BASISTRENING. forklare hva basistrening er. begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "BASISTRENING. forklare hva basistrening er. begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening"

Transkript

1 BASISTRENING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva basistrening er begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening praktisere ulike øvelser som du kan bruke i generell og spesifikk basistrening

2 BASISTRENING 279 Egenskaper og ferdigheter Tidligere i boka har du lest om mange treningsformer. Du har lært hvordan du kan trene egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon, teknikk og de psykologiske egenskapene. Alle disse egenskapene kan du trene ut fra et generelt siktemål der du for eksempel ønsker å få bedre utholdenhet, bedre styrke eller bedre hurtighet. Men du kan også trene egenskapene ut fra et spesielt siktemål der du for eksempel ønsker å få bedre utholdenhet for å kunne gå fortere i langrenn, eller bli sterkere for å kunne kjøre bedre snøbrett. DEFINISJON En egenskap gir uttrykk for noe vi har, og som påvirker prestasjonen direkte, som for eksempel utholdenhet, rytme og vilje. Egenskaper er medfødte og varige trekk, og de kan utvikles gjennom blant annet vekst, modning og læring (trening). Stort sett kan vi si at egenskapene er grunnlaget for ferdigheter, og at de normalt kommer til uttrykk når vi utfører ulike ferdigheter som for eksempel spiller fotball, kjører slalåm eller hopper på trampoline. DEFINISJON Ferdighet blir i idrettssammenheng ofte brukt i betydningen teknikk og om prestasjonen en utøver oppnår. Vi kan si at ferdigheter viser seg i evnen til å løse en bevegelsesoppgave. Jo bedre oppgaven blir løst rent teknisk, desto bedre ferdighet må vedkommende utøver ha. Mange forskjellige egenskaper er viktige for å kunne kjøre godt på snøbrett

3 280 TRENINGSLÆRE Egenskaper og ferdigheter utvikles gjennom blant annet vekst, modning og trening DEFINISJON Grunntrening har blitt forklart som trening som tar sikte på å påvirke de fysiske og psykiske faktorene som har betydning for den idrettslige prestasjonsevnen generelt. Grunntrening Treningslæra deler gjerne treningen inn i en generell, grunnleggende del, ofte kalt grunntrening, og en spesiell, funksjonell del. Den spesielle delen blir, med litt forskjellige betydninger, kalt funksjonell trening, spesialtrening eller spesifikk trening. Betegnelsen grunntrening har i stor grad blitt brukt om generell trening av egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst og hurtighet. I mindre grad har grunntrening innbefattet koordinasjonstrening og trening av psykologiske faktorer. Begrepet spesialtrening har blitt brukt om trening som tar sikte på å øke eller vedlikeholde prestasjonsevnen i en bestemt idrett. Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig for treningen i barneårene og for treningen til voksne idrettsutøvere. I unge år bør den generelle treningen være klart dominerende, mens spesialtrening bør utgjøre mye av treningen for en topputøver. Langsiktig planlegging og utarbeiding av utviklingstrapper er viktig for blant annet at denne fordelingen skal bli riktigst mulig for utøverne. Gjennom ett enkelt treningsår er andelen av generell trening størst i forberedelsesperioden. Du kan lese mer om dette under Mer om treningsplanlegging på side

4 BASISTRENING 281? Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig på ulike utviklingsnivåer Hva er basistrening? Treningslæra har i lang tid dreid seg om basisegenskaper og basisferdigheter, og om trening av slike grunnleggende faktorer. Disse ordene har i de seinere årene blitt stadig mer brukt. I noen grad har betegnelsen basistrening erstattet ordet grunntrening. Basistrening blir definert på flere måter, uten at det nødvendigvis betyr de store innholdsmessige forskjellene. Olympiatoppens definisjon: DEFINISJON Basistrening er generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Under aktivitetslære i læreplanen defineres basistrening som DEFINISJON allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper som er grunnleggende for ferdighetsutvikling i ulike idretter. Sammenlikner vi definisjonen av grunntrening, som er nevnt foran, og definisjonene av basistrening, er nok ikke forskjellen så stor. Innholdsmessig legger basistrening mer vekt på koordinasjon og psykiske og sosiale faktorer enn hva som er tilfellet for grunntrening, og det legges stor vekt på

5 282 TRENINGSLÆRE trening av dyptliggende stabiliseringsmuskulatur, først og fremst korsettmuskulaturen. Basistrening innbefatter også spesifikk trening, noe grunntrening ikke gjør. Til sammen legger de to definisjonene av basistrening vekt på generell og spesifikk trening, og på allsidig utvikling av egenskaper som er grunnleggende for ferdighetsutviklingen i ulike idretter. Imitasjonstrening som har positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkelte idrettene, kan være god spesifikk basistrening. Slik trening foregår i omgivelser som ikke er konkurranselike. Helheten er viktig i all basistrening. Styrketrening, stabilisering Utholdenhetstrening Koordinasjonstrening, balanse Basistrening er trening av både generelle og spesifikke egenskaper og ferdigheter Imitasjonstrening Svært grovt kan vi skille mellom to typer basistrening: Den ene typen basistrening legger vekt på allsidig bevegelsesopplæring av barn og unge gjennom en omfattende bevegelsesaktivitet med et rikt innslag av ulike bevegelser. Grunnleggende bevegelsesmønstre som å krype, gå, løpe, hoppe og klatre bør være sentrale i treningen sammen med øvelser der blant annet de koordinative egenskapene rytme, balanse og romorientering blir stimulert. Læring av grunnteknikker i mange ulike idretter bør også være en viktig del av denne basistreningen for barn og unge. En stor «database» av bevegelsesminner bør bygges opp.

6 BASISTRENING 283 Psykiske egenskaper Teknisk ferdighet Koordinative egenskaper Fysiske egenskaper Godt utviklede basisegenskaper gir grunnlag for gode prestasjoner Den andre typen basistrening skal bygge en generell grunnmur for videre spesifikk ressursmessig og teknisk spesialtrening som er viktig for prestasjonsevnen i idretter. For denne typen av basistrening bør den generelle delen ta sikte på å forbedre kapasiteten vår på områder som er viktige for alle, uavhengig av hva slag idrett vi driver, mens den spesielle basistreningen, som er spesifikk trening for hver enkelt idrett, vil være forskjellig fra idrett til idrett. Egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon og de psykiske og sosiale egenskapene er sentrale både i den generelle og den spesielle basistreningen. I tillegg vil imitasjonstrening som har positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkelte idrettene, være viktige i den spesielle delen av treningen. Hvorfor trenger du basistrening? Basistrening kan være en viktig faktor for et godt treningsgrunnlag, noe som er et viktig treningsprinsipp. Ved siden av å kunne bedre prestasjonsevnen, kan basistreningen være et hjelpemiddel til å tåle mer trening («trent for å trene»), og en allsidig trening kan virke skadeforebyggende. Det felles målet som idrettene har med basistrening, gjør at idrettene kan samarbeide og lære av hverandre. Det skaper variasjon og kan øke motivasjonen. Fellesøkter der mange trener sammen i et trivelig miljø, kan ha tilsvarende virkning. Dette er en grunnleggende idé som Olympiatoppen bygger sin virksomhet på. Hvordan drive basistrening? Vi har tidligere i boka tatt med en rekke øvelser for styrketrening, bevegelighetstrening, utholdenhetstrening, koordinasjon og andre egenskaper. Mange av disse øvelsene egner seg godt i den generelle basistreningen der allsidig påvirkning er viktig. I det som følger, skal vi supplere med noen eksempler på treningsøvelser som du kan bruke for å bli bedre til å stabilisere sentrale deler av kroppen, samtidig som de gir god koordinativ trening. Trening av styrke og koordinasjon i stabiliseringsmuskulaturen regnes som sentralt i generell basistrening. Vi nevner også eksempler på spesifikk basistrening. Den treningen må du drive ut fra de kravene som idretten din stiller. Olympiatoppen har laget et stort øvelsesutvalg for basistrening som du finner på deres internettside:

7 284 TRENINGSLÆRE Generell basistrening Stabiliserende øvelser Når du utfører de fleste bevegelser i idrett, er det viktig å stabilisere kroppen eller deler av den. Svømmeren må stabilisere for å «holde linjen» og skape gode forutsetninger for armer og bein i forhold til effekt. Spydkasteren må stive av i utkastet for å kunne overføre mest mulig kraft til spydet. Og turneren må stabilisere kroppen i mange øvelser. For å oppnå dette må de riktige musklene spennes til rett tid. Dette krever kontroll over musklene og kroppsbeherskelse. Koordinasjon og styrke er viktig og må trenes. Øvelsene nedenfor tar sikte på å trene stabiliseringsevnen i skulderpartiet, ryggen, buken, bekkenområdet og i beina. Øvelsene er delt i tre nivåer, og det er viktig å beherske øvelsene på nivå 1 før du går videre til nivå 2. Det er viktig å utføre øvelsene riktig og kontrollert i et rolig tempo. Nivå 1 Planken, magen ned Innta en stilling med føttene og hendene på underlaget, og med kroppen helt strak. Unngå svai og hofteknekk. Veksle mellom å stå på underarmene og å ha strake armer. Du kan også ha balanseputer under føttene og hendene, og du kan løfte vekselvis høyre og venstre arm. Hoderotasjon Stå på golvet eller på en balansepute. Hold kroppen helt i ro og vri hodet fra side til side. Sideliggende beinløft Ligg på siden på underlaget og støtt deg med armene. Løft strake bein opp fra underlaget. Hold hoftene rett. Hopp over, firefotstående To samarbeider. Den ene står som «planke» med helt strak kropp og strake armer (firefotstående). Unngå svai og hofteknekk. Den andre støtter en arm på øvre del av ryggen til «planken» og hopper over denne. Hopp fem raske hopp. Bytt roller.

8 BASISTRENING 285 Nivå 2 Sidestøtte Ligg på siden på underlaget. Løft til stillingen som vist på bildet. Kroppen skal være helt strak sett både forfra og ovenfra. Marker stillingen i 2 3 sekunder. Tåtrekk på teppefliser Stå som «planke» med tærne på en eller to teppefliser (firefotstående). Hold strak kropp og strake armer. Unngå svai og hofteknekk. Trekk deg framover ved å gå med armene. Sittestabilitet To samarbeider. Sitt på baken og løft føttene opp fra underlaget. Kast en medisinball til hverandre. Varier balltyngde og avstand. Nivå 3 Rotasjonskast Sitt på underlaget med lett bøyde bein. Hold en ball med begge hendene på underlaget ut til den ene siden. Kast ballen til den andre siden ved å vri kroppen. Varier balltyngde og balltype. Planken, føtter på en ball Stå som «planke» med føttene på en ball og støtt deg på underarmene. Løft vekselvis høyre og venstre bein. Hold kroppen strak og unngå svai og hofteknekk. Meitemarken Ligg på ryggen med beina oppe på en swissball og armene på golvet. Press opp til kroppen er strak. Rull ballen inn mot rumpa og tilbake ved hjelp av hælene.

9 286 TRENINGSLÆRE Sidestøtte, ustø Innta en stilling som vist på bildet. Hold beina oppe på noe ustøtt, for eksempel en stor ball. Støtt deg på albuen med underarmen på en balansematte eller noe tilsvarende. Kroppen skal være helt strak både sett forfra og ovenfra. Du kan løfte det øverste beinet og vri hodet. Pushup på ball Stå som «planke» med samla bein og med hendene på en ball. Utfør pushup. Varier ballstørrelse og balltype. Øvelser som særlig trener stabiliteten i armer og skuldrer Vi skiller ut noen øvelser der stabilitet i skulderpartiet og armene er særlig viktig. Hensikten med disse øvelsene er å bli bedre til å utvikle kraft når du arbeider under ustødige forhold. Når du utfører øvelser som også stiller krav til stabilitet i ryggen, er det viktig at du ikke svaier i ryggen. Nivå 1 Albuestående, beinarbeid Stå i firefotstående med støtte på underarmene. Hold ryggen strak. Unngå svai. Før vekselvis høyre og venstre bein ut til siden. På alle fire Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk og støtt hendene på benken. Hopp opp med beina og slå dem sammen strake så høyt over benken som du klarer. Ha mye vekt over armene. Du kan også flytte hendene framover og bakover benken samtidig som du hopper.

10 BASISTRENING 287 Nivå 2 Sidestøtte Stå med kroppen helt strak og siden mot underlaget. Løft det øverste beinet. Pass på at hofta ikke synker ned. Hold stillingen noen sekunder. Sidestøtte, ball To samarbeider. Den ene inntar en stilling i sidestøtte som vist på bildet, og kaster ball til den andre, som tar imot og kaster tilbake. Varier balltype, ballstørrelse og balltyngde. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å bruke ustøtt underlag. På alle fire, pushup med hopp Innta en stilling som vist på bildet. Utfør pushup mens du hopper på stedet eller du forflytter deg sidelengs. Unngå svai. Trillebårball Innta en stilling med swissball som vist på bildet. Strekk ut kroppen. Trill ballen framover og bakover ved å gå med armene. Andre øvelser for trening av koordinative egenskaper Det finnes svært mange øvelser som er laget for å trene de koordinative egenskapene balanse, rytme, reaksjonsevne, romorientering, øye håndkoordinasjon, øye fot-koordinasjon og tilpasset kraftinnsats og spenningsregulering. Et utvalg øvelser finner du i kapitlet Koordinasjonstrening på side 223. På neste side viser vi noen balanseøvelser på benk. Du kan påvirke

11 288 TRENINGSLÆRE vanskegraden på øvelsene ved å ha bredsiden på benken opp eller snu den opp ned, og ved å ha balansematter eller noe annet ustøtt under endene på benken. I noen av øvelsene kan du også lukke ett eller begge øynene. Balansebenk, gange Gå framover og bakover på en gymnastikkbenk som er snudd opp ned (balansebenk). Du kan også gå høyt på tå, og du kan holde hendene på ryggen. Splitt ned, ett bein oppå Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk. Hopp opp på benken, land på ett bein og finn balansen. Hopp ned igjen med splitt. Du kan også hoppe framover og bakover oppe på benken. Splitt ned, 90 grader rotasjon opp Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk. Hopp opp på benken med 90 grader rotasjon i opphoppet, land på tvers av benken på ett bein og finn balansen. Hopp ned igjen med splitt. Du kan også hoppe sidelengs oppe på benken. Balansebenk, hopp Stå med ett bein på hver side av en balansebenk. Hopp opp på benken med 90 grader rotasjon i opphoppet og land på ett eller to bein i balanse på tvers av benken. Balansebenk, hink Stå i lengderetningen på ett bein oppe på en balansebenk. Utfør fallhopp på ett bein ned fra benken og opp igjen i balanse. Du kan utføre fallhoppet med hopp framover og bakover. Balansebenk, hopp Stå på en balansebenk med den ene foten foran den andre. Hopp på benken og bytt plass med føttene mellom hver landing. Marker tydelig balansen mellom hvert hopp. Du kan øke vanskegraden ved å legge balanseputer under endene på benken.

12 BASISTRENING 289 Trening av fysiske egenskaper Generell basistrening av de fysiske egenskapene bør skje etter de metodene som er beskrevet tidligere i boka. Generelt er det viktig at treningen utføres med en riktig intensitet/motstand og lang nok varighet, slik som foreskrevet i metodene. Aktivitetsform og øvelser kan velges fra et nokså bredt spekter. Utholdenhetstrening kan drives som løping, skigåing, sykling, ballspill, svømming, roing, padling, sirkeltrening, stasjonsarbeid, hoppetau osv. Trening av muskelstyrke kan gjøres med motstand fra for eksempel vekter, egen kroppsvekt, treningsapparater, ulike andre redskaper eller motbakke. For god bevegelighetstrening må du tøye musklene etter angitte metoder. Spenst trenes godt med forskjellige spensthopp og hurtighet med hurtige bevegelser. Løping gir god basistrening Styrketrening i apparater er en måte å drive basistrening på Trening av psykiske og sosiale egenskaper Helheten er viktig i basistrening. Viktige psykiske og sosiale egenskaper som bevisstgjøring, selvinnsikt, selvstendighet, ydmykhet, involvering, ta ansvar og å bidra, bør utfordres i treningen.

13 TRENINGSLÆRE Spesifikk basistrening Spesifikk basistrening av koordinative egenskaper og grunnteknikk Hvis vi holder fast ved at spesifikk basistrening bør tilpasses kravene i hver enkelt idrett, bør vi i treningsøvelsene finne klare likheter med den aktuelle idretten. Imitasjonstrening som utfordrer og stimulerer de koordinative egenskapene som det stilles krav til i idretten, og som på en eller annen måte er med på å utvikle grunnteknikker i denne idretten, må kunne sies å være spesifikk basistrening. Treningen bør foregå i Håndballkast på balansebrett omgivelser som ikke er konkurranselike. Noen eksempler på slik trening kan være trening med ball i ballbinge (fotball) trening på ulike kast mens du står på balansebrett eller balansepute (håndball) trening i innendørs hoppbakke (skihopp) trening av forsidemuskulaturen ved å «ri» i en seilerbenk (seiling) «skating» på rekkverk (snøbrett) Rulleski er spesifikk basistrening for langrennsløpere Spesifikk basistrening av fysiske egenskaper Skal du gjøre basistreningen din spesifikk i for eksempel utholdenhet, må du velge aktivitetsform og utførelse som er mest mulig funksjonell for den idretten du trener for. Er du løper, må du løpe. Langrennsløpere kan gå på rulleski, bruke stakeergometer og trene på «vogna», roere kan ro i romaskin og på balansebenk, padlere kan bruke padlerergometer og balansebenk, syklister kan sykle på ergometersykkel eller sykkelruller, orienteringsløpere kan løpe i løs snø og på myke matter, og ballspillere kan trene med ball i ulike spilliknende øvelser.

14 BASISTRENING 291 Treningsprogram basistrening Nedenfor er det vist et program for en basisøkt for padlere (etter Silje Blindheim og Olympiatoppen, region vest, med noen mindre forandringer). TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR 20 min Oppvarming Foregår i sal med benker og matter plassert utover golvet. Aktiviteten starter med lav intensitet som økes gradvis. Enkle generelle koordinative øvelser som aktiviserer store muskelgrupper, og som stiller krav til rytme, balanse, timing, variasjon, differansiering, stabilisering osv. Øke kroppstemperaturen og bli varm i musklene. Forberede hovedaktiviteter. 60 min Hoveddel: Koordinasjonsøvelser og stabiliserende styrkeøvelser 1 Øvelser som stiller krav til å koordinere bevegelser og muskelarbeidet når ulike kroppsdeler arbeider forskjellig («differensieringsøvelser») Øvelser: Firefotsgange: armer går diagonalt, beina gjør splitt-kryss-mønster Firefotsgange: armer går diagonalt, beina gjør kjappe, parallelle småhopp Firefotsgange: armer går diagonalt, beina hopper sikksakk (parallelle føtter) «Petter Smart-hopp» med strake bein Partnerøvelse: Knebryting. To og to bryter mot hverandre. Hold knyttneves avstand mellom knærne, som skal være i ro under brytingen. Avstand mellom utøverne: ca. 40 cm. 1 min. arbeidsperioder, 4 ganger, bytte partner mellom hver repetisjon. Gi ulike koordinative utfordringer gjennom et sett varierte øvelser. Trene stabiliseringsevnen i skulderpartiet, ryggen, buken, bekkenområdet og i beina Utvikle hensiktsmessig koordinasjon for padlere, som har som mål å gi grunnlag for utvikling av best mulig padleteknikk Stimulere evnen til stabilitet og omstilling

15 292 TRENINGSLÆRE TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR Hver utøver sitter på sin balansematte eller medisinball. Beinmønster er strekk/bøy av hofter og knær med parallelle bein, mens mønster for overkroppen er å føre en medisinball i stor bue i transversalplanet (på tvers av kroppen). Arbeid i 30 sek. 4 sett. Samme utgangsstilling som over, men nå kaster to og to utøvere medisinballen til hverandre (sitter med siden til hverandre). Stabil underekstremitet (hofte og bein), som gir rom for «mobil» overekstremitet (skulderpartiet og armer) Samme mål som for øvelsen over 2 Øvelser som gjennomføres på balansebenk (benk med airexmatter under) eller balansematter Øvelser: Parøvelse: Én sitter på balansematte, men bare setet berører underlaget. Personen har lett bøyd hofte og bøyde knær, mens armene ligger i ro over magen. Partneren dytter i ulike retninger med varierende kraft. Gjøres 2 x 30 sek med åpne og 2 x 30 sek med lukkede øyne. To utøvere sitter rygg mot rygg på balansematte. De leverer medisinball til hverandre ved å rotere overkroppen og samtidig gjøre tråkkebevegelser med beina. NB! Bare setet er i kontakt med underlaget. 1 min innsats. Padlestimulering sittende på balansebenk: Først 2 x 30 sek med åpne, deretter 2 x 30 sek med lukkede øyne. Som øvelsen foran, men partneren rugger samtidig på benken. 2 x 30 sek, første serie med åpne og andre serie lukkede øyne.

16 BASISTRENING 293 TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR 10 min Avslutning: Tøyning og avspenning Tøyninger for hovedmuskelgruppene Tøye ut musklene og spenne av bildene bør dypetses med transparent bakgrunn

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING?

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING? HVA ER BASISTRENING? Generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom?

Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Hva er effektiv styrke-, spenst og hurtighetstrening for barn og ungdom? Idrett stiller store krav til styrke, spenst og hurtighet. Et sentralt spørsmål er om barn og unge skal trene etter de samme retningslinjene

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 4 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig skuddtrussel, slik at man også kan spille

Detaljer

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter God skolestart Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter Gymopplegg for 1.trinn - Mål: Bedre, periode 1, uke 1 Kongen befaler, kongen

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχ Olympiatoppens treningsdagbok ϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθ Føring av

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 5 beskriver testbatteriene for kvalitetssikring

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Idretter utvikler seg hvert år med 5-7% Treningsmetodikk Ernæring Mental trening Prestasjonskulturer Fysisk trening Sunne holdninger Restitusjon Skadeforebygging 16.02.12

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

SPENST, UTHOLDENHET OG STYRKE

SPENST, UTHOLDENHET OG STYRKE Mål: bedret spenst, utholdenhet og styrke. Periode 3, uke 1 Nappe haler Løype, løpe til musikk Alle får hver sin hale som de fester i buksen bak. Om gjøre å verne egen hale og nappe halen fra de andre

Detaljer

Samarbeid En gøyal time som krever lite forberedelser for lærer, høy aktivitet og mye glede for elevene. PRØV!

Samarbeid En gøyal time som krever lite forberedelser for lærer, høy aktivitet og mye glede for elevene. PRØV! OPPGAVERALLY Målsetting med timen: Samarbeid En gøyal time som krever lite forberedelser for lærer, høy aktivitet og mye glede for elevene. PRØV! Utstyr: Seks A4 ark nummereres fra 1-6 (legges i plast)

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE

ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE ÅRSPLAN I KROPPSØVING 9. TRINN, 2011 2012 FAGERTUN SKOLE PERIODE INNHOLD MÅL FOR PERIODEN ARBEIDSMETODER VURDERING 1 AUG-OKT Grunntrening / basistrening gjennom hele året. Frisbee: trening av kondisjon,

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Bevegelighetstrening Av: Espen Tønnessen Hva er bevegelighet? Utøverens evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten kan måles i cm eller i grader Bevegeligheten

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk nedgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Takling - Blokk - Samarbeide to og to i forsvar Informasjon om målvaktens fokusområder på denne

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer)

Styrke: Spenst: Stigningsløp: Bevegelighet: Spydkast moderat innsats 20 rep. Teknikk: Onsdag (2 timer) Uke- og øktplaner for spydkast(15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Aerob uth: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min; 3s x 10

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen:

- 1 - 1. Oppvarming: Øvingsmomenter i oppvarmingen: 1. Oppvarming: For keepere som alle andre fotballspillere er oppvarmingen viktig både foran trening og kamper. Keeperne gjennomfører ofte sin oppvarming ved siden av den felles oppvarmingen, og gjerne

Detaljer

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN

10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN 10. AUGUST 2015 VIKINGEN PROTOKOLL 2015 LARS BUNÆS NORGES BANDYFORBUND - INNEBANDYSEKSJONEN Vikingen For å kvalitetsikre og skape en internasjonal forståelse av landslagsvirksomheten i innebandy innføres

Detaljer

Treningslære NIAK. Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening. Av: Espen Tønnessen

Treningslære NIAK. Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening. Av: Espen Tønnessen Treningslære NIAK Emne: Teknikk- og koordinasjonstrening Av: Espen Tønnessen Prestasjonsbestemmende faktorer Balanse Koordinative egenskaper Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Romorientering Tekniske ferdigheter

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 7 - Duellspill Tema: -Duellspill. Hovedbudskap i økten: Alle håndballkamper avgjøres til syvende og sist av duellene en mot en. På denne økten har vi fokus på det å vinne

Detaljer

UTVIKLINGSFILOSOFI Basistrening som grunnlag for teknisk utvikling

UTVIKLINGSFILOSOFI Basistrening som grunnlag for teknisk utvikling Jeg jobber med...mange som sier at motorikk er viktig...hvilke konsekvens medfører det...norsk idrett har hatt fokus på fysisk kapasitet...for å utvikle fysisk Basistrening som grunnlag for teknisk utvikling

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Funksjonell magetrening - et dynamisk perspektiv

Funksjonell magetrening - et dynamisk perspektiv ell magetrening - et dynamisk perspektiv Ola Eriksrud MSPT, CSCS Stipendiat, Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ola.eriksrud@nih.no Introduksjon Ola Eriksrud MSPT, CSCS Utd: MSPT, University of Connecticut

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk utgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Forflytning - Snapp - Tackling Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 3.6 4.6 Ons 5.6 Tor 6.6 Fre 7.6 3x10 knebøy, belastning 85-90% av max Sprint 30 oppvarming inkl

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 8 - Pådrag / viderespill SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag / viderespill Tema: - Pådrag og viderespill Hovedbudskap i økten: Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2006 Utarbeidet av Gjermund Østby og Thore André Krystad INNEHOLDSFORTEGNELSE INTRODUKSJON 3 temaer TEMAER 12-14 ÅR 4 TEMAER 14-16 ÅR 5 TEMAER 16-19 ÅR 6 INSTRUKSJONSMOMENTER

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Hva er viktig ved

Detaljer

FINN KEEPEREN I DEG!

FINN KEEPEREN I DEG! FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1 Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen Olympiatoppen 1 Hva er basistrening? Bakgrunn: De siste 10-20 år har det skjedd en kraftig endring innen toppidretten: Økt fokus på konkurranser, seirer og prestasjoner

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Hans Åge S. Aandahl Fysioterapeut og fysisk trener ToppVolley Norge / NVBF Ullevål 2012 Hva kan forebygges? Bare uhell? Hvorfor forebygge idrettsskader? Idrettsskader

Detaljer

1. trinn. 2. trinn 3. trinn 4. trinn 5. trinn 6. trinn 7. trinn

1. trinn. 2. trinn 3. trinn 4. trinn 5. trinn 6. trinn 7. trinn 1 Levanger kommune, læreplaner NY LÆREPLAN 2006: Kroppsøving Grunnleggende ferdigheter: - å kunne uttrykke seg muntlig i kroppsøving - å kunne uttrykke seg skriftlig i kroppsøving - å kunne lese i kroppsøving

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Middels Hard Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) 30 jogg + 30 tøying 4.6 5.6 6.6 7.6 8.6 Knebøy m/hopp 4x6x 50kg Basis 2x10 kjøres 30 /30

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav TRENINGSLÆRE - Trenerrollen - Metoder -Krav INSTRUKTØR, TRENER ELLER COACH Instruktør: Demonstrere Forklare Vise Illustrere Trener: Planlegge Tilrettelegge Veilede Organisere Coach: Prosessveileder Mentor

Detaljer

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008

VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008 VÅLERENGA FOTBALL KEEPERTRENING 2008 Utarbeidet av Gjermund Østby og Thore André Krystad INNEHOLDSFORTEGNELSE INTRODUKSJON 3 TEMAER TEMAER 12-14 ÅR 4 TEMAER 14-16 ÅR 5 TEMAER 16-19 ÅR 6 INSTRUKSJONSMOMENTER

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer