Foredrag for Romerike Runners Team Knut Løken 1

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Foredrag for Romerike Runners Team 14.09.2015. 14.09.2015 Knut Løken 1"

Transkript

1 Foredrag for Romerike Runners Team Knut Løken 1

2 Utdanning: Sagene Lærerskole Norges Idrettshøgskole Norges Musikkhøyskole Knut Løken Knut Løken 2

3 Hvordan drive bevegelighetstrening Sørg for å være ordentlig varm Tøy til maks leddutslag Hold øvelsen i minst 30 sekunder for å påvirke bindevevet rundt muskulaturen Det skal ikke gjøre veldig vondt Sørg for å puste riktig og dypt (inn gjennom nesen og godt ut gjennom munnen Knut Løken 3

4 Ankelstrekkere (Gastrocnemius og Soleus) Knut Løken 4

5 Tøying for ankelstrekkeren Knut Løken 5

6 Tibialis anterior (Ankelbøyeren) Knut Løken 6

7 Tøying av ankelbøyeren Knut Løken 7

8 Tibialis posterior Sett bakfra: Men muskelen går på innsiden av skinnebeinet og kan skape irritasjon der, såkalt beinhinnebetennelse, eller skinsplint Knut Løken 8

9 Tøying av Tibialis posterior Knut Løken 9

10 Knestrekkeren (Quadriceps) Knut Løken 10

11 Tøying for knestrekkeren Knut Løken 11

12 Hofteleddsbøyerne (Iliopsoas) Knut Løken 12

13 Tøying for hofteleddsbøyerne Knut Løken 13

14 Hofteleddsstrekkerne (Gluteus maximus) Knut Løken 14

15 Tøying av hofteleddsstrekkerne Knut Løken 15

16 Lårets innoverfører (Hip Adduktor) Knut Løken 16

17 Tøying for lårets innoverfører Knut Løken 17

18 Knebøyerne (Biceps femoris, Semitendinosus og Semimembranosus) Knut Løken 18

19 AU! Tøying for knebøyerne

20 Ryggprolaps - Isjias Knut Løken 20

21 Albubøyeren (Biceps brachii) Knut Løken 21

22 Tøying for albubøyeren Knut Løken 22

23 Albustrekkeren (Triceps brachii) Knut Løken 23

24 Tøying for albustrekkeren Knut Løken 24

25 Skuldermusklene (Deltoides) Knut Løken 25

26 Tøying av skuldermusklene Knut Løken 26

27 Pectoralis major (Store brystmuskel) Knut Løken 27

28 Tøying av store brystmuskel Knut Løken 28

29 Brede ryggmuskler (Latissimus dorsi) Knut Løken 29

30 Tøying av brede ryggmuskler Knut Løken 30

31 Kappemuskelen (Trapezius) Knut Løken 31

32 Tøying av kappemuskelen Knut Løken 32

33 Ryggstrekkeren (Erector spinae) Knut Løken 33

34 Tøying for ryggstrekkeren Knut Løken 34

35 Magemusklene (Rectus abdominis) Knut Løken 35

36 Tøying av magemuskler Knut Løken 36

37 Uttøyning - bevegelighetstrening Uttøyning har til hensikt å opprettholde opprinnelig bevegelighet. Bevegelighetstrening har til hensikt å øke bevegeligheten, for derved å kunne unngå skader ved ekstreme leddutslag Knut Løken 37

38 Uttøyning? Har det noen hensikt å tøye etter trening? En uttalelse: (Fra British medical journal): Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning etter trening fordi de mener det er bortkastet tid, men de presiserer at bevegelighetstrening fortsatt er veldig viktig Knut Løken 38

39 Andre uttalelser: Svante af Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. «Det er ikke nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt, det er ikke slik at musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med bevegelsestrening.» Marie Moltubakk: (Stilling: Stipendiat, Avdeling: Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH:. Det finnes ikke studier som kan dokumentere nedsatt muskelømhet etter tøying. Likevel kan det velbehaget som mange rapporterer når de tøyer ut etter trening, være god nok grunn til å fortsette med slik trening.» Knut Løken 39

40 «Nødvendigheten av å tøye har vært omdiskutert. I fjor sommer proklamerte løperesset Marius Bakken at han aldri tøyer etter trening, fordi kenyanske løpere ikke gjør det.» Likevel mener Kari Bø, professor ved NIH at mosjonister så vel som toppidrettsutøvere aldri bør slutte å tøye Knut Løken 40

41 Vi slår fast: Det er bindevevsstrukturen mellom muskelfibrene som må tøyes. Etter en rolig joggetur kan man gjerne tøye. Men OBS: Etter en hard intervalløkt eller særlig etter halv- eller helmaraton skal dere i k k e tøye. Muskulaturen er for sliten!! Du kan skade mer enn du gagner Knut Løken 41

42 Når skal du heller ikke tøye?: Når du får en strekk. Da forsterker du skaden på det allerede avrevne vevet! (Men får du krampe, kan du prøve å tøye den ut igjen (Du ser på muskelen om den står i spenn) Knut Løken 42

43 Når er det da riktig og viktig å tøye? Ved skader på muskulatur dannes det etter hvert arrvev. Dette vevet gror sammen på kryss og tvers Det medfører at muskelen blir kortere enn før skaden, hvilket kan forårsake at man skader muskelen raskere neste gang Ved forsiktige tøyninger under helningsprosessen vil vevet gro sammen i lengderetning igjen Knut Løken 43

44 Tøyninger og stølhet Stølhet oppstår ved hard bruk av muskler som ikke er trent noe før. Den opptrer mest ved eksentrisk bruk av muskulatur Stølhet opptrer gjerne 1 til 2 dager etter aktiviteten OBS: Man kan i k k e hindre stølhet ved å tøye Ved hard bruk av muskler rives noen av de såkalte Z- linjene inni muskelfibrene i stykker. Disse er små proteiner i muskulaturen Disse blir ikke reparert ved uttøyninger, men bare ved å ta det litt rolig 2-4 dager etter aktiviteten Knut Løken 44

45 Reparasjon av stølhet Tøyninger etter hard øvelse kan forverre stølheten! Ta det rolig de første 2-4 dagene Ikke gjør de samme øvelsene som gjorde at du ble støl Vær i bevegelse etter treningen og de dagene du er støl. Ta deg en gåtur eller en moderat sykkeltur. Det er mye bedre enn å sitte helt i ro Knut Løken 45

46 Årsak til stølhet Knut Løken 46

47 Kilder: Google Wikipedia Nettstedet Fysioterapeut Svante af Geijerstam Eget hode (?!) Knut Løken 47

48 * Knut Løken

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. rectus abdominis rette bukmuskelen m. obliquus externus abdominis yttre skrå bukmuskelen

Detaljer

Generelt: 3 hovedgrupper; hjerte-, glatt- og tverrstripet muskulatur (skjelett muskulatur)

Generelt: 3 hovedgrupper; hjerte-, glatt- og tverrstripet muskulatur (skjelett muskulatur) Muskulatur (x) Generelt: 3 hovedgrupper; hjerte-, glatt- og tverrstripet muskulatur (skjelett muskulatur) Skjelettmuskulaturen; Viljestyrt Passerer ett eller flere ledd Festet til knokler via sener (utspring-feste)

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. 1BA 115- Basal anatomi. Mandag 25. februar 2013 kl

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. 1BA 115- Basal anatomi. Mandag 25. februar 2013 kl BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013 Utsatt individuell skriftlig eksamen i 1BA 115- Basal anatomi Mandag 25. februar 2013 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015. Individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Onsdag 8. oktober 2014 kl

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015. Individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Onsdag 8. oktober 2014 kl BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015 Individuell skriftlig eksamen i IDR 115- Basal anatomi Onsdag 8. oktober 2014 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

Norges Idrettshøgskole Studieåret 2016/2017

Norges Idrettshøgskole Studieåret 2016/2017 Norges Idrettshøgskole Studieåret 2016/2017 Individuell Skriftlig Eksamen i Basal Anatomi (IDR 106) Tid til disposisjon: 3 timer Gir maksimalt 100 poeng Merk videre at: Flersvarsoppgavene har kun ett korrekt

Detaljer

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader.

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. 48 Modul 3.0 Oppvarming Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter Fysisk oppvarming Mental oppvarming Uttøyning etter skytetrening

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Bevegelighetstrening Av: Espen Tønnessen Hva er bevegelighet? Utøverens evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten kan måles i cm eller i grader Bevegeligheten

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Torsdag 10. oktober 2013 kl

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Torsdag 10. oktober 2013 kl BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IDR 115- Basal anatomi Torsdag 10. oktober 2013 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

MERK NORSK BRUKERVEILEDNING. Modellnr. WEEVBE2078.0 Serienr. Noter serienummeret i feltet over for fremtidig bruk.

MERK NORSK BRUKERVEILEDNING. Modellnr. WEEVBE2078.0 Serienr. Noter serienummeret i feltet over for fremtidig bruk. Modellnr. WEEVBE2078.0 Serienr. Noter serienummeret i feltet over for fremtidig bruk. NORSK BRUKERVEILEDNING Du finner serienummeret under setet på produktet. MERK Les gjennom alle forholdsregler og instruksjoner

Detaljer

Personal Training. www.energetics.eu. Trenings veiledning / NO

Personal Training. www.energetics.eu. Trenings veiledning / NO www.energetics.eu Trenings veiledning / Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. 1BA 115- Basal anatomi. Mandag 8. oktober 2012 kl

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. 1BA 115- Basal anatomi. Mandag 8. oktober 2012 kl BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen i 1BA 115- Basal anatomi Mandag 8. oktober 2012 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

a) Muskler som er ansvarlige for lateralfleksjon og ekstensjon av Columna vertebralis:

a) Muskler som er ansvarlige for lateralfleksjon og ekstensjon av Columna vertebralis: Oppgave 1 a) Muskler som er ansvarlige for lateralfleksjon og ekstensjon av Columna vertebralis: M. Erector spinae (den store ryggstrekker). Den er delt i to deler, en på hver side av ryggsøylen. Dersom

Detaljer

Personal Training. Trenings veiledning MULTI GYM

Personal Training. Trenings veiledning MULTI GYM Trenings veiledning MULTI GYM Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye EERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/ Flervalg Automatisk poengsum Levert

Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/ Flervalg Automatisk poengsum Levert IDR300 1 Kroppsøving del 3, trinn 5-10 Kandidat-ID: 9007 Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/11-2015 Flervalg Automatisk poengsum Levert 2 Oppgave 1 (vektes 70 %) Skriveoppgave Manuell poengsum

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Personal Training. Trenings veiledning MULTI TRENER

Personal Training. Trenings veiledning MULTI TRENER Trenings veiledning MULTI TREER Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye EERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015. Utgått individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Onsdag 14. oktober 2015 kl

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015. Utgått individuell skriftlig eksamen. IDR 115- Basal anatomi. Onsdag 14. oktober 2015 kl BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2014/2015 Utgått individuell skriftlig eksamen i IDR 115- Basal anatomi Onsdag 14. oktober 2015 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert

Detaljer

Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan

Detaljer

Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/11-2015 Flervalg Automatisk poengsum Levert

Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/11-2015 Flervalg Automatisk poengsum Levert IDR301 1 Kroppsøving del 3, trinn 1-7 Kandidat-ID: 1120 Oppgaver Oppgavetype Vurdering Status 1 IDR300 26/11-2015 Flervalg Automatisk poengsum Levert 2 Oppgave 1 (vektes 70 %) Skriveoppgave Manuell poengsum

Detaljer

Virvellegee er det kompakte benet som holder strukturen i en ryggvirvel. Det kompakte benet.

Virvellegee er det kompakte benet som holder strukturen i en ryggvirvel. Det kompakte benet. Eksamen kroppsøving Oppgave 1 a) M. erector spina (stor ryggstrekker) er spesielt ansvarlig for ekstensjon og lateralfleksjon i ryggen. Siden m. erector spina går over hele ryggen er det tosidig kontraksjon

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. 1BA 115 - Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 basal anatomi

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. 1BA 115 - Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 basal anatomi BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen i 1BA 115 - Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 basal anatomi Onsdag 12. oktober 2011 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven

Detaljer

Personal Training. Trenings veiledning BENK

Personal Training. Trenings veiledning BENK Trenings veiledning BEK Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye EERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som

Detaljer

Personal Training. Trenings veiledning STYRKE BENK

Personal Training. Trenings veiledning STYRKE BENK Trenings veiledning STYRKE BEK Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye EERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips

Detaljer

PILATES KJERNEMUSKULATUR

PILATES KJERNEMUSKULATUR PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL

Detaljer

BRUKERVEILEDNING. MERK Les gjennom alle forholdsregler og instruksjoner i denne brukerveiledningen

BRUKERVEILEDNING. MERK Les gjennom alle forholdsregler og instruksjoner i denne brukerveiledningen Modellnr. WEEVSY2826.0 Serienr. Skriv ned serienummeret i feltet over for fremtidig referanse. BRUKERVEILEDNING Serienummeret finner du under setet. MERK Les gjennom alle forholdsregler og instruksjoner

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

Bevegelighetstrening. Mål med tøyning, myter eller fakta? Effekt av tøyning før og etter trening iht. muskelstølhet og skaderisiko.

Bevegelighetstrening. Mål med tøyning, myter eller fakta? Effekt av tøyning før og etter trening iht. muskelstølhet og skaderisiko. Bevegelighetstrening Idrettsfysioterapeut (MSc) og Personlig trener (EHFA) Leder fagavdelingen Montebellosenteret, Lillehammer Hva, hvordan og hvorfor Mål med tøyning, myter eller fakta? Forkorte restitusjonstid

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

Forelesningsoversikt. Muskelvev Skjelettmusklenes funksjon Funksjonelle trekk ved muskler Skjelettmuskulatur. Kraftoverføring Sene Muskelfunksjon

Forelesningsoversikt. Muskelvev Skjelettmusklenes funksjon Funksjonelle trekk ved muskler Skjelettmuskulatur. Kraftoverføring Sene Muskelfunksjon Ola Eriksrud Forelesningsoversikt Muskelvev Skjelettmusklenes funksjon Funksjonelle trekk ved muskler Skjelettmuskulatur q q q Anatomi Mikroskopisk anatomi Kontraksjon Kraftoverføring Sene Muskelfunksjon

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Mestring av ryggsmerter

Mestring av ryggsmerter Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget

Detaljer

Hoppskrifter. Sesongen 08/09

Hoppskrifter. Sesongen 08/09 Hoppskrifter Sesongen 08/09 Innledning Vi som er en del av norsk hoppsport må alle være klar over at vi representerer noe som er større og viktigere enn oss selv. En idrett med de stolteste tradisjoner

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Personal Training ROMASKIN. www.energetics.eu. Trenings veiledning / NO

Personal Training ROMASKIN. www.energetics.eu. Trenings veiledning / NO www.energetics.eu ROMASKIN Trenings veiledning / Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker

Detaljer

Brukerveiledning. Fitnessball. NF Art. nr: 107115 8058

Brukerveiledning. Fitnessball. NF Art. nr: 107115 8058 Brukerveiledning Fitnessball NF Art. nr: 107115 8058 Kundeservice: Les nøye gjennom hele brukerveiledningen før du tar ballen i bruk. VIKTIG: Husk at ballen er 75 cm i diameter når ballen er fylt helt

Detaljer

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS?

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? Fysioterapeut Hilde Stendal Robinson Spesialist i manuellterapi, MNFF Autorisert idrettsfysioterapeut, FFI FLERE SKADE-REGISTRERINGER BLANT IDRETTSUTØVERE

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

I dag Ny hverdag Data- og kommunikasjonsteknologi Høyt tempo og effektivitet Stillesittende arbeid

I dag Ny hverdag Data- og kommunikasjonsteknologi Høyt tempo og effektivitet Stillesittende arbeid NIAK PT Holdning og holdningsanalyse Svein Ove Husnes Idrettsfysioterapeut (MSc) og Personlig trener (EHFA) Leder Overvektsklinikken Aleris Helse AS Svein Ove Husnes fra homo sapiens til homo computerus?

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet 1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

Vaginalt TreningsProgram

Vaginalt TreningsProgram Fleksible bekkenbunnstrenere og Vaginalt TreningsProgram Vaginalt TreningsProgram for trening av musklene i bekkenbunnen Norsk www.vagiflex.com bekkenbunnstrener Vaginalt TreningsProgram Enkle steg for

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016 Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming Gym Teori GK Webmaster ( 09.12.03 09:11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming:

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Holdning og holdningsanalyse

Holdning og holdningsanalyse Holdning og holdningsanalyse Svein Ove Husnes Idrettsfysioterapeut (MSc) og Personlig trener (EHFA) Leder fagavdelingen Montebellosenteret, Lillehammer Svein Ove Husnes I dag Ny hverdag Data- og kommunikasjonsteknologi

Detaljer

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59 Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................

Detaljer

OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen

OPPVARMING. gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming. forklare hvordan oppvarming virker på kroppen OPPVARMING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva oppvarming er forklare hva som er forskjellen mellom generell og spesiell oppvarming begrunne hvorfor du bør varme opp gjøre rede for

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling eller forlenges Kraften

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening Muskelarbeid Norges Skøyteforbund Trener I 2 Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Fotball kompleks idrett

Fotball kompleks idrett Løpetrening for fotball Trenerforum Flatås Fotball 9. februar 2010 Olav Bolland 1 Fotball kompleks idrett Fotballspill Taktikk Psyke Spilleforståelse Selvtillitt Motivasjon Disiplin Kreativitet Teknikk

Detaljer

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente!

Styrketrening. Men ikke dagen før harde intervaller. - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet. Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Styrketrening Alle bør finne tid til styrketrening Men ikke dagen før harde intervaller - Sykkelintervaller er uansett 1.prioritet Kvinner og masters har absolutt mest å hente! Du blir nødvendigvis ikke

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Styrketrening. En fagartikkel som skisserer praktiske retningslinjer og

Styrketrening. En fagartikkel som skisserer praktiske retningslinjer og Styrketrening. En fagartikkel som skisserer praktiske retningslinjer og treningsprogram for styrketrening. av Kristian Holm Carlsen (2010). Oslo: KC print, 5. utgave Innhold 1.0 Generelt om styrketreningsmetoder...

Detaljer

Plexusskade etter fødsel

Plexusskade etter fødsel Plexusskade etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Hva er plexusskade? Det fulle navnet på tilstanden er Obstetrisk Plexus Brachialis Parese, det vil si skade i armens nerver, oppstått

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

Kompliserte rehabiliteringsforløp. Magnus Wallumrød, MT Øystein Skare, MT, Phd

Kompliserte rehabiliteringsforløp. Magnus Wallumrød, MT Øystein Skare, MT, Phd Kompliserte rehabiliteringsforløp Magnus Wallumrød, MT Øystein Skare, MT, Phd 1 Innhold Infeksjoner Postoperative smertereaksjoner Myalgier og spenninger Tendinopatier Statikkforandringer Scapulær dyskinesi

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Taping hva, hvorfor, hvordan?

Taping hva, hvorfor, hvordan? Taping hva, hvorfor, hvordan? Fysioterapeut Bjørn Fossan Toppidrettsenteret Historikk Bandasjeringen er like gammel som medisinen selv Grekerne brukte en slags tape både i krig og idrett 500 år f.kr. Hensikten

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar. Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var.

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar. Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var. Uke 7 - mandag Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var. Etter motbakkeløpet var jeg sliten og pusten min var rask. Uke 7 - tirsdag Før motbakkeløpet var jeg veldig klar til å

Detaljer

Tilgang til video og presentasjon.

Tilgang til video og presentasjon. 2 Tilgang til video og presentasjon www.friskforlag.no/skuldervideo Dagens tema Hva er galt med skulderen min? Smertelindring Skulderanalysen Basis Leddmyk Leddstram Forebygging Åpent for spørsmål etter

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

Pusteteknikk og stillinger som letter tung pust. Å leve med tungpust 2

Pusteteknikk og stillinger som letter tung pust. Å leve med tungpust 2 Pusteteknikk og stillinger som letter tung pust Å leve med tungpust 2 Pusteteknikk og stillinger som letter tung pust Denne informasjonen er laget for å hjelpe deg å håndtere tung pust. Hvis pusten er

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Innhold Våre bakgrunner: praktisk og teoretisk Innspillene fra påmeldingen Innledende betraktninger Skader og skadeforebygging Generelle treningsbegrep Vintertrening Stians bakgrunn Idrettsgymnas Interesse:

Detaljer

I vår idrett er alle like mye verdt. Disse tingene må vi aldri glemme!

I vår idrett er alle like mye verdt. Disse tingene må vi aldri glemme! Hoppskrifter Innledning Vi som er en del av norsk hoppsport må alle være klar over at vi representerer noe som er større og viktigere enn oss selv. En idrett med de stolteste tradisjoner som er skapt gjennom

Detaljer

Modul 8 - dag 1. Hjertemeridianen. Beliggenhet: Samling 8 dag 1 og 2

Modul 8 - dag 1. Hjertemeridianen. Beliggenhet: Samling 8 dag 1 og 2 Modul 8 - dag 1 1 Hjertemeridianen Beliggenhet: Starter i sentrum av armhulen, nedover innsiden av armen til albuebøyningens fure. Så nedover underarmens innside og gjennom håndflaten til den mediale side

Detaljer

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte. VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2015 Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2015-2016. Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper: Gruppe1: Trener allsidig

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Forviss deg om at du har lest alle instruksjonene, rådene og forholdsreglene nøye før du tar i bruk Gymform ABS & CORE.

Forviss deg om at du har lest alle instruksjonene, rådene og forholdsreglene nøye før du tar i bruk Gymform ABS & CORE. Gymform ABS & CORE BRUKERVEILEDNING Din sikkerhet er viktigst. Vi ber deg derfor gjøre deg kjent med all informasjonen i denne brukerveiledningen før du tar i bruk Gymform ABS & CORE. Det er viktig at

Detaljer

Respirasjonsanatomi. Luftveier, lunger og respirasjonsbevegelser MED/OD/ERN 2200

Respirasjonsanatomi. Luftveier, lunger og respirasjonsbevegelser MED/OD/ERN 2200 Respirasjonsanatomi Luftveier, lunger og respirasjonsbevegelser MED/OD/ERN 2200 Trygve B. Leergaard Institutt for medisinske basalfag, seksjon anatomi 2015 Luftveiene Cavum nasi Cavum oris Pharynx Larynx

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym?

Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym? Hvorfor blir vi røde i ansiktet når vi har gym? Laget av 6.klasse Tollefsbøl skole.april 2011 Innholdsliste Innledning side 3 Hypoteser side 4 Plan side 5 Dette har vi funnet ut side 6 Brev side 6 Informasjon

Detaljer

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden:

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden: EGENTRENING Planlegging av egentreningsperioden: Kondisjonstrening er en grunnleggende øvelse i alle idretter. Det gir deg økt utholdenhet og bedre kondisjon, samt gjør deg raskere hvis du løper korte

Detaljer

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Bekkenløsning NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Foto: Reklamefotografene AS Illustrasjoner: Ellen Wilhelmsen Hva er bekkenløsning? Bekkenløsning er en

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

M. trapezius - kappemuskelen

M. trapezius - kappemuskelen Muskelanatomi 1 Muskler i nakken 2 1 M. trapezius - kappemuskelen Utspring: - os occipitalis - lig.nuchae - proc.spinosus C1 T12 trapezius pars descendens - spina scapula - acromion - clavicula lateralt

Detaljer

INNHOLD VIKTIGE FORHOLDSREGLER FØR DU BEGYNNER SMÅDELER MONTERING JUSTERINGER RETNINGSLINJER DELELISTE OVERSIKTSDIAGRAM

INNHOLD VIKTIGE FORHOLDSREGLER FØR DU BEGYNNER SMÅDELER MONTERING JUSTERINGER RETNINGSLINJER DELELISTE OVERSIKTSDIAGRAM BRUKERMANUAL INNHOLD VIKTIGE FORHOLDSREGLER FØR DU BEGYNNER SMÅDELER MONTERING JUSTERINGER RETNINGSLINJER DELELISTE OVERSIKTSDIAGRAM VIKTIGE FORHÅNDSREGLER. Les alle instruksjonene i denne manualen før

Detaljer

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Hva er underlivsprolaps? Nedfall av fremre vaginalvegg

Detaljer

Treninga til Bård Kvalheim

Treninga til Bård Kvalheim En advarsler Treninga til Bård Kvalheim Dette er Bårds trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her og? Av Bårds trener

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer