Foredrag for Romerike Runners Team Knut Løken 1

Transkript

1 Foredrag for Romerike Runners Team Knut Løken 1

2 Utdanning: Sagene Lærerskole Norges Idrettshøgskole Norges Musikkhøyskole Knut Løken Knut Løken 2

3 Hvordan drive bevegelighetstrening Sørg for å være ordentlig varm Tøy til maks leddutslag Hold øvelsen i minst 30 sekunder for å påvirke bindevevet rundt muskulaturen Det skal ikke gjøre veldig vondt Sørg for å puste riktig og dypt (inn gjennom nesen og godt ut gjennom munnen Knut Løken 3

4 Ankelstrekkere (Gastrocnemius og Soleus) Knut Løken 4

5 Tøying for ankelstrekkeren Knut Løken 5

6 Tibialis anterior (Ankelbøyeren) Knut Løken 6

7 Tøying av ankelbøyeren Knut Løken 7

8 Tibialis posterior Sett bakfra: Men muskelen går på innsiden av skinnebeinet og kan skape irritasjon der, såkalt beinhinnebetennelse, eller skinsplint Knut Løken 8

9 Tøying av Tibialis posterior Knut Løken 9

10 Knestrekkeren (Quadriceps) Knut Løken 10

11 Tøying for knestrekkeren Knut Løken 11

12 Hofteleddsbøyerne (Iliopsoas) Knut Løken 12

13 Tøying for hofteleddsbøyerne Knut Løken 13

14 Hofteleddsstrekkerne (Gluteus maximus) Knut Løken 14

15 Tøying av hofteleddsstrekkerne Knut Løken 15

16 Lårets innoverfører (Hip Adduktor) Knut Løken 16

17 Tøying for lårets innoverfører Knut Løken 17

18 Knebøyerne (Biceps femoris, Semitendinosus og Semimembranosus) Knut Løken 18

19 AU! Tøying for knebøyerne

20 Ryggprolaps - Isjias Knut Løken 20

21 Albubøyeren (Biceps brachii) Knut Løken 21

22 Tøying for albubøyeren Knut Løken 22

23 Albustrekkeren (Triceps brachii) Knut Løken 23

24 Tøying for albustrekkeren Knut Løken 24

25 Skuldermusklene (Deltoides) Knut Løken 25

26 Tøying av skuldermusklene Knut Løken 26

27 Pectoralis major (Store brystmuskel) Knut Løken 27

28 Tøying av store brystmuskel Knut Løken 28

29 Brede ryggmuskler (Latissimus dorsi) Knut Løken 29

30 Tøying av brede ryggmuskler Knut Løken 30

31 Kappemuskelen (Trapezius) Knut Løken 31

32 Tøying av kappemuskelen Knut Løken 32

33 Ryggstrekkeren (Erector spinae) Knut Løken 33

34 Tøying for ryggstrekkeren Knut Løken 34

35 Magemusklene (Rectus abdominis) Knut Løken 35

36 Tøying av magemuskler Knut Løken 36

37 Uttøyning - bevegelighetstrening Uttøyning har til hensikt å opprettholde opprinnelig bevegelighet. Bevegelighetstrening har til hensikt å øke bevegeligheten, for derved å kunne unngå skader ved ekstreme leddutslag Knut Løken 37

38 Uttøyning? Har det noen hensikt å tøye etter trening? En uttalelse: (Fra British medical journal): Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning etter trening fordi de mener det er bortkastet tid, men de presiserer at bevegelighetstrening fortsatt er veldig viktig Knut Løken 38

39 Andre uttalelser: Svante af Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. «Det er ikke nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt, det er ikke slik at musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med bevegelsestrening.» Marie Moltubakk: (Stilling: Stipendiat, Avdeling: Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH:. Det finnes ikke studier som kan dokumentere nedsatt muskelømhet etter tøying. Likevel kan det velbehaget som mange rapporterer når de tøyer ut etter trening, være god nok grunn til å fortsette med slik trening.» Knut Løken 39

40 «Nødvendigheten av å tøye har vært omdiskutert. I fjor sommer proklamerte løperesset Marius Bakken at han aldri tøyer etter trening, fordi kenyanske løpere ikke gjør det.» Likevel mener Kari Bø, professor ved NIH at mosjonister så vel som toppidrettsutøvere aldri bør slutte å tøye Knut Løken 40

41 Vi slår fast: Det er bindevevsstrukturen mellom muskelfibrene som må tøyes. Etter en rolig joggetur kan man gjerne tøye. Men OBS: Etter en hard intervalløkt eller særlig etter halv- eller helmaraton skal dere i k k e tøye. Muskulaturen er for sliten!! Du kan skade mer enn du gagner Knut Løken 41

42 Når skal du heller ikke tøye?: Når du får en strekk. Da forsterker du skaden på det allerede avrevne vevet! (Men får du krampe, kan du prøve å tøye den ut igjen (Du ser på muskelen om den står i spenn) Knut Løken 42

43 Når er det da riktig og viktig å tøye? Ved skader på muskulatur dannes det etter hvert arrvev. Dette vevet gror sammen på kryss og tvers Det medfører at muskelen blir kortere enn før skaden, hvilket kan forårsake at man skader muskelen raskere neste gang Ved forsiktige tøyninger under helningsprosessen vil vevet gro sammen i lengderetning igjen Knut Løken 43

44 Tøyninger og stølhet Stølhet oppstår ved hard bruk av muskler som ikke er trent noe før. Den opptrer mest ved eksentrisk bruk av muskulatur Stølhet opptrer gjerne 1 til 2 dager etter aktiviteten OBS: Man kan i k k e hindre stølhet ved å tøye Ved hard bruk av muskler rives noen av de såkalte Z- linjene inni muskelfibrene i stykker. Disse er små proteiner i muskulaturen Disse blir ikke reparert ved uttøyninger, men bare ved å ta det litt rolig 2-4 dager etter aktiviteten Knut Løken 44

45 Reparasjon av stølhet Tøyninger etter hard øvelse kan forverre stølheten! Ta det rolig de første 2-4 dagene Ikke gjør de samme øvelsene som gjorde at du ble støl Vær i bevegelse etter treningen og de dagene du er støl. Ta deg en gåtur eller en moderat sykkeltur. Det er mye bedre enn å sitte helt i ro Knut Løken 45

46 Årsak til stølhet Knut Løken 46

47 Kilder: Google Wikipedia Nettstedet Fysioterapeut Svante af Geijerstam Eget hode (?!) Knut Løken 47

48 * Knut Løken