Bevegelighetstrening. Mål med tøyning, myter eller fakta? Effekt av tøyning før og etter trening iht. muskelstølhet og skaderisiko.

Transkript

1 Bevegelighetstrening Idrettsfysioterapeut (MSc) og Personlig trener (EHFA) Leder fagavdelingen Montebellosenteret, Lillehammer Hva, hvordan og hvorfor Mål med tøyning, myter eller fakta? Forkorte restitusjonstid Mindre støl etter trening Bedret prestasjon Bedre sirkulasjon Redusert risiko for skader Øke eller opprettholde bevegelsesutslag Andre: Avspenning av muskulatur Muskulær bevisstgjøring og velvære Bedre kroppsholdning Bedre pustemønster, sirkulasjon og avspenning Bedre bevegelsesmønster Effekt av tøyning før og etter trening iht. muskelstølhet og skaderisiko Et kontrollert systematisk litteraturstudie fra University of Sidney undersøke effektene av tøyning: Tøyning har ingen beviselig effekt på muskelstølhet (DOMS) Ingen gode studier tyder på at tøyning før eller etter trening vil forebygger skader Finnes ikke tilstrekkelig med studier for å kunne si at tøyning har effekt på prestasjonen. Herbert and Gabriel 2002 FLEXIBILITY

2 Anbefalinger: American College of Sports Medisin(ACSM) 1996 Stretchingthemajor musclegroupstwoto threetimes per week a staticstretch held at least20 seconds Stretchingbeforeand afteran activitywillhelppreventinjuryand alsohelpaidrecoveryso youfeel greatand up to exercisingagain! 2001 ACSM recommeds stretching two or three times a week. Regular stretchingcanimproveotheraspectsofhelt, includingflexibility. The best wayto preventan injuryis to graduallyincreseyourfitnesslevel: warm opp your muscles; stretch after exercise Klipp fra media Aftenposten 12. juli 2004 Bare slutt med å tøye ut! Tøyning er ut. Aftonbladet 22. juli 2005 Tøying har ingen effekt bortkastet tid, lurt deg. ingen positiv fysiologisk effekt. VG Tull og tøys å tøye Men, i slutten av artiklene: Viktig å skille mellom tøyning/uttøyning og bevegelighetstrening/stretching. Det siste kan være veldig bra, ikke minst for de leddene som skal i aksjon. Tøyning anbefales hvis noen trenger mer bevegelighet Når skal man tøye? Som del av oppvarming? Mellom øvelser i styrketrening? Etter styrketrening? Etter en gruppetreningstime i sal? Må først avklare hvorfor

3 Tøyning og bevegelighetstrening. Treningslære, Gjerset et al s. 177 Ved bevegelighetstrening er målet å bedre bevegelsesutslaget, og det gjør vi når vi tøyer muskler og bindevev som er knyttet til det aktuelle leddet så mye at vi får en varig forlengelse av vevet. Som treningsmetode kaller vi dette bevegelighetstrening Vi tøyer også musklene uten at hensikten er å bedre leddutslagene. Du kan tøye for å forberede musklene på den aktiviteten som skal komme (oppvarming), eller etter at du har trent for å øke blodgjennomstrømningen i musklene og på den måten påskynde restitusjonen, eller du gjør det for å vedlikeholde leddutslagene. Som treningsmetode kaller vi dette tøyning Definition The ability of a joint to perform movements throughout all its physiological range of motion Alter (2004) HVA ER BEVEGELIGHET HVA TRENGER VI AV BEVEGELIGHET Bevegelighet kan defineres som «evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder» (Gjerset et al, 2002) «Range of Motion» (ROM) Skiller også ofte mellom statisk og dynamisk bevegelighet: Statisk bevegelighet (SB): Mulig bevegelsesutslag i et ledd eller en leddserie. SB-trening er å føre en bevegelse til et punkt eller bestemt stilling, og å holde denne stillingen. Dynamisk bevegelighet (DB): Evnen til å bruke et bevegelsesutslag under fysisk aktivitet, i normal eller hurtig tempo. DB er raske, rytmiske bevegelser til ytterstilling, uten at ytterstilling blir holdt, også kalt ballistiske tøyninger. Tilfredsstille dagliglivets krav Tilfredsstille idrettens krav Medisinsk / helsemessig tilfredsstillende Utilfredsstillende? - kompensere med andre ledd -skadelig på sikt - endret kroppsholdning m.m.

4 Hvilke tøyningsmetoder brukes Begreper: Aktiv egen kraft (antagonist) Passiv ytre kraft Dynamisk (ballistisk eller kinetisk) Statisk (isometrisk eller kontrollert) KAT kontraksjon avspenning tøyning (PNF: proprioseptiv nevromuskulær fasilitering) Metoder: Passiv statisk: statisk strekk (SS) Aktiv dynamisk: funksjonell KAT /PNF: 1. Moderat tøyning 2. Isometrisk kontraksjon 5-6 sek 3. Kort avspenning før økt tøy. HVA BEGRENSER BEVEGELIGHET Strukturelle faktorer Muskulære faktorer Andre ytre faktorer Ledd, bånd og kapsel Hud Annet vev (fett) Fascier, sener Muskel/nerve Alder, kjønn Klær, utstyr Tid på døgn Temp. Sykdom Fysiologiske virkningsmekanismer: 1. Biomekaniske(Den paralell-elastiske komponent) 30% bindevev Bindevevets egenskaper: viskoelastisk, krypning (kraft) og stress relaksjon(lengde) Tøyning endrer struktur og distanse i bindevevet (Alter-98) 2. Muskelfysiologisk(Den kontraktile komponent) Aktin og myosin kan strekkes 150%. Titin fibre sørger for hvilestilling/tonus Økt ant. Sakomerer i serie (Alter-98) Mindre hviletonus ved økt strekk pga endret Titin (Alter-98) Hypertrofi? (Raastad NIH 2002) 3. Nevrofysiologiske (mekanoreseptore, endorfiner) Strekkrefleks (monosynaptisk ekstensjonsrefleks) - muskelspoler Egenhemning (autogen inhibisjon)-senespolene Hemming av antagonist (resiprok inhibisjon) - muskelspoler Tøyning øker terskel for utløsning av strekkrefleks (Alter -98) 4. Kretsløpsfysiologisk ( Blodsirkulasjon i muskler? Grunnsubstans i bindevev 60-70% vann 5. Cellefysiologisk Mekanisk belastning av bindevev: +stoffskifte og endret genstruktur(alter 98) 6. Psykologisk Subjektivt økt tåleranse og avspenning (propriosepsjon, endorfiner og portteori)) Bojsen-Møller 1998

5 Bevegelighetstrening Øvelser som har til hensikt å gi en varig økning av bevegelsesutslag over ett eller flere ledd (Alter 1996) EFFECTS ACUTE CRONIC (LONG TERM) Generelle anbefalinger bevegelighetstrening Stabil og god utgangsstilling En muskelgruppe i gangen God fiksering God oppvarming (høy temp) PNF Contract -Relax (CR) METODE: Statisk passiv eller PNF Intensitet: Høy: progresjon opp til % Tid: ca30 sekholdetid (maks 60 sek) Serier: 3-4 serier Hyppighet: 3-5 g pr uke Stretch Contraction Increase ROM