Vaginalt TreningsProgram

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Vaginalt TreningsProgram"

Transkript

1 Fleksible bekkenbunnstrenere og Vaginalt TreningsProgram Vaginalt TreningsProgram for trening av musklene i bekkenbunnen Norsk

2 bekkenbunnstrener

3 Vaginalt TreningsProgram Enkle steg for steg instruksjoner for hvordan trene musklene i bekkenbunnen med bekkenbunnstrener. Treningsprogrammet med illustrasjoner kan leses og lastes ned fra En lydfil med opplesning av treningsprogrammet kan lastes ned samme sted. Innhold: Pakken inneholder side 4 Les dette før du starter treningen 5 - Forsiktighetsregler 7 Slik trener du 8 Treningsprogram for Startpakke 11 - Trening med styrke Trening med styrke 2 12 Treningsprogram for Viderekomne 13 - Trening med styrke Trening med styrke 4 14 Vedlikeholdstrening 15 Vedlegg: Slik finner du bekkenbunnsmusklene 16 Kombiner trening og nytelse Sexolog Gro Isachsen 3

4 Pakken inneholder: 2 stk. bekkenbunnstrenere med ulik knipemotstand (styrke 1 og 2 eller 3 og 4) Målestav (lengde 120 mm diameter 10 mm) Oppbevaringspose i velour Vaginalt TreningsProgram Bekkenbunnstrenerne leveres i ulike farger. De er merket med styrkenummer fra 1 til 4, hvor 1 har lavest og 4 høyest knipemotstand. Styrkenummer er også markert i punktskrift (blindeskrift, braille). Velg trener tilpasset din muskelstyrke De som ikke jevnlig over lengre tid har trent musklene i bekkenbunnen starter treningen med Startpakke styrke 1. Kun de med meget godt trente bekkenbunnsmuskler starter treningen med for Viderekomne styrke 3. 4

5 Les dette før du starter treningen Bekkenbunnsmusklene Musklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Rundt skjeden ligger musklenene i området rundt den ytre tredel av skjedens lengde. Bekkenbunnsmusklene er i gjennomsnitt ikke tykkere enn cirka 10 millimeter, men det er store variasjoner fra person til person. Start liggende på rygg Til å begynne med bør du gjøre treningen liggende på rygg med noe hevet overkropp. Etter hvert som du blir bedre kjent med bruken av bekkenbunnstrener vil du også kunne gjøre andre ting samtidig som du trener. Med litt øvelse kan du velge om du ønsker å trene liggende, sittende eller stående. Tren hvor og når du vil Tren med bekkenbunnstrener mens du dusjer og steller deg på badet, mens du de ser på TV eller leser. er så diskre i bruk at du med litt erfaring kan gjøre unna treningen med klærne på uten at de rundt deg merker hva du gjør. Sår og støl Du kan ikke overtrene med bekkenbunnstrener, men du kan oppleve å kjenne sårhet i skjeden i begynnelsen av treningen. Dette er normalt, og skyldes vanligvis kun såre muskler det vil si støle muskler. Ta i så tilfelle en pause i treningen en dag eller to, så vil stølheten normalt forsvinne. Du kan så gjennoppta treningen, men vær litt forsiktig i oppstarten. Blir du imidlertid sår og støl i de nedre magemusklene eller i lår- og rumpe-musklene, trener du feil. Hvis du ikke klarer å finne og kontrollere bekkenbunnsmusklene les: Slik finner du bekkenbunnsmusklene. (Se side 16) 5

6 En hengekøye for kroppens indre organer Bekkenbunnsmusklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Kombiner trening og nytelse På grunn av den økte blodgjennomstrømmingen til kjønnet, som er et resultat av treningen med bekkenbunnstrener, kan du oppleve at du blir seksuelt opphisset under treningen. Nyt det, eller tenk på noe annet om det ikke passer der og da. Les mer om hvordan du kan kombinere trening og nytelse, og andre situasjoner du alene eller sammen med partner kan bruke for økt lyst og nytelse. (Se side 18) 6

7 Rengjøring Rengjør bekkenbunnstrener etter bruk. Til daglig kan du bruke varmt vann og samme såpe som du ellers bruker i underlivet. Steriliseres ved koking i vann er produsert i silikon og kan ved behov steriliseres ved koking i vann. Legg bekkenbunnstreneren i kokende vann og la den koke i 5 minutter. Vi anbefaler å skylle bekkenbunnstreneren i lunkent vann før bruk. Det vil også gi raskere oppvarming til kroppstemperatur. FORSIKTIGHETSREGLER Du skal ikke bruke bekkenbunnstrener i 6 uker før og etter en fødsel. Er du i tvil, kontakt lege. Kontakt også lege dersom du opplever ubehag utover stølhet i musklene, eller av andre grunner skulle være i tvil om du kan bruke bekkenbunnstrener. Du skal ikke bruke bekkenbunnstrener ved genital sykdom eller infeksjon som for eksempel soppinfeksjon, urinveisinfeksjon og herpes. Er du i tvil kontakt lege. må ikke brukes sammen med tampong eller vaginale ringer. 7

8 Slik trener du Påfør bekkenbunnstreneren glidemiddel hvis du trenger det. Du skal bruke et vannbasert glidemiddel. Legg deg ned med noe hevet rygg og hode, pust rolig og spre bena. Hold bekkenbunnstreneren med en hånd, og med den andre hånden åpner du kjønnsleppene. Før så treneren inn i skjeden slik at enden stopper ved kjønnsåpningen. Enden skal vende mot klitoris og anus. Husk å puste rolig når du trener, og ikke glem å slappe av i musklene i magen, lårene og rumpa. Legg en hånd på disse musklene for å sjekke at de ikke strammes mens du kniper bekkenbunnsmusklene. Bruk bekkenbunnstrener tilpasset din muskelstyrke. Treneren føres inn i skjeden til enden ligger mot området rundt åpningen. Knip (flex) musklene slapp av gjenta øvelsen Bruk målestaven til å kjenne om du trener riktig, og hvor hardt du kniper. VIKTIG Du skal ha følelsen av å trekke bekkenbunnsmusklene opp og inn mens du kniper. 8

9 Treningsdagbok Noen synes det er enklere og mer motiverende å trene når de samtidig fører treningsdagbok. Original for treningsdagbok kan du laste ned og skrive ut fra Målestaven For å sjekke din knipestyrke og om du trener riktig bruker du Målestaven som følger med bekkenbunnstrenere. Start med å varme opp bekkenbunnsmusklene med bekkenbunnstrener. Plasser treneren i skjeden og knip i 2 sekunder for deretter å slappe av i 2 sekunder. Gjenta 20 ganger og ta 15 sekunders pause. Gjør denne øvelsen 2 ganger. Utfør øvelsen med liten kraft. Etter at musklene er varme plasserer du Målestaven helt inn i åpningen på bekkenbunnstrener mens denne er riktig plassert i skjeden. Forsøk så å trekke staven ut samtidig som du kniper (flexer) musklene med så stor kraft som du klarer. Kjenner du at Målestaven møter motstand og holdes igjen mens du kniper, trener du riktig. Du vil også se at bekkenbunnstreneren trekkes litt opp i skjeden i det du kniper riktig. For de med meget svake bekkenbunnsmuskler kan det være nødvendig med konsentrert trening over tid før de klarer å holde igjen Målestaven. 9

10 De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. Viktig å kunne slappe av Målestaven er ikke bare effektiv til å måle knipestyrken i bekkenbunnsmusklene. Med Målestaven kan du også kjenne om du kan slappe av i musklene, noe som er meget viktig. Start med å varme opp musklene som beskrevet ovenfor. Slapp av i bekkenbunnsmusklene og før Målestaven inn i åpningen på bekkenbunnstrener med styrke 1. Hvis du kan føre målestaven helt inn uten å møte motstand er musklene avslappet. Trang skjede Er du trang og har problemer med å få bekkenbunnstreneren inn i skjeden, kan du bruke Målestaven til å føre den inn med. Plasser Målestaven helt inn i åpningen på treneren og legg pekefingeren på enden av staven. Press pekefingeren mot Målestaven samtidig som du fører bekkenbunnstreneren på plass i skjeden med de andre fingrene. Trekk Målestaven ut og start treningen. Hvis du ikke får til å knipe Hvis du har forsøkt å trene med Startpakke, bekkenbunnstrener styrke 1, og har lest Slik finner du bekkenbunnsmusklene, og etter 3 ukers trening fortsatt ikke ser eller kjenner bevegelse i bekkenbunnstreneren når du kniper, og heller ikke klarer å knipe treneren rundt Målestaven, bør du ta kontakt med spesialist. Kontakt lege med spesialistbakgrunn (allmenn, gynekologi, urologi, kirurgi mm.). I Norge kan legen rekvirere elektrostimulator og biofeedbackapparat som et kostnadsfritt hjelpemiddel. Vanligvis er det fysioterapeuter eller sykepleiere som står for den oppfølgende behandlingen. Når du etter instruksjon og behandling har fått kontakt med musklene og utviklet noe styrke, kan du fortsette treningen med bekkenbunnstrener og Vaginalt TreningsProgram. 10

11 Treningsprogram for Startpakke Etter tre uker med trening en gang hver dag, bør du gå over til å trene så mange ganger du kan hver dag. Jo mer trening desto raskere resultat. Antallet treningsøkter hver dag beskrevet i treningsprogrammet er ment som minimum. Trening med styrke 1 Forsiktig oppstart Før du starter med øvelsene bør du gjøre deg kjent med bekkenbunnstrener slik at du er sikker på å trene riktig. Knip (flex) musklene i 2 sekunder, deretter slapper du av i 2 sekunder. Fortsett så lenge du klarer. Utfør øvelsen med liten kraft, helst hver dag. Sjekk ofte om du trener riktig. Se etter at bekkenbunnstreneren trekkes opp i skjeden når du kniper. Du skal etter en tid kjenne at målestaven holdes igjen når du kniper så kraftig som du klarer. For de med meget svake bekkenbunnsmuskler kan det være nødvendig med konsentrert trening over tid før de klarer å holde igjen målestaven. Når du klarer 2 ganger 25 raske knip med 30 sekunders pause mellom hver gang, starter du med øvelsene. Prøv å gjøre disse øvelsene til faste tider hver dag, for eksempel når du står i dusjen, pusser tenner, leser avisen, sitter i bilen eller ser på TV. De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. 11

12 Treningen består av to øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene stramme i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Gjør øvelsene en gang hver dag i minimum tre uker før du går over til styrke 2. Trening med styrke 2 Treningen består av to øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene stramme i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til for Viderekomne styrke 3. 12

13 Treningsprogram for Viderekomne Du bør trene så mange ganger du kan hver dag. Jo mer trening desto raskere resultat. Antallet treningsøkter hver dag beskrevet i treningsprogrammet er minimum. Trening med styrke 3 Forsiktig oppstart Har det gått lang tid siden du trente med styrke 2 bør du starte treningen med denne styrken. Tren med styrke 2 inntil du klarer å gjennomføre treningsprogrammet. Fortsett så treningen med styrke 3. Hvis du ikke tidligere har trent med bør du gjøre deg kjent med bekkenbunnstrener slik at du er sikker på å trene riktig. Knip (flex) musklene i 2 sekunder, deretter slapper du av i 2 sekunder. Fortsett så lenge du klarer. Utfør øvelsen med liten kraft, helst hver dag. Sjekk ofte om du trener riktig. Se etter at bekkenbunnstreneren trekkes opp i skjeden når du kniper. Du skal etter en tid kjenne at målestaven holdes igjen når du kniper så kraftig som du klarer. Når du klarer 2 ganger 25 raske knip med 30 sekunders pause mellom hver gang, starter du med øvelsene. Prøv å gjøre disse øvelsene til faste tider hver dag, for eksempel når du står i dusjen, pusser tenner, leser avisen, sitter i bilen eller ser på TV. De fire første ukene av treningen bør du jevnlig bruke målestaven for å sjekke om du trener riktig. 13

14 Treningen består av tre øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske og harde knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene så stramme du klarer i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 3: Intensiv Styrketrening Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til styrke 4. Trening med styrke 4 Treningen består av tre øvelser som gjøres etter hverandre med 30 sekunders pause mellom hver. Øvelse 1: Rask kniping Knip og slapp av 15 ganger. Øvelsen skal gjøres med så raske og harde knip som du klarer. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. Øvelse 2: Knip, hold og slapp av Knip sakte og hold musklene så stramme du klarer i 3 sekunder. Deretter slapper du mer og mer av i 3 sekunder. Gjør dette minst 25 ganger. Ta 30 sekunders pause og gjenta øvelsen en gang. 14

15 Øvelse 3: Intensiv Styrketrening Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger. Gjør øvelsene to ganger hver dag i minimum tre uker før du går over til vedlikeholdstrening Noen vil trenge lenger, andre kortere tid enn det som er angitt her før de kan gå over til å gjøre vedlikeholdstrening. Vedlikeholdstrening Bruk styrke 4 Knip så hardt du klarer og hold i 6 sekunder. Gjør så 3 raske harde knip. Ta 6 sekunders pause og gjenta øvelsen 10 ganger. Vedlikeholdstrening to ganger i uka er vanligvis nok til å beholde styrken og fleksibiliteten i muskulaturen. Gratulerer du har nå tatt kontroll over ditt underliv! Med vennlig hilsen sexolog Gro Isachsen Ansvarlig for utvikling av Vaginalt TreningsProgram

16 Vedlegg Slik finner du bekkenbunnsmusklene Det er ikke alltid like enkelt å få kontakt med og kjenne bevegelse i bekkenbunnsmusklene. Her er noen tips til hvordan du kan gjøre det. Muskelene befinner seg innvendig i bekkenet Bekkenbunnsmusklene ligger inntil den indre delen av klitoris og rundt urinrøret, skjeden og anus, og danner en hengekøye som de indre organene hviler på. Rundt skjeden ligger musklenene i området rundt den ytre tredel av skjedens lengde. Bekkenbunnsmusklene er i gjennomsnitt ikke tykkere enn cirka 10 millimeter, men det er store variasjoner fra person til person. Godt utviklet muskulatur sikrer at organer som for eksempel urinblære og livmor fungerer godt, og sørger for at de holder seg i riktig posisjon. Under graviditeten holder bekkenbunnsmusklene barnet på plass. Musklene i bekkenbunnen er viljestyrte og kan bevisst strammes. På samme måte som du kan stramme musklene i overarmen mens du samtidig holder armen i ro. Hvis du aldri har forsøkt å stramme disse musklene, vil det for mange være nødvendig å forsøke flere ganger. Riktig muskel Mens du kniper musklene i bekkenbunnen bør du samtidig kjenne på musklene i baken, maven og lårene. Bruk hånden for å kjenne at disse musklene ikke strammes mens du kniper bekkenbunnsmusklene. Gjør de det, er det feil muskel du kniper. Forsøk igjen inntil du kan se eller kjenne bevegelse i bekkenbunnsmusklene som beskrevet nedenfor. 16

17 Forsøk dette Sett bekkenbunnstrener på plass i skjeden som beskrevet i treningsprogrammet. Før Målestaven helt inn i åpningen på sokkelen av bekkenbunnstreneren og knip musklene i bekkenbunnen. Kjenner du at Målestaven holdes delvis eller helt igjen kniper du riktig. Du vil også kunne se at bekkenbunnstreneren trekker seg inn og opp i skjedeåpningen. Får du ikke kontakt med muskelen med øvelsen ovenfor, forsøk å ligge eller delvis sitte og stikk en finger inn i skjeden og knip rundt fingeren. Kjenner du at skjeden strammer seg er det de riktige musklene du bruker. Gjør flere knip, og gjør deg kjent med musklene. Du kan også finne musklene om du tisser og så stopper tissestrålen. Musklene som brukes for å stoppe strålen er de du skal trene. Ikke gjør dette for ofte da det vil kunne føre til infeksjon i urinveiene. Hvis du ikke får til å knipe Hvis du har forsøkt å trene med Startpakke, bekkenbunnstrener styrke 1, og har lest Slik finner du bekkenbunnsmusklene, og etter 3 ukers trening fortsatt ikke ser eller kjenner bevegelse i bekkenbunnstreneren når du kniper, og heller ikke klarer å knipe treneren rundt Målestaven, bør du ta kontakt med spesialist. Kontakt lege med spesialistbakgrunn (allmenn, gynekologi, urologi, kirurgi mm.). I Norge kan legen rekvirere elektrostimulator og biofeedbackapparat som et kostnadsfritt hjelpemiddel. Vanligvis er det fysioterapeuter eller sykepleiere som står for den oppfølgende behandlingen. Når du etter instruksjon og behandling har fått kontakt med musklene og utviklet noe styrke, kan du fortsette treningen med bekkenbunnstrener og Vaginalt TreningsProgram. 17

18 Vedlegg Kombinere trening og nytelse til nytte og begjær Bekkenbunnstreneren kan også brukes til nytte, glede og nytelse, for eksempel ved at du onanerer samtidig med at du har i skjeden. Med kombinerer du det nyttige med det behagelige, som lett blir det ekstatiske. Hvordan du skal få fullt utbytte av å kombinere med nytelse er ofte avhengig av hva slags onanimønster du har. Bruker du fingre for å kjæle med klitoris når du onanerer, prøv det samme mens du har i skjeden. Til å begynne med bør du være bevisst når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene i korte og lange frekvenser. Det pumper blod til kjønnet og gjør at det blir fysisk erigert, omtrent som når en mann får ereksjon, bare at kvinners ereksjon mest skjer innvendig. Utvendig svulmer klitoris, vevet mot skjedeåpningen og de indre kjønnsleppene blir mer følsomme og blodfylte, og du kjenner bedre kontakten med nerveendene i skjeden. Onaner som du ville gjort uten i skjeden og sørg for å fylle hodet ditt med gode erotiske fantasier, spennende tanker om sex, les tennende erotiske historier eller se en pornofilm om det gjør deg opphisset. Du kan også bruke vibrator på klitoris, mens du har i skjeden. Noen får ekstra nytelse om de samtidig setter en kraftig vibrator mot sokkelen på treneren og nyter de ekstra vibrasjoner som settes i gang. er lang nok til å berøre G-punktet. Når du pumper med musklene mot, og strammer musklene så lenge du klarer, samtidig med at 18

19 vibrerer, kan det gi de deiligste orgasmer. De fleste vil trenge klitorisstimulering samtidig, for å få fullt utbytte. Denne måten å kjæle med seg selv gir en følelse av både å være fyllt opp i skjeden og av å få den gode klitorisstimuleringen. Noen får da følelsen av to ulike orgasmer samtidig, med utgangspunkt i både G-punkt og klitoris. De fleste trenger imidlertid å trene bekkenbunnsmusklene en stund før de får til G-punktorgasmer, siden presset mot G-punktet må være sterkt for å utløse denne typen orgasmer. Men nytelsen dette gir deg og gleden ved å utvidet ditt erotiske repertoar, er ofte så stor at det er verd treningsinnsatsen. Det er også mulig å føre inn og ut av skjeden som samleiebevegelser i rolige eller raske bevegelser alt etter som du føler for. Du kan enten bruken hånden og gjøre det selv, eller la partneren gjøre det. Hvis han fører fingeren inn i åpningen på sokkelen får han bedre kontroll, og kan på dine anvisninger la hodet på massere G-punktet mens du kniper og pumper dine muskler. Med en finger i åpningen vil han kunne kjenne dine musklesammentrekninger og ta del i din nytelse. Mange, både kvinner og menn, som liker analstimulering, har hatt glede av å bruke i analåpningen. På grunn av fleksibiliteten i er det mulig å stramme og slappe av i analmuskelen på en helt annen måte enn om en brukte en hard analplugg eller dildo. Kvinner kan samtidig også ha en penis, dildo eller vibrator i skjeden, enten med eller uten klitorisstimuleing. Her er det bare å prøve seg fram. Velg det som gir nytelse der og da. Husk, så lenge det er sikkert, sunt og samtykkende er det du gjør greit. 19

20 Vaginalt Treningsprogram

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Hva er underlivsprolaps? Nedfall av fremre vaginalvegg

Detaljer

Bekkenbunnsog blæretrening

Bekkenbunnsog blæretrening Bekkenbunnsog blæretrening Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror, og du kan få behandling for det. De aller fleste med inkontinens er kvinner. Det er ikke bare eldre

Detaljer

Soul Source BRUKERVEILEDNING. Soul Source. Dilatorsett i silikon

Soul Source BRUKERVEILEDNING. Soul Source. Dilatorsett i silikon Soul Source BRUKERVEILEDNING Soul Source Dilatorsett i silikon Brukerveiledning 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Størrelser: 1. 6,35 cm 5. 11,43 cm 2. 7,62 cm 6. 12,70 cm 3. 8,89 cm 7. 13,97 cm 4. 10,16 cm 8. 15,24

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

Sterk bekkenbunn gir lyst og orgasmer

Sterk bekkenbunn gir lyst og orgasmer TEMA: BEKKENBUNNEN Orgasme-generatoren Alle voksne kvinner har hørt at det er bra å knipe musklene i underlivet. Jordmødre forteller det i alle fall til hver en nybakt mamma. Men hvem fortalte det at det

Detaljer

Bekkenbunns- og blæretrening

Bekkenbunns- og blæretrening Bekkenbunns- og blæretrening For menn Blæren.no Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror. Omtrent 5 % av alle menn opplever en eller annen form for inkontinens. Det er

Detaljer

Inspire BRUKERVEILEDNING. Inspire. Dilatorsett i silikon

Inspire BRUKERVEILEDNING. Inspire. Dilatorsett i silikon Inspire BRUKERVEILEDNING Inspire Dilatorsett i silikon Brukerveiledning Størrelser: 7.5 cm x 1.25 cm (dilator 1) 9 cm x 2 cm (dilator 2) 10.75 cm x 2cm (dilator 3) 12.75 cm x 2.5 cm (dilator 4) 14 cm x

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Bekkenbunnstrening SØ

Bekkenbunnstrening SØ Bekkenbunnstrening Bekkenbunnsmusklene er et fingertykt, skålformet muskellag som dekker den nedre utgangen av bekkenet. En velfungerende bekkenbunn er viktig for å holde på urin, luft og avføring ved

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

PILATES KJERNEMUSKULATUR

PILATES KJERNEMUSKULATUR PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL

Detaljer

Kvinnens anatomi Av Maren og Sven Weum

Kvinnens anatomi Av Maren og Sven Weum Kvinnens anatomi Av Maren og Sven Weum Sammendrag Inntil syvende uke i fosterlivet er det ingen synlig forskjell på gutte- og jentefostre. Testosteron gjør at fosterets kjønnsorganer blir mannlige, mens

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging.

Detaljer

Sex i praksis. Her forklarer vi litt om sex i praksis

Sex i praksis. Her forklarer vi litt om sex i praksis Sex i praksis Her forklarer vi litt om sex i praksis HVA ER SEX? God sex er når alle involverte parter har en god følelse før, under og etter du har hatt sex. Det er faktisk ikke vanskeligere enn det.

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Sex i Norge norsk utgave

Sex i Norge norsk utgave Sex i Norge norsk utgave Synes du det er vanskelig å forstå noe som står i denne brosjyren?, snakk med de som jobber på stedet der du er eller ring Sex og samfunn senter for ung seksualitet. Sex og samfunn

Detaljer

1 AVSLAPNINGSØVELSER

1 AVSLAPNINGSØVELSER AVSLAPNINGSØVELSER 1 2 Svært mange som lider av søvnløshet har vansker med å slappe godt nok av til å få sove. De kan være plaget av muskulære spenninger som hindrer avslapning og påfølgende søvn. I tillegg

Detaljer

Aquaflex. Brukerveiledning NOR

Aquaflex. Brukerveiledning NOR Aquaflex Brukerveiledning NOR Dette heftet inneholder viktig informasjon om AQUAFLEX knipekonene og hvordan du bruker dem for å oppnå og vedlikeholde best mulig resultater. Innledning Alt om bekkenbunnsmuskulaturen

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 KOMPLETT DELELISTE Del nr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 2 Justeringsstag 1 3 Liggeplate 1 4 Hengsler 2 5 Håndtak 2 6 Støttestag 2 7

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Dilatasjonsveiledning

Dilatasjonsveiledning Dilatasjonsveiledning Historien om RID Historien om behandlingen av innsnevringer i urinrøret (strikturer) strekker seg svært langt tilbake i tid. Forskjellige materialer har blitt brukt i tusenvis av

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Forviss deg om at du har lest alle instruksjonene, rådene og forholdsreglene nøye før du tar i bruk Gymform ABS & CORE.

Forviss deg om at du har lest alle instruksjonene, rådene og forholdsreglene nøye før du tar i bruk Gymform ABS & CORE. Gymform ABS & CORE BRUKERVEILEDNING Din sikkerhet er viktigst. Vi ber deg derfor gjøre deg kjent med all informasjonen i denne brukerveiledningen før du tar i bruk Gymform ABS & CORE. Det er viktig at

Detaljer

Nytelse - med litt hjelp. NFSS 2011 Grethe og Hannes tips til seksualtekniske hjelpemidler

Nytelse - med litt hjelp. NFSS 2011 Grethe og Hannes tips til seksualtekniske hjelpemidler Nytelse - med litt hjelp NFSS 2011 Grethe og Hannes tips til seksualtekniske hjelpemidler Hva vil vi oppnå med sexhjelpemidler? Nytelse og glede - alene - sammen Orgasme Samleie (reproduksjon) Hvorfor

Detaljer

Trenerveiledning del 1. Mattelek

Trenerveiledning del 1. Mattelek Trenerveiledning del 1 Mattelek 1 TRENING MED MATTELEK Mattelek er et adaptivt treningsprogram for å trene viktige matematiske ferdigheter som antallsoppfatning, den indre mentale tallinja og mønsterforståelse.

Detaljer

Avspenning. Å leve med tungpust 5

Avspenning. Å leve med tungpust 5 Avspenning Å leve med tungpust 5 Avspenning Denne informasjonen er laget for å hjelpe deg å håndtere tung pust. Hvis pusten er i forverring eller du erfarer pustebesvær som en ny plage, er det viktig at

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

S P Ø R R E S K J E M A O M K V I N N E R S S E K S U E L L E A K T I V I T E T O G S E K S U A L L I V Side

S P Ø R R E S K J E M A O M K V I N N E R S S E K S U E L L E A K T I V I T E T O G S E K S U A L L I V Side Del 1 : Seksuell aktivitet Disse spørsmålene dreier seg om din seksuelle aktivitet i de siste 4 ukene. Vennligst besvar hvert spørsmål ved å sette ett kryss. Hvis du er usikker på hvor du skal sette krysset,

Detaljer

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Femmax BRUKERVEILEDNING. Femmax. Dilatorsett i plast

Femmax BRUKERVEILEDNING. Femmax. Dilatorsett i plast Femmax BRUKERVEILEDNING Femmax Dilatorsett i plast Brukerveiledning 2 Femmax Dilatorsett i plast Pasientinformasjon Instruksjon for hjemmebehandling med vaginale dilatorer En vaginal dilator kan øke din

Detaljer

VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG BRUK

VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG BRUK NO VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG BRUK Bær barnet sikkert Det er viktig at du tar deg tid til å lese igjennom brukerveiledningen før du tar din Caboo bæresele i bruk. Det anbefales spesielt å lese forholdsreglene

Detaljer

Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens

Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund Tte,Tema Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens Ufrivillig vannlating eller urininkontinens på fagspråket er en tilstand hvor man ikke klarer

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

* Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne. Repål, Aschehoug, 2012.

* Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne. Repål, Aschehoug, 2012. * Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne Repål, Aschehoug, 2012. Det å få et panikkanfall er skremmende. Du opplever en intens frykt som kommer

Detaljer

15. Planer og rapporter

15. Planer og rapporter 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,

Detaljer

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken Kom i form Øvelser i barseltiden 1 Kjære barselkvinne I denne brosjyren vil vi hjelpe deg i gang med øvelser etter fødselen. Brosjyren kan benyttes av alle barselkvinner.

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Klar for bikinien. om 6 uker

Klar for bikinien. om 6 uker Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Spis deg slank og tren deg SPREK!

Spis deg slank og tren deg SPREK! Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon

Detaljer

MAXXUS Art. nr

MAXXUS Art. nr MAXXUS Art. nr. 555 700 BRUKSANVISNING TIL ET KOMPLETT ALT- I- ETT TRENINGSAPPARAT 1) Øvre stolpe 2) Motstandsstolpe 3) Motstandsregulator med låsepinne 4) Hovedstolpe 5) Dra/skyv stang 6) Fotstang 7)

Detaljer

5 magiske tips for styrket selvtillit!

5 magiske tips for styrket selvtillit! 5 magiske tips for styrket selvtillit! Her kommer noen genialt enkle og effektive triks du kan teste ut, for å få et ekstra boost av styrke og selvtillit foran vanskelige situasjoner. Gjør øvelsene alene,

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Nonverbal kommunikasjon

Nonverbal kommunikasjon Sette grenser Å sette grenser for seg selv og respektere andres, er viktig for ikke å bli krenket eller krenke andre. Grensene dine kan sammenlignes med en dør. Hvor åpen den er, kan variere i forhold

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

F15 HIIT STYRKE KONDISJON

F15 HIIT STYRKE KONDISJON TRENINGSØKTER F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDISJON DU TRENGER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Detaljer

Arnold P. Goldstein 1988,1999 Habiliteringstjenesten i Vestfold: Autisme-og atferdsseksjon Glenne Senter

Arnold P. Goldstein 1988,1999 Habiliteringstjenesten i Vestfold: Autisme-og atferdsseksjon Glenne Senter Arnold P. Goldstein 1988,1999 Habiliteringstjenesten i Vestfold: Autisme-og atferdsseksjon Glenne Senter Klasseromsferdigheter Ferdighet nr. 1: 1. Se på den som snakker 2. Husk å sitte rolig 3. Tenk på

Detaljer

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton KOM I FORM - Treningsprogram Oslo Maraton I OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 17. september er det duket for Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på startstreken. Du kan være en av

Detaljer

Tre trinn til mental styrke

Tre trinn til mental styrke Tre trinn til mental styrke Det er enklere å gå gjennom tøffe tider hvis man er mentalt sterk Det er heldigvis mulig å trene opp denne styrken Dette er tre enkle trinn på veien Elin Maageng Jakobsen Gjennomførte

Detaljer

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner Dette er programmet for deg som ønsker å komme i bedre løpeform, og har som mål å trene tre løpeøkter i uka. Ukenummer refererer til ukenummer i kalenderen. Dette programmet går fra uke 21 til 40. Begynn

Detaljer

«og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter

«og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter Rapport «og kjøyr!» - Digitale treningsmuligheter Forord Denne rapporten fokuserer på gjennomføring av produksjonen av treningsfilmer, rettet mot aldersgruppen 65 og opp, med hensikt å gi muligheter for

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING

BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING Bærum Turnforening BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING Barn som driver idrett, kan også få belastningsskader. Årsaken er som regel å finne i uttrykket too much, too fast, too soon. Ved belastningsskader

Detaljer

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel Trening av bekkenbunnens muskler under svangerskap og etter fødsel Bekkenmuskulatur Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet. De omslutter urinrør, skjede og endetarm og danner gulvet i kroppen. Musklene

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

Mestring av ryggsmerter

Mestring av ryggsmerter Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Litt snakk om sex Til deg som har ryggmargsbrokk

Litt snakk om sex Til deg som har ryggmargsbrokk Litt snakk om sex Til deg som har ryggmargsbrokk Når er du ungdom? Barn er i ulik alder når de begynner å føle seg som ungdommer. Kroppen og følelsene kan være i utakt. Puberteten kommer ofte tidligere

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

FINN KEEPEREN I DEG!

FINN KEEPEREN I DEG! FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

Du kan godt skrive ut til privat bruk, men ikke dele koblingen på nettet (f.eks. i epost eller på Facebook)

Du kan godt skrive ut til privat bruk, men ikke dele koblingen på nettet (f.eks. i epost eller på Facebook) » 28 Av Claus Sonne. Foto: Getty Images KOM I EFFEKTIV OG VARIERT TRENING Her er fire gode svømmeøkter for begynnere og erfarne svømmere KNALLFORM I BASSENGET Vinteren er det perfekte tidspunktet til å

Detaljer

Tips og råd om overaktiv blære. Du bestämmer över ditt liv. Inte din blåsa. Blæren.no

Tips og råd om overaktiv blære. Du bestämmer över ditt liv. Inte din blåsa. Blæren.no Tips og råd om overaktiv blære Du bestämmer över ditt liv. Inte din blåsa. Blæren.no VES-110038-1 02.2011 Relevans.net Man regner med at omtrent 200 millioner mennesker i verden har problemer med blæren.

Detaljer

Oh-oh-orgasme! Orgasmen er rett og slett når kroppen tar over. Betty Dodson

Oh-oh-orgasme! Orgasmen er rett og slett når kroppen tar over. Betty Dodson Jeg samler tankene, plukker opp boken og leser videre. Jeg har ikke lest mange setningene før du dukker frem igjen, fra bakerst i tankene mine, der jeg har forsøkt å stue deg vekk. Du har tatt sterkere

Detaljer

Elin Stava Eide. Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no ANDREAS GOSSNER. 3. januar 2018 Skrevet av: A.G.

Elin Stava Eide. Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no ANDREAS GOSSNER. 3. januar 2018 Skrevet av: A.G. Elin Stava Eide Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no ANDREAS GOSSNER 3. januar 2018 Skrevet av: A.G. Elin Stava Eide Individuelt utarbeidet treningsprogram Løpno.no Mål for treningen Målet er

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

Kommandoord for klikker-trening

Kommandoord for klikker-trening Kommandoord for klikker-trening Trene din hundevalp med en klikker Klikker-trening ble utviklet på 40-tallet av sjøpattedyrtrenere som fant ut at de kunne signalisere til delfiner og hvaler for gi belønning

Detaljer