Tennis- og golfalbuer
|
|
- Pia Hjelle
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Tennis- og golfalbuer Treningsprogrammer Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg
2
3 Tennis- og golfalbuer Treningsprogrammer Informasjonshefte om hvordan du kan bli frisk UNN HF Raskere tilbake Ortopedi HAS
4 UNN HF, Raskere tilbake Ortopedi HAS (hånd, arm og skulder) utg Det må ikke kopieres fra dette heftet i strid med Åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle henvendelser om heftet rettes til: Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN) Raskere tilbake Ortopedi HAS Postboks TROMSØ steinar.laksa@unn.no / tlf Tekst: Steinar Ivan Narve Lakså Design: Frode Abrahamsen Foto: Jan Fredrik Frantzen Brødtekst: Arial 10 pkt Papir: CT+ Silk 140g Trykk og innbinding: Trykkeriet, UNN forsyning ISBN:
5 Forord I dette heftet får du informasjon om hvordan Jeg kan ikke tenke meg hvordan man kan vite hva lykke er hvis man du kan bli kvitt dine albuesmerter dersom ikke har kjent på smerten du har fått diagnose lateral og / eller medial epikondylitt. Den er ment som et tillegg og Kari Bremnes supplement til informasjonen og demonstrasjonen du får i din første konsultasjon hos oss. Vi håper du får nytte av den. Lateral epikondylitt er sentrert rundt yttersiden av albuen, mens den mediale sitter på innsiden. Lidelsene kalles ofte Tennisalbue (lateral) eller Golfalbue (medial). De repetitive backhandslagene i tennis er opphavet til benevnelsen Tennisalbue. Tidligere snakket man også om Musearm. Dette navnet er forlatt da smertene har opprinnelse i svært mange andre aktiviteter enn datamusbruk. Grunnen til at benevnelsen Golfalbue ofte brukes, er at golfspillere kan få smerter på innsiden av albuen etter svært mange repetitive bevegelser i den samme bevegelsesbanen, at man treffer matta for hardt og for mye, eller at man har for hardt grep.
6 Programmene du får informasjon om her er basert på en svensk modell fra 1997 (Svernlöv, 1997). Vi har gjort enkelte endringer i vår modell basert på lang tids erfaring med den. Tilpasningene er gjort av vårt tverrfaglige team bestående av overlege, manuellterapeut, fysioterapeut og ergoterapeut. I ulike kilder, særlig på Internett, vil du oppdage at det finnes programmer som fraviker fra våre i større eller mindre grad. Erfaringene med vår variant er svært gode. Andelen pasienter som blir helt friske er høy. Så lenge du er i behandling hos oss anbefaler vi sterkt at du følger våre treningsprogrammer. Om du vil vite mer om diagnosene finner du noen tips til videre lesning bakerst i heftet. Til slutt en takk til pasientene våre som har lest, brukt og kommentert første utgave av dette heftet. Denne nye utgaven er utviklet med basis i tilbakemeldingene vi har fått fra dere. Tromsø, 20. oktober 2012 Steinar Ivan Narve Lakså
7 Innhold Trening ved tennisalbue 9 Oppvarming 11 Tøyning 11 Styrketrening 13 Tøyning 15 Avspenning 15 Trening ved golfalbue 16 Oppvarming 17 Tøyning 18 Styrketrening 20 Tøyning 22 Avspenning 22 Dersom du vil vite mer om tennis- og golfalbuer 23
8
9 Trening ved tennisalbue For å få maksimalt ut av treningsprogrammet du nå skal begynne med er det viktig at du leser informasjonen nedenfor nøye før du setter i gang. Forsikre deg om at du har forstått de enkelte punktene i programmet. Feil trening kan føre til at du kaster vekk verdifulle uker. Tren to ganger pr dag i anslagsvis 12 uker (det kan ta kortere eller lengre tid før du er smertefri). Det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Gjør du det kan virkning av tidligere utført trening bli borte. Når du etter et avbrudd tar opp treningen igjen kan det i realiteten bli som å begynne på nytt. Dersom du av praktiske grunner må stå over en eller begge treninger en dag er ikke dette å anse som et avbrudd. I oppstartfasen kan du komme til å oppleve en forbigående smerteøkning. Det er helt normalt, og kan også anses som et bevis for at du allerede har effekt av å trene. 9
10 Effektive hjelpemidler i treningsperioden Det er treningsprogrammene i seg selv som er viktigst på vegen mot en smertefri hverdag. Vi tilbyr likevel to hjelpemidler som også kan bidra til å nå målet. Vi anbefaler at du bruker håndleddsortose om natten (denne vil du få instruksjon og tilbud om fra oss). Det er fint om du også får til å bruke den noe på dagtid. Bruk gjerne epikondylittspenne om dagen (du vil få instruksjon og tilbud om denne fra oss). Den reduserer draget på senene og kan ha smertereduserende virkning. Når du er blitt smertefri Når du er blitt smertefri bør du fortsette å trene. Vi anbefaler at du går ned til 50 % av tidligere intensitet den første tiden. Etter hvert kan du redusere ytterligere. Da kan du hindre tilbakefall og vedlikeholde din nye og smertefrie hverdag. 10
11 Oppvarming Senk skuldrene og la armene henge rett ned. Beveg håndleddene i alle retninger. Tegn åttetall. Varm opp i om lag to minutt. Tøyning Løft armen du har vondt i opp og fram. Albuen skal være strak. Hvor høyt du vil holde armen bestemmer du selv. Finn høyden som gir deg minst mulig smerte. La skuldrene være senket. Legg håndflaten på frisk arm over vond arms håndbak. Bøy og press håndleddet på den vonde armen ned slik at håndflaten vender inn mot kroppen. Hold hånden i denne posisjonen og tøy et halvt minutt. Slapp deretter av i fem sekund. Gjenta tre til fem ganger. Blir dette for smertefullt kan du legge håndbaken på et bord bak deg. Press håndbaken ned i bordet, gjerne mens du drar fingrene inn i håndflaten. Et annet alternativ er at du legger håndbaken inn mot en vegg mens du bruker kroppen som vekt mot hånden. Her er det viktig at du plasserer hånden i en høyde hvor du faktisk tøyer. Uansett hvilken tøyningsvariant du velger; hold og slipp som tidligere beskrevet. 11
12 Når du tøyer skal fingertuppene peke ned mot gulvet og håndflaten vende inn mot kroppen. Når du har dradd helt ned holder du i et halvt minutt. Ta deretter fem sekunders pause. Du skal gjøre tøyningene tre til fem ganger.
13 Programmets hoveddel Denne delen av programmet skal utføres med vekt. Bruk vannflasker i en vanlig plastpose. Startvolum for kvinner er en halv liter, for menn en liter. Kvinner skal øke treningsvolumet med en halv desiliter hver sjuende dag. Menn skal øke med en desiliter hver sjuende dag. Sitt med underarmen på et bord med hånd og håndledd rett utenfor bordkanten. Håndflaten skal vende nedover og albuen skal være bøyd 90 grader. Hold vekten i en pose med håndtak i, slik at du kan knytte hånden helt om den. Hånden skal være strak med underarm. Dette er utgangsstillingen. Senk hånd med vekt ned så langt du kommer mens du teller sakte til ti. Gå tilbake til utgangsstilling ved å løfte hånden med frisk hånd. Du skal ikke løfte med hånden du trener med. Gjenta 15 ganger og ta en liten pause. Masser gjerne underarmsmusklene inn mot albueleddet i pausen. Deretter gjentar du to ganger, slik at du senker og løfter totalt 45 ganger. 13
14 Programmets del tre er den viktigste. Du skal senke hånden ned med vekt i den mens du teller sakte til ti. Håndbaken skal vende oppover. Du skal gå tilbake til utgangsposisjonen ved å løfte hånden du trener med opp med frisk hånd. Dette er en svært viktig del av treningen.
15 Tøyning Når du er ferdig med styrketreningen skal du gjenta tøyningene fra tidligere i programmet. Avspenning Når du er ferdig med tøyningene skal du runde av treningsøkten med å gjenta avspenningsøvelsene fra starten av programmet. 15
16 Trening ved golfalbue For å få maksimalt ut av treningsprogrammet du nå skal begynne med er det viktig at du leser informasjonen nedenfor nøye før du setter i gang. Forsikre deg om at du har forstått de enkelte punktene i programmet. Feil trening kan føre til at du kaster vekk verdifulle uker. Tren to ganger pr dag i anslagsvis 12 uker (det kan ta kortere eller lengre tid før du er smertefri). Det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Gjør du det kan virkning av tidligere utført trening bli borte. Når du etter et avbrudd tar opp treningen igjen kan det i realiteten bli som å begynne på nytt. Dersom du av praktiske grunner må stå over en eller begge treninger en dag er ikke dette å anse som et avbrudd. I oppstartfasen kan du komme til å oppleve en forbigående smerteøkning. Det er helt normalt, og kan også anses som et bevis for at du allerede har effekt av å trene. 16
17 Effektive hjelpemidler i treningsperioden Det er treningsprogrammene i seg selv som er viktigst på vegen mot en smertefri hverdag. Vi tilbyr likevel to hjelpemidler som også kan bidra til å nå målet. Vi anbefaler at du bruker håndleddsortose om natten (denne vil du få instruksjon og tilbud om fra oss). Det er fint om du også får til å bruke den noe på dagtid. Bruk gjerne epikondylittspenne om dagen (du vil få instruksjon og tilbud om denne fra oss). Den reduserer draget på senene og kan ha smertereduserende virkning. Når du er blitt smertefri Når du er blitt smertefri bør du fortsette å trene. Vi anbefaler at du går ned til 50 % av tidligere intensitet den første tiden. Etter hvert kan du redusere ytterligere. Da kan du hindre tilbakefall og vedlikeholde din nye og smertefrie hverdag. Oppvarming Senk skuldrene og la armene henge rett ned. Beveg håndleddene i alle retninger. Tegn åttetall. Varm opp i om lag to minutt. 17
18 Tøyning Løft armen du har vondt i opp og fram. Albuen skal være strak. Hvor høyt du vil holde armen bestemmer du selv. Finn høyden som gir deg minst mulig smerte. La skuldrene være senket. Legg håndflaten på frisk arm over vond arms håndflate. Bøy og press håndleddet på den vonde armen ned slik at håndbaken vender inn mot kroppen. Hold hånden i denne posisjonen og tøy et halvt minutt. Slapp deretter av i fem sekund. Gjenta tre til fem ganger. Blir dette for smertefullt kan du legge håndflaten på et bord bak deg. Press håndflaten ned i bordet, gjerne med fingrene dradd inn i håndflaten. Et annet alternativ er at du legger håndflaten inn mot en vegg mens du bruker kroppen som vekt mot hånden. Her er det viktig at du plasserer hånden i en høyde hvor du faktisk tøyer. Uansett hvilken tøyningsvariant du velger; hold og slipp som tidligere beskrevet. 18
19 Når du tøyer skal fingertuppene peke ned mot gulvet og håndbaken vende inn mot kroppen. Når du har dradd helt ned holder du i et halvt minutt. Ta deretter fem sekunders pause. Du skal gjøre tøyningene tre til fem ganger.
20 Programmets hoveddel Denne delen av programmet skal utføres med vekt. Bruk vannflasker i en vanlig plastpose. Startvolum for kvinner er en halv liter, for menn en liter. Kvinner skal øke treningsvolumet med en halv desiliter hver sjuende dag. Menn skal øke med en desiliter hver sjuende dag. Sitt med underarmen på et bord med hånd og håndledd rett utenfor bordkanten. Håndbaken skal vende nedover og albuen skal være bøyd 90 grader. Hold vekten i en pose med håndtak i, slik at du kan knytte hånden helt om den. Hånden skal være strak med underarm. Dette er utgangsstillingen. Senk hånd med vekt ned så langt du kommer mens du teller sakte til ti. Gå tilbake til utgangsstilling ved å løfte hånden med frisk hånd. Du skal ikke løfte med hånden du trener med. Gjenta 15 ganger og ta en liten pause. Masser gjerne underarmsmusklene inn mot albueleddet i pausen. Deretter gjentar du to ganger, slik at du senker og løfter totalt 45 ganger. 20
21 Programmets del tre er den viktigste. Du skal senke hånden ned med vekt i den mens du teller sakte til ti. Håndflaten skal vende oppover. Du skal gå tilbake til utgangsposisjonen ved å løfte hånden du trener med opp med frisk hånd. Dette er en svært viktig del av treningen.
22 Tøyning Når du er ferdig med styrketreningen skal du gjenta tøyningene fra tidligere i programmet. Avspenning Når du er ferdig med tøyningene skal du runde av treningsøkten med å gjenta avspenningsøvelsene fra starten av programmet. 22
23 For mer informasjon om tennis- og golfalbuer Her finner du mer informasjon om tennis- og golfalbuer. Epikondyl (2011) Fra Wikipedia. Den frie encyclopedi. Epikondylitt (2011) Fra Wikipedia. Den frie encyclopedi. Golfalbue. Smerte på albuens innside (2011) Fra Golfalbue. Svernlöv, Birgitta og Birgitta Öberg (1997) En treningsmodell för kronisk lateral humerusepikondylalgi (tennisarmbåge) Linköping, Media Center TVB AB [1 DVD, 9 minutter] Tennisalbue (2011) Fra Norsk helseinformatikk. Utredning av mistenkt arbeidsbetinget epikondylitt (2011) Fra Norsk arbeidsmedisinsk forening. 23
24 I dette heftet får du en beskrivelse av treningsprogrammene som brukes ved Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN) for å kurere tennis- og golfalbuer. Heftet er laget for deg som har tennis- og / eller golfalbue. Det gir detaljerte beskrivelser av hva du selv kan gjøre for å bli smertefri. Det supplerer informasjonen vi gir deg ved oppstart av behandlingen. Dersom du har en eller begge disse diagnosene er programmene de beste både for å oppnå varig smertefrihet og for å hindre tilbakefall. Våre erfaringer med dem er gode. Om du har lyst til å lese mer om diagnosene og skaffe deg ytterligere kunnskap om både hva som kan ha gitt deg smertene, og hvordan du bør forholde deg for ikke å få dem på ny, finner du noen tips til lesning til slutt i heftet. Dersom du lurer på noe rundt gjennomføring av treningsprogrammene er det viktig at du tar kontakt med ergoterapeuten som har satt deg i gang med programmet. Tlf ISBN
Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball)
Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller
DetaljerNår du er sykmeldt. - eller står i fare for å bli det. Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg
Når du er sykmeldt - eller står i fare for å bli det Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg Når du er sykmeldt - eller står i fare for å bli det Informasjon, tips og gode råd UNN HF Raskere tilbake Ortopedi
DetaljerTreningshefte. manualer. www.abilica.no
Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.
DetaljerGyldendal Norsk Forlag AS utgave, 3. opplag 2006 ISBN: Omslagsdesign: Designlaboratoriet
Gyldendal Norsk Forlag AS 2005 1. utgave, 3. opplag 2006 ISBN: 978-82-05-47954-8 Omslagsdesign: Designlaboratoriet Sats: Designlaboratoriet Brødtekst: Minion 10,5/14,5 pkt Alle henvendelser om boken kan
DetaljerFysiske omgivelser på arbeidsplassen din. Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg
Fysiske omgivelser på arbeidsplassen din Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg Fysiske omgivelser på arbeidsplassen din Sjekkliste og arbeidshefte UNN HF Raskere tilbake Ortopedi HAS UNN HF Raskere tilbake
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Lykke til!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende
DetaljerCSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012
CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver
DetaljerFROZEN SHOULDER. Årsak, virkning og tilheling. Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg
FROZEN SHOULDER Årsak, virkning og tilheling Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg FROZEN SHOULDER Årsak, virkning og tilheling Et informasjonshefte om hvordan du blir frisk UNN HF Raskere tilbake Ortopedi
DetaljerProgram 1 Program 2 Program 3
HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det
DetaljerTRENINGSPROGRAM FOR PASIENTER OPERERT MED SKULDERPROTESE (REVERS PROTESE)
TRENINGSPROGRAM FOR PASIENTER OPERERT MED SKULDERPROTESE (REVERS PROTESE) Fra første dag etter operasjonen. 0-6 uker: Stå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene
DetaljerTrekk skuldre bakover press
TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke
DetaljerFysisk aktivitetsplan: Uke 7-12
Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene
DetaljerStyrketrening nivå 1 og 2
Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon
DetaljerSkulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene
Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver
DetaljerAvspenning - nivå 1 og 2
Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.
DetaljerSmidighetstrening/Uttøying
Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke
DetaljerInformasjon til deg med TFCC-skade
Informasjon til deg med TFCC-skade Hva er TFCC-skade? TFCC er en engelsk forkortning som står for «Triangular Fibro Cartilage Complex», og er et samlebegrep for leddbånd og menisker som stabiliserer håndleddet
DetaljerHANDTRENING REVMATOID ARTRITT ERGOTERAPIAVDELINGA
HANDTRENING REVMATOID ARTRITT ERGOTERAPIAVDELINGA Handtreningsøvingane i dette heftet er tilrådd for personar med leddgikt (revmatoid artritt). Forsking viser at jamleg handtrening kan ha effekt på stivleik,
DetaljerTreningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med
Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerTreningstips for Kettlebells
Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke
DetaljerUniversitetssykehuset Nord-Norge HF
Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,
DetaljerStå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene og hold ryggen rett når du utfører øvelsene.
TRENINGSPROGRAM FOR PASIENTER SOM BEHANDLES KONSERVATIVT Fra første dag etter skaden. 0-2 uker: Stå gjerne foran et speil når du trener. Tenk på holdningen din, husk å senke skuldrene og hold ryggen rett
DetaljerAleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013
Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde
DetaljerForskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.
TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerSANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.
SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er
DetaljerTRENING. med miniband! Tlf:
TRENING med miniband! www.klubben.no info@klubben.no Tlf: 62 95 06 10 Trening med miniband Miniband er et enkelt, men effektivt treningsverktøy for styrketrening. Noen punkter å tenke på før du setter
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerTRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER
TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 4 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform
DetaljerTRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER
TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Hefte 1 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson
DetaljerBevegelighetstester og tøyningsøvelser
Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Disse bevegelighets/mobilitetstestene og tøyningsøvelsene er tilrettelagt slik at du har en mulighet til å teste din egen funksjonelle bevegelighet i ulike deler
DetaljerAvspenning og forestillingsbilder
Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -
DetaljerTRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER
TRENINGSPROGRAM SITTENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 5 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis
DetaljerSTYRKETRENING MED STRIKK
STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele
DetaljerYogaprogram. Contents
Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre
DetaljerAKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy
Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre
DetaljerSTERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.
KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL
DetaljerTrening med Gyro Board
Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerTreningsprogram for langrennsløpere
Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i
DetaljerStyrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerSPRETTRUMPE OG STERKE ARMER
Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!
DetaljerSommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling
Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og
DetaljerDe lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.
42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene
Detaljerhjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell
Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard
DetaljerEXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1
EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat
DetaljerØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT
ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerUniversitetssykehuset i Nord-Norge
Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet
Detaljer1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon
PADLING / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen Når
DetaljerBekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening
ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Hva er underlivsprolaps? Nedfall av fremre vaginalvegg
DetaljerManualtrening BRYST. Flies
Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist
DetaljerTrening i Sportsmaster Multirack
Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer
DetaljerSoneUtviklingsMiljø 14 15 år
SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.
DetaljerKNEPROTESE. JointCare_kneøvelser_ indd 1
KNEPROTESE Øvelseshefte JointCare_kneøvelser_280417.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter operasjonen. Opptreningen starter allerede operasjonsdagen
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går).
DetaljerSportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND
STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg
DetaljerBÅDE HER OG NÅ OG I FRAMTIDEN. vondt minst én gang i uken, ifølge forskning.no.
LI KVITT HODEPINEN ÅDE HER OG NÅ OG I FRMTIDEN Med noen få enkle øvelser kan du myke opp muskler og ledd i og rundt hode og nakke, og få det mye bedre. Hvis du går målrettet fram og følger vårt grundige
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerOptimal rehabilitering etter ekstreme belastninger
Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5
DetaljerONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER
ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare
DetaljerSmidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.
f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne
DetaljerBenkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.
Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30
DetaljerØvelser for Pivot C20 Multigym
Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for
DetaljerOppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader.
48 Modul 3.0 Oppvarming Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter Fysisk oppvarming Mental oppvarming Uttøyning etter skytetrening
DetaljerFagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs
Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs AKTIVE PAUSER OG AVSPENNING Atle Rolstadaas Hopp inn, hopp ut Utstyr: ingen Alle stiller seg i en sirkel
DetaljerI BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!
Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................
DetaljerTrener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet
BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerSpis deg slank og tren deg SPREK!
Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon
DetaljerØvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter. Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter
Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter (Etter P. Hölmlich) Bjørn Fossan Sjefsfysioterapeut Toppidrettsenteret Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter Fase 1 (uke 1 og 2) 2 statiske øvelser hver kontraksjon
DetaljerSpicheren Treningssenter
1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet
DetaljerBekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter
Bekkenløsning NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Foto: Reklamefotografene AS Illustrasjoner: Ellen Wilhelmsen Hva er bekkenløsning? Bekkenløsning er en
DetaljerInstruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59
Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................
DetaljerBekkenbunnstrening etter fødsel
Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver
DetaljerEnkle ledsagerteknikker
Enkle ledsagerteknikker Ledsaging Blinde og svaksynte trenger fra tid til annen hjelp fra seende til å ta seg fram, f.eks. på steder hvor man ikke er godt kjent. I slike situasjoner kan usikkerhet oppstå
DetaljerKondisjonstrening i basseng
Kondisjonstrening i basseng Dette er årets første kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne
DetaljerObs! Obs! Grep som anvendes: LYMFEPOSTEN 3/08. Oversatt av Elsebeth Peel Jarvis og Tone Guettler
Selvdrenering av arm/ben Danske fysioterapeuter har laget fire brosjyrer om selvdrenering for venstre ben, for høyre ben, for venstre arm og for høyre arm. Brosjyrene ble presentert på den 3. Nordiske
DetaljerStyrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerKOM I GANG! Styrketrening
KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker
DetaljerØvelser som til sammen gir ca 5000 skritt
Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall
DetaljerPong. Oversikt over prosjektet. Steg 1: En sprettende ball. Plan. Sjekkliste. Introduksjon
Pong Introduksjon Pong er et av de aller første dataspillene som ble laget, og det første dataspillet som ble en kommersiell suksess. Selve spillet er en forenklet variant av tennis hvor to spillere slår
DetaljerIntroduksjon til Friskhjulet
Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,
DetaljerFunksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen
Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som
DetaljerDET Grønne merket GRØNN
HVIT BRONSE DET Grønne merket NBBFs ferdighetsmerke -nivå 11 skal du huske på at det viktigste er å beherske teknikkene. Riktig utførelse og forståelse er viktigere enn at du for eksempel treffer på alt
DetaljerMARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter
MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri
Detaljer1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming
8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du
Detaljer1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon
BUESKYTING / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen 1. Løft strukket ben 2. Rotasjon av rygg 3.
DetaljerKari Saanum. Roman. Omnipax, Oslo 2015
Kari Saanum Gråt, baby Roman Omnipax, Oslo 2015 DREYERS FORLAG 2015 EPUB-PRODUKSJON: ROSENDAHLS BOOKPARTNERMEDIA ISBN 978-82-826-5041-4 Det må ikke kopieres eller tilgjengeliggjøres noe fra denne bok i
DetaljerSoneUtviklingsMiljø 15 år
SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig
DetaljerBachelor i paramedisin
Bachelor i paramedisin Viktig informasjon angående opptaksprøve - fysisk test. Fysisk egnethet og styrke er en nødvendig forutsetning for yrkesutøvelse som paramedisiner (paramedic). For å finne ut om
DetaljerMestring av ryggsmerter
Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget
DetaljerMidt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt
Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden
DetaljerTilgang til video og presentasjon.
2 Tilgang til video og presentasjon www.friskforlag.no/skuldervideo Dagens tema Hva er galt med skulderen min? Smertelindring Skulderanalysen Basis Leddmyk Leddstram Forebygging Åpent for spørsmål etter
DetaljerSkyting med hagle. Førstehjelp for nybegynnere. Her ser vi nærmere på hvordan du holder hagla, kropsstilling og sikting.
Skyting med hagle Førstehjelp for nybegynnere Her ser vi nærmere på hvordan du holder hagla, kropsstilling og sikting. 1 Skyting med hagle. Ei hagle er beregnet på skudd ut til 25 meter. Haglsvermen dekker
Detaljer