Spinn H. Aschehoug & Co.

Transkript

1 Carl-Henrik Bergsjø Ingvild Kvikstad Spinn Kroppsøving for den videregående skolen Bokmål

2 Del 2 av 3 Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug.

3 77 Det andre året passerer noen midten av «skoleløpet», mens andre nærmer seg slutten. Nå gjelder det å holde farten oppe, selv om det av og til kan gå tungt. Dette året skal du videreføre det du startet med på Vg1. Du møter både gamle og nye idretter, du skal fortsette med dans og friluftsliv, og nå skal du lage og gjennomføre forskjellige treningsopplegg innen grunntrening, idrett og dans. Du skal lære om hvordan du kan trene spenst, hurtighet, teknikk og koordinasjon, og du skal lære om sammenhengen mellom trening og livsstil. Vg 2 9: Hurtighet 10: Spenst 11: Koordinasjon 12: Teknikk 13: Trening og livsstil 14: Egentrening øktplan

4 78 9: Hurtighet Hvorfor hurtighet? Mennesket er opptatt av fart, og det settes fartsrekorder på alle mulige områder, for eksempel i flyog bilrace, hundeløp og i ulike idrettsgrener. Fart gir status. På friidrettsbanen er det gjerne sprinterne som får størst oppmerksomhet, og verdensrekorden på 100 meter er en av de rekordene som rager høyest. Noen idretter er først og fremst basert på hurtighet, for eksempel sprint i friidrett og hurtigløp på skøyter. I andre idretter, som ballspill, kampidretter og nettspill, er hurtighet en av mange faktorer som virker inn på prestasjonene. Vi kan også trenge hurtighet i dagliglivet. Tenk deg følgende situasjon: Du er i ferd med å krysse gaten da en bil kommer mot deg i stor fart. Du må kaste deg lynraskt unna, og bilføreren må reagere tilsvarende kjapt for ikke å treffe deg. Dere må være hurtige på hver deres måte. Hva er hurtighet? Hurtighet er evnen til å øke farten. Raske bevegelser er avhengig av at musklene kan trekke seg hurtig sammen. Vi nevnte i forbindelse med oppbygging av muskler i kapittel 5 at mennesker som har overvekt av muskelfibre av type 2 er raskere enn de som

5 9: Hurtighet 79 En 100-meter kan deles opp i faser. Viktige faktorer for hurtighet Muskelfibertyper Maksimal muskelkraft Teknikk Anaerob kapasitet Reaksjonshurtighet Akselerasjon Maksimal løpshurtighet Utholdende løpshurtighet har overvekt av muskelfibre av type 1. Hvor raske vi er, er delvis medfødt, men alle har store muligheter til å forbedre hurtigheten hvis de trener. Det er flere former for hurtighet. Sprinteren på 100 meter må være god til å løpe hurtig framover, mens en fotballspiller eller badmintonspiller må reagere og forflytte seg raskt i forskjellige retninger. I noen idretter må vi reagere kjapt med visse deler av kroppen, for eksempel kastarmen i spyd og håndball og smasharmen i volleyball, tennis og badminton. Men også sprinterens løpshurtighet er sammensatt. Noen sprintere er best i starten, noen midtveis i løpet, og andre er best de siste 20 meterne. Det gjelder å starte fortest mulig, det vil si å reagere raskt på et signal (reaksjonshurtighet). Deretter må farten økes (akselerasjonshurtighet) til vi kommer opp i toppfart (maksimal hurtighet), som vi må holde lengst mulig (utholdende løpshurtighet.) For å forstå nærmere hva hurtighet kan være, skal vi se på hvilke faser en 100-meter består av: start, akselerasjon, maksimal løpshurtighet og utholdende løpshurtighet.

6 80 9: Hurtighet Det er flere former for hurtighet Reaksjonshurtighet Akselerasjonshurtighet Maksimal hurtighet Løpshurtighet Råd for hurtighetstrening Vær noenlunde uthvilt, legg hurtighetstreningen tidlig i økta. Varm godt opp. Vær konsentrert om øvelsene, slik at de blir riktig utført. Velg så spesifikke øvelser som mulig. Innsatsen må være nesten maksimal. Reaksjonshurtighet. Evne til å oppfatte et signal, og ut fra dette utføre en riktig bevegelse. På en 100-meter vil det si hvor raskt man er ut av startblokkene etter startskuddet. Akselerasjonshurtighet. Evne til å komme raskest mulig opp i toppfart. På 100-meter er det de første meterne. Det er dette de fleste forbinder med hurtighet. Maksimal løpshurtighet. Evne til å holde toppfart lengst mulig. På en 100-meter er det fasen etter at man har kommet opp i toppfart. De beste sprinterne klarer å holde toppfarten meter. Utholdende løpshurtighet. Evne til å holde høy fart etter at det hoper seg opp melkesyre i musklene. Det gjelder spesielt de siste meterne på en 100-meter. Hvordan trene hurtighet? Når det er så mange ulike former for hurtighet, er det også mange måter å trene hurtighet på. Hurtighet henger sammen med spenst, muskelstyrke og teknikk, og derfor er dette viktige egenskaper å trene på. Aller mest gjelder det å trene på de bevegelsene du ønsker å bli god i. Dette kalles å trene spesifikt. Er det om å gjøre å løpe fort framover, så trener du på det. Består idretten i å bevege seg raskt sidelengs, for eksempel som i badminton, trener du på det. Skal vi lære å løpe fort, må vi trene på det.? SPØRSMÅL 1 Hva er hurtighet? 2 I hvilke idretter er det spesielt viktig med hurtighet? 3 Hva er reaksjonshurtighet? 4 Gi eksempler på forskjellige former for hurtighet. k OPPGAVER 1 Tegn eller skriv forslag til øvelser du vil bruke hvis du skal trene hurtighet på egen hånd. 2 Velg et lagspill. Skriv forslag til øvelser du vil bruke i hurtighetstreningen.

7 9: Hurtighet 81 TRENINGSØVELSER Start på forskjellige måter: Pyramideløp 10 m, Hinderløype Løp fram og tilbake med ball. stående, knestående, 20 m, 30 m og liggende. 40 m. To tre serier, Løp meter. 2 3 minutters pause mellom hver. Sikksakkløp. Start på skudd eller klapp. A (=Snipp) og B (=Snapp) står med Forandre retning ryggen mot hverandre. C roper hver 10. meter. Snipp eller Snapp. Ropes det Snipp, skal Snipp fange Snapp innen Soneløp. Start bak grunnlinjen Start fra et opptegnet spille- 10 m. Ropes det Snapp, er det på en volleyballbane. Løp som sentrum, og berør hvert hjørne. omvendt. Skift på å være starter. strekene angir. Du skal innom spillesentrum for hver gang. Keepertrening. Trill ballen mellom beina på keeper. Keeper reagerer idet ballen passerer beina. 10 m 0 10 m

8 82 Hvorfor trene spenst? Forestill deg at du har oksen Ferdinand etter deg. Du løper det remmer og tøy kan holde, men så møter du et gjerde. Du tar sats og hopper over. Hadde du ikke hatt spenst, hadde du måttet se Ferdinand rett inn i hvitøyet. Du får neppe bedre helse eller et lykkeligere liv av å trene spenst, men noen ganger er det en god egenskap å ha, for eksempel når du må hoppe opp for å få tak i noe, når du er på tur og skal over bekken, hoppe over gjerdet eller løpe opp trappa. Innenfor mange idretter er spenst avgjørende for et godt resultat. Her kan vi nevne høyde og lengde i fridrett, frittstående i turn, smash i volleyball og heading i fotball. I disse idrettene er spensttrening en viktig del av treningen. I noen idretter er det en fordel å være høy, for eksempel i basketball, volleyball og høydehopp. Men er man liten, kommer det godt med å ha spenst. Små spillere med god spenst kan ofte være flinke til å skyte, smashe eller blokke. 10: Spenst Hva er spenst? Spenst er kroppens evne til å hoppe høyt eller langt. Spenst har nær sammenheng med maksimal muskelstyrke og muskelens evne til å utvikle stor

9 kraft over kort tid. Vi kaller dette eksplosiv styrke. Tenk etter hvor kort tid det tar fra en lengdehopper treffer satsplanken til han forlater den. Å trene spenst er å få musklene til å utvikle ekstra kraft. Dette kan vi få når vi hopper flere hopp etter hverandre. Da tøyes strekkmusklene i beina litt i landingen, og musklene utvikler ekstra kraft, noe som gjør at de blir enda sterkere i satsen til neste hopp. Hvordan trene spenst? Som i hurtighet bør vi finne treningsøvelser som ligner den bevegelsen vi skal utføre. Det er for eksempel viktigere for en høydehopper å trene på å hoppe høyt enn langt. Han må derfor finne treningsøvelser som hjelper ham å komme høyt. Dette er spesifikk trening. Mange aktiviteter som vi ikke tenker på som trening, kan være bra for spensten, for eksempel å hoppe tau eller strikk. Variasjon, det vil si å trene på ulike måter, er viktig i all trening, spesielt i spenst- og hurtighetstrening. Varier øvelsene, sett dem sammen på ulike måter, og utfør øvelsene på forskjellig underlag. Bruk gjerne øvelser der du kombinerer ball og spensttrening, som headinger, smash og skudd i basketball.? SPØRSMÅL 1 Hva er spenst? 2 Hva vil det si å trene spesifikt? 3 I hvilke idretter er det spesielt viktig med spenst? 4 Hvilke fordeler er det med god spenst? 5 Hva slags muskelstyrke har nær sammenheng med spenst? k OPPGAVER 1 Velg en idrett og beskriv forslag til øvelser du vil bruke. 2 Tenk ut hvordan du vil teste spensten i idretten du velger. 3 Hvilke muskler er viktige i denne øvelsen? 10: Spenst 83 Viktige faktorer for spenst Muskelfibertyper Maksimal muskelkraft Teknikk Råd for spensttrening Vær noenlunde uthvilt, legg spensttreningen tidlig i økta. Varm godt opp. Vær konsentrert om øvelsene slik at du utfører dem riktig. Velg så spesifikke øvelser som mulig.

10 84 10: Spenst TRENINGSØVELSER Hopp oppover Stå på en kasse (30 40 cm høy). Hopp ned på gulvet og direkte over en hekk eller et tau. Hopp oppover Hopp med samlede bein over benken, direkte eller med satshopp. Hopp bortover Lengdehopp med skritts tilløp. Land på ett eller to bein. Hopp oppover Hopp over hekker med avstand på 4 5 fot. Hopp oppover Splitthopp med medisinball eller sandsekk. Hopp bortover Stille lengde med hink, steg og hopp. hink steg hopp Hopp oppover Hink eller hopp oppover trapper. Hopp oppover Hopp opp og støt ballen i lufta. Makker tar imot og gjør det samme. Hopp bortover Varier med hopp, flerstegshopp og hink over forskjellige hindre.

11 85 11: Koordinasjon Hvorfor koordinasjon? Du har sikkert opplevd å være klønete når du skal lære nye bevegelser. Første gang på rulleskøyter eller snøbrett kan være en lidelse. Du har ikke kontroll over armer eller bein, om tyngden er på tærne eller hælene, om knærne er rette eller bøyde. Koordinasjon, som er evnen til å samordne bevegelser, populært sagt å holde styr på armer og bein, er en god egenskap å ha for å lære fysiske ferdigheter. Det er en fordel hvis vi behersker flest mulig bevegelser og har et så allsidig bevegelsesgrunnlag som mulig. Har du god koordinasjon, kan du lære nye bevegelser raskere og mer presist. Du klarer hurtigere å tilpasse innlærte bevegelser til nye situasjoner, og evnen til omstilling fra én bevegelse til en annen kan bli forbedret. Ensidig trening kan derimot medføre at evnen til å lære nye bevegelser blir dårligere. Også i mange yrker er det en fordel med god koordinasjon. Det kan gjelde håndverkeren som balanserer på et stillas, bilmekanikeren som skrur på en motor, eller en kirurg som foretar en operasjon.

12 86 11: Koordinasjon Koordinasjon er evne til å samordne bevegelser. Koordinative egenskaper Balanse Rytme Reaksjonsevne Romfølelse Øye hånd-koordinasjon Øye fot-koordinasjon Krafttilpasning Hva er koordinasjon? Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser. Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver og muskler som er styrt fra hjernen. Hjernen sender beskjed via nervene til musklene om hvordan de skal utføre bevegelsene. Bevegelser som vi lærer, lagres i hjernen. Etter hvert som vi får mer bevegelseserfaring, vil samarbeidet mellom nerve- og muskelfunksjonen bli forbedret. Hjernen får flere bevegelser å velge mellom, og nerve- og muskelfunksjonen blir raskere. Det fører til at evnen til å utføre forskjellige bevegelser bedres. Koordinasjon og teknikk er to sider av samme sak. God koordinasjon er grunnlaget for å lære nye bevegelser. Mye trening av teknikk og koordinasjon kan gå over i hverandre, men i motsetning til koordinasjonstrening er teknikktrening mer spesifikt rettet mot bestemte ferdigheter, for eksempel i et spydkast eller et skihopp. Allsidighet er et viktig stikkord. Det gjelder å «fore» hjernen med mange ulike bevegelser. God bevegelseserfaring øker nemlig evnen til å beherske bevegelser under mange forskjellige forhold. Ved allsidig koordinasjonstrening gjelder det å finne fram til øvelser som inneholder koordinative egenskaper som balanse, rytme, reaksjonsevne, romfølelse, øye hånd- og øye fot-koordinasjon og krafttilpasning. Balanse Balanse er å holde likevekten i kroppen selv om du står på ett bein, på hodet eller på hendene. Likevekten skal også holdes selv om underlaget forandres, som når en slalåmkjører kjører i løssnø og plutselig kommer ut på is, eller en syklist kjører ut i løssand. Rytme Rytme forbindes gjerne med dans, men mange av bevegelsene som gjøres i dagliglivet og i idrett, har rytme i seg. Det kan være ski, skøyter, ballspill osv. Det er faktisk mulig å høre om en totaktsrytme i basketball blir riktig utført. Det er heller ikke vanskelig å se at gang, hopp og løp kan ha rytme i seg. Klarer du å få tak i rytmen i en bevegelse, har du kommet et godt stykke på vei til å lære deg bevegelsen. Reaksjonsevne Reaksjonsevne er å reagere riktig på et signal som blir oppfattet via trykk, syn eller hørsel. Vi finner dette i starten på et sprintløp, ved portpassering i slalåm eller ved en keeperredning i ulike ballspill.

13 11: Koordinasjon 87 Øye hånd- og øye fot koordinasjon Samspillet mellom synet og hendene og/eller føttenes bevegelser er viktig i de fleste idretter. Dette gjelder for eksempel i fotball, håndball, rytmisk sportsdans og fjellklatring. For slike idretter må en derfor legge opp øvelser som vektlegger nettopp denne egenskapen. Viktige faktorer for koordinasjon Hjerne Sanser Nerve og muskler Krafttilpasning I de fleste bevegelser er det viktig å sette inn riktig kraft til riktig tid. Et eksempel på dette er når vi skal løfte noe. Vi vurderer på forhånd om det vi skal løfte er tungt eller lett og hvor mye krefter vi må sette inn slik at kroppen tilpasser seg. Skal vi gi en pasning i et ballspill, ta en sats i turn eller utføre et spark i en kampsport, er det viktig å vite hvor hardt vi må ta i. >>> Det er viktig med god balanse i mange yrker. Romfølelse Romfølelse er å samordne bevegelser og å vite forskjell på opp og ned. Selv om du roterer på ulike måter, må du hele tida være bevisst på hodets stilling. Stup og frittstående i turn er typiske eksempler på idretter der dette er viktig. Hvordan trene koordinasjon? Trening av koordinasjon krever oppfinnsomhet og kreativitet. Denne treningen kan gjøres spennende og morsom fordi utvikling av koordinasjon hele tida setter krav til nye og uvante utfordringer. Her blir det viktigere å takle nye utfordringer enn å drille øvelser. Det gjelder å sette sammen trenings-

14 88 11: Koordinasjon Råd for koordinasjonstrening Tren koordinasjon tidlig i økta. Bruk treningsøvelser som skaper nye og uvante situasjoner. Tren flere koordinsjonsegenskaper samtidig. Varier gjennomføringen av øvelsene, for eksempel ved å gjøre øvelsene baklengs, hurtig, sakte, med bind for øynene, osv. øvelser som stimulerer flest mulig egenskaper som koordinasjon er avhengig av. Du kan bruke forskjellige apparater, som hoppetau, benker, rockeringer, teppefliser, ball, medisinball osv. Her kan du bruke individuelle øvelser, parøvelser eller kombinasjoner. Du kan også lage hinderløyper som vektlegger flest mulig koordinasjonsegenskaper. Koordinasjonstrening behøver ikke å foregå inne i en gymsal. Det er mulig å drive koordinasjonstrening som utfordrer de egenskapene i mange ulike situasjoner og omgivelser. Løp mellom trær, hopp fra stein til stein eller balanser på stokker o.l.? SPØRSMÅL 1 Hva er koordinasjon? 2 Hvorfor er det viktig med koordinasjon? 3 Hvilke koordinative egenskaper har vi? 4 Hvilke koordinative egenskaper er spesielt viktig i håndball? 5 Hvilke idretter stiller store krav til romorientering? 6 Hvilke koordinative egenskaper trener du i øvelsene på tegningene til venstre? k OPPGAVER 1 Sett opp tre øvelser for å bedre balansen. 2 Planlegg noen parøvelser i koordinasjonstreningen. www FAGNETTSTED På fagnettstedet til Spinn på kan du se video av en rekke koordinasjonsøvelser.

15 11: Koordinasjon 89 TRENINGSØVELSER Koordinasjonstrening kan være spennende fordi det hele tida oppstår nye og uvante utfordringer, og dermed blir utfordringene viktigere å takle enn det å drille teknikk. Bruk forskjellige apparater, som hoppetau, benker, rockeringer, teppefliser, ball og medisinball. Løp, hopp og hink forover, bakover og sidelengs. Kombiner med badmintonracket og ball. Lag ulike koordinasjonsløyper. Gjennomfør flere forlengs ruller. Ta imot og gi pasning mellom hver rulle. Sprett ballen mens du balanserer på en snudd benk. Er dere flere, kan dere kaste og ta imot mens dere balanserer. Stå på tvers av voltputen. Hopp på ulike måter og gjenvinn balansen mellom hvert hopp. Snu voltputen og legg tyngden vekselvis på høyre og venstre bein. Kast ball til hverandre. Bruk flere baller samtidig. Hopp på ulike måter over en hekk fra medisinball til medisinball.

16 90 12: Teknikk Hvorfor trene teknikk? Å ha god teknikk er viktig selv om man ikke har tenkt å bli idrettsutøver på høyt nivå. De fleste driver mosjonsaktiviteter av ulike slag: ski, skøyter, svømming, golf, ballspill osv., og da er det oftest slik at jo bedre vi behersker aktivitetene, desto morsommere og mer lystbetont er det å holde på. I de fleste idretter er man helt avhengig av å ha god teknikk for å lykkes. Turnøvelser, tekniske øvelser i friidrett, skihopp og snøbrett er eksempler på det. I volleyball vil du til og med bli dømt hvis du har for dårlig teknikk i et fingerslag. I ballspill ellers må hver enkelt spiller ha gode ferdigheter for at laget skal gjøre det bra. Denne erkjennelsen har ført til at idrettsklubbene vektlegger mye teknisk trening. Hva er teknikk? Teknikk er måten man utfører en bestemt bevegelse på. En god teknikk er hensiktsmessig og effektiv. Det er flott å se på utøvere som er teknisk gode, enten det er håndballspilleren som finter motspillerne av banen, snøbrettkjøreren som foretar akrobatiske hopp, eller langrennsløperen som nærmest svever av gårde i skøyting.

17 12: Teknikk 91 Vi nevnte i kapitlet om koordinasjon at den som har god koordinasjon, lærer nye bevegelser raskere og mer presist. Det som skjer, er at sansene sender informasjon om bevegelsene til hjernen. Hjernen vurderer og bearbeider informasjonen og sender beskjed til musklene om hvordan bevegelsene skal utføres og forbedres. Dette kalles en sensomotorisk lærekrets, fordi det skjer en stadig rundgang av nerveimpulser til og fra hjernen. Viktige faktorer for teknikk Hjerne Sanser Nerver og muskler Hvordan trene teknikk? Som tidligere nevnt er en god teknikk hensiktsmessig og effektiv. Vi kan se det når en fotballspiller demper en ball eller utfører ei finte elegant uten å bruke verken mer krefter eller bevegelser enn det som trengs. For å få en slik god teknikk må du lære å trene på de bevegelsene du vil bli bedre i. Å lære nye bevegelser følger oftest et bestemt mønster. Vi bruker innlæring av ei finte i et ballspill som eksempel: Grovkoordinering: Prøv å forstå og se for deg hvordan finta skal utføres. Du går gjennom bevegelsen i sakte tempo for å danne deg et bilde av hvordan helheten er. Prøv mange ganger og ikke vær for opptatt av detaljer. >>> Sensomotorisk lærekrets: Hjernen vurderer og bearbeider informasjonen fra sansecellene og sender forslag til musklene om nye og bedre måter å utføre bevegelsene på. Sansene registrerer forslagene og sender ny informasjon til hjernen, osv. Finkoordinering: Når du kan bevegelsen, må du trene og terpe på detaljer. Nå blir kravet til utførelsen større. Du må være i balanse, og starte finta på riktig tidspunkt i passe tempo mot en motstander.

18 92 12: Teknikk Råd for teknikktrening Dann deg et klart bilde av hva som skal utføres. Vær konsentrert. Tren teknikk når du er uthvilt. Tren teknikk ofte. Automatisering: Når du utfører finta riktig gang på gang uten at du må tenke på hvordan armer og bein skal bevege seg, og uavhengig om det er i kamp eller på trening, sier vi at bevegelsen er blitt automatisert. Noen ganger kan det lønne seg å dele en bevegelse opp i flere deler og trene på hver av delene før man setter alt sammen; for eksempel i svømming, der man kan trene beinspark og armtak hver for seg.? SPØRSMÅL 1 Hva er teknikk? 2 Hva er forskjellen på koordinasjon og teknikk? 3 Hva er forskjellen på grov- og finkoordinering? 4 Hva er automatisering? k OPPGAVER 1 Velg en idrett der du vil forbedre teknikken. Sett opp hvilke øvelser du vil bruke for å forbedre deg. 2 Hvordan kan du forklare at det er mulig å forbedre en teknikk ved å tenke en bevegelse? 3 Hvordan vil du legge opp treningen for å lære deg flopteknikk i høyde?

19 93 Hvorfor er livsstilen din viktig for utbyttet av trening? Livsstil betyr hvordan du lever, og hvilke vaner du har. Noen av vanene dine vil kunne virke inn på den fysiske formen din. Du har sikkert opplevd at du i perioder kan være trøtt, uopplagt, irritabel og giddelaus. Det kan være mange grunner til det. Noen ganger er det så enkelt som at du er for lite i bevegelse, sover for lite eller spiser usunt. Trening er en helhetlig prosess, og livsstilen din vil virke inn på hvordan treningsutbyttet blir. Hvis du er uopplagt, er det også tungt å trene, og effekten av treningen vil heller ikke svare til anstrengelsene. Andre dager er du i storform, og treningen går som en lek. Faktorer som virker inn på dagsformen, er blant annet mat og drikke, psykisk stress, søvn og hvile. 13: Trening og livsstil Hva er livsstil? Livsstil betyr som nevnt hvordan vi lever. Begrepet ble til i forbindelse med at livsstilen vår gjorde oss syke. Vi lever bekvemt, men derfor også farlig. Mange sykdommer følger med usunn livsstil, blant annet hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt og diabetes. De kalles livsstilssykdommer.

20 94 13: Trening og livsstil Livsstil betyr hvordan vi lever, og hvilke vaner vi har. Treningsutbyttet er avhengig av dagsform, sunt kosthold og nok søvn. Hvilke faktorer er viktig for treningsutbyttet? Det er flere faktorer som virker inn på hvilket utbytte trening vil gi. Noen faktorer kan du ikke gjøre noe med, for eksempel arvelige faktorer eller alder. Det er lettere å trene seg opp når du er ung, enn når du blir gammel. Men det er en rekke faktorer du kan påvirke. Videre i dette kapitlet kan du lese om følgende faktorer: søvn, hvile og kosthold samt hvordan stress, tobakk, alkohol og narkotiske stoffer begrenser treningsutbyttet. Søvn og hvile Det er viktig at kroppen får nok søvn og hvile. Du har mer overskudd etter en god natts søvn. Når du våkner om morgenen, bør du være avslappet og uthvilt. Da er du opplagt til å møte alle dagens gjøremål. Søvn er også viktig med tanke på trening. Dersom du er trøtt og sliten, har du ikke det overskuddet som er nødvendig for at treningen skal bli effektiv. Hvis du trener mye, er det nødvendig med hvile slik at kroppen henter seg inn igjen og fyller opp energilagrene. Det kalles restitusjon (se side 116). Stress Stress kan komme av mange ting, for eksempel dårlig tid, noe man gruer seg til eller er redd for. Stress påvirker oss fysisk og psykisk. Fysisk fordi det gir kroppslige utslag som økt puls, hodepine, kvalme og spente muskler. Psykisk fordi vi tenker på stresset hele tida, har vanskelig for å konsentrere oss om noe annet, blir i dårlig humør, irritable og utålmodige. Vi snakker om positivt og negativt stress. Positivt stress skjerper deg. For eksempel kan det være en fordel å grue seg litt til en eksamen eller en konkurranse. Da vil du konsentrere deg bedre, noe som vil øke prestasjonsevnen. Det er imidlertid ikke bra dersom du gruer deg for mye. Da blir du overspent og nervøs, og du bruker for mye krefter på å grue deg i stedet for å tenke rasjonelt på arbeidsoppgaven. Det kalles negativt stress. På dager da du har mye negativt stress, vil det også være tungt å trene. Du binder mye energi med andre tanker, musklene er ikke avslappet, og pulsen er høyere enn vanlig på grunn av stresset. Da kan det hjelpe å lære noen avspenningsteknikker.

21 13: Trening og livsstil 95 >>> Sunt og usunt! Kosthold Riktig kosthold er en forutsetning for at kroppen skal fungere optimalt. Kroppen må få nødvendig tilførsel av næringsstoffer hver dag. Det gjelder proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Proteinene er byggematerialet i kroppen. De bygger hud, muskler, brusk og bein. Proteinrik mat er viktig for barn og unge som vokser. Protein finnes i mat som fisk, kjøtt, egg, melk og ost. Fett og karbohydrater gir kroppen energi slik at vi kan bevege oss. Jo mer vi beveger oss, desto mer må vi spise av fett og karbohydrater. Karbohydrater er sukker og stivelse som finnes i mat som frukt, bær, grønnsaker, poteter, brød, ris, pasta og andre kornprodukter prosent av den energien vi tilfører kroppen vår, bør være karbohydrater. Ved hard trening og store anstrengelser er karbohydrater den viktigste energikilden; ved lavere intensitet er fett like viktig. Vi har mindre lagre av karbohydrater i kroppen enn fettlagre. Derfor bruker kroppen fettlagrene når vi hviler eller trener lett, for å spare på karbohydratene. Det tar lengre tid for kroppen å omdanne fett til energi enn karbohydrater. Derfor er det lurt å ha med noe sukkerholdig drikke eller en sjokolade på tur hvis du blir sliten, for dette inneholder karbohydrater som tas lett Proteiner er kroppens byggemateriale. Fett og karbohydrater gir energi. Råd for kosthold og trening Faste måltider er en god vane. Spis sunn mat som grovt brød, fisk, poteter, pasta, ris, grønnsaker og frukt. Spis variert mat. Spis til du er passe mett. Ha 4 5 måltider om dagen. Vent med å trene til maten er fordøyd.

22 96 13: Trening og livsstil Råd for trening og drikke Drikk før du trener. Drikk ofte og før du blir tørst. Drikk umiddelbart etter trening for å erstatte tapt væske og energi. Ha med deg drikkeflaske. Unngå drikker som inneholder koffein eller alkohol, da dette er vanndrivende stoffer. >>> Vann er den beste tørstedrikken. opp i kroppen og gir rask effekt så du føler deg piggere. Vitaminer og mineraler er viktige for de fleste funksjoner i kroppen. Mineraler er blant annet fosfor, jern, kalium, kalsium og magnesium. I forhold til aktivitet og trening er de nødvendige i prosessen med å omdanne karbohydrater og fett til energi, hjelpe til med oksygentransporten i blodet og regulere væskebalansen. Regelmessige måltider er best for kroppen, slik at den kan nyttiggjøre seg næringen og fordøye maten. Det er bedre at du spiser mindre og oftere enn sjelden og mye. 4 til 5 måltider om dagen er bra. Vanlig og variert kost er nok for å få tilstrekkelig av de næringsstoffene du trenger. Trener du veldig hardt, lever på diett eller er vegetarianer, bør du være spesielt oppmerksom på at du får den næringen du trenger. Vanligvis mister vi 2 3 liter væske i løpet av et døgn gjennom utånding, svette, urin og avføring. Dette tapet bør erstattes jevnlig, og en god regel er å drikke før man er tørst. Ved trening øker behovet for væske fordi du svetter mer. Jo hardere aktivitet, desto mer drikke. Er det varmt, svetter du enda mer, og du må drikke ekstra mye. Skal du trene lenger enn 20 minutter, bør du tilføre væske før start og jevnlig underveis hvert minutt. Unngå drikker som cola, kaffe, te og andre koffeinholdige drikker som tørstedrikke da de er vanndrivende og virker mot sin hensikt. Tobakk, snus, alkohol og narkotiske stoffer Både snus, tobakk, alkohol og narkotiske stoffer er nedbrytende stoffer for kroppen. De påvirker prestasjonsevnen, og du får dårligere effekt av treningen. Idrettsutøvere har blitt testet med og uten alkohol i blodet, og det har vist seg at de presterer dårligere

23 13: Trening og livsstil 97? SPØRSMÅL 1 Hvordan påvirker livsstilen din treningsutbyttet? 2 Hva bør du spise og drikke med tanke på trening? 3 Hvordan virker røyking og alkohol inn på trening og prestasjonsevne? k OPPGAVER 1 Ta for deg det pålegget du pleier å spise i løpet av en dag. Se på pakningen og sett opp næringsinnholdet av fett, karbohydrater, proteiner, mineraler og vitaminer. 2 Skriv dagbok i en uke for å få en oversikt over søvn, fysisk aktivitet, måltider og dagsform (se skjemaet). Kan du se noen sammenheng mellom dagsform, kosthold og søvn? Røyking og snusing gir dårligere utholdenhet fordi lungefunksjonen og blodsirkulasjonen blir dårligere gir nedsatt reaksjonsevne, koordinasjonsevne og balanse fordi nikotin er en nervegift som påvirker hjernen på en slik måte at bevegelsene blir langsommere gir dårligere immunforsvar fordi vi blir mer utsatt for forkjølelse, influensa, halsbetennelse og bronkitt selv etter å ha drukket svært lite alkohol. Blant annet drakk noen sprintere en kvart liter pils fem minutter før en 100-meter, og de løp gjennomsnittlig saktere enn ellers! Den fysiske formen er dårligere opptil et døgn etter at alkoholen har forsvunnet fra kroppen.

24 98 13: Trening og livsstil Alkohol og narkotika gir nedsatt reaksjonsevne fordi sansene sløves, bevegelsene blir saktere og mindre presise gir dårligere utholdenhet fordi det krever energi å forbrenne alkohol gir dårligere utholdenhet fordi lungefunksjonen og blodsirkulasjonen blir dårligere av narkotikamisbruk gir «dagen derpå»- symptomer, kroppen trenger hvile og må hente seg inn igjen, og trening kan virke nedbrytende Dagbok Navn: Ukedag: Antall timer søvn Antall timer i natt: Antall timer i dag: Til sammen: Fysiske aktiviteter og tidsbruk Treningsaktiviteter: Tidsbruk: Andre aktiviteter: Tidsbruk: Måltider jeg har spist Frokost Formiddagsmat Middag Kveldsmat Mellom måltidene Søtsaker/snacks Annet som virker inn på dagsformen Dagsform Opplagt Lite opplagt

25 99 Hvorfor planlegge en treningsøkt? Et mål i kroppsøving er at du skal kunne lage, gjennomføre og vurdere forskjellige treningsprogram. Det kan være program for å komme i bedre form eller for å bli bedre i en idrett eller i dans. For å nå målet, må du kunne sette opp et eget treningsprogram som er laget av deg, for deg, og tilpasset deg. Å lage et program for en treningsøkt kan være nyttig på flere måter. Det hjelper deg til å tenke gjennom på forhånd hva du skal gjøre, slik at du får mer systematikk i treningen. Og under treningen slipper du å lure på hvilke øvelser du skal velge, hvor mange repetisjoner du skal gjøre, hvor hardt du skal trene, og hva slags utstyr du må ha. Mange vil kanskje spørre om det er nødvendig å planlegge for å trene. Det er det ikke. Man kan faktisk jogge bare fordi man har lyst, eller fordi det er fint vær ute. Men det viser seg ofte at treningen blir 14: Egentrening øktplan

26 100 14: Egentrening øktplan Treningsplanlegging går ut på at du selv bestemmer hva, hvorfor og hvordan du skal trene. Treningsplanlegging hjelper deg til å få mer systematikk i treningen. Det er vanlig å dele ei treningsøkt opp i oppvarming hoveddel avslutning bedre, går lettere og blir mer morsom om du planlegger treningen. Både for de som trener mye, og for de som trener lite, kan planlegging føre til at man får mer ut av treningen. Hva er øktplanlegging? Planlegging av en treningsøkt er å tenke gjennom hva du skal gjøre og begrunne hvorfor du gjør det du gjør på den treningen. Stikkordene hva, hvordan og hvorfor blir viktige fordi du bør ta stilling til hva du skal gjøre hvordan du skal gjøre det hvorfor du skal gjøre det du gjør I tillegg er det lurt å tenke gjennom hvilke mål du har for økta, hva slags utstyr du trenger, og hvor lenge du skal holde på. Dette gjelder både om du skal sette opp et grunntreningsprogram eller trene på en idrett eller dans. Det er ingen fasit for hvordan en øktplan skal se ut. Det er avhengig av hva du planlegger å gjøre. Det er forskjell på å planlegge for en joggetur og for eksempel for heading i fotball eller å lære nye trinn i en dans. Prøv å finne et oppsett som passer for deg, og som du synes det er enkelt å følge. Selv om det er forskjell på planer, er det likevel noe som går igjen i de fleste øktplanene: oppvarming, hoveddel og avslutning. Etter hver treningsøkt bør du skrive logg eller treningsdagbok. Her skriver du hvordan treningen gikk. Ble det forandringer i forhold til planen? Er det noe du vil gjøre annerledes neste gang? Var du kjempeopplagt eller syk, eller var du spesielt våken eller trøtt? Skriv kort og i stikkordform nederst på øktplanen eller på et eget ark. Hvordan sette opp en øktplan? På neste side finner du et eksempel på oppsett av en øktplan med forklaring på hvordan den kan brukes. Dette oppsettet kan brukes som eksempel både når du planlegger for grunntrening, og når du planlegger for en idrett eller dans.

27 14: Egentrening øktplan 101 Øktplan Navn: Mål: Det er ofte lurt å formulere et mål for økta før du planlegger hoveddelen. Etterpå kan du sjekke om du synes det du har planlagt, oppfyller målsettingen. Utstyr: Hvis det du skal gjøre krever utstyr, kan du notere det her. Dato: Tid Hva? (innhold) Hvordan? (organisering) Hvorfor? (begrunnelse) 10 min Oppvarming Vanligvis er oppvarmingen en viktig og egen del av ei treningsøkt. Det gjelder å legge opp oppvarmingen etter de prinsippene som står i læreboka. Vær kreativ og varier oppvarmingen. Det hender at oppvarmingen kan være en del av hoveddelen, for eksempel lett jogging i forbindelse med utholdenhetstrening. Her setter du opp begrunnelser for det du skal gjøre. 50 min Hoveddel Her beskriver du hva du har tenkt å gjøre, og hvordan du skal organisere økta: hvilke øvelser, aktiviteter, metoder, repetisjoner, serier, pauser osv. Denne delen er avhengig av om du skal trene utholdenhet, styrke, bevegelighet, hurtighet, spenst eller teknikk. En dobbelttime i kroppsøving varer ca. 75 minutter. Det kan derfor være fornuftig å ikke trene for mange egenskaper og ferdigheter samtidig. Hvis du skal trene flere egenskaper i samme økta, er det ikke tilfeldig når de forskjellige egenskapene bør trenes. Teknikktrening bør komme like etter oppvarmingen. Spenst og hurtighet bør komme foran styrketrening. Styrke og bevegelighet passer bra etter utholdenhetstrening. Her setter du opp begrunnelser for det du skal gjøre. 15 min Avslutning Denne delen inneholder ofte tøyningsøvelser, men kan også inneholde avspenningsøvelser eller nedjogging (rolig jogg). Her setter du opp begrunnelser for det du skal gjøre. TRENINGS- RAPPORT: Etter hver økt bør du skrive ned hvordan økta gikk. Ble det forandringer, var du skadet, dårlig opplagt eller gikk treningen lett? Noter eventuelle testresultater.

28 102 14: Egentrening øktplan Treningspåvirkning Treningsbelastning Hvordan planlegge ei treningsøkt i grunntrening? I Vg1 lærte du om forskjellige treningsmetoder både innenfor utholdenhet, styrke, og bevegelighet. Denne kunnskapen kan du nå bruke for å sette opp et grunntreningsprogram for ei treningsøkt som skal passe for deg, og som du skal gjennomføre. Gå gjerne tilbake til de kapitlene for å få tips til hva du skal gjøre. Når du skal sette opp ei treningsøkt, bør du ta hensyn til flere treningsprinsipper: belastning tilpasning restitusjon Gunstig treningsbelastning Å legge opp et program i grunntrening, innebærer Velg hva du vil trene på, for eksempel utholdenhet, styrke eller bevegelighet. Ta hensyn til egen form. Velg riktig belastning. Sett opp et treningsprogram. For liten treningsbelastning For stor trenings belastning (Overtrening) progresjon variasjon kontroll I denne omgang tar vi for oss belastning og tilpasning. Belastning og tilpasning Et prinsipp for all trening er at kroppen utvikler seg ved riktig belastning. Kroppen prøver hele tida å tilpasse seg de påkjenningene den blir utsatt for. Det blir derfor viktig til enhver tid å finne den belastningen som er riktig. Ved for liten belastning får du ingen framgang, og ved for stor belastning vil du bryte ned kroppen og kanskje pådra deg skader. Når man skal finne den belastningen som passer for den enkelte, må man ta hensyn til blant annet kjønn, alder, helse og treningstilstand. Belastningen bestemmes av tre faktorer: Varighet hvor lenge du trener, måles i strekning eller i tid. Intensitet hvor hardt du trener, måles ved hjelp av puls, eller hvor tungt du løfter i forhold til maksimal styrke. Hyppighet hvor ofte du trener, måles i antall treningsøkter.

29 14: Egentrening øktplan 103 Hvordan planlegge ei treningsøkt i en idrett eller dans? En treningsøkt behøver ikke bare være grunntrening. Den kan også gjelde en idrett eller dans. I løpet av Vg1 har du prøvd deg på mange aktiviteter og jobbet med treningslære på forskjellige måter. Nå får du anledning til å kombinere dette når du skal fordype deg i en bestemt aktivitet. Kanskje skal du forbedre deg i noe, eller lære noe helt nytt. Det kan være fotball, orientering, ski, aerobic eller noe annet du vil konsentrere deg om. Hensikten er at du vil bli bedre i det du driver med, og flinkere til å legge opp treningen selv. Du behøver ikke å være spesielt aktiv eller flink; det er nok at du er interessert og har lyst til å bevege deg. Det stilles forskjellige krav i de ulike aktivitetene. I orientering er det for eksempel viktigere med god utholdenhet enn med spenst, mens i volleyball er det motsatt. I en dans kan koordinasjon være viktigst. Tenk gjennom hvilke fysiske egenskaper som er viktige i den idretten eller dansen du vil trene på. De fysiske egenskapene som kreves, kaller vi arbeidskrav. Når du har vurdert hvilke arbeidskrav som din idrett eller dans krever, tar du utgangspunkt i din egen form. Hvis du er en langrennsløper med dårlig utholdenhet, kan det lønne seg å trene utholdenhet. Er du volleyballspiller og føler at du ikke klarer å hoppe høyt nok, bør du lage et treningsprogram for spenst. Er du fotballspiller, men er dårlig til å finte, må du trene teknikk. Hvis du ikke driver med noen idrett, velger du den idretten eller dansen du synes er mest morsom, og prøver å vurdere deg selv i forhold til kravene den aktiviteten stiller. Du har kanskje lyst til å trene på mange ting samtidig, men det kan være vel så klokt å velge én eller to ting å konsentrere seg om. Hvis du likevel vil trene på flere egenskaper i samme økt, bør du følge disse rådene: Koordinasjon og teknikktrening bør komme tidlig i økta. Hurtighet og spenst bør komme før styrketrening. Styrketrening passer etter utholdenhetstrening. Bevegelighet kan trenes etter styrketrening, men bør ikke trenes etter svært harde økter. Eksempel på øktplaner For å hjelpe deg litt har vi satt opp noen eksempler på øktplaner i styrke, utholdenhet og teknikktrening i volleyball. Arbeidskrav er de kravene idretten stiller til utøveren. Å fordype seg i en idrett eller dans, innebærer å velge en idrett eller dans å tenke gjennom hvilke fysiske egenskaper idretten eller dansen krever å bestemme hva du vil vektlegge, for eksempel utholdenhet, styrke, bevegelighet, teknikk, hurtighet eller spenst å sette opp et treningsprogram å bestemme om du vil arbeide sammen med noen

30 104 14: Egentrening øktplan Øktplan Navn: Mål: Trene generell styrketrening Utstyr: Kasse, bom, benker, ribbevegg og klokke Dato: Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Ca. 10 min Oppvarming Generell oppvarming Lett jogg, sving med begge armene Jogg kombinert med skyggeboksing Tauhopp Hindre skader Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Spesiell oppvarming Lett jogg med innlagte push-ups og sit-ups Lette spensthopp Varme opp muskler som skal brukes i hoveddelen

31 14: Egentrening øktplan 105 Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Hoveddel Sirkeltrening Sirkelløype: Arbeidstid på hver stasjon: 45 sek. Hvile mellom hver stasjon: 15 sek Løypa gjennomføres 3 ganger med 3 minutters pause mellom hver runde. Forbedre styrke Sit-ups Ligg med hofta utenfor en kasse Push-ups Hopp opp og ned på kasse Heng i en ribbevegg, løft beina til 90º Armheving. Kan utføres fra sittende stilling Strekk en arm rett fram og motsatt bein rett bakover Hopp opp og ned på en benk Avslutning Uttøyning Hold hver øvelse i 15 sek. Gjenta hver øvelse tre ganger. Tøye muskler som er blitt brukt Treningsrapport (logg) Økta gikk ganske greit, men klarte ikke å holde på i 45 sekunder med push-ups. Prøver samme arbeidstid neste gang likevel.

32 106 14: Egentrening øktplan Øktplan Navn: Mål: Trene generell styrketrening hjemme Utstyr: Fitnessball Dato: Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Oppvarming Generell oppvarming Gå opp og ned trapper forlengs, baklengs og sidelengs Gå opp og ned på en stol Løp på stedet mens du slår floke Musikk Varme opp muskler som skal brukes Hoveddel Basistrening Øvelser med stor ball fitnessball Sit-ups Ligg på ryggen på ballen. Kun nedre del av ryggen skal være i kontakt med ballen. Jevn bevegelse. Forbedre utholdende styrke Kneløft Stå på hendene med føttene på ballen. Rull ballen mot deg ved å trekke knærne opp mot brystet. Stram i mage og korsrygg. Push-ups Plasser føttene på ballen og stå på strake armer. Senk kroppen ned mot gulvet, uten å knekke i hofta.

33 14: Egentrening øktplan 107 Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Hoveddel Sirkeltrening Liggende bekkenløft Ligg med begge beina på ballen. Armene langs siden. Knip sammen setet, løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold i 3 5 sek. Forbedre utholdende styrke Bekkenhev og lårcurl Ligg med begge beina på ballen og armene langs siden. Løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Trekk beina mot baken ved å bøye i knærne. Rull ballen fram og tilbake. Vandring Stå på strake armer med føttene på ballen. Begynn vandring fra side til side. Stram i mage og korsrygg. Sit-ups Ligg på ryggen med beina på ballen og armene over brystet. Løft overkroppen til bare korsryggen berører underlaget. Avslutning Uttøyning Hold hver øvelse i 15 sek. Gjenta hver øvelse tre ganger. Tøye muskler som er blitt brukt Treningsrapport (logg) Uvant med baller. Vanskelig å holde balansen. Ble tungt for magen. Tar med noen øvelser som går på beina til neste gang.

34 108 14: Egentrening øktplan Øktplan Navn: Mål: Trene utholdenhet Utstyr: Kasse, bom, benker, ribbevegg og klokke Dato: Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Ca. 10 min Oppvarming Generell oppvarming Lett jogg med kneløft, hælspark Løp raskt på den ene langsiden av salen Finn på andre aktiviteter på den andre langsiden hinke, hoppe, kappgang osv. Tauhopp Hindre skader Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Spesiell oppvarming Lett jogg med innlagte push-ups og sit-ups Lette spensthopp Varme opp muskler som skal brukes i hoveddelen

35 14: Egentrening øktplan 109 Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Hoveddel Intervalltrening Utholdenhet Hinderløype: Arbeidstid på hver stasjon: 30 sek Hvile mellom hver stasjon: 15 sek Løypa gjennomføres 3 ganger med 3 minutters pause mellom hver runde. Hoppe tau Beveg deg over under en bukk eller hest Før ballen rundt ei kjegle Løp på en tjukkas Hopp over en benk Løp fram og tilbake over gymsalen Forbedre utholdenhet Avslutning Uttøyning Hold hver øvelse i 15 sek. Gjenta hver øvelse tre ganger Tøye muskler som er blitt brukt Treningsrapport (logg) Økta gikk tungt. Kanskje kutte ut hopp på kasse. Ble tungt for beina. Dette skal jo være utholdenhet. Lage en musikk-cd med pauser så jeg slipper å ta tida.

36 110 14: Egentrening øktplan Øktplan Navn: Mål: Forbedre teknikk i fingerslag Utstyr: Baller og tryllesnor Dato: Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Ca. 10 min Oppvarming Generell oppvarming Lett jogg, dropp ball på ulike måter Jogg forover, bakover, sidelengs mens du dropper ball Åpne og lukk den ene hånda mens du spretter ball med den andre Hindre skader Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Spesiell oppvarming Klapp sammen hendene Slå lette fingerslag til deg selv. Varme opp muskler som skal brukes i hoveddelen

37 14: Egentrening øktplan 111 Tid Hva (innhold) Hvordan (organisering) Hvorfor (begrunnelse) Hoveddel Teknikktrening av fingerslag Tenk nøye gjennom hvordan et fingerslag skal utføres slik at du kan se det for deg. Se kapittel om volleyball. To og to. En kaster, den andre returnerer. (Se på hverandre og gi tilbakemelding på teknikken.) To og to. Dobbeltslag til hverandre. To og to. Hvor mange slag klarer dere. Tell. Stå alene mot en ribbevegg. Prøv å slå så mange baller som mulig over ribbeveggen. Ball over snor. En mot en, liten bane. Hvis mulig, spill tre mot tre på liten bane. Forbedre teknikk i fingerslag Avslutning Hold hver øvelse i 15 sek. Gjenta hver øvelse 3 ganger. Tøye muskler som er blitt brukt Treningsrapport (logg) Ble litt kjedelig med bare fingerslag. Bør kanskje legge inn litt styrketrening neste gang. Morsomt med spill.

38 112 14: Egentrening øktplan? SPØRSMÅL 1 Hva er treningsplanlegging? 2 Nevn noen treningsprinsipper 3 Hva bør en øktplan inneholde? 4 Hva er treningsbelastning, og hvordan kan du regulere den? 5 Hva betyr arbeidskrav i en idrett? k OPPGAVER 1 Velg en idrett og sett opp hvilke arbeidskrav idretten krever. 2 Lag tre ulike øktplaner: en for å bedre utholdenheten, en for styrke og en for å trene på en idrett. www FAGNETTSTED Det finnes flere dataprogram for å planlegge egentrening. Treningsplanleggeren på fagnettstedet til Spinn på er et slikt program.

39 113 Det siste året kommer du endelig i mål. Ikke stopp opp før mållinjen passeres i juni! Fortsatt skal idrett, dans og friluftsliv være aktiviteter i kroppsøvingstimene. Du skal ha både lagidrett og individuell idrett, men dette året skal du høste av det du har lært i Vg1 og Vg2. Nå skal du praktisere kunnskapen slik at du kan legge opp din egen trening i enda større grad enn tidligere. Helse og livsstil vil fortsatt stå i fokus ved at du lærer hvordan trening kan virke inn på din egen livsstil, på godt og vondt Etter disse tre årene håper vi at du er klar for nye utfordringer fylt av aktivitet og glede. Vg3 15: Egentrening periodeplan 16: Fysisk aktivitet og helse 17: Verdier i kroppsøving og idrett 18: Hva nå?

40 114 15: Egentrening periodeplan Hvorfor periodeplanlegging? Du har lært å planlegge ei enkel treningsøkt. Veien videre er å planlegge trening for en lengre periode. Du planlegger skole, fritid, arbeid, økonomi osv. fordi planleggingen hjelper deg til å få oversikt og bedre kontroll over det du skal gjøre. Det gjelder også for planlegging av egentrening i kroppsøving. For aktive idrettsutøvere er planlegging av trening nødvendig å lære. Den viktigste effekten er å få et mer selvstendig og bevisst forhold til sin egen idrett, samtidig som resultatet skal bli best mulig. Treningsplanlegging vil kunne påvirke formtopper, hindre overtrening og få inn variasjon og riktig progresjon i treningen, noe som gir bedre prestasjoner over tid. Også for de som ikke er aktive idrettsutøvere, kan det være nyttig å planlegge trening. Etter skoletida er det som oftest du selv som må bli din egen hovedtrener. De fleste fortsetter eller starter med en

41 15: Egentrening periodeplan 115 eller annen form for fysisk aktivitet. Enten man driver jogging, sykling, aerobic eller andre aktiviteter vil alle prøve å få så mye ut av treningen som mulig. Helsa er også viktig. Vi har nevnt tidligere at det er en nær sammenheng mellom fysisk aktivitet og helse, overskudd og velvære. Det er derfor viktig at du selv er i stand til å ta vare på helsa di ved å kunne planlegge og gjennomføre et fornuftig treningsopplegg hvor helse er i fokus over en lengre periode. Nå behøver du selvfølgelig ikke å gå like grundig til verks hver gang du skal legge opp et treningsprogram. Men det er nyttig å ha vært gjennom en slik prosess slik at du seinere kan sette opp et treningsprogram lettere og riktigere. Hva er periodeplanlegging? En periodeplan strekker seg normalt over flere uker. Den krever en annen planlegging enn det å planlegge for ei treningsøkt. Nå må du tenke mer langsiktig og ikke bare være opptatt av hva som skal gjøres i hver enkelt økt. Egentreningen bør bestå av aktiviteter du liker å holde på med. Dersom du trener mye utenom skolen i en idrettsklubb, eller på treningssenter, kan denne treningen være en del av egentreningsopplegget. Du kan ta flere utgangspunkt: Du kan forbedre deg teknisk i en idrett eller dans. Du kan bedre utholdenhet eller andre fysiske egenskaper. Du kan trene for å stå bedre rustet til en arbeidssituasjon, som frisør, murer, snekker eller andre jobber som er fysisk krevende. Du kan ta utgangspunkt i din egen livsstil og se om det er noe du bør forbedre. Når du har bestemt deg for hva du vil trene på, kan du sette opp et mål, for eksempel bli bedre i heading, forbedre utholdenheten, styrke ryggen, slutte å snuse, eller gjennomføre det planlagte treningsprogrammet. Det er viktig at målet er realistisk, klart og konkret formulert. Det må inneholde noe å strekke seg etter, men likevel slik at det er mulig å nå. Sett opp et hovedmål for en periode og delmål for de forskjellige øktene. En periodeplan strekker seg normalt over flere uker. Den krever en annen planlegging enn det å planlegge for ei treningsøkt. Egentreningen bør bestå av aktiviteter du liker å holde på med. Når du setter opp et mål, er det viktig at målet er realistisk, klart og konkret.

42 116 15: Egentrening periodeplan Treningsprinsipper Belastning Tilpasning Restitusjon Progresjon Variasjon Kontroll Treningsprinsipper Da du planla en treningsøkt, måtte du tenke gjennom en del treningsprinsipper før du satte opp selve programmet (side 102). Prinsippene belastning og tilpasning gjelder selvfølgelig fortsatt og i tillegg kommer restitusjon, progresjon, variasjon og kontroll. Restitusjon og hvile Når en legger opp et program, er det viktig å ta hensyn til at kroppen også trenger hvile mellom hver Trening Restitusjon/hvile Klar for ny trening treningsøkt. For de fleste av oss er ikke det noe problem, men for de som trener mye, er det viktig å ta hensyn til dette. Det er mange som har opplevd å få dårligere resultater fordi de har hatt for lite hvile. Riktig belastning og nok hvile gjør at prestasjonsevnen starter på et høyere nivå enn det man hadde. Det er vanskelig å sette opp faste regler for hvor mye kroppen tåler, fordi det er svært individuelt. For en mosjonist kan en tommelfingerregel være at det er gunstig å trene to til tre ganger i uka. For toppidrettsutøvere som har bygd seg opp over lang tid, dreier det seg om helt andre mengder. Utgangsnivå Forbruk av energi Gjenoppbygging Overskudd >>> Trening bryter kroppen ned. Med gunstig hvile bygger du kroppen opp til et høyere nivå enn det du hadde. Den nye treningsøkta må komme før kurven daler. Progresjon Progresjon i treningen vil si at du gradvis øker treningsmengden. Som nevnt vil kroppen tilpasse seg økt belastning, og det bør du ta hensyn til når du setter opp et treningsprogram. Progresjonen kan du legge opp innenfor ei treningsøkt eller over en lengre periode. Du kan trene oftere, øke intensiteten eller ha lengre økter. Variasjon Variasjon i treningen er spesielt viktig for de som trener mye. For mye ensidig trening kan føre til belastningsskader og tap av motivasjon. I de siste