Tøyning for prestasjon og skadeforebygging: Virker det?

Transkript

1 Tøyning for prestasjon og skadeforebygging: Virker det? Marie M. Moltubakk, Hva er «tøyning»? Anbefalinger for bevegelighetstrening: I oppvarming «Tøyning» Bevegelighetstrening Ulike formål Ulike metoder Ulike mekanismer Uttøyning Hensikt: Øke bevegelighet (ROM) Minst 2-3 ganger/uke gjerne daglig Statisk: Volum: s/dag Holdetid: 45-60s Reps: 2-6 Intensitet: Moderat ikke smerte Oppvarming ikke påkrevd Dynamisk: Generell oppvarming 5-10 oppvarmingsrep maksimale rep. x 1-3 sett Bevegelsesspesifikt Høyt tempo men kontrollert Kontraksjon-avspenning-tøyning: Effektivt, men lite studert Skyldes ikke «PNF» ACSM guidelines 2011 Behm et al Morrin & Redding 2013 Cipriani 2012 Bandy 1997 Page 2012 Bevegelighetstrening GIR økt bevegelighet (ROM) HVA tillater økt bevegelighet? Meta-analyse, 3-8 uker bevegelighetstrening: Ser ikke ut til å påvirke muskel-sene-systemets egenskaper Økt ROM hovedsakelig pga. sensoriske endringer 24 ukers bevegelighetstrening: Økt toleranse har definitivt betydning Ingen morfologiske endringer (senedimensjoner, muskelfiberlengde) Redusert passiv motstand Redusert muskelaktivitet under tøyning Indikasjoner på økt elastisitet i passivt vev Freitas et al., Scand J Med Sci Sports, 2018 Moltubakk, PhD

2 Bevegelighet (ROM) I oppvarming Bev-trening PRESTASJONSEVNE Mekanismer for endret prestasjon AKUTTE mekanismer Adaptasjon til trening konsekvenser for funksjon AKUTT respons konsekvenser for funksjon ROM bevegelsesvidde/arbeidsvei Viskoelastisk stress-relaksasjon netto / ytre kraft fra antagonist toleranse / nevrale tilpasninger muskelfiberlengde forlenging av sene passiv motstand / stivhet rekkevidde for muskelkontraksjon arbeid kraft ved gitt bevegelseshastighet (leddrotasjon) endret lengde-spenningsforhold kraft kapasitet for lagring av elastisk energi blodgjennomstrømning sentral fyring Post-aktivering-potensiering energibruk til bevegelse energibruk til stabilisering evne til kraftproduksjon evne til kraftproduksjon netto / ytre kraft fra antagonist energibruk til bevegelse energibruk til stabilisering Bevegelighet (ROM) Bevegelighet (ROM) prestasjon? I oppvarming Bev-trening Generelt: Behovet er spesifikt for hver idrett, teknikk, bevegelse, ledd For stort ELLER for lite ROM kan redusere prestasjon Tøyningsøvelser Prestasjonsevne Skaderisiko Tøyningsøvelser Prestasjonsevne Skaderisiko Bevegelighet bør være OPTIMAL, ikke MAKSIMAL Kraft/styrke Eksplosivitet/ hurtighet Økonomi (utholdenhetsprest.) Teknikk 2

3 % economy outcomes Bevegelighet (ROM) prestasjon? Bevegelighet (ROM) prestasjon? Teknikk Generelt: Stort behov for bevegelighet i Estetiske idretter Teknikker i Kampsport Svømming Friidrett Styrkeløft Forskning: Bedre idrettslig prestasjonsevne hos de med god bevegelighet: Klatring Bryting Tennis Volleyball... Kraft/styrke Eksplosivitet/ hurtighet Økonomi (utholdenhetsprest.) Ingen studier, ROM prestasjon Ingen studier, ROM prestasjon 5 studier: ROM bedre løpsøkonomi NB: Kvinner og menn kombinert Mest relevant: Kan vi påvirke prestasjon ved trening? Thacker et al., MSSE, 2004 McNeal & Sands, Curr Sports Med Rep, 2006 Barnes & Kilding, Sports Med, 2015 Akutt effekt prestasjon Påvirker tøyninger i oppvarming prestasjonsevnen? Hvilket omfang gir påvirkning? Akutt effekt på kraft/styrke Statisk tøying: 60s moderat 1 < 60s moderat min etter tøying 30-60s + 6,5 min oppvarming ingen innvirkning 2 120s + 6,5 min oppvarming kraft 2 Dynamisk tøying: Review 1 : liten styrke Review 3 : sterk evidens for positiv/nøytral effekt på muskulær prestasjon (Generated based on Behm et al, 2016) 1 Behm et al, Appl Physiol Nutr Metab, Reid et al, EJAP, Opplert & Babault, Sport Med, 2018 Akutt effekt på eksplosivitet/hurtighet Akutt effekt på økonomi/utholdenhetsprestasjon Statisk tøying: 60s moderat eksplosivitet/hurtighet 1 < 60s triviell innflytelse min etter tøying Dynamisk tøying: Dynamisk liten eksplosivitet/hurtighet 1 Tøying + ytterligere dynamisk oppvarming: 30-60s statisk + 6,5 min oppvarming ingen påvirkning 2 120s statisk + 6,5 min oppvarming spenst 2 30s statisk + 15 min oppvarming ingen påvirkning 3 5 rep dynamisk + 15 min oppvarming ingen påvirkning 3 (Generated based on Behm et al, 2016) Behm et al, Appl Physiol Nutr Metab, 2016 Reid et al, EJAP, 2018 Blazevich et al., Med Sci Sports Exerc, 2018 Statisk: 4 studier ingen effekt Hofteekstensjon + fleksjon hos stive menn løpsøkonomi 6 øvelser for bena løpstid i motbakkeløp, 1 mile 5 øvelser for bena distanse på 30 min, energibruk Dynamisk: 15 min uendret distanse på 30 min, energibruk 5 øvelser for bena x 10 rep uendret økonomi, tid til utmattelse Allison et al., J Sports Sci, 2008 Hayes & Walker, J Strength Cond Res, 2007 Mojock et al., J Strength Cond Res, 2011 Damasceno et al, PLoS One, 2014 Godges et al., J Orthop Sports Phys Ther, 1989 Lowery et al., J Strength Cond Res, 2014 Wilson et al., J Strength Cond Res, 2010 Zourdos et al., J Strength Cond Res Yamaguchi et al., J Strength Cond Res, 2015 Acute stretching economy Improvement Non-significant 60 Reduction Static Dynamic PNF n =

4 Akutt effekt på spesifikk teknikk Hvilket omfang av statisk tøying virker negativt? Minimalt av forskning publisert Oversiktsartikkel, 104 studier: Rytmisk gymnastikk: 4 øvelser for underekstremitet x 90s svevtid, teknisk utførelse Statisk tøyning i oppvarming Prestasjon i kraft/styrke eksplosivitet/hurtighet <30s 30-45s s >120s Di Cagno et al., J Strength Cond Res Kay & Blazevich, MSSE, 2012 (Adapted from Kay & Blazevich, 2012) Langvarig bevegelighetstrening prestasjon Effekt på kraft/styrke 28 treningsstudier: Ingen studier reduserte prestasjon Metode Volum Dager pr uke Uker Statisk s x 1-10 rep KAT 30s til 10 min Dynamisk 3x30 rep / 2-5 min Isometrisk styrke: Uendret ifm. statisk bevegelighetstrening Potensiell bedring ifm. KAT Isokinetisk styrke: Ofte bedret ifm. statisk bev-trening Ofte bedret ifm. KAT Medeiros et al., Hum Mov Sci, 2017 Medeiros et al., Hum Mov Sci, 2017 (Generated based on Medeiros et al., 2017) Effekt på eksplosivitet/hurtighet Effekt på økonomi/utholdenhetsprestasjon Ingen studier reduserte prestasjon Ingen studier reduserte prestasjon Halvparten av målingene viste bedret eksplosivitet/hurtighet 6 min hofteekstensjon ROM, uendret økonomi 40 min hofte/legg ROM, uendret økonomi 40 min hofte/legg utholdenhet (60% av 1RM) (Generated based on Medeiros et al., 2017) Medeiros et al., Hum Mov Sci, 2017 Godges et al., Phys Ther Nelson et al., Scand J Med Sci Sports, 2001 Kokkonen et al., Med Sci Sports Exerc

5 Effekter på spesifikk teknikk Ingen studier funnet INJURY RISK SKADEFOREBYGGING? SPORTS Bevegelighet (ROM) skaderisiko Sammenheng lav bevegelighet og risiko: Vist for MANGE ledd og muskelgrupper Hofteledd Quadriceps Hamstrings Legg Skulder Rotasjon i overkropp Men ikke i ALLE ledd og muskelgrupper Mest relevant: Kan skaderisiko påvirkes ved trening? Sammenheng hypermobilitet og risiko: Vist for NOEN ledd og muskelgrupper Hamstrings Legg Utoverrotasjon i skulder Kan idrettsskader forebygges? Generell skaderisiko KAN reduseres gjennom skadeforebyggende trening 1 Suksessrater i lagidrett: 2 Underekstremitet 38 % Lyske 0 % Kne 33 % Korsbånd 20 % Ankel 57 % 1 de la Motte et al., J Strength Cond Res, Whittaker er al., Br J Sports Med, Tak et al., Br J Sports Med, Hrysomallis, Sports Med, Pope et al., Aust J Physiother, Keller et al., Sports Health, Hill et al., Phys Sports Med, Kugler et al., Br J Sports Med, Aragon et al., J Athl Train, Rossi et al., Scand J Med Sci Sports, Mugele et al., PLoS One, Brunner et al., Br J Sports Med, 2018 Bevegelighetstrening som skadeforebygging Bevegelighetstrening som skadeforebygging Meta-analyser av ulike typer skadeforebygging: Skadeforebyggende programmer var effektive, foruten bevegelighetstreningsprogrammer 1-2! Begge analysene baserer seg på 3 store intervensjoner 3-5 : Bevegelighetstrening Propriosepsjon Styrke Fler-komponent 1 3 Lauersen et al., Br J Sports Med, 2014 Pope et al., Aust J Physiother, Leppänen et al, Sports Med, 2014 Pope et al., Med Sci Sports Exerc, 2000 (Adapted from Lauersen et al.) 5 Jamtvedt et al., Br J Sports Med, 2010 Meta-analyser av ulike typer skadeforebygging: Skadeforebyggende programmer var effektive, foruten bevegelighetstreningsprogrammer 1-2! Begge analysene baserer seg på 3 store intervensjoner 3-5 : Populasjon n Ledd Volum Frekvens Varighet Risiko for alle skader Bløtvevsskader Militærrekrutter 1093 Ankel 3 dorsifleksjon Militærrekrutter x underekstremitet 4 Mosjonsaktive x underex + 5 rotasjon virvel 1 Lauersen et al., Br J Sports Med, Leppänen et al, Sports Med, x 20 sek Annenhver dag 1 x 20 sek Annenhver dag 3 Pope et al., Aust J Physiother, Pope et al., Med Sci Sports Exerc, Jamtvedt et al., Br J Sports Med, uker Ingen effekt CI 0.52, uker Ingen effekt CI 0.77, x 30 sek 1-7x per uke 12 uker Ingen effekt CI 0.84, Ingen effekt CI 0.63, 1.09 Reduksjon CI 0.59,

6 Bevegelighetstrening som skadeforebygging Oppsummering av 7 oversiktsartikler: INGEN metaanalyser 1-3 eller systematiske gjennomganger 4-7 finner sammenheng mellom bevegelighetstrening og risiko for alle typer skader Spesifikke skader kan trolig reduseres: Akutte muskelskader 1 Forstuing (muskel-sene-ligament) 6 Strekkskader i muskulatur 7 Ingen indikasjon på at bevegelighetstrening øker skaderisiko Konklusjon 1-2,5-6 : Ikke tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale eller fraråde bevegelighetstrening som skadeforebygging (theconversation.com) OPPSUMMERING 1 Thacker et al., Med Sci Sports Exerc, Hart, Clin J Sport Med, Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, Shrier, Clin J Sport Med, Weldon & Hill, Man Ther, Small et al., Res Sports Med, McHugh & Cosgrave, SJMSS, 2009 Begrensninger ved forskningen Prestasjon og skaderisiko er multifaktorielt: Individets anatomi og teknikk Kravene i aktiviteten/idretten Kravene til trening Studier antar lineær sammenheng mellom bevegelighet og prestasjon/skaderisiko Optimal bevegelighet U-formet forhold Studier kontrollerer ikke for opprinnelig bevegelighet «Stive» kan oppnå fordeler «Myke» kan passere optimalt område En del intervensjoner benytter lavere volum enn anbefalingene for bevegelighetstrening Ikke alle typer skader kan unngås For få studier: Dynamisk bevegelighetstrening Overkropp Idrettsspesifikk prestasjon Idretter som krever stor bevegelighet Oppsummering Tøyninger bør benyttes med et klart formål Formål avgjør metoder og timing Målsetning: Optimal bevegelighet Individtilpasset Bevegelighet og bevegelighetstrening er relevant for prestasjon og skaderisiko Ingen evidens for at trening påvirker negativt Utilstrekkelig evidens for positiv innvirkning I mangel av dekkende forskning bør vi støtte oss til erfaringsbasert kunnskap Bev-het = positivt Bev-het = negativt Uavklart Bevegelighetstrening Prestasjonsevne Bevegelighet (ROM) Utøvere med tilstrekkelig idrettsspesifikk bevegelighet presterer generelt bedre Stive løpere har muligens bedre løpsøkonomi Tøyninger i oppvarming Styrke, eksplosivitet, hurtighet: - Moderat statisk 60 s - Liten dynamiske øvelser minuttene etter tøyning Motstridende resultater for løpsøkonomi Skaderisiko Styrke, eksplosivitet, hurtighet: - INGEN negative effekter vist - Statisk/KAT kan prestasjon Ingen negative effekter på løpsøkonomi Minimalt av forskning på spesifikke prestasjonsvariabler Utøvere med tilstrekkelig bevegelighet har lavere risiko for å skade underekstremiteter og skulder Ekstremt dårlig/stor bevegelighet kan øke risiko Lite forskning på overkropp Tid og aktivitet mellom tøyninger og prestasjon har innvirkning Stort sett undersøkt gjennom treningsstudier Minimalt av forskning på dynamisk tøyning og spesifikke prestasjonsvariabler Ingen reduksjon i generell skadeforekomst Potensielt risiko for skader på bløtvev Bev-trening øker ikke risiko Utilstrekkelig dokumentasjon til at man kan anbefale/fraråde bevegelighetstrening som skadeforebygging 6