toppformen! Flere veier til NYHET! Det er enkelt! økt muskelvekst Silje Mariela fres med Vinitrox Teknikker for Valg av sportsernæring:

Transkript

1 Sjekk ut nye Release YOUR Potential på NR Trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra Tech Nutrition Teknikker for økt muskelvekst Tema: Kondisjon Flere veier til toppformen! NYHET! fres med Vinitrox Silje Mariela the lean mean machine Valg av sportsernæring: Det er enkelt!

2 Norsk sportsernæring Your Potential FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg. Kjøp FRES på tn.no XXL, G-max, 3T, Sunkost, Life og Flex Gym.

3 Hva skjer a? Tekst: Erna Therese Widerøe NYHET! Nå med Vinitrox NY FRES FRES har hatt vind i seilene siden lansering og har blitt ekstremt godt mottatt! Nå lanserer vi den 3. FRES i rekken med VINITROX! FRES er som kjent en oppkvikkende drikk med guarana som gir deg ekstra energi helt uten kalorier. Over 4000 nedlastninger! RYP app på iphone! Tech Nutrition har gleden av å presentere RELEASE YOUR POTENTIAL som app til iphone! Nå blir det enda lettere å følge programmet slik at du når din målsetning! For de som ikke kjenner til programmet fra før - RYP er et ekstremt effektivt og smart treningsog kostholdsprogram som faktisk funker! Med 3 treninger i uka og et sunt kosthold er du i gang med en ny og bedre livsstil! Les mer om RYP på TN.no. RYP app lastes ned på itunes. Pris: 11 kr. Når FRES nå lanseres også med VINITROX kan du få økt blodtilførsel til muskulaturen slik at du kan yte mer innen både styrke- og utholdenhetstrening! VINITROX inneholder også sterke antioksidanter som blant annet er bra for restitusjon. Les mer på side 18. Innhold Hva skjer a? 3 BLI VENN FÅ NYHETER & TILBUD FØRST Greit å vite 5 Forskningsnytt: Nyheter innen treningsmetodikk 6 Kondisjonstrening: Ulike veier til målet! 8 Profil: Silje Mariela the Mean Lean Machine 12 Valg av sportsernæring: Det er enkelt! 15 Nyhet! FRES med VINITROX 18 Teknikker for økt muskelvekst 20 Produktinformasjon

4 FASTGAIN GONE LARGE! Nå får du FastGain som 5,6kg! Perfekt for deg som vil opp i vekt. Catwalken 2011 Tech Nutrition har valgt ambassadører for 2011 og disse vil fronte merkevaren Tech Nutrition i annonser, på facebook, nettsider og lignende. Noen er gamle kjente, andre helt ferske men felles for de alle er at de er glødende engasjert i sin idrett og ivrige Tech Nutrition fans! Valget falt igjen på Team Fokus-Danica med terreng syklist Ola Kjøren i spissen, som vant Norges Cupen i 2010 og ikke for å glemme Ultra Birken. Teamet CK Victoria er best på landeveissykling og var overlegen på den store styrkeprøven mellom Trondheim-Oslo i Vi ønsker dem velkommen på laget! Andreas Bruserud er også med videre en fartsprins på elitenivå i kajakken med en svært lovende fremtid. Så har vi Silje Mariela personlig trener og fitness dronning som alltid er i toppform! Vi anbefaler å følge bloggen hennes på bodywork.blogg.no der får du både treningstips og kostholdstips rett fra hjertet! Hun er også brukt i annonser for Tech Nutrition deriblant SPREK proteinsmoothie og Emil Weber Meek FRES. Emil Weber Meek ung og lovende MMA fighter (mixed martial arts) som på kort tid har gjort rent bord. Konkurrentene har virkelig noe å frykte etter hvert som denne karen entrer ringen! Eirik Ulltang er en kul fyr innen en spennende sport biketrial. Her vil dere få gleden av noen rå filmer i tiden fremover det er utrolig hva Eirik får til på to hjul. Han er hele tiden ute etter å presse sine egne grenser under mottoet det eg gjorde i går, kan vere dårlig i dag. Han er rangert blant topp 3 i Norge og har ønsker om å sprenge nye grenser ved å fokusere på perfeksjon og flyt. Haavard Antonsen er kjent for de fleste TN fans og er med på laget også i år. Han er brukt i fotoserier for Tech Nutrition i en årrekke og Team Fokus-Danica: Sturla Aune, Ola Kjøren, Henrik Kippernes og Kenneth Olsen. skiller seg ut ved at han alltid holder seg i knallform. Sist figurerte han som modell for nyheten kreatin som bruspulver (ATPcreatine) i FHM, Mann og Trenings forum, for å nevne noe. Christian Pettersson er en anerkjent personlig trener med god faglig tyngde og erfaring. Han har også blitt populær blant kjendisene personer som kronprinsessen, Jens Stoltenberg, Vendela Kirsebom, Janne Formoe, Elin Tvedt og Petter Stordalen og selvsagt også mannen i gata har benyttet seg av hans ekspertise. Vi får gleden av å dele denne ekspertisen med deg. Vi fortsetter også det gode samarbeider med PT Marius Heitmann som driver nett stedet starshape.com. Vi må heller ikke glemme Stig Koteng en ivrig sykkel mosjonist som trener for å stadig slå sine personlige rekorder ja, som så mange av oss! En flott ambassadør for Tech Nutrition som vi fleste kan se opp til ja, for det er noe med å trene bare for å holde seg i form og bli bedre dag for dag. Stig er brukt i en rekke annonser for Tech Nutrition sist for DRIV serien, en serie produkter for ekstrem utholdenhet. Eirik Ulltang 4

5 Greit å vite Tekst: Lena Mathisen Østhus Mettet fett ikke bra Det er en kontinuerlig diskusjon rundt hvor helsefarlig mettet fett egentlig er for hjerte og kretsløp. En ny tysk undersøkelse gir ny viten om at matvarer med høyt innhold av mettet fett, får det usunne kolesterolet i blodet til å krystallisere og sette seg fast på veggene av blodårene. Dette fører til en rekke uheldige konsekvenser, som til sammen fører til en betennelsestilstand som kan ødelegge veggene i blodårene. Slik vil fettstoffer lettere hope seg opp og øke risikoen for blant annet blodpropp. Kilde: iform Du blir smart av å løpe Forskning viser at jo bedre kondisjon man har som ung, desto smartere blir man. Dette i følge lege og foredragsholder Jerk W. Langer. Forskere har studert mer enn en million 18-årige menn på sesjon og funnet en klar forbindelse mellom kondisjonen i tenårene og læreevne. Allerede har forskere ved Colombia University konkludert med at hukommelsen blir bedre gjennom fysisk aktivitet. Den ledende norske hjerneforskeren Johan F. Storm er enig og sier at fysisk aktivitet har positiv effekt på hjernen og at studier gjort på dyr viser at trening faktisk bidrar til nydannelse av hjerneceller! I tillegg til dette får løping også hjernen til å danne mer serotonin, som gjør oss i bedre humør, dopamin som får oss til å føle oss tilfredse og beta-endorfiner som skaper en slags rus, kjent som runner s high. Det store spørsmålet er hvor mye vi må løpe for å bli smartere, gladere og sunnere, sier Langer. (Ut å sjekke, sier jeg!) Kilde: Dagladet Ikke tøy ut før løpeturen Forskning fra Florida State University i USA, viser at du bør unngå strekkøvelser før du løper. Forskerne så på ti veltrente langdistanseløpere som enten ble satt til å gjennomføre 15 minutter med strekkøvelser før løpeturen eller starte uten noen form for tøying. Det viste seg faktisk at deltakerne fikk klart dårligere resultater etter en omgang med omfattende strekkøvelser. De brukte mer energi på å holde farten oppe og fikk dermed dårligere løpsøkonomi. Kilde: Aktiv Trening Den evinnelige frokosten Dersom målet er å gå ned i vekt, er faktisk det å spise frokost veldig viktig! Ja, vi vet det er sagt evinnelig mange ganger, men det er fortsatt like sant. Hopper du over frokosten vil du mangle viktige næringsstoffer som gjør at du vil lagre mer av fettet du spiser senere på dagen. Spis derfor en bra frokost, gjerne med ekstra proteiner, hver morgen! Bedre økter med oppvarming Nå har 40 års forskning resultert i en rapport angående oppvarmingens effekt på treningsøkten. Forskerne presenterer en klar konklusjon om at oppvarming øker prestasjonene. Hele 79% av de seriøse studiene viser dette, mens ingen viser det motsatte. Årsaken til at oppvarming gir så god effekt, er blant annet at blodomløpet blir mer effektivt og de viktige energiprosessene i musklene mer strømlinjeformede. Det frigis også mer leddvæske, noe som gir mindre friksjon i leddene. Kilde: Journal of Strength & Conditioning Research 5

6 Nedtrekk foran med håndflatene fra deg er mest effektivt for ryggen Basert på EMG (elektromyografiske) studier, har nedtrekk foran med bredt grep med håndflatene fra deg, blitt anbefalt som det mest optimale for nedtrekk for å få mest mulig fokus på rygg (latissimus dorsi). Det har imidlertid ikke vært forsket på hvorvidt det er grepsvidden eller retning på håndflate som gir effekten. I denne studien sammenlignet man derfor vidt grep/håndflater innover, vidt grep/håndflater utover, smalt grep/håndflater innover og smalt grep/håndflater utover i øvelsen nedtrekk foran. Deltakerne brukte en belastning som tilsvarte 70% av 1RM (rep maks). 2 sett av 5 repetisjoner ble gjennomført for hvert grep. Det ble så registrert EMG for rygg, midtre del av skuldre og biceps. Studien viste at et grep med håndflatene fra seg førte til større aktivitet for rygg enn grep med hånd - flatene mot ansiktet, men at grepet ikke hadde noen innvirkning på midtre skulder og biceps. Konklusjon: Basert på informasjonen her bør nedtrekk foran med hånd - flatene fra seg anbefales for maks aktivering av rygg, mens bredt grep sammenlignet med smalt grep ikke viste å utgjøre noen forskjell. Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, No 7, 2010: Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down (Stephen J. Lusk, Bruce D. Hale og Daniel M. Russell). 6

7 Maks styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien på sykkel Bakgrunnen for denne studien var å undersøke effekten maks styrketrening har på arbeidsøkonomien på sykkel. Man ønsket samtidig å undersøke arbeidskapasitet under sykling på 70% av maks oksygenopptak og se på tid til utmattelse under maksimal aerobisk kraft. Respons på 1 RM (rep maks) og hvor raskt man forflytter vekten i knebøy, oksygenopptak, arbeidsøkonomi og tid til utmattelse, ble registrert. Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen utførte knebøy med 4 sett av 4 repetisjoner 3 ganger i uka i 8 uker i tillegg til den vanlige utholdenhetstreningen de kjørte. Den andre gruppen fortsatte med sitt vanlige utholdenhetstreningsopplegg i samme periode. Det ble registrert signifikante forbedringer i 1RM, tempo på forflytning av vekten, sykkeløkonomi, arbeidsøkonomi og tid til utmattelse for gruppen som la inn styrketrening. Det ble ikke funnet forandringer i oksygenopptak eller kroppsvekt. Kontrollgruppen fikk en bedring i arbeidsøkonomi, men denne økningen var signifikant mindre enn for gruppen med styrketrening. Det ble ikke funnet noen andre forandringer før og etter på noen av de andre parametrene for kontrollgruppen. Konklusjon: Konklusjonen ble altså at maks styrketrening i 8 uker forbedret sykkeløkonomien og effektiviteten og økte tid til utmattelse under maksimal aerob trening blant syklister, uten at det førte til forandringer i oksygenopptak, vekt eller tråkkfrekvens. Basert på dette anbefales det at syklister legger inn maks styrketrening i treningsopplegget sitt. Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, No 7, 2010: Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. (Arnstein Sunde, Øyvind Støren, Marius Bjerkaas, Morten H. Larsen, Jan Hoff og Jan Helgerud.) Korte pauser mellom settene stimulerer til økt muskelvekst Forskere har sett på hvordan ulik lengde på pausene mellom settene i styrketrening, har effekt på hormonell respons. Pauselengdene i tre forskjellige grupper, var på 60 sekunder, 90 sekunder eller 120 sekunder mellom settene. Deltakerne utførte 4 sett av knebøy og benkpress begge til utmattelse på en belastning som tilsvarte 85% av 1RM (rep maks). Det ble foretatt blodprøver før, like etter og 30 minutter etter trening for å måle veksthormon, testosteron og konsentrasjon av blodlaktat. Resultatene viste at pauser på 60 sekunder førte til større serum veksthormon og mindre treningsvolum enn når man hadde pauser på 90 og 120 sekunder, mens testosteronrespons var størst i øktene med 90 og 120 sekunders pause. Korte pauser anbefales typisk for treningsprogrammer som skal gi maksimal muskelvekst fordi korte pauser øker veksthormon responsen i forhold til lengre pauser. Korte pauser har imidlertid innvirkning på fysisk innsats/prestasjon når man kjører flere sett etter hverandre, og vil over flere uker gi dårligere styrkeøkning sammenlignet med lengre pauser. 7 Konklusjon: Ut fra dette er det anbefalt med korte pauser for å stimulere til maks muskelvekst og lengre pauser for å stimulere maksimal styrkeøkning. Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, No 7, 2010: Effects of Very Short rest Periods on Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men (Rahman Rahimi, Mohammad Qaderi, Hassan Faraji og Saeed S. Boroujerdi).

8 tema: kondisjon Flere veier til topp 4x4 intervalltrening kort fortalt Stigning på tredemølle/ bakke på minst 5% (motstand på andre apparat) 6 minutters oppvarming i moderat tempo 4 minutter intervall på intensitet 85-98% av makspuls 3 minutters aktiv pause på 70% av makspuls 5 minutters nedtrapping Progresjonen ligger inne bygd i at du kjører etter puls! Les mer på Tekst: Lena Mathisen Østhus 4x4 intervalltrening har lenge vært hovedfokus hos Tech Nutrition som den beste måten å bedre kondisjon og få ned fettprosenten på. I løpet av det siste året har media generelt fått veldig fokus på denne effektive treningsformen og det har vært medieomtale opp og ned i mente av 4x4 trening og intervjuer av grunnleggerne Jan Hoff og Jan Helgerud. På tross av at løping er den treningsformen som oftest forbindes med denne typen intervalltrening, er det heldigvis også her flere veier til Rom og toppformen. Vi skal derfor her sammenligne og presentere flere alternative måter å kjøre 4x4 intervalltrening på, for dere som av ulike årsaker kanskje ikke kan eller ikke ønsker å kjøre løpevarianten. Det er også slik at man bør teste makspulsen sin i den øvelsen man ønsker å benytte seg av, da makspuls kan variere fra øvelse til øvelse. Som generell regel er det slik at jo flere muskelgrupper som er aktivert under øvelsen, jo mer effektiv er øvelsen for å trene opp kondisjonen. 8

9 formen! Løping i motbakke Den vanligste og kanskje aller mest effektive og enkleste måten å gjennomføre intervalltrening på, er løping i motbakke. Man kan velge mellom å kjøre treningen ute i en bakke man har valgt seg ut og som passer til intervallene. Da er det aller best om man finner seg en bakke som er så lang og passe bratt at man kan gjennomføre hele økten kun oppover, men for de fleste så må man nok belage seg på å gå litt tilbake nedover i de aktive pausene for å få gjennomført økten. Det å måtte snu og gå tilbake i pausene, har en tendens til å gi større belastning på knærne og litt mindre effektive pauser enn om man kan fortsette oppover hele veien, men for all del det funker det også! Som generell regel er det slik at jo flere muskelgrupper som er aktivert under øvelsen, jo mer effektiv er øvelsen for å trene opp kondisjonen. Alternativet til bakker ute og kanskje enda enklere er å gjennomføre økta på tredemølle. Da velger du akkurat den bakken du ønsker ved å sette tredemølla på stigning. Stigningen bør være på minimum 5% for å oppnå full effekt av intervallene. Du styrer da selv opp fart og/eller stigning mellom aktive drag og pauser. Denne typen trening er veldig lett å kontrollere og det er veldig enkelt å øke til riktig tempo/belastning og lett å måle framgangen eksakt - i og med at du har display med nøyaktig oversikt over verdiene til enhver tid. Gange i motbakke Det er absolutt ikke noe krav om at vi må løpe i intervallene. Dersom du ikke er i god nok form eller har skader eller andre begrensninger som vanskeliggjør løping, kan du komme opp i akkurat like god effekt ved å gå i motbakke. Ved gange er det i mange tilfeller nødvendig med større stigning enn ved løping for å komme opp i riktig pulssone. Prøv deg fram for å finne hvilket nivå som får deg inn i riktig treningssone. På samme måte som med løping, kan treningen fint gjennomføres både utendørs og innendørs. Sykling 4x4 intervaller på sykkel er også et veldig godt alternativ. Generelt er erfaringen at det kan være litt vanskeligere å komme inn i riktig og høy nok treningssone på sykkel enn ved løping, men dette er også individuelt og kan uansett oppnås med litt trening. Som med løping og gange, så er man avhengig av motbakke/motstand for å komme opp i riktig intensitet. Man anbefaler også at man står i intervallperiodene på sykkel for å få best mulig effekt. Treningen kan både gjennomføres ute i passe motbakker eller på spinningsykkel eller lignende innendørs man må da bruke litt tid på å finne riktig motstand for å komme opp i riktig pulssone. Mange treningssentre tilbyr i dag spinningtimer som er bygd opp etter 4x4 malen, og kan absolutt anbefales som intervalltrening. Du må selvsagt ha ståldisiplin og være nøye med at du når akkurat din treningssone for maks resultater. Ellipsemaskin En ny trend og kanskje spesielt populær hos jentene, er ellipsemaskinen. Dette er apparater hvor du sykler med beina, samtidig som armene brukes til å presse håndtakene fram og tilbake underveis. Denne gir mindre belastning på knær og rygg enn løping dersom du plages med belastningen løping gir, og kan dermed være et ypperlig alternativ. Pass bare på også her at motstanden er stor nok slik at du får brukt nok muskelmasse til å pumpe mest mulig blod til hjertet. 9 >>

10 tema: kondisjon Romaskin Romaskiner begynner å få god innpass på både treningssentre og idrettsanlegg og er en annerledes måte å kjøre intervalltrening på. For å få opp blodstrømmen slik at hjertets pumpekapasitet forbedres, er man avhengig av at en viss muskelmasse aktiviseres du må derfor være påpasselig med at du har motstand nok på maskinen når du skal kjøre intervallene. Det kan være lurt å teste høyeste målte hjertefrekvens (makspuls) i den aktuelle øvelsen som du bruker og dermed ta utgangspunkt i denne når du beregner hva som er 85-95% av makspuls. Langrenn Ingen grunn til å fortvile over at det er vinter - intervalltreningen kan absolutt gjennomføres i skiløypa! Med fare for å gjenta meg selv, så er det også her essensielt med motbakke og ordentlig driv under intervalldragene for maks effekt. Det er en praktisk årsak til at akkurat 4 minutter anbefales. Alle klarer det! Ikke alt like effektivt Dessverre vil ikke all type trening være egnet for å gi maks resultater av intervalltreningen. Svømming, bassengtrening, det meste av aerobic og pump og lignende vil ikke klare å aktivisere nok muskelmasse under høy nok intensitet til å gi den fyllingen av hjertet som er nødvendig for å øke kondisjonen. Aerobic, pump og den type trening, gir også i de fleste tilfeller for mye start og stopp til at treningen kan øke kondisjonen i noen særlig grad. Uansett all trening er selvsagt bedre enn ingen trening og du får jo forbrent masse kalorier også på denne typen trening. O2-opptak O2-opptak sier noe om kondisjonen din og blant idrettsutøvere har alltid det å måle oksygenopptaket vært viktig for å gi en indikator på hvor bra framgangen er i sesongen og i treningen generelt og også for å sammenligne med konkurrenter. Etter alt fokus de siste årene på å være i god form og ikke minst etter at Birkebeinerrittet og andre store mosjonistarrangementer har fått opp konkurranseinstinktet mellom både naboer, kollegaer og konkurrenter, så har også den vanlige mann i gata blitt mer opptatt av å sammenligne O2-opptaket for å måle framgang og kunne måle seg med andre. Det er ikke enkelt å få en nøyaktig Maks O2-opptak ut fra kjønn og alder Alder Lav Middels Gj.snitt God Høy M/K M/K M/K M/K M/K / / / /41-46 >56/ / / / /39-45 >51/ / / / /38-43 >47/ / / / /35-40 >43/41 beregning av O2-opptak på egen hånd, men dette kan man få målt hos både treningssentre, treningsinstitutter og flere utdanningsinstitusjoner. Da får man en nøyaktig måling som sier noe om hvordan du ligger an kondisjonsmessig. Under kan du se en tabell over hva som anses å være verdiene for ulike formnivåer. Husk også at en gyllen regel er å trene på det du vil bli god på! Skal du delta i Birkebeinerrittet, kjører du intervallene på sykkel, og skal du være med på Vasaloppet, så kjøres intervallene på ski enkelt og greit! Finn din makspuls Varm opp i 5-6 minutter først, og kjør deretter 2-3 intervaller på 4 minutter med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke for stiv. På det siste intervalldraget løper du til du ikke orker et sekund mer dette vil kanskje utgjøre at du løper 1-2 minutter ekstra. Husk at motbakke er et must for å få til dette. Les så av pulsen og legg til 5-10 slag for å finne din makspuls. 10

11 Ekspertuttalelse Ola Kjøren terrengsyklist Team Fokus-Danica 4x4-intervalltrening er effektivt for å bedre kondisjonen, og skal man konkurrere på sykkel er dette en økt som er bra å gjennomføre i motbakke. På den måten får man en stor belastning slik at man kan komme opp mot og over 90% av makspuls. Når jeg kjører slike økter, så bruker jeg å varme opp i rundt 20 minutter, med en intensitet som er ganske lik rolig langkjøringsfart. Da er jeg gjennomvarm og klar for å ta hardt i når det første intervalldraget starter. Jeg synes det er viktig at man holder igjen litt det første minuttet på hvert drag, for å unngå at melkesyra hoper seg opp i starten og man ikke klarer å opprettholde den samme farten gjennom hele draget. Jeg prøver å gjennomføre dragene med så lik hastighet som mulig, og bruker det første draget til å kjøre meg inn. Da vil jeg ha en puls opp mot 90% av maks på slutten av det første draget, uten at jeg har fått for stor opphopning av melkesyre. Klarer jeg å gjennomføre de resterende dragene med lik hastighet, så vil pulsen drifte opp noen slag utover i økta, mens den ytre belastningen er lik. Det vil si at jeg starter fra samme sted i bakken ved hvert drag, og merker meg hvor langt opp i bakken jeg kommer etter det første draget. Deretter er målet å komme like langt opp i bakken på de resterende dragene. For å få det spesifikt for terrengsykling, gjennomfører jeg noen ganger 4x4-økter i terrenget på terrengsykkelen, og da gjerne i litt teknisk vanskelig terreng. På den måten lærer jeg meg å takle vanskelige partier med høy puls. Et lite tips kan være å prøve å avslutte draget på toppen av en teknisk utforkjøring, slik at man får øvd seg på å opprettholde høy fart og god teknikk i vanskelige utforkjøringer. FAQ Hvorfor akkurat 4 minutter kan man ikke like så godt kjøre 2 eller 6 minutter? Det tar som regel bortimot 2 minutter å komme opp i riktig treningsintensitet på intervallene (85-95% av makspuls) og deretter må man også trene en periode i sonen for å få effekt derav over 2 minutter. Det er en praktisk årsak til at akkurat 4 minutter anbefales. Alle klarer det! Du kan godt ha intervaller som varer mellom 3-6 minutter, men desto lengre intervaller, desto hardere blir det både fysisk og psykisk og dermed kan det lett gå utover kvaliteten og intensiteten på treningen. Er det stor fare for overtrening ved trening av 4x4 intervaller? Du bør nok ikke trene intervaller daglig da vil nok både den fysiske og ikke minst psykiske belastningen bli for stor. 4x4 intervalltrening er imidlertid ikke så fryktelig tungt som man kanskje tror 3 treninger i uka er noe de aller fleste klarer uten at det er fare for verken overtrening eller skader. 4x4 passer vel ikke som fettforbrenningstrening, da fettforbrenningssonen er 70% av makspuls? 4x4 intervaller er faktisk den aller beste treningen vi kjenner til også for fettforbrenning. Selv om det samme arbeidet i langkjøringstempo (ca. 70% av makspuls) gir en akutt større fettforbrenning, øker ikke arbeidskapasiteten nesten i det hele tatt. Med intervalltrening vil kapasiteten øke med 0.5% hver gang du trener om du trener minimum 2 ganger per uke. Det vil si at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom intervalltreningen som faktisk inkludert oppvarming består av mer enn 50% langkjøring. Det viktigste er at du med økt oksygenopptak opplever at all forbrenning i resten av døgnet som faktisk utgjør 80-90% av energiomsetningen, i større grad vil være fettforbrenning. I tillegg får man større arbeidskapasitet generelt, noe som fører til større aktivitet resten av døgnet, du øker totalforbrenningen og du går ned i vekt. Hvis man er i veldig dårlig form så er det kanskje best å begynne med en lettere treningsform i starten? Nei, det er ikke riktig. Alle uansett form kan gjennomføre 4x4 trening det er det geniale med konseptet. For det første kommer du veldig fort i form, noe som er veldig bra for motivasjonen. I og med at startfarten tar utgangspunkt i akkurat din form, vil det kreve mindre fart og stigning for en i dårlig form enn en i god form, men det viktige er at sonen blir riktig for akkurat deg. Om det betyr gange eller rask løping vil variere, men alle kan gjennomføre på sitt riktige nivå og oppnå de samme resultatene i prosent og framgang. Selve progresjonen er jo innebygd i treningsformen ved at man må øke intensiteten etter hvert som man ser at det krever mer å komme opp i riktig pulssone. 11

12 PROFIL Silje Mariela the Lean Mean Machine! Tekst: Erna Therese Widerøe Silje Mariela er Personlig Trener og ambassadør for Tech Nutrition. Hun er blant annet brukt i den relativt ferske annonse serien for SPREK proteinsmoothie fra Tech Nutrition som er å finne i en rekke livsstils- og treningsmagasiner deriblant Costume, iform og Shape Up. Silje er tøff, sprek og uten tvil supersunn! Det virker som hun har kontroll på det meste og er glødende interessert i både trening og kosthold og det kommer tydelig frem i bloggen hennes bodywork.blogg.no. Vi vil gjerne vite mer, og her får du vite hennes hemmelighet for å komme seg i form. If you fail to plan, you plan to fail Motivator på heltid Silje skal ikke bare motivere seg selv for å holde formen, men i jobben må hun være en skikkelig motivator for å holde sine kunder gående og ikke minst gi dem resultater. Så hvordan er det mulig å holde drivkraften oppe til enhver tid? Det er tydeligvis fremgangen til klientene som motiverer henne. Å se at mål blir satt og ikke minst nådd er inspirerende for de fleste. Ikke lur deg selv! Så hva er egentlig hemmeligheten hva er de beste tipsene for å komme i form? Dette er ei jente som er tydelig i sin tale når det kommer til konkrete anbefalinger. Finn din indre motivasjon, ingen slinger i valsen når det kommer til trening og spis riktig! - Jeg er opptatt av at kundene mine selv skal finne sin indre motivasjon, i stedet for at jeg forteller dem at sånn og sånn er det. Da er det mye større sjanse for et vellykket samarbeid, og de vil få et slags eierforhold til sine målsetninger. - Ikke undervurder virkningene av å følge et fast og strukturert treningsopplegg! Jeg garanterer at det vil gi deg resultater på kun halvparten av tida, enn om man kjører mer sporadisk og ikke har noen plan. If you fail to plan, you plan to fail. Det er mye sannhet i det! - Er kostholdet 50% så vil treningsresultatene bli deretter. Bestem deg for hva du vil oppnå, og legg opp kosten deretter! Vil du bli lean, så spis proteiner og grønnsaker, vil du bli stor, spis grøten din. Ting er faktisk ikke så komplisert som man ofte skal ha det til. Få noen kyndige til å hjelpe deg på rett vei. Du er nærmere målet enn du tror. - Og, velg din trener med omhu! Ikke hopp på den første og beste du finner, men vær litt kritisk. Velg noen som du vet har erfaring, og som vet hva han/hun driver med. Det er kroppen og helsa di vi snakker om. Det er også lov til å kose seg I kjøleskapet til Silje bugner det av sunne godsaker og faktisk noen som ikke er så sunne. Ja, for det er når man trener og spiser sunt at det virkelig er lov til å kose seg meg god samvittighet. Tenk at det er lov til å kose seg med Nutella we like! Men før du hiver deg over Nutella boksen husk det er én spisedag i uka som gjelder, ikke syv! 12

13 I kjøleskapet til Silje finner du: Masse tomater, paprika, løk og salat Brokkoli/blomkål/gulrøtter Kylling/tunfisk Mager kesam/skyr Ketchup og tacosaus ProZyme proteinbarer - Karamell Crisp. Nam! Sjokoladesaus og Nutella (Og det er heeelt ok!:) Tips til kveldskos! Mager kesam ProZyme sjokoladesmak Noen ss kaffe Knuste nøtter. Mikser dette i hop Og på sekunder har du et nydelig, mettende og proteinrikt måltid. Perfekt før leggetid, siden du da vil ha aminosyrer til gjengelig hele natten. Siljes Topp 3 lister Vi liker topp 3 lister så Silje får utfordringen med å gi hennes topp 3 innen sportsernæring, trening og kostholdstips. Sportsernæring 1 ProZyme/SPREK. Bruker de om hverandre siden de begge er favoritter! 2 ATPcreatine bruspulver. 3 FRES med guarana og grønn te. Jeg er hekta! Og det smaker som lovehearts! 4 Ja, og en fjerde: EFAomega selvfølgelig! Treningsøvelser Jeg er ikke i tvil: 1 Markløft 2 Knebøy/ Frontbøy 3 Benkpress Som hun sier ikke glem viktigheten av å lære deg rett teknikk! Kostholdstips 1 Spis mat som du kjenner, og vet er bra for deg! 2 Ha én dag i uka hvor du unner deg akkurat det du har lyst på! 3 Få i deg tilstrekkelig med omega-3 og proteiner! Release your potential en vekker! Silje kjører sitt eget treningsopplegg nå, men hun ble vekket av trenings- og kostholdsprogrammet RELEASE YOUR POTENTIAL fra Tech Nutrition for mange år tilbake. Så hva synes egentlig Silje om RYP helt ærlig! - RYP var det første programmet jeg noensinne fulgte, og det var faktisk da jeg fikk øynene opp for styrketrening! Det var først da resultatene begynte å komme, og jeg fikk konstatert at Joda, jeg har faktisk noe muskulatur under her! Dessuten er det kjempegreit å følge oppskriften i RYP. Du får en flott forståelse og innføring i både kosthold og trening, og det passer godt både til nybegynnere og de som har trent en stund. Når du følger et strukturert opplegg, og holder deg til den planen, så skal du se at resultatene kommer før du aner det. Det er min erfaring, og jeg kan anbefale RYP, enten ønsket er muskelvekst, vektnedgang, nedgang i fettprosent, eller hva enn det skulle være som motiverer deg til å nå dine mål. Du har bare én kropp! Som om vi ikke visste det fra før, men det er utrolig hvor fort man glemmer hvor viktig det er å ta vare på kroppen sin for både helsa si skyld og egen velvære. Og vi kunne ikke vært mer enig med Silje: - Du har fått bare én kropp, og den bør du ta vare på. Behandle den som det tempelet den er, og ikke som søppelfylling. Kost på den litt, og gjør ting som får deg til å føle deg bra og energisk! Og tro det eller ei: Uansett utgangspunkt du kan oppnå akkurat det du ønsker! Alt sitter i hodet, og det handler bare om å bestemme seg. Skriv ned hva du vil oppnå, hvorfor du vil oppnå akkurat det, hvilke tiltak som må settes i gang for at du skal komme deg dit, og hvordan du vil føle deg når målet er nådd. Og vi avslutter med følgende ord fra Silje: - Det du gjør i dag, vil betale seg i framtida! Så hva venter du på? Kom deg på trening! Følg bloggen til Silje Mariela på for flere tips. 13

14 Foto: Kim Ramberghaug VERDENSNYHET! KREATIN BRUSPULVER Tech Nutrition lanserer ATP creatine, et bruspulver i porsjonsrør som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot uten vann. 14

15 Vi er stadig på jakt etter oppskrifter for å komme i god form og i mylderet av alt som skrives og teorier hvor alt virker så komplisert, ja så er faktisk løsningen ganske så enkel: spis og tren riktig. Kjøreregelen er: Vil du ned i vekt så må du spise mindre og trene mer. Vil du opp i vekt da må du spise mer. Så hvordan passer sportsernæring inn i dette? Nettopp, som et nyttig verktøy for å nå din målsetning! Valg av sportsernæring: Det er enkelt! Vi vet alle at vi i kosten trenger en god balanse mellom protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Ja, vi er avhengig av alle næringsstoffene! Mange har derimot en tendens til å få i seg for mye av karbo- og fettkildene (feil type fett) og litt for lite av proteinet. Samtidig vet vi nå så mye om hvordan du skal bruke de ulike nærings stoffene for å både nå dine målsetninger og prestere maksimalt på trening! Med det som utgangspunkt gir vi her en enkel oppskrift på hvordan du skal bruke sportsernæring for å få de resultatene du ønsker deg! Uansett målsetning så er dette det viktigste! Du vil holde deg i god form rett og slett. Husk for all del alltid protein etter trening! Forskningen er entydig protein kan bedre dine treningsresultater med 25% både når det gjelder utholdenhet og styrke. Så det er bortkastet energi å slurve med dette. I tillegg må du ikke glemme de sunne fettsyrene (EFAomega) og multivitaminene (MiVi). Begge bra for generell helse og legger til rette for å bedre forholdet mellom muskler og fett i kroppen. 15

16 Du skal ned i vekt Målet er satt: du skal ned i vekt, men du vil selvfølgelig beholde muskelmassen samtidig. Ikke noe poeng å bare være tynn man vil jo se bra ut også! Så hva er det viktigste du skal huske? Proteinet må med etter trening som nevnt tidligere. I tillegg anbefaler vi protein til proteinfattige måltid (for eksempel frokost eller lunsj). Fordelene med et proteinrikt kosthold når du skal ned i vekt er enkel: det gir næring til musklene som vi vil beholde, mer muskler forbrenner mer energi, du får bedre metthetsfølelse (du unngår altså småspisingen i løpet av dagen), du får jevnere energinivå og bedre treningsresultater. Du skal opp i vekt Du sliter med å komme opp i vekt men vil ikke bare bli tykk, vektoppgangen vil du helst skal være i form av muskler! Hovedregelen er at du må spise mer. Og også her er proteinet viktig for muskelvekst, men for å få en tilfredsstillende vektoppgang bør du også fokusere på karbohydratene! Kreatin er også et nyttig hjelpemiddel da det rett og slett gir en skikkelig styrkeboost slik at du kan løfte tyngre på trening og derav få bedre fremgang og muskelvekst. Du skal få bedre utholdenhet Du vil prestere best mulig under løping, på sykkelen, klatring ja, hva vet vel jeg! Du må i alle fall ha best mulig utgangspunkt for å prestere best mulig og ikke møte veggen underveis. Følg de generelle reglene når det gjelder opp/ned i vekt/ vedlikehold det som skiller seg ut for deg er derimot behovet for næring under selve treningsøkta! Ja, for her trengs påfyll! En vanlig mosjonist som holder seg til timesøkter på treningsstudio, ute i marka eller lignende da holder det med påfyll av vann underveis. Det vil også være nok for deg så fremt øktene ikke varer lengre, da har vi nemlig nok lager av karbohydrater for å klare økta fint. Påfyll her vil rett og slett bare være unødvendig og gi unyttige kalorier som du ikke trenger. Men når øktene blir lengre og harde kanskje snakker vi konkurranse ja, da er vi avhengig av karbohydratene. Da er det DRIV linjen som gjelder! Sportsernæring under treningsøkta Før trening Under trening Etter trening FRES DRIV+ DRIV+ DRIV energibar DRIV energigel ProZyme proteintilskudd/ SPREK ProZyme proteinbar 16

17 I eksemplene under ser du forslag på hvordan du kan inkludere sportsernæring i kostholdet ditt for å oppnå best mulig resultater ut fra akkurat din målsetning. Eksempel på ernæring for vektøkning Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Havregryn FastGain Ris Grov pasta FastGain + Omelett av CreaForce 5 eggehviter ProZyme Nøtter K karbonade og 1 plomme kyllingfilet deig EFAomega Grønnsaker Cashew- Grønnsaker MiVi nøtter Grovt brød knuste tomater med krydder Tips for optimalisering: Vi anbefaler at du bruker ATPcreatine (enten vanlig eller som bruspulver) på treningsfrie dager og CreaForce etter trening på treningsdager. Den anabole (oppbyggende) mineralblandingen i ZMA vil kunne gi deg enda bedre effekt av treningen. Ta da 3 kapsler hver kveld før leggetid. I forbindelse med treningsøkten, er det aldri feil å velge en variant av FRES! FRES med Vinitrox passer spesielt for deg som er opptatt av økt muskelvekst og/eller kondisjon. Eksempel på ernæring for vedlikehold Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Havregryn MealTech Ris Grov pasta ProZyme/ Omelett av SPREK 5 eggehviter ProZyme Cashew- karbonade og 1 plomme nøtter Kyllingfilet deig Banan EFAomega Grønnsaker Grønnsaker MiVi Cashewnøtter Grovt knuste tomater brød med krydder Tips for optimalisering: Dersom målet ditt er styrkeøkning/muskelvekst, anbefaler vi tilskudd av ATPcreatine (enten vanlig eller som bruspulver) i tillegg til eksemplet. Dersom målet er vektnedgang, vil bruk av BRENN være et godt tips. I forbindelse med treningsøkten, er det aldri feil å velge en variant av FRES! Eksempel på ernæring for vektnedgang Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Havregryn MealTech Ris Grov pasta ProZyme/ Omelett av SPREK 5 eggehviter ProZyme K karbonade og 1 plomme kyllingfilet deig EFAomega Cashew- Grønnsaker MiVi nøtter knuste tomater Grønnsaker Grovt brød Cashewnøtter BRENN BRENN med krydder BRENN Tips for optimalisering: For å komme ned i riktig energiinntak på en enkel måte, kan du velge å bytte ut flere av måltidene dine med MealTech. I forbindelse med treningsøkten, er det aldri feil å velge en variant av FRES! FRES med grønn te passer spesielt godt for vektnedgang. Slik gjør du det altså ikke gjør det vanskelig for deg selv. Tenk på sportsernæring som et hjelpemiddel for å nå din målsetning. I utgangspunktet får du til det meste også uten sportsernæring sportsernæring er rett og slett mat, men er utviklet på et slik måte at det egner seg spesielt godt for å få best mulig treningsresultater. Og i en travel hverdag er det også greit at det er enkelt og praktisk. Og som sagt skal du bare huske to ting, så husk: Protein etter trening og sunne fettsyrer. Da kommer du langt! For å beregne ditt næringsbehov, gå inn på 17

18 FRES brusetabletter freste inn på markedet i 2006 med FRES guarana. I 2008 kom FRES med grønn te og nå altså FRES Vinitrox. På kort tid har disse praktiske små brusetablettene vært en av våre aller største suksesser og sjelden har vi hatt så mange tilbakemeldinger fra fornøyde kunder om hvor ofte og i hvor mange utrolig ulike situasjoner nettopp FRES har vært en livredder i hverdagen. Nyhet! FRES med VINITROX Tekst: Lena Mathisen Østhus For dere som enda ikke er kjent med konseptet FRES, så er dette rå energi i én brusetablett. Tablettene kommer i hendige rør av 20 tabletter hvor en tablett has rett i drikkeflaska med vann, hvor den forvandles til en frisk og oppkvikkende drikk som passer perfekt til trening. Kjennetegn for alle tre typene FRES er at de inneholder både koffein og guarana. Varianten grønn te har da naturlig nok grønn te i tillegg og Vinitrox ingrediensen vinitrox. Som sportsernæringsleverandør er vi selvsagt opptatt av hvordan våre produkter kan berike selve treningsøkten og konkurransesituasjonen, men det er ikke til å legge skjul på at i tilfellet FRES, så har i tillegg jobbmøter, eksamenspugging og festlig lag vært hyppige bruksområder for dette produktet. Og hvorfor ikke?! Det er jo både godt, velgjørende og effektivt! Vinitrox - en skikkelig booster Det bør altså ikke være noen overraskelse at vi nå også lanserer tredje skudd på FRES-stammen, FRES Vinitrox. Denne varianten gir virkelig noe ekstra til selve treningssituasjonen og bør bli en naturlig følgesvenn framover både for deg som er opptatt av styrke og deg som er opptatt av utholdenhet. Her snakker vi nemlig om rask og tydelig effekt! Vinitrox er en patentert og vitenskapelig testet ingrediens, som er utviklet fra eple- og drueekstrakt. Ingrediensen inneholder et høyt innbold av polyfenoler og er 100% naturlig. Vinitrox er spesielt utviklet for bruk i sportsernæring på grunn av de unike kvalitetene i ingrediensen. Vinitrox har nemlig vist å være en såkalt NO (nitrogenoksid) booster noe som gir spesielt god effekt på idrettslige prestasjoner både innen styrke og utholdenhet. 18

19 Forskning har vist at økning av NO i musklene til idrettsutøvere, gjør at både utholdenhet og styrke øker parallelt. Nitrogenoksid (NO) og treningseffekter NO er årsaken til at blodårene vider seg ut. Jo mer nitrogenoksid som frigjøres, jo større blir blodårene i diameter, noe som fører til bedre blodgjennomstrømning. Forskning har vist at økning av NO i musklene til idrettsutøvere, gjør at både utholdenhet og styrke øker parallelt. Det er denne blodgjennomstrømningen som gir den berømte pumpen som vi alle er ute etter i treningssammenheng og som gjør at vi kan trene enda hardere. Det er derfor et mål å øke produksjonen av NO før trening/konkurranse. For muskeloppbygging (hypertrofi) er dette et vesentlig poeng da man ved å øke utskillelsen av NO, også øker proteinsyntesen som jo er en essensiell faktor for muskelvekst. Også restitusjonen øker ved stimulering av NO produksjonen, da man drar nytte av denne økte gjennomstrømningen ikke bare under, men også etter trening. I tillegg er det interessant at NO kontrollerer og bedrer effekten av insulin man sier at man øker insulinsensitiviteten. Dette betyr at i stedet for å lagre energi som fett, så blir energien ført inn i musklene. Man har oppdaget at man ved å øke utskillelsen av NO, faktisk reduserer fettreservene. Bedre ytelse, større muskelvekst og mindre fettprosent er vel noe de fleste av oss takker ja til som viser at koffein forbedrer utholdenhet. Man tror årsaken kan tilskrives den såkalte metabolske teori (økning i fettnedbrytning og glykogensparing under trening). Guarana har tradisjonelt vært en populær kilde til koffein. Dette er en plante fra Sør-Amerika som i tillegg til å inneholde koffein også gir en god smak. Guarana er ofte brukt som ingrediens i leske- og energidrikker. I Brasil er faktisk drikker med guarana mer populære enn tradisjonelle Cola-drikker, også mye på grunn av den gode smaken. Guarana er også et ypperlig alternativ for alle som ikke liker kaffe eller vil holde seg unna syren i coladrikker. FRES Vinitrox med både den patenterte ingrediensen Vinitrox, guarana og koffein, har en veldig god smak av kirsebær og er ekstremt praktisk i bruk. 1 brusetablett i 2.5dl vann eller 2 brusetabletter i 5 dl vann, gir en nydelig og opp kvikkende drikk som passer like godt på vei til trening og i konkurranse som midt i møtet på jobben. I et rør FRES får du hele 20 brusetabletter praktisk å ha med seg på farten, alt du trenger er tilgang til vann. Vinitrox inneholder i tillegg et høyt innhold av antioksidanter, noe som er positivt for å bekjempe frie radikaler fra hard trening og dermed bedre restitusjonen. Vinitrox er utviklet av firmaet BioSerae. FRES Vinitrox inneholder også guarana og koffein FRES Vinitrox inneholder selvsagt samme høye koffeininnhold som de andre to variantene med FRES og guarana. Det vil nærmere bestemt si 80mg koffein per brusetablett. De fleste vet at koffein har en oppkvikkende effekt og at man dermed blir mer våken og opplagt av å innta koffeinholdig drikke. Koffein har imidlertid også vist å ha en dokumentert prestasjonsøkende effekt innen trening og konkurranser. Koffein øker den fysiske utholdenhetsevnen og er mye brukt som hjelpemiddel for å bedre sportsprestasjoner. Det er gjort utallige studier på effekten av koffein på trening og prestasjoner. Studier har vist at så lite som 1-2 mg koffein per kg kroppsvekt kan forbedre prestasjonene (utholdenhet) betraktelig. Flere studier har vist at slike lave doser faktisk kan gi bedre resultater enn høyere doser av koffein. Effekten har vist å være best når man inntar koffeinet både før og under treningsøkten. Opptaket av koffein er raskt man når som regel maks konsentrasjon i kroppen innen en time etter inntak. Det har derfor vært anbefalt å innta koffein 1 time før treningsøkten. Koffeinet brytes langsomt ned og studier har vist at man opprettholder maks konsentrasjon i opp til 3-4 timer. Enkelte studier viser prestasjonsfremmende effekter i opp til 6 timer etter inntak selv etter å ha trent er konsentrasjonen høy. Flere studier har også vist at det er fordelaktig å spre inntaket av koffein utover treningsøkten når man trener over lengre tid. Selv om man ikke er helt enige i hvilke mekanismer som forklarer denne forbedringen i prestasjoner, er det altså omfattende studier FRES i tre varianter FRES finnes nå i hele tre varianter; FRES original med Guarana, FRES med grønn te og guarana i limesmak og FRES med Vinitrox og guarana med kirsebærsmak. Les mer på 19

20 De som er godt trent tåler muligens mer av denne typen trening enn de som ikke er så godt trent. Teknikker for økt muskelvekst Tekst: Bjørn I. Furuhaug Forskning har vist at å overbelaste musklene med stadig økende vektbelastning (progresjon) antageligvis er det viktigste elementet i et treningsprogram - slik som for eksempel Release YOUR Potential er oppbygd. Allikevel ønsker man ofte å prøve nye teknikker som kan gi ekstra fremgang. Dette gjelder spesielt hvis man har stagnert i utviklingen eller rett og slett ønsker å prøve noe nytt for en periode. Vi skal her presentere noen populære og mye brukte teknikker for deg som ønsker å presse deg litt hardere og muligens oppnå enda bedre muskelvekst. Utmattelse gir muskelvekst Målet ved å følge en eller flere av teknikkene under, er å utmatte muskelen maksimalt. Når man trener et sett med en gitt belastning vil de raske muskelfibrene (type IIa og IIx) bli brukt først og når disse begynner å bli slitne begynner de langsomme muskelfibrene (type I) å brukes. Til slutt vil ikke disse være sterke nok til å løfte vekten. Ved å bruke teknikkene i denne artikkelen, vil du kunne fortsette å utmatte muskelen og dermed stimulere flere muskelfibre. Dette har vist å gi større produksjon av veksthormon i forbindelse med trening, noe som igjen er forbundet med økt muskelvekst. Ikke overdriv Bakdelen er at overdreven bruk av disse teknikkene kan gi lavere testosteron og økte kortisolnivåer, som igjen er forbundet med nedbrytning av muskelmasse. Vi anbefaler derfor ikke at disse teknikkene brukes i lengre perioder enn 6 uker, avbrutt av 6 uker uten å trene forbi utmattelse. De som er godt trent tåler muligens mer av denne typen trening enn de som ikke er så godt trent. Den vanligste feilen er at disse teknikkene misbrukes. Nybegynnere bruker gjerne Forced reps på alle sett og øvelser. Alle teknikkene bortsett fra supersett bør kun brukes på de 1-2 siste settene på de øvelsene du synes er viktigst. Start med å velge en teknikk som passer din treningsform. Når du er blitt mer erfaren kan du kombinere noen av teknikkene, for eksempel kan du kjøre Forced reps på det siste settet, deretter hvile i sekunder og så kjøre et droppsett. Vær oppmerksom på at disse teknikkene kun fungerer for muskelvekst. Hvis du trener for økt styrke bør du ikke trene til utmattelse. Sørg også for at du følger Tech Nutrition sine 10 beste tips for maksimal muskelvekst! (se neste side). 20

21 Her kommer de! 1. Forced reps Dette er klassikeren for å overbelaste musklene og muligens den mest misbrukte. Du trenger en treningskompis som gir deg akkurat nok hjelp til å klare den siste reppen eventuelt de siste 2-3 reppene. Klarer du flere, får du for mye hjelp. Teknikker for økt muskelvekst 2. Partials Går rett og slett ut på å kun utføre en del av øvelsen, som regel den delen hvor du er sterkest, for eksempel halve markløft eller de øverste 15 centimeterne i benkpress. Dette gjør at du kan trene med tyngre vekter eller kan presse ekstra ut av et sett. 3. Pre-Exhaust Utfør en isolasjonsøvelse og gå deretter direkte over til en sammensatt øvelse, for eksempel fra flyes til hantelpress. Dette utmatter hovedmuskelen,men gjør deretter at hjelpemusklene kan presse hovedmuskelen hardere. 4. Cheat reps Når du ikke klarer å utføre flere repetisjoner med korrekt utførelse, bruker du kroppen til å få vekten forbi det vanskeligste punktet. For eksempel ved å svinge vekten opp i starten av en bicepscurl. Denne teknikken bør kun brukes for å trene hardere, ikke for å gjøre øvelsen lettere. 5. Droppsett Utfør ett sett til utmattelse, gå deretter direkte over til en lettere vekt og fortsett settet. Reduser vekten med ca 40%. 6. Rest-Pause Utfør et sett til utmattelse. Hvil i 5-10 sekunder gjør deretter noen flere reps med samme vekt. Dette kan du gjøre en eller flere ganger avhengig av hvor hardt du ønsker å presse deg. 7. Supersett Dette er en utmerket treningsform hvis du har liten tid da du trener 2 muskelgrupper samtidig. Velg 2 muskelgrupper som jobber motsatt av hverandre, for eksempel biceps og triceps. Utfør først et sett på biceps og gå deretter direkte over til en øvelse på triceps. Lykke til tren hardt! Tech Nutrition sine 10 beste tips for maksimal muskelvekst! 1. Baser programmet ditt på base øvelser som knebøy, markløft, benkpress og lignende. 2. Bruk mest mulig frivekter i stedet for maskiner. Det gir en mer naturlig bevegelsesbane. 3. Sørg for systematisk progresjon. For å oppnå fremgang må du gradvis gjøre treningen hardere. Det kan være å øke belastningen eller øke antall reps og/eller sett. 4. Tren både for styrke (opp til 6 reps) og muskelvekst (8-12 reps). 5. Proteiner er essensielt for å reparere og bygge muskelmasse. Sørg for å spise protein til alle måltidene vi har ingen lager av protein. 6. Ta gram proteiner umiddelbart etter trening. Ny forskning viser at en kombinasjon av myse og kasein slik som i ProZyme gir det beste opptaket av aminosyrer for å oppnå bedre treningsresultater. 7. Spis nok karbohydrater. Uten nok karbohydrater vil du ikke prestere maksimalt på trening og dermed få dårligere resultater. 8. Spis mindre måltider ofte, gjerne 6 om dagen. Det regulerer hormon - balansen og gir en jevn strøm av energi og byggesteiner til musklene. 9. Bruk kreatin. 5 gram om dagen gir deg dosen du trenger. 10. Prøv noen av teknikkene i denne artikkelen i perioder. 21

22 NYHET! Høyverdig proteintilskudd Nå også som 10 porsjoner! ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 hvor myse er kjent for sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk. ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele 25% - både innen styrke og utholdenhet om du inntar protein umiddelbart etter trening! Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral. Fås i forpakninger på 750g, 3kg og 10 porsjoner. Høyverdig proteinbar 30% protein ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over 30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god metthetsfølelse. ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har lyst på noe sunt og godt! Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade. Proteinsmoothie For jenter! Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte). SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som i forbindelse med trening. Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte. 10 porsjonsposer á 28 gram. 22