ditt PERSONLIGE trenings- og KoStHoldSprogram Kr. 99,-

Transkript

1 ditt PERSONLIGE trenings- og KoStHoldSprogram Kr. 99,-

2 HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring YOUR POTENTIAL FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg.

3 innhold / innledning 3 Innhold 3 nøkler til resultater 5 Styrketrening 6 Kondisjonstrening 10 Kosthold 12 RYP i praksis 16 Grunnprogrammet 19 Ekstrem Muskelvekst 22 Maksimal Forbrenning 26 Trening for Idrett 29 Sportsernæring 31 Matoppskrifter 35 Øvelsesguide 38 Produktguide Originaltittel: Release YOUR Potential. Release YOUR Potential er utgitt av Tech Nutrition AS. Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse fra forlegger. Release YOUR Potential (RYP) er et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi deg muligheten til å oppnå de aller beste resultatene som er mulig ut fra dine målsetninger. Programmet er utviklet av oss hos Tech Nutrition, basert på forskning fra blant annet Jan Hoff og Jan Helgerud og studier gjennomført av forskere som er anerkjente i hele verden for sin banebrytende forskning på trening og resultater. En god del av det teoretiske innholdet i RYP baserer seg på artikler som Jan Hoff har skrevet for Tech Nutrition. Programmet har skreddersydde forslag for alle målsetninger og vil på en enkel og praktisk måte lede deg fram mot den kroppen og de prestasjoner du har drømt om, samtidig som livskvalitet og stor helsegevinst følger med på kjøpet. Programmet tar spesielt hensyn til å gi et optimalt forhold mellom fett og muskulatur og vi kan garantere for resultatene om du følger både trenings- og kostholdsprogrammet helt igjennom. RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg av øvelser, regelmessig progresjon på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet er delt inn i fire valgretninger: Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. TRening på 60 MinUTTeR Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan være sikker på at du får mest mulig ut av tiden du legger ned i treningen. Programmet krever at du trener 3 ganger i uka, og hver økt varer cirka 60 minutter. På denne tiden dekker du både optimal styrketrening og den mest effektive kondisjonstreningen og ikke minst er det et program hvor du følger en fast og regelmessig progresjon som gir framgang hele veien. KoSTHold er ViKTig! I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha en optimal kostholdsplan. I RYP er dette gjort veldig enkelt for deg du får rett og slett en komplett oversikt over hvordan du bør legge opp kostholdet ditt for å nå akkurat ditt mål. Både treningsprogrammet og dietten kan enkelt beregnes i kalkulatorene som du finner på under Release YOUR Potential. drømmekroppen på 13 UKeR En hel gjennomkjøring av programmet varer i 13 uker. Det er lagt opp slik at du trener i 6 uker, har en uke hvile, før du så trener 6 nye uker. Målet er at du skal følge dette programmet (gjerne ulike retninger av det) hele livet det stopper altså ikke etter 13 uker! Dette er tredje versjon av Release YOUR Potential for det er selvsagt viktig å til enhver tid følge med i tiden både når det gjelder forskning på trening og ikke minst på ernæring i forbindelse med aktivitet. Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen enda mer tydelig og enkel å følge i denne siste versjonen. Enten målet ditt er store muskler, definert kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release YOUR Potential programmet for deg. Nå er det kun opp til deg å oppnå målet du har satt deg og det er bare å følge oppskriften. la oss så sette i gang Release YoUR potential!

4 HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring på nett neste generasjons proteintilskudd Tech Nutrition presenterer ProZyme et av verdens mest komplette proteintilskudd. Med 90% protein kun fra isolater og en optimal sammen setning, får du et protein som både er oppbyggende, hindrer muskel nedbrytning og gir raskere restitusjon. Forskning viser 25% bedre treningseffekt med inntak av protein etter trening. Spesielt god smak og konsistens. Ekstrem muskelvekst i én proteinshake.

5 3 nøkler til resultater 5 3 nøkler til resultater SeTT deg Mål Å lykkes kan spores tilbake til det å sette seg mål for deretter å sette en plan ut i livet for å nå dem. Det å bygge en bedre kropp eller bedre prestasjonene, er intet unntak. Det første du må gjøre, er derfor å bestemme deg for et konkret mål hva er det du ønsker å oppnå? Målet du setter deg, bør være konkret, enkelt, målbart og selvsagt realistisk. Se for deg kroppen din akkurat nå. Hvordan ser du ut? Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker du kanskje å slå din personlige rekord i Birken eller holde ut lenger i fotballkampen? I og med at ulike målsetninger krever ulik vei mot målet, presenterer vi i RYP ulikt treningsfokus og justeringer i næringsinntak ut fra akkurat ditt mål. optimalt KoSTHold For mange er kostholdet den vanskeligste biten å følge. Bare det å finne ut hva du skal spise og når, kan være like vanskelig som faktisk å gjøre det. Et kostholdsprogram må selvsagt gi de resultater du er ute etter, men det er like viktig at det er enkelt å følge. Akkurat dette får du svar på i Release YOUR Potential programmet. I programmet får du oversikt både over hva du skal spise, hvilke matvarer du bør velge mellom, mengde mat du trenger av de ulike næringsstoffene og hvordan du skal finne ut hva som passer for akkurat deg. RiKTig Valg av SpoRTSeRnæRing Det er ingen tvil om at aktive mennesker har større behov for næring enn de som ikke trener. Dersom du ikke inntar riktig mengde og type næringsstoffer, vil ikke kroppen være i stand til å bygge muskler og brenne fett optimalt. Med andre ord så kan du sabotere alle dine anstrengelser om ikke dette fungerer slik det skal. I RYP vil vi veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter du bør ta for å sikre et optimalt inntak av næringsstoffer for dine målsetninger. Sportsernæring er rett og slett mat i en annen form og med spesielt høyverdig næring, som i mange situasjoner gjør det enklere å følge en kostholdsplan når du ikke har tid, anledning eller lyst til å tilberede perfekt sammensatte måltider fra bunnen av. TIPS! Dersom målet med RYP er forandring i kroppsfasong, er det en veldig god idé å ta bilde av deg selv i bikini/ boxer før og etter at du starter på programmet.

6 6 trening Styrketrening du kan velge å hoppe over teorien og gå rett på ryp i i praksis på side 16! VI KOMMER IKKE UNNA EN KORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SLIK AT DERE ENKLERE KAN FORSTÅ BAKGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET. Valg av øvelser Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy trener man for eksempel både legger, forside og bakside av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid. Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper én av gangen er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper. Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra stimuli på viktige områder. RepeTiSjoneR, SeTT og frekvens I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg. Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst (hypertrofi) hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen, men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere. I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart komme nærmere tilbake til. Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett enn dette. Vi vil straks presentere eksakt antall sett og repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt. RegelMeSSig progresjon I Release YOUR Potential er det innebygd regelmessig progresjon. Det er viktig at musklene utsettes for stadig økende belastning om man skal få framgang i styrke og muskelvekst. Vektbelastningen økes derfor gradvis utover i programmet. Du slipper selvsagt å regne ut progresjonen selv den er innebygd i våre kalkulatorer som du finner under RYP på Det vil være ulik progresjon fra program til program. 3 økter i UKa RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være viktig å ha i bakhodet at dersom du trener én gang i uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke, er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen, styrken og/eller muskelmassen avhengig av hvilket program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det minste har kjørt gjennom hele programmet én runde. UliKe Mål UliKe MeTodeR Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset din målsetning. TRening for MUSKelVeKST Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hyper-

7 7 Styrketrening trofi er et resultat av en oppsamling av protein i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging), redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge. Proteinsyntesen er på topp umiddelbart etter trening og varer i cirka timer, avhengig av belastning og mengde. Proteinsyntesen danner nytt protein i musklene fortrinnsvis i form av actin fi lament og myosin, som igjen gjør muskelen større og sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter 48 timer, bør man ikke vente for lenge før samme muskel trenes på nytt. Da får man dratt nytte av en høy proteinsyntese og det blir lettere å bygge muskler og få effekt av treningen. Det er derfor helkroppsprogram anbefales foran splittprogrammer hvor man venter lenge mellom at hver muskelgruppe trenes. Forskning og erfaring har vist at trening for muskelvekst krever en belastning rundt 8-12 repetisjoner. Denne typen trening trigger i stor grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge er viktige for muskelvekst. Å utføre øvelsene med moderat hastighet, har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet med mer eksplosiv utførelse. Moderat hastighet betyr at man utfører øvelsen kontrollert slik at man får styrkeimpulser i flest mulig muskel fibre. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å kombinere trening for muskelvekst med trening for maksimal styrke, da økning av styrke betyr at du vil bli i stand til å løfte mer også i periodene for muskelvekst. TRening for STYRKe Når man trener for styrkeøkning, skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen. Mekanismen som fører til økt styrke, kalles nevral tilpasning. Dette betyr at man bygger opp nervesystemet i stedet for å bygge muskelmasse. For å utvikle maksimalt med styrke, er muskelen avhengig av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig samtidig. I en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene aktiviseres først og de store og 30 MinUTTeRS VindUeT Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning viser at inntak av protein innen 30 minutter etter trening, kan gi 25% bedre treningsresultater sammenlignet med om man venter lengre. Dette gjelder BÅDE for styrketrening og utholdenhetstrening. Les mer om denne forskningen på side 14. sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også størst potensial for å produsere mer kraft. Høy belastning (85-95% av 1RM) med kun få repetisjoner (3-6), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet er økt styrke med liten eller ingen økning av muskelmasse. Forskning viser at det å ha intensjon om og å prøve å løfte vekten så raskt som mulig, er en viktig faktor for nevral tilpasning, da den faktiske hastighet i løftet nødvendigvis reduseres med tung belastning. Forskning har vist at denne typen utførelse vil øke prestasjonene i idrett i mye større grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. Vi må huske at i mange idretter vil økt styrke, uten økning i muskelmasse, være et mål da det å forflytte kroppen raskest mulig ikke gir rom for økning av kroppsvekt. Økt styrke gir bedre arbeidsøkonomi noe som gir mer effekt per tråkk, steg eller lignende. Eksempler på idretter som kan dra nytte av dette, kan være for eksempel sykling, ski eller ballidrett. For å oppnå nevrale tilpasninger og eksplosiv styrke, er det viktig å aktivere flest mulig muskelfibre, og da spesielt de største, sterkeste og raskeste! Man anbefaler et treningsopplegg med 4 sett av 4 repetisjoner for å øke i styrke. Det er veldig viktig å fokusere på maksimal mobilisering av kraft eller intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig med denne typen trening. >> jenter og STYRKeTRening Mange jenter er redde for å følge et fornuftig og effektivt styrketreningsprogram, av redsel for at de ender opp med å se ut som kroppsbyggere. Sannheten er at det er nesten umulig for jenter å få unormalt store muskler, og effekten av styrketrening vil heller være en synlig oppstramming av muskulaturen, samt en lavere fettprosent. De fleste jenter sier de kun ønsker å stramme opp kroppen, ikke få større muskler Hvordan blir så kroppen strammere uten at musklene vokser? Dette er verdt å tenke over. Styrketrening er den eneste formen for trening som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har en såkalt pærefasong. Man kan trene så mye spinning og jogge så ofte og lenge man bare vil, men man vil fortsatt se ut som en pære bare en mindre en. Med styrketrening kan du imidlertid forandre fasongen. Mer muskler vil også gi en økt forbrenning og en sterkere kropp med mindre risiko for skader, så første prioritet bør derfor være et solid styrkeprogram!

8 8 Styrketrening HVileUKe Etter at du har trent i 6 uker, kommer det en hvileuke hvor du skal ha helt fri fra styrketrening. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstrening denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. proteinsyntese HVa er det? Proteinsyntese er oppbyggingen av nye proteiner. Proteinsyntesen skjer konstant i hele kroppen, og ikke bare i muskelvev. Når kroppen ikke har tilgang på proteiner i kosten, bryter kroppen ned vev for å få tilgang på aminosyrer. Proteinbalanse er et begrep som beskriver forholdet mellom oppbyggingen (syntesen) og nedbrytningen av proteiner. Proteinbalansen er negativ når nedbrytningen av vev er større enn oppbyggingen av vev. Negativ proteinbalanse oppstår derfor når det er lenge siden man har fått i seg proteiner eller om man har alt for lavt energiinntak generelt. Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse. Proteintilgjengelighet fører imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da større enn proteinnedbrytningen. En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging av muskler og vev, restitusjon, reparasjon av skadet vev og opprettholdelse av kroppsfunksjoner. Siden proteinsyntesen i muskulaturen er størst etter styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening, avgjørende for oppbygging av muskler. Siden proteinsyntese ikke er noe som skjer kun i muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening også kan være viktig for andre treningstilpasninger som finner sted i for eksempel nervesystemet. Proteiner har ikke bare vist å ha en positiv effekt på muskelmasse og styrke. Andre nevnte positive effekter er økt produksjon av veksthormoner og redusert muskelstølhet etter trening. Kilde: Jan Hoff og Lina Bull: Protein og trening hva sier forskningen løfteteknikk Muskelvekst 8-12 repetisjoner i moderat tempo. Kontrollerte bevegelser for å aktivere flest mulig muskelfibre. Maksstyrke 4 repetisjoner med eksplosiv utførelse. Fokus på maksimal mobilisering av kraft intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig. Kombiner perioder for muskelvekst med perioder for maksstyrke for å oppnå maksimal muskelvekst over tid. Økning i styrke gjør at du vil bli i stand til å løfte mer også under serier for muskelvekst.

9 Oppsummering styrketrening 9 Styrketrening Basisøvelser som fokus. Regelmessig progresjon. Helkroppsprogram: full utnyttelse av proteinsyntesen. To måter å trene på for ulike målsetninger: trening for maksimal muskelvekst og trening for maksstyrke. 3 styrketreningsøkter per uke. Hvileuke etter 6 ukers trening.

10 10 trening Kondisjonstreni 4X4 intervalltrening Kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/ går i oppoverbakke i 4 minutter noe som gjentas 4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom. Ny forskning viser at denne typen trening er langt mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side. Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen øker betraktelig og at man effektivt kan redusere kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist seg å være mer effektiv enn medisiner på mange sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten betraktelig! RiKTig TReningSinTenSiTeT Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening (men synker litt med alder), er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe i hvert slag såkalt slagvolum. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak, hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og dermed fall i slagvolum. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger cirka slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter. For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens som er innenfor treningssonen på 85-95% av makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet. aktive pauser Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen 85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. innebygd progresjon I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer. Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt. Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen man har. Husk at kondisjon er ferskvare!

11 11 Kondisjonstrening Oppsummering Kondisjonstrening 4x4 intervalltrening er den mest effektive måten å øke kondisjon og ng er 4X4 ViRKelig MeR effektivt enn Vanlig jogging? En av studiene som ble gjennomført av forskerne Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter. En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall og pause som 4x4 intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) og hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen iok sygenopptaket. forbrenning på. Treningsintensiteten skal ligge i området 85-95% av makspuls. Aktive pauser på 70% for å kvitte oss med melkesyre. 2 økter i uka er nok for å ha fremgang, 1 økt i uka er nok for vedlikehold. framgang etter 3 treninger per uke i 8 uker med samme arbeidsomfang, men forskjellig intensitet og metoder for mannlige studenter. % change VO 2max Stroke volume -5 Langkjøring Terskeltrening 15x15 sekunder Langintervall (4x4 minutter)

12 12 kosthold Kosthold DET ER IKKE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIKTIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER. VEL SÅ VIKTIG ER DET AT MAN HAR ET KOSTHOLD SOM ER TILPASSET DE RESULTATER MAN ØNSKER SEG. MAN MÅ HUSKE AT DET ALLER VIKTIGSTE ER Å FINNE ET OPPLEGG SOM DU FAKTISK KLARER Å FØLGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SKAL HER LEGGE GRUNNLAGET FOR HVORDAN DU ENKLEST MULIG KAN PLANLEGGE DITT KOSTHOLD BEST MULIG. NOEN NYTTIGE KJØREREGLER Først er det nyttig å ha noen grunnleggende prinsipper på plass: Flere og mindre måltider heller enn store og få. Alle måltider bør bestå av langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer. Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning sammen med forholdet mellom næringsstoffene. Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens vektøkning krever kalorioverskudd. Velg Rene RåVaReR Generelt enten man skal opp eller ned i vekt så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene produkter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker, frukt alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker, fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKE springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre fyllmaterialer som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen for eksempel havregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter og grønnsaker. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker mettet fett holder vi oss unna. balanse i KoSTen Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt

13 13 Kosthold blodsukker gjør også at vi blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går den glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav insulinutsondring). Mengden MaT I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av karbohydrater og protein i hvert måltid. Knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater (ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner velg en kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon akkurat til deg. Regn UT på Tn.no! Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på under Release YOUR Potential, hvor du kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett. KALORIER (KCAL) 1g karbohydrater = 4 kcal 1g protein = 4 kcal 1g fett = 9 kcal beregning av KaloRieR Vi tar utgangspunkt i en enkel formel for å regne ut hvor mange kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett. for vedlikehold: 33 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 33x80 = 2640 kcal for vektoppgang: 38 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 38x80 = 3040 kcal for vektnedgang: 28 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 28x80 = 2240 kcal når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. Vi tar derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater fra treningen din. protein er ViKTige byggeklosser Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet som for styrke alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese. For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang. Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig av regelmessig inntak i løpet av dagen hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe mengder i alle måltider. 30 MinUTTeR et MagiSK VindU for ReSUlTaTeR Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye, trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd >>

14 14 Kosthold opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene. Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid. Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er en effekt vi ikke kan gå glipp av! KaRboHYdRaTeR for påfyll av energi Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske karbohydrater som f.eks. sportsdrikke. Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive. Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbohydratinntaket er for prestasjoner. Både frekvensen på treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter, jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90 minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det er også viktig å være klar over at det også under styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater. Styrketrening kan tømme muskelen lokalt noe som krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på samme muskelgruppe. fettsyrer SoM er bra for MUSKlene Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen. Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen, har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør PROTEININNTAK I FORBINDELSE MED TRENING Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening. Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release YOUR Potential programmet. Besøk for å lese mer om denne forskningen og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose) og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet som passer perfekt under RYP programmet.

15 15 Kosthold du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6 bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende effekter på kroppens organer, og er med på å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk, bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike ting er av særdeles stor betydning når du presser dine prestasjonsmessige grenser. enkelt å gjennomføre Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går inn på våre nettsider under Release YOUR Potential. Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater! Husk også at uansett hva som er målsetningen din, så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien. Oppsummering Kosthold Flere og mindre måltider heller enn store og små. Velg rene råvarer. Riktig sammensetning av næringsstoffer er viktig. Protein viktig for alle målsetninger. Karbohydrater for påfyll av energi. Fettsyrer er viktig både for muskelbygging og forbrenning. Regn ut kaloribehov og sammensetning på tn.no! eksempel på SUnne MaTVaReR protein KaRboHYdRaTeR fett Kyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk, for eksempel makrell i tomat) Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Pasta (gjerne grov) Olivenolje Biff (indrefilet og ytrefilet) Poteter Nøtter Karbonadedeig Grovt brød Mandler Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød Avocado Fet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn Agurkurtolje Magert kjøttpålegg Korn Hampolje Skalldyr Frukt Linfrøolje Magre melkeprodukter Grønnsaker CLA Egg Bønner TIPS! Kesam er et supert melkeprodukt som kan brukes på samme måte og i samme retter som rømme. Eneste forskjellen i bruk er at den ikke kan varmes opp den må has i varm mat etter at den er tatt av platen.

16 16 RYP i praksis RYP i praksis Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd opp i 2 faser med 6 uker i hver fase og en hvileuke i mellom de to fasene. Velg ditt TReningSpRogRaM RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan velge mellom: grunnprogrammet, Maksimal forbrenning, ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vi anbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første 6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste 6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du ekstrem Muskelvekst. Dersom du synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er viktigst, velger du Maksimal forbrenning. Dersom du driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det å forflytte kroppen raskt er viktig her vil ikke økt kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon vil gi mye bedre resultater. STYRKEDELEN TeST din 10 Rep MaKS Før du starter på programmet, er du nødt å vite din 10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer 10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette, skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger. Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn 10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet du tror er nærmest 10RM. I programmet Trening for Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme prosedyre som beskrevet over. Regn UT på Tn.no Når du starter på andre fasen av programmet etter en uke med hvile bør du øke startbelastningen. Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på: 1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser som du syntes gikk lett. 2. Test 10RM på nytt spesielt lurt dersom du føler at du har hatt veldig stor framgang siden forrige test. 3. Kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene, dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i første fase.

17 RYP i praksis 17 KONDISJONSDELEN TeST av MaKSpUlS et nyttig HjelpeMiddel For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette selv. Noen bruker formelen 220 minus alder for å beregne makspuls, men denne beregningen er svært unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt. Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som 1 slag per år. En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet. Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20 sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter gange med 3 for å få antall slag per minutt (20 sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til slag til dette tallet og du har din makspuls. HVoRdan gjennomføre intervallene Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter dette repeteres 4 ganger med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på 85-95% av makspuls under intervalldragene og 70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt snakketempo. Disse aktive pausene er viktige for å fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en reduksjon i treningseffekten. 0.5% økning per TReningSøKT Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt, når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå økningen i effekt forbedringen i kondisjonen kommer nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5% for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller mer. Dette gjør du ved å øke farten kun på det siste intervallet første gangen neste trening øker du på de to siste intervallene deretter på de tre siste intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og så videre. Se eksempel under: Eksempel: intervall 1 intervall 2 intervall 3 intervall 4 Økt 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/t Økt 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t Økt 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/t Osv. Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene, vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å være 200, vil din treningssone være mellom under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg i riktig sone. Det er imidlertid ikke nødvendig å følge pulsen under 4x4 intervalltrening, i og med at man kan følge med på intensiteten ved å kjenne på pusten. Dersom du puster veldig tungt og må hive etter pusten, vil melkesyre dannes og du trener antakeligvis for hardt. SLIK SER INTERVALL- OPPSETTET UT: MinUTTeR intensitet pulsklokke anbefales! 6 minutter (oppvarming) 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter (nedtrapping) 70% av makspuls

18 18 RYP i praksis 4x4 som fettforbrenning 4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt. Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! Dette betyr faktisk at du etter 13 uker med RYP vil forbrenne 40% mer energi med 4x4 intervaller sammenlignet med vanlig løping/jogging. Det meste av dette energiforbruket vil være fra fett, da en økt forbrenning gjør at kroppen bruker fett som brensel i større grad enn når man er i dårligere form. Kroppen vil altså ta energi fra fettreservene i mye større grad gjennom hele døgnet sammenlignet med tidligere. Økt oksygenopptak og arbeidskapasitet fører også til at man er i mer aktivitet generelt, noe som også er med å bidra til vektnedgang. Vanlige feil Det er noen vanlige feil som mange gjør i utførelsen av 4x4 intervaller. Den vanligste er at man kjører for hardt, med melkesyredannelse som resultat. Deretter kommer det å kjøre for lav intensitet under de aktive pausene. Den aktive pausen er der kun for å fjerne eventuell melkesyre, slik at et nytt intervall kan gjennomføres. Ikke glem å innta proteintilskudd innen 30 minutter etter trening, da dette kan øke treningseffekten med hele 25%! Husk at dette er akkurat like viktig for utholdenhetstrening som for styrketrening.

19 grunnprogrammet 19 Grunnprogrammet Vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Grunnprogrammet Regn ut på tn.no! Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 4x4 intervaller 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 gr Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI KondiSjon Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/ forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4 intervaller og styrketrening på samme dag eller om du trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening 2 ganger i uka. >>

20 20 grunnprogrammet Grunnprogrammet STYRKETRENING Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i riktig rekkefølge start på toppen og jobb deg nedover. Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte basisøvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette magetreningen først i programmet, slik at man får tid å hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man legge mageøvelsene sist i programmet. Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. Du finner enda flere alternative øvelser på Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1 minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft. Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet. Magetrening Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 10RM som med de andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/ crunches med lett belastning. Dette gjennomføres altså hver treningsøkt. Uke 1: 12 repetisjoner I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner (reps) per øvelse. Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8 repetisjoner per øvelse. Husk at du både i 12-repsfasen og i 8-repsfasen utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte. Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging og styrkeøvelser. 12-repsfasen er ren muskelbygging, mens du i 8-repsfasen nærmer deg området for styrkeøkning. 8-repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus på en rolig og kontrollert gjennomførelse. Uke 5-6: 4 repetisjoner I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i neste fasen for muskelvekst. Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen! Uke 7: Hvileuke Etter at første del av programmet er gjennomført etter seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. Kosthold for Grunnprogrammet For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet, tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler: 5 måltider per dag Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden karbohydrater og protein + inntak av essensielle fettsyrer og vitaminer/mineraler Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold som vi skrev om på side 13. Kaloriinntaket beregnes da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for energi og sammensetningen mellom næringsstoffene. Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrenning. Spisedag Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man spiser det man har lyst på! Dette er bra både for motivasjonen sin del og for kroppen. Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se ut på neste side.