ditt PERSONLIGE trenings- og KoStHoldSprogram Kr. 99,-

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "ditt PERSONLIGE trenings- og KoStHoldSprogram Kr. 99,-"

Transkript

1 ditt PERSONLIGE trenings- og KoStHoldSprogram Kr. 99,-

2 HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring YOUR POTENTIAL FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg.

3 innhold / innledning 3 Innhold 3 nøkler til resultater 5 Styrketrening 6 Kondisjonstrening 10 Kosthold 12 RYP i praksis 16 Grunnprogrammet 19 Ekstrem Muskelvekst 22 Maksimal Forbrenning 26 Trening for Idrett 29 Sportsernæring 31 Matoppskrifter 35 Øvelsesguide 38 Produktguide Originaltittel: Release YOUR Potential. Release YOUR Potential er utgitt av Tech Nutrition AS. Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse fra forlegger. Release YOUR Potential (RYP) er et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi deg muligheten til å oppnå de aller beste resultatene som er mulig ut fra dine målsetninger. Programmet er utviklet av oss hos Tech Nutrition, basert på forskning fra blant annet Jan Hoff og Jan Helgerud og studier gjennomført av forskere som er anerkjente i hele verden for sin banebrytende forskning på trening og resultater. En god del av det teoretiske innholdet i RYP baserer seg på artikler som Jan Hoff har skrevet for Tech Nutrition. Programmet har skreddersydde forslag for alle målsetninger og vil på en enkel og praktisk måte lede deg fram mot den kroppen og de prestasjoner du har drømt om, samtidig som livskvalitet og stor helsegevinst følger med på kjøpet. Programmet tar spesielt hensyn til å gi et optimalt forhold mellom fett og muskulatur og vi kan garantere for resultatene om du følger både trenings- og kostholdsprogrammet helt igjennom. RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg av øvelser, regelmessig progresjon på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet er delt inn i fire valgretninger: Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. TRening på 60 MinUTTeR Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan være sikker på at du får mest mulig ut av tiden du legger ned i treningen. Programmet krever at du trener 3 ganger i uka, og hver økt varer cirka 60 minutter. På denne tiden dekker du både optimal styrketrening og den mest effektive kondisjonstreningen og ikke minst er det et program hvor du følger en fast og regelmessig progresjon som gir framgang hele veien. KoSTHold er ViKTig! I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha en optimal kostholdsplan. I RYP er dette gjort veldig enkelt for deg du får rett og slett en komplett oversikt over hvordan du bør legge opp kostholdet ditt for å nå akkurat ditt mål. Både treningsprogrammet og dietten kan enkelt beregnes i kalkulatorene som du finner på under Release YOUR Potential. drømmekroppen på 13 UKeR En hel gjennomkjøring av programmet varer i 13 uker. Det er lagt opp slik at du trener i 6 uker, har en uke hvile, før du så trener 6 nye uker. Målet er at du skal følge dette programmet (gjerne ulike retninger av det) hele livet det stopper altså ikke etter 13 uker! Dette er tredje versjon av Release YOUR Potential for det er selvsagt viktig å til enhver tid følge med i tiden både når det gjelder forskning på trening og ikke minst på ernæring i forbindelse med aktivitet. Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen enda mer tydelig og enkel å følge i denne siste versjonen. Enten målet ditt er store muskler, definert kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release YOUR Potential programmet for deg. Nå er det kun opp til deg å oppnå målet du har satt deg og det er bare å følge oppskriften. la oss så sette i gang Release YoUR potential!

4 HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring på nett neste generasjons proteintilskudd Tech Nutrition presenterer ProZyme et av verdens mest komplette proteintilskudd. Med 90% protein kun fra isolater og en optimal sammen setning, får du et protein som både er oppbyggende, hindrer muskel nedbrytning og gir raskere restitusjon. Forskning viser 25% bedre treningseffekt med inntak av protein etter trening. Spesielt god smak og konsistens. Ekstrem muskelvekst i én proteinshake.

5 3 nøkler til resultater 5 3 nøkler til resultater SeTT deg Mål Å lykkes kan spores tilbake til det å sette seg mål for deretter å sette en plan ut i livet for å nå dem. Det å bygge en bedre kropp eller bedre prestasjonene, er intet unntak. Det første du må gjøre, er derfor å bestemme deg for et konkret mål hva er det du ønsker å oppnå? Målet du setter deg, bør være konkret, enkelt, målbart og selvsagt realistisk. Se for deg kroppen din akkurat nå. Hvordan ser du ut? Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker du kanskje å slå din personlige rekord i Birken eller holde ut lenger i fotballkampen? I og med at ulike målsetninger krever ulik vei mot målet, presenterer vi i RYP ulikt treningsfokus og justeringer i næringsinntak ut fra akkurat ditt mål. optimalt KoSTHold For mange er kostholdet den vanskeligste biten å følge. Bare det å finne ut hva du skal spise og når, kan være like vanskelig som faktisk å gjøre det. Et kostholdsprogram må selvsagt gi de resultater du er ute etter, men det er like viktig at det er enkelt å følge. Akkurat dette får du svar på i Release YOUR Potential programmet. I programmet får du oversikt både over hva du skal spise, hvilke matvarer du bør velge mellom, mengde mat du trenger av de ulike næringsstoffene og hvordan du skal finne ut hva som passer for akkurat deg. RiKTig Valg av SpoRTSeRnæRing Det er ingen tvil om at aktive mennesker har større behov for næring enn de som ikke trener. Dersom du ikke inntar riktig mengde og type næringsstoffer, vil ikke kroppen være i stand til å bygge muskler og brenne fett optimalt. Med andre ord så kan du sabotere alle dine anstrengelser om ikke dette fungerer slik det skal. I RYP vil vi veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter du bør ta for å sikre et optimalt inntak av næringsstoffer for dine målsetninger. Sportsernæring er rett og slett mat i en annen form og med spesielt høyverdig næring, som i mange situasjoner gjør det enklere å følge en kostholdsplan når du ikke har tid, anledning eller lyst til å tilberede perfekt sammensatte måltider fra bunnen av. TIPS! Dersom målet med RYP er forandring i kroppsfasong, er det en veldig god idé å ta bilde av deg selv i bikini/ boxer før og etter at du starter på programmet.

6 6 trening Styrketrening du kan velge å hoppe over teorien og gå rett på ryp i i praksis på side 16! VI KOMMER IKKE UNNA EN KORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SLIK AT DERE ENKLERE KAN FORSTÅ BAKGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET. Valg av øvelser Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy trener man for eksempel både legger, forside og bakside av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid. Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper én av gangen er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper. Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra stimuli på viktige områder. RepeTiSjoneR, SeTT og frekvens I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg. Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst (hypertrofi) hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen, men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere. I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart komme nærmere tilbake til. Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett enn dette. Vi vil straks presentere eksakt antall sett og repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt. RegelMeSSig progresjon I Release YOUR Potential er det innebygd regelmessig progresjon. Det er viktig at musklene utsettes for stadig økende belastning om man skal få framgang i styrke og muskelvekst. Vektbelastningen økes derfor gradvis utover i programmet. Du slipper selvsagt å regne ut progresjonen selv den er innebygd i våre kalkulatorer som du finner under RYP på Det vil være ulik progresjon fra program til program. 3 økter i UKa RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være viktig å ha i bakhodet at dersom du trener én gang i uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke, er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen, styrken og/eller muskelmassen avhengig av hvilket program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det minste har kjørt gjennom hele programmet én runde. UliKe Mål UliKe MeTodeR Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset din målsetning. TRening for MUSKelVeKST Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hyper-

7 7 Styrketrening trofi er et resultat av en oppsamling av protein i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging), redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge. Proteinsyntesen er på topp umiddelbart etter trening og varer i cirka timer, avhengig av belastning og mengde. Proteinsyntesen danner nytt protein i musklene fortrinnsvis i form av actin fi lament og myosin, som igjen gjør muskelen større og sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter 48 timer, bør man ikke vente for lenge før samme muskel trenes på nytt. Da får man dratt nytte av en høy proteinsyntese og det blir lettere å bygge muskler og få effekt av treningen. Det er derfor helkroppsprogram anbefales foran splittprogrammer hvor man venter lenge mellom at hver muskelgruppe trenes. Forskning og erfaring har vist at trening for muskelvekst krever en belastning rundt 8-12 repetisjoner. Denne typen trening trigger i stor grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge er viktige for muskelvekst. Å utføre øvelsene med moderat hastighet, har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet med mer eksplosiv utførelse. Moderat hastighet betyr at man utfører øvelsen kontrollert slik at man får styrkeimpulser i flest mulig muskel fibre. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å kombinere trening for muskelvekst med trening for maksimal styrke, da økning av styrke betyr at du vil bli i stand til å løfte mer også i periodene for muskelvekst. TRening for STYRKe Når man trener for styrkeøkning, skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen. Mekanismen som fører til økt styrke, kalles nevral tilpasning. Dette betyr at man bygger opp nervesystemet i stedet for å bygge muskelmasse. For å utvikle maksimalt med styrke, er muskelen avhengig av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig samtidig. I en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene aktiviseres først og de store og 30 MinUTTeRS VindUeT Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning viser at inntak av protein innen 30 minutter etter trening, kan gi 25% bedre treningsresultater sammenlignet med om man venter lengre. Dette gjelder BÅDE for styrketrening og utholdenhetstrening. Les mer om denne forskningen på side 14. sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også størst potensial for å produsere mer kraft. Høy belastning (85-95% av 1RM) med kun få repetisjoner (3-6), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet er økt styrke med liten eller ingen økning av muskelmasse. Forskning viser at det å ha intensjon om og å prøve å løfte vekten så raskt som mulig, er en viktig faktor for nevral tilpasning, da den faktiske hastighet i løftet nødvendigvis reduseres med tung belastning. Forskning har vist at denne typen utførelse vil øke prestasjonene i idrett i mye større grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. Vi må huske at i mange idretter vil økt styrke, uten økning i muskelmasse, være et mål da det å forflytte kroppen raskest mulig ikke gir rom for økning av kroppsvekt. Økt styrke gir bedre arbeidsøkonomi noe som gir mer effekt per tråkk, steg eller lignende. Eksempler på idretter som kan dra nytte av dette, kan være for eksempel sykling, ski eller ballidrett. For å oppnå nevrale tilpasninger og eksplosiv styrke, er det viktig å aktivere flest mulig muskelfibre, og da spesielt de største, sterkeste og raskeste! Man anbefaler et treningsopplegg med 4 sett av 4 repetisjoner for å øke i styrke. Det er veldig viktig å fokusere på maksimal mobilisering av kraft eller intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig med denne typen trening. >> jenter og STYRKeTRening Mange jenter er redde for å følge et fornuftig og effektivt styrketreningsprogram, av redsel for at de ender opp med å se ut som kroppsbyggere. Sannheten er at det er nesten umulig for jenter å få unormalt store muskler, og effekten av styrketrening vil heller være en synlig oppstramming av muskulaturen, samt en lavere fettprosent. De fleste jenter sier de kun ønsker å stramme opp kroppen, ikke få større muskler Hvordan blir så kroppen strammere uten at musklene vokser? Dette er verdt å tenke over. Styrketrening er den eneste formen for trening som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har en såkalt pærefasong. Man kan trene så mye spinning og jogge så ofte og lenge man bare vil, men man vil fortsatt se ut som en pære bare en mindre en. Med styrketrening kan du imidlertid forandre fasongen. Mer muskler vil også gi en økt forbrenning og en sterkere kropp med mindre risiko for skader, så første prioritet bør derfor være et solid styrkeprogram!

8 8 Styrketrening HVileUKe Etter at du har trent i 6 uker, kommer det en hvileuke hvor du skal ha helt fri fra styrketrening. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstrening denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. proteinsyntese HVa er det? Proteinsyntese er oppbyggingen av nye proteiner. Proteinsyntesen skjer konstant i hele kroppen, og ikke bare i muskelvev. Når kroppen ikke har tilgang på proteiner i kosten, bryter kroppen ned vev for å få tilgang på aminosyrer. Proteinbalanse er et begrep som beskriver forholdet mellom oppbyggingen (syntesen) og nedbrytningen av proteiner. Proteinbalansen er negativ når nedbrytningen av vev er større enn oppbyggingen av vev. Negativ proteinbalanse oppstår derfor når det er lenge siden man har fått i seg proteiner eller om man har alt for lavt energiinntak generelt. Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse. Proteintilgjengelighet fører imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da større enn proteinnedbrytningen. En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging av muskler og vev, restitusjon, reparasjon av skadet vev og opprettholdelse av kroppsfunksjoner. Siden proteinsyntesen i muskulaturen er størst etter styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening, avgjørende for oppbygging av muskler. Siden proteinsyntese ikke er noe som skjer kun i muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening også kan være viktig for andre treningstilpasninger som finner sted i for eksempel nervesystemet. Proteiner har ikke bare vist å ha en positiv effekt på muskelmasse og styrke. Andre nevnte positive effekter er økt produksjon av veksthormoner og redusert muskelstølhet etter trening. Kilde: Jan Hoff og Lina Bull: Protein og trening hva sier forskningen løfteteknikk Muskelvekst 8-12 repetisjoner i moderat tempo. Kontrollerte bevegelser for å aktivere flest mulig muskelfibre. Maksstyrke 4 repetisjoner med eksplosiv utførelse. Fokus på maksimal mobilisering av kraft intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig. Kombiner perioder for muskelvekst med perioder for maksstyrke for å oppnå maksimal muskelvekst over tid. Økning i styrke gjør at du vil bli i stand til å løfte mer også under serier for muskelvekst.

9 Oppsummering styrketrening 9 Styrketrening Basisøvelser som fokus. Regelmessig progresjon. Helkroppsprogram: full utnyttelse av proteinsyntesen. To måter å trene på for ulike målsetninger: trening for maksimal muskelvekst og trening for maksstyrke. 3 styrketreningsøkter per uke. Hvileuke etter 6 ukers trening.

10 10 trening Kondisjonstreni 4X4 intervalltrening Kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/ går i oppoverbakke i 4 minutter noe som gjentas 4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom. Ny forskning viser at denne typen trening er langt mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side. Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen øker betraktelig og at man effektivt kan redusere kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist seg å være mer effektiv enn medisiner på mange sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten betraktelig! RiKTig TReningSinTenSiTeT Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening (men synker litt med alder), er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe i hvert slag såkalt slagvolum. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak, hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og dermed fall i slagvolum. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger cirka slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter. For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens som er innenfor treningssonen på 85-95% av makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet. aktive pauser Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen 85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. innebygd progresjon I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer. Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt. Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen man har. Husk at kondisjon er ferskvare!

11 11 Kondisjonstrening Oppsummering Kondisjonstrening 4x4 intervalltrening er den mest effektive måten å øke kondisjon og ng er 4X4 ViRKelig MeR effektivt enn Vanlig jogging? En av studiene som ble gjennomført av forskerne Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter. En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall og pause som 4x4 intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) og hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen iok sygenopptaket. forbrenning på. Treningsintensiteten skal ligge i området 85-95% av makspuls. Aktive pauser på 70% for å kvitte oss med melkesyre. 2 økter i uka er nok for å ha fremgang, 1 økt i uka er nok for vedlikehold. framgang etter 3 treninger per uke i 8 uker med samme arbeidsomfang, men forskjellig intensitet og metoder for mannlige studenter. % change VO 2max Stroke volume -5 Langkjøring Terskeltrening 15x15 sekunder Langintervall (4x4 minutter)

12 12 kosthold Kosthold DET ER IKKE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIKTIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER. VEL SÅ VIKTIG ER DET AT MAN HAR ET KOSTHOLD SOM ER TILPASSET DE RESULTATER MAN ØNSKER SEG. MAN MÅ HUSKE AT DET ALLER VIKTIGSTE ER Å FINNE ET OPPLEGG SOM DU FAKTISK KLARER Å FØLGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SKAL HER LEGGE GRUNNLAGET FOR HVORDAN DU ENKLEST MULIG KAN PLANLEGGE DITT KOSTHOLD BEST MULIG. NOEN NYTTIGE KJØREREGLER Først er det nyttig å ha noen grunnleggende prinsipper på plass: Flere og mindre måltider heller enn store og få. Alle måltider bør bestå av langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer. Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning sammen med forholdet mellom næringsstoffene. Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens vektøkning krever kalorioverskudd. Velg Rene RåVaReR Generelt enten man skal opp eller ned i vekt så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene produkter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker, frukt alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker, fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKE springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre fyllmaterialer som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen for eksempel havregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter og grønnsaker. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker mettet fett holder vi oss unna. balanse i KoSTen Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt

13 13 Kosthold blodsukker gjør også at vi blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går den glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav insulinutsondring). Mengden MaT I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av karbohydrater og protein i hvert måltid. Knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater (ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner velg en kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon akkurat til deg. Regn UT på Tn.no! Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på under Release YOUR Potential, hvor du kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett. KALORIER (KCAL) 1g karbohydrater = 4 kcal 1g protein = 4 kcal 1g fett = 9 kcal beregning av KaloRieR Vi tar utgangspunkt i en enkel formel for å regne ut hvor mange kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett. for vedlikehold: 33 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 33x80 = 2640 kcal for vektoppgang: 38 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 38x80 = 3040 kcal for vektnedgang: 28 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 28x80 = 2240 kcal når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. Vi tar derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater fra treningen din. protein er ViKTige byggeklosser Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet som for styrke alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese. For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang. Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig av regelmessig inntak i løpet av dagen hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe mengder i alle måltider. 30 MinUTTeR et MagiSK VindU for ReSUlTaTeR Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye, trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd >>

14 14 Kosthold opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene. Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid. Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er en effekt vi ikke kan gå glipp av! KaRboHYdRaTeR for påfyll av energi Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske karbohydrater som f.eks. sportsdrikke. Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive. Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbohydratinntaket er for prestasjoner. Både frekvensen på treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter, jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90 minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det er også viktig å være klar over at det også under styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater. Styrketrening kan tømme muskelen lokalt noe som krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på samme muskelgruppe. fettsyrer SoM er bra for MUSKlene Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen. Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen, har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør PROTEININNTAK I FORBINDELSE MED TRENING Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening. Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release YOUR Potential programmet. Besøk for å lese mer om denne forskningen og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose) og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet som passer perfekt under RYP programmet.

15 15 Kosthold du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6 bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende effekter på kroppens organer, og er med på å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk, bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike ting er av særdeles stor betydning når du presser dine prestasjonsmessige grenser. enkelt å gjennomføre Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går inn på våre nettsider under Release YOUR Potential. Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater! Husk også at uansett hva som er målsetningen din, så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien. Oppsummering Kosthold Flere og mindre måltider heller enn store og små. Velg rene råvarer. Riktig sammensetning av næringsstoffer er viktig. Protein viktig for alle målsetninger. Karbohydrater for påfyll av energi. Fettsyrer er viktig både for muskelbygging og forbrenning. Regn ut kaloribehov og sammensetning på tn.no! eksempel på SUnne MaTVaReR protein KaRboHYdRaTeR fett Kyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk, for eksempel makrell i tomat) Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Pasta (gjerne grov) Olivenolje Biff (indrefilet og ytrefilet) Poteter Nøtter Karbonadedeig Grovt brød Mandler Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød Avocado Fet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn Agurkurtolje Magert kjøttpålegg Korn Hampolje Skalldyr Frukt Linfrøolje Magre melkeprodukter Grønnsaker CLA Egg Bønner TIPS! Kesam er et supert melkeprodukt som kan brukes på samme måte og i samme retter som rømme. Eneste forskjellen i bruk er at den ikke kan varmes opp den må has i varm mat etter at den er tatt av platen.

16 16 RYP i praksis RYP i praksis Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd opp i 2 faser med 6 uker i hver fase og en hvileuke i mellom de to fasene. Velg ditt TReningSpRogRaM RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan velge mellom: grunnprogrammet, Maksimal forbrenning, ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vi anbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første 6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste 6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du ekstrem Muskelvekst. Dersom du synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er viktigst, velger du Maksimal forbrenning. Dersom du driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det å forflytte kroppen raskt er viktig her vil ikke økt kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon vil gi mye bedre resultater. STYRKEDELEN TeST din 10 Rep MaKS Før du starter på programmet, er du nødt å vite din 10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer 10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette, skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger. Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn 10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet du tror er nærmest 10RM. I programmet Trening for Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme prosedyre som beskrevet over. Regn UT på Tn.no Når du starter på andre fasen av programmet etter en uke med hvile bør du øke startbelastningen. Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på: 1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser som du syntes gikk lett. 2. Test 10RM på nytt spesielt lurt dersom du føler at du har hatt veldig stor framgang siden forrige test. 3. Kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene, dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i første fase.

17 RYP i praksis 17 KONDISJONSDELEN TeST av MaKSpUlS et nyttig HjelpeMiddel For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette selv. Noen bruker formelen 220 minus alder for å beregne makspuls, men denne beregningen er svært unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt. Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som 1 slag per år. En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet. Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20 sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter gange med 3 for å få antall slag per minutt (20 sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til slag til dette tallet og du har din makspuls. HVoRdan gjennomføre intervallene Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter dette repeteres 4 ganger med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på 85-95% av makspuls under intervalldragene og 70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt snakketempo. Disse aktive pausene er viktige for å fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en reduksjon i treningseffekten. 0.5% økning per TReningSøKT Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt, når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå økningen i effekt forbedringen i kondisjonen kommer nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5% for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller mer. Dette gjør du ved å øke farten kun på det siste intervallet første gangen neste trening øker du på de to siste intervallene deretter på de tre siste intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og så videre. Se eksempel under: Eksempel: intervall 1 intervall 2 intervall 3 intervall 4 Økt 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/t Økt 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t Økt 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t Økt km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/t Osv. Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene, vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å være 200, vil din treningssone være mellom under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg i riktig sone. Det er imidlertid ikke nødvendig å følge pulsen under 4x4 intervalltrening, i og med at man kan følge med på intensiteten ved å kjenne på pusten. Dersom du puster veldig tungt og må hive etter pusten, vil melkesyre dannes og du trener antakeligvis for hardt. SLIK SER INTERVALL- OPPSETTET UT: MinUTTeR intensitet pulsklokke anbefales! 6 minutter (oppvarming) 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter 70% av makspuls 4 minutter 85-95% av makspuls 3 minutter (nedtrapping) 70% av makspuls

18 18 RYP i praksis 4x4 som fettforbrenning 4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt. Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! Dette betyr faktisk at du etter 13 uker med RYP vil forbrenne 40% mer energi med 4x4 intervaller sammenlignet med vanlig løping/jogging. Det meste av dette energiforbruket vil være fra fett, da en økt forbrenning gjør at kroppen bruker fett som brensel i større grad enn når man er i dårligere form. Kroppen vil altså ta energi fra fettreservene i mye større grad gjennom hele døgnet sammenlignet med tidligere. Økt oksygenopptak og arbeidskapasitet fører også til at man er i mer aktivitet generelt, noe som også er med å bidra til vektnedgang. Vanlige feil Det er noen vanlige feil som mange gjør i utførelsen av 4x4 intervaller. Den vanligste er at man kjører for hardt, med melkesyredannelse som resultat. Deretter kommer det å kjøre for lav intensitet under de aktive pausene. Den aktive pausen er der kun for å fjerne eventuell melkesyre, slik at et nytt intervall kan gjennomføres. Ikke glem å innta proteintilskudd innen 30 minutter etter trening, da dette kan øke treningseffekten med hele 25%! Husk at dette er akkurat like viktig for utholdenhetstrening som for styrketrening.

19 grunnprogrammet 19 Grunnprogrammet Vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Grunnprogrammet Regn ut på tn.no! Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 4x4 intervaller 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 gr Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI KondiSjon Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/ forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4 intervaller og styrketrening på samme dag eller om du trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening 2 ganger i uka. >>

20 20 grunnprogrammet Grunnprogrammet STYRKETRENING Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i riktig rekkefølge start på toppen og jobb deg nedover. Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte basisøvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette magetreningen først i programmet, slik at man får tid å hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man legge mageøvelsene sist i programmet. Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. Du finner enda flere alternative øvelser på Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1 minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft. Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet. Magetrening Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 10RM som med de andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/ crunches med lett belastning. Dette gjennomføres altså hver treningsøkt. Uke 1: 12 repetisjoner I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner (reps) per øvelse. Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8 repetisjoner per øvelse. Husk at du både i 12-repsfasen og i 8-repsfasen utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte. Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging og styrkeøvelser. 12-repsfasen er ren muskelbygging, mens du i 8-repsfasen nærmer deg området for styrkeøkning. 8-repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus på en rolig og kontrollert gjennomførelse. Uke 5-6: 4 repetisjoner I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i neste fasen for muskelvekst. Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen! Uke 7: Hvileuke Etter at første del av programmet er gjennomført etter seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. Kosthold for Grunnprogrammet For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet, tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler: 5 måltider per dag Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden karbohydrater og protein + inntak av essensielle fettsyrer og vitaminer/mineraler Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold som vi skrev om på side 13. Kaloriinntaket beregnes da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for energi og sammensetningen mellom næringsstoffene. Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrenning. Spisedag Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man spiser det man har lyst på! Dette er bra både for motivasjonen sin del og for kroppen. Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se ut på neste side.

ditt personlige trenings- og kostholdsprogram kr. 99,-

ditt personlige trenings- og kostholdsprogram kr. 99,- ditt personlige trenings- og kostholdsprogram kr. 99,- 2 innhold / innledning Release YOUR Potential Innhold 3 nøkler til resultater 3 Styrketrening 4 Kondisjonstrening 8 Kosthold 10 RYP i praksis 14 Grunnprogrammet

Detaljer

ELIXIA Convention 2009

ELIXIA Convention 2009 Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING

TRENINGSPROGRAM LANGRENN OG TRENING TRENINGSPROGRAM Jørgen Aukland, en kald desemberkveld på Beitostølen. LANGRENN OG TRENING Langrenn er en krevende idrett som setter store krav til hele kroppen. Det viktigste for å prestere i langrenn

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

kr. 39,50 Release YOUR Potential - ditt personlige trenings- og kostholdskonsept

kr. 39,50 Release YOUR Potential - ditt personlige trenings- og kostholdskonsept kr. 39,50 Release YOUR Potential - ditt personlige trenings- og kostholdskonsept Release YOUR potential Velkommen Hvorfor er det slik at enkelte må streve for å holde seg i form, mens andre får utrolige

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

STYRKETESTER. Markløft. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Knebøy/Frontbøy/Beinpress. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Benkpress. 5 RM - kg.

STYRKETESTER. Markløft. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Knebøy/Frontbøy/Beinpress. 5 RM - kg. 3 RM - kg. 1 RM - kg. Benkpress. 5 RM - kg. Markløft 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg STYRKETESTER Knebøy/Frontbøy/Beinpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Benkpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Kroppsvektsøvelse Chins: Push-ups: Dips: Knebøy*: *I

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

TECH NUTRITION NORSK SPORTSERNÆRING WWW.TN.NO. trenings-, KOstHOlDs- Og nyhetsmagasin fra tech nutrition. Verdensnyhet: Release YOUR Potential

TECH NUTRITION NORSK SPORTSERNÆRING WWW.TN.NO. trenings-, KOstHOlDs- Og nyhetsmagasin fra tech nutrition. Verdensnyhet: Release YOUR Potential TECH NUTRITION NORSK SPORTSERNÆRING WWW.TN.NO NR.1 2010 trenings-, KOstHOlDs- Og nyhetsmagasin fra tech nutrition Sjekk NYE tn.no! Verdensnyhet: kreatin som bruspulver Nytt treningsprogram: Release YOUR

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com Skedsmo 11.02.08 Intensitetsstyring m pulsklokke Utholdenhet: -Evnen til å arbeide m relativt høy intensitet over lengre tid. Aerob Utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob/anaerob: Enebakk Rundt mm: minst

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008.

EKSAMEN MFEL Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Høst 2008. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Eksamen MFEL1050 HØST 2012

Eksamen MFEL1050 HØST 2012 Eksamen MFEL1050 HØST 2012 1. Hva er hypertrofi? a) Flere aktin og troponin proteintråder i parallell b) Flere aktin og myosin proteintråder i parallell c) Flere transkripsjoner av proteinene myoglobin

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013 Du teller kalorier som en revisor. Takker

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

Kondisjons- og utholdenhetstrening

Kondisjons- og utholdenhetstrening Kondisjons- og utholdenhetstrening Jostein Hallén, Norges Idrettshøgskole Utholdenhet er viktig i de fleste idretter, og alle idrettsutøvere føler at god kondisjon er en forutsetning for å prestere godt

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Velge gode kilder til karbohydrater

Velge gode kilder til karbohydrater Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du

Detaljer

Brukerveiledning. Slim Guide fettkaliper

Brukerveiledning. Slim Guide fettkaliper Brukerveiledning Slim Guide fettkaliper En viktig del av et trenings- og kostholdsprogram er måling av framgang. Når målet er å gå ned i vekt, er målsetningen at mest mulig av vekttapet skal bestå av fett

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

Riktig kosthold. Knebøy. nøkkelen til resultater. du bare må ta det! Slik gjør du det! Forskningsnytt kreatin: Motvirker nedbrytning ved skadeavbrekk

Riktig kosthold. Knebøy. nøkkelen til resultater. du bare må ta det! Slik gjør du det! Forskningsnytt kreatin: Motvirker nedbrytning ved skadeavbrekk Release YOUR Potential start treningen i dag! NR.2 2009 Trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra Tech Nutrition Knebøy du bare må ta det! Slik gjør du det! Riktig kosthold nøkkelen til resultater Forskningsnytt

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Harald Munkvold 1 Fysisk aktivitet -er alle kroppslige bevegelser som resulterer i

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2013. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Oppgavearket

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I FYSISK AKTIVITET OG HELSE 2014/2016 Individual written reexam in IBI 217- Nutrition and Physical Activity Wednesday the 25 th of February 2015 10 am-14

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml Sunnhet og livsstil Mosjon gjør deg glad og øker din livskvalitet. Du kan ha det gøy og samtidig spise deg til en sunn, slank og flott kropp. Kosttilskudd fra Nutrilab er med på å gi deg de beste forutsetninger

Detaljer

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene? Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP

Detaljer

19627429.00 DNK/NOR A NOR SLIK KOMMER DU I FORM

19627429.00 DNK/NOR A NOR SLIK KOMMER DU I FORM SLIK KOMMER DU I FORM 19627429.00 DNK/NOR A NOR INNHOLD 1. Bruk hjertefrekvensen... 3 2. En verden av muligheter... 4 3. Treningssoner... 6 4. Den perfekte treningsøkt... 8 1. BRUK HJERTEFREKVENSEN I denne

Detaljer

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge ERNÆRINGSTIPS under Oslo Maraton Følg oss på maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge VIKTIG MED PÅFYLL Under store utholdenhetsprøver er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med væske,

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode.

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Innledning Før du holder presentasjonen, kan det være lurt å innlede med å snakke litt generelt om mat og kosthold med utøverne. Spør dem

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming Gym Teori GK Webmaster ( 09.12.03 09:11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming:

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

Fett kan forbrennes på mange måter, og det er bare opp til deg hvilken måte du velger.

Fett kan forbrennes på mange måter, og det er bare opp til deg hvilken måte du velger. Kondisjonstrening eller styrketrening? Når forbrenner du mer fett? Fett kan forbrennes på mange måter, og det er bare opp til deg hvilken måte du velger. 1) PULSSONER: SONE % av PULS MAKSIMUM 5 90-100%

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen. IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening. Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: kalkulator

Individuell skriftlig eksamen. IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening. Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: kalkulator BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I IDRETTSBIOLOGI 2013/2015 Individuell skriftlig eksamen IBI 315- Fysiologisk adaptasjon til trening i Mandag 26. mai 2014 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: kalkulator

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

toppformen! Flere veier til NYHET! Det er enkelt! økt muskelvekst Silje Mariela fres med Vinitrox Teknikker for Valg av sportsernæring:

toppformen! Flere veier til NYHET! Det er enkelt! økt muskelvekst Silje Mariela fres med Vinitrox Teknikker for Valg av sportsernæring: Sjekk ut nye Release YOUR Potential på www.tn.no NR.1 2011 Trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra Tech Nutrition Teknikker for økt muskelvekst Tema: Kondisjon Flere veier til toppformen! NYHET! fres

Detaljer

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Effekten av karbohydrat og protein på utholdenhetsprestasjon ~18 timer etter en hard treningsøkt Bakgrunn og hensikt Dette er et spørsmål til deg om å delta

Detaljer

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Anbefalinger når fysisk aktivitet er middelet og vektreduksjon er målet Mengde? Intensitet?

Detaljer

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 Granheim Lungesykehus Granheim- avd. KAA Ved KAA- Klinisk AktivitetsAvdeling: 2 Aktivitører 1 sosionom 1 ergoterapeut 3 fysioterapeuter (2

Detaljer

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15 Trening og PAH Feiringklinikken 05.06.15 «Hvis fysisk aktivitet kunne foreskrives i pilleform, ville den vært mer brukt enn alle andre legemidler» P.F Hjort, 2001 PAH og Fysisk Aktivitet Kilder; - PAH

Detaljer

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold: Fotballspillere Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Gir blant annet: Økt fysisk arbeidskapasitet -Trene lenger, mer og hardere -Sterkere og mer utholdende Bedre

Detaljer

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet 1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrke? en muskels evne til å utvikle kraft under ulike betingelser,

Detaljer

Spinning - FSC / Terningen Arena

Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. 10 TIPS: Slik får du maksimalt utbytte av spinning-timen Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil

Detaljer

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden:

EGENTRENING. Planlegging av egentreningsperioden: EGENTRENING Planlegging av egentreningsperioden: Kondisjonstrening er en grunnleggende øvelse i alle idretter. Det gir deg økt utholdenhet og bedre kondisjon, samt gjør deg raskere hvis du løper korte

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

Styrketrening for syklister. Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing

Styrketrening for syklister. Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing Styrketrening for syklister Hva og hvordan Styrketråkk? Retningslinjer for prestasjonsfremmende styrketrening Testing Styrketrening for syklister Styrketrening all trening som har til hensikt å bedre vår

Detaljer

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena Banesykling i Stangehallen Styrketrening - Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16 ERNÆRING I FELT INNHOLDFORTEGNELSE SIDE 4 OM FELTRASJONENE SIDE 6 ENERGIBEHOV SIDE 10 VÆSKEBEHOV SIDE 12 KOSTHOLD OG PRESTASJON SIDE 16 ERNÆRING I ULIKE KLIMA I denne brosjyren finner du informasjon om

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov Helsedirektoratets kostråd bygger på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring, 2011. Kostrådene er ment som veiledning og inspirasjon

Detaljer