Hvordan nye opplevelser kan skape endring i motivasjon Helga S. Løvoll Rehabilitetskonferansen Ålesund, 24. oktober 2013
Bakgrunn Fra 2009 - PhD-stipendiat, UIB, psykologisk institutt Fra 2003 Høyskolelektor, HVO (seksjon for idrett og friluftsliv) Spesielt opptatt av: Hva kjennetegner gode opplevelser? Hvordan kan situasjoner og opplevelser skape endring på motivasjon?
Positiv psykologi Martin Seligman 1942 Learned Optimism 2006 Authentic happiness 2002 Flourishing 2011 Vitenskapen. om well-being: Motivasjon Livstilfredshet Personlig vekst Optimisme, håp, «flourishing», vitalisering Det gode liv og det gode samfunn Supplerer et sykdomsorientert syn på psykologien, men er tuftet på samme vitenskapelige idealer og metoder
Prosjekt lykke Lykke kan læres Lisa Vivoll Straume (NRK, 2013)
Well-being på norsk? Velfungering Trivsel Velvære å ha det bra Aktiv
Grunnleggende holdning Dikotomien syk frisk passer ikke Opplevelse av well-being er viktigere Psykisk (og fysisk) syke er noen ganger kreative, skapende og livsbejaende (flourishing) Friske mennesker kan være passive og oppleve stagnasjon (languishing) (Keyes, 2002)
Konsekvenser av lav well-being Stagnering Opplevd tomhet, meningsløshet 6 ganger så stor risiko for psykisk sykdom Lav emosjonell helse Begrensning for daglige aktiviteter Perspektiv: Egosentrisk (Keyes, 2002, Fredrickson, 2003)
Konsekvenser av høy well-being Mening, livstilfredshet Raskere frisk etter psykisk sykdom Personlig utvikling Evne til å produsere positive emosjoner Evne til å løse felles problem Perspektiv: Fellesskap (Keyes, 2002, Fredrickson 2008, Seligman 2011)
Dagens tre tilnærminger: 1. Selvregulering 2. Kultivere positive emosjoner 3. Legge til rette for flyt gjennom individuelle styrker
1. Selvregulering Forsøk på å endre egne tanker og følelser for å opprette balanse eller normal fungering. Kvaliteten på våre liv avhenger av vanene for vår oppmerksomhet, noe som vi kultiverer fra øyeblikk til øyeblikk (James, 1890). Vanene for vår oppmerksomhet kan trenes!
Hvordan står det til på en skala fra 1-10? De fleste rapporterer at de generelt er tilfredse med livet sitt. Set point theory (Brickman & Campbell, 1971): vi har en grunntilstand/disposisjon som vi vender tilbake til (hedonisk tredemølle) Nyere tilnærminger: Strukturene ikke så fastlåste. Varig endring er mulig (Diener 2009).
Våre to psykologiske selv (Kahnemann, 2007) Erfaringens selv Behag ubehag Våt tørr Kald - varm Sliten uthvilt Trist glad Stress kontroll (Flyktig) Hukommelses selv Det store bildet Historien om mitt liv Verdier Identitet Hvem jeg ønsker å være (Det vi husker)
Endring gjennom tankesett Tankesett er de indre teorier vi har om oss selv som i stor grad styrer våre forventninger, våre valg, våre reaksjoner på ulike situasjoner, og ikke minst hvor lenge vi holder ut i møte med motstand (Lisa V. Straume, MIND, 2012). Mulighet til å skape endring gjennom bevisstgjøring, valg og mental trening
Forklarende stiler Positiv: Forklarer mindre gunstige hendelser som situasjonsbetinget: jeg synes beslutningen var urettferdig Negativ: Forklarer mindre gunstige hendelser på et generelt grunnlag: jeg er alltid uheldig. (Seligman, 2006) Hvordan møter vi livet som kommer til oss på både godt og vondt?
Styring av oppmerksomheten (Diener & Biswas-Diener,2008) Føle seg bra: Oppgavefokusert, samtidig åpen for nye impulser Evne til å filtrere informasjon Tanker om seg selv: «personlig raushet» Føle seg dårlig: Tillært hjelpesløshet Perfeksjonistisk? Mer oppmerksom på små detaljer? Negative selvoppfyllende forventninger?
Mental trening Huskeliste, 5 om dagen(nef, Nic Marks, 2009): Knytt sosiale bånd Vær aktiv Vær oppmerksom Fortsett å lære Gi Endring gjennom trening. Anbefalt av Rådet for psykisk helse: Prosjekt Hverdagslykke 2012, 2013 http://neweconomics.org/projects/five-ways-well-being
2. Positive følelser Styrker immunforsvaret mindre rennende nese, mindre smerte, lavere blodtrykk, bedre søvn (Fredrickson, 2009) Forebygger depresjon (Seligman, 2002) Lever lenger forebygger sykdom (men pos følelser i forbindelse med sykdom gir ikke økt levealder, derimot bedre livskvalitet) (Fredrickson, 2002) Mer robusthet (resilience) (Fredrickson, 2009)
Mindre stress (Diener & Biswas-Diener, 2008, Fredrickson, 2009) Bygger psykologiske styrker. Selvutvikling/ selvrealisering, mer mening (human flourishing) (Fredrickson, 2009) Kreativitet (openminded) (Csikzentmihalyi 2002, Fredrickson, 2009) Høyere livstilfredshet, lykke (Fredrickson, 2009, Lyubomirsky, 2007)
Positivitetsratioet For hver negative følelse trenger vi 3 positive følelser for å veie opp den negative følelsen. 1-3 regelen Positive følelser mer usynlige enn negative følelser. Vi kan trene opp evnen til å rette oppmerksomheten mot positive følelser Barbara Fredrickson, 2005
3 positive følelser 3 1 1 negativ følelse
Dyrking av positive emosjoner Mindfullness Her og nå: Ta vekk forstyrrende element Ta vare på gode minner Lage portefolio Dele rike beskrivelser Rette oppmerksomheten mot sanseerfaringer Prøve nye aktiviteter
To typer av lykkefølelser (Vittersø, 2013) Hedonisk Eudaimonisk Behagelig Lykkelig Tilfreds Interessant Engasjert Entusiastisk Måles på aksen Behagelig - ubehagelig Kan være smertefullt, ubehagelig, krevende, men meningsfylt
Ulike positive følelser gir ulik informasjon (Vittersø, 2013) interesse velbehag Orientert mot handling, Endring På alerten Mot det ukjente Drive framover Orientert mot stabilisering Harmoni Vane Trygghet Likevekt
Øvelse: 1. Tenk gjennom ett høydepunkt fra jobben i løpet av de 2 siste ukene. Tenk så detaljert som mulig rundt dette høydepunktet. Hva gjorde du, hva følte du, hvilke sanseerfaringer hadde du? 2. Del disse minnene med sidemann.
3. Flyt og spontan motivasjon Disposisjon Spontan endring Arv Trekk/disposisjoner Følelser
Flyt og interesse: FLYT (flow) som identifisering av bevissthetstilstand: lykkelig, sterk, motivert, aktiv og velfungerende (Moneta & Csikszentmihalyi, 1999)
Når skjer flyt? Når man blir så oppslukt i noe at man blir helt uforstyrret Det store og viktige spørsmålet: Hva er det som gjør at man kan bli SÅ oppslukt av noe? Øvelse: Håndtårn
Flyt Ikke så «magisk», mer trivielt En tilstand som fluktuerer. Inn og ut av flyt i løpet av dagen Relatert til engasjement og konsentrasjon «Effortless attention» (Csikszentmihalyi & Nakamura 2010)
Hva avbryter flyt? Når utfordringene blir altfor store Når vi blir oppmerksom på oss selv: hører egen stemme tenker på hvordan vi ser ut Når redsel tar over Når noe blir kjedelig Når andre bryter inn for å få din oppmerksomhet
Endring gjennom opplevelse Aktivitet tilpasset den enkeltes interesser Nye opplevelser Hente fram høydepunkt Styrkeveiledning http://www.viacharacter.org/www/en-us/home.aspx
Positive følelser gjennom opplevelse Styrker indre motivasjon Spontant engasjement Følelsenes dobbeltfunksjon (Lazarus, 1991, Frijda, 1989 m.fl.) Et oversett felt i motivasjonspsykologien?
3 redskap til aktiv endring Selvregulering Kultivere positive emosjoner Legge til rette for flyt gjennom individuelle styrker TAKK FOR MEG! helgal@hivolda.no
Referanser Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: the psychology of optimal experience. New York, USA: HarperPerennial. Diener, E., & Biswas-Diener, R. (2008). Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth. USA: Malden: Blackwell Publishing. Csikszentmihalyi, M., & Nakamura, J. (2010). Effortless attention in everyday life: A systematic phenomenology. Massachusetts, USA: The MIT Press. Fredrickson, B. L. (2003). The value of positive emotions - The emerging science of positive psychology in coming to understand why it's good to feel good. American Scientist, 91, 330-335. Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Kimberly, A. C., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045-1062. Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19, 313-332. doi: 10.1080/02699930441000238 Frijda, N. H., Kuipers, P., & ter Schure, E. (1989). Relations among emotion, appraisal, and emotional action readiness. Journal of Personality and Social Psychology, 57, 212-228.
Forts. referanser Kahneman, D., & Riis, J. (2007). Living, and thinking about it: Two perspectives on life. In F. A. Huppert, N. Baylis & B. Keverne (Eds.), The science of wellbeing (pp. 282-304). Oxford New York: Oxford University Press. Keyes, C. L. M., Shmotkin, D., & Ryff, C. D. (2002). Optimizing Well-Being: The Empirical Encounter of Two Traditions. Journal of Personality and Social Psychology, 82, 1007-1022. Keyes, C. L. M., & Annas, J. (2009). Feeling good and functioning well: Distinctive concepts in ancient philosophy and contemporary science. The Journal of Positive Psychology, 197-201. Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaption. New York: Oxford University Press. Seligman, M., Rashid, T., & Parks, A. (2006). Positive psychotherapy. Am Psychol, 61, 774-788. Vittersø, J. (2013). Functional well-being: Happiness as feelings, evaluations and functioning. In S. David, I. Boniwell & A. C. Ayers (Eds.), Oxford handbook of happiness (pp. 227-244). Oxford, UK: Oxford University Press.