Regional talentsamling

Transkript

1 Regional talentsamling Rakkestad Regional talentsamling Regional Rakkestad talentsamling Rakkestad Treningsøvelser Spiller/Lag

2 KASTPROGRAM For individuell trening til vedlikehold av kaststyrke og teknikk. Av den erfaring at skuddstyrke og teknikk er svært viktig i håndball har vi utarbeidet et "kasttreningsprogram". Dette kan være et utgangspunkt for den enkelte spiller til å trene individuelt i sommer. Det er viktig å understreke betydningen av å kaste skikkelig, det vil si riktig kastteknikk. Holde fokus på de arbeidsoppgavene som er viktige for at teknikken blir optimal. Metodisk vet vi at det er viktig å ha mange repetisjoner med riktig kastteknikk, unngå å trene bevisstløst. Kast = pasning og skudd Anbefalt dosering er 2-3 ganger pr. uke. Rist løs og tøy mellom øktinnslag etter behov. 1: min generell oppvarming. Gjerne varierte balløvelser, strikk eller relatert styrke. Sørg for å få med armer og skuldre i oppvarmingen. 2: Kast mot en vegg eller med medspiller. (mor/far/søster/bror) ca pasninger pr. arm (høyre/venstre), variert avstand, serie med: - støtpasning (se rammeplan - piskekast (se rammeplan - sirkelkast (se rammeplan Varier med å stå og sitte (isolere bukmuskler og arm). Når du står må du sørge for å få med fotarbeidet, pådrag, stem osv. 3: "Skudd" mot vegg eller mål skudd med gradvis økende innsats (til maks) - Antall serier: : "Treff trening". Mot merke på vegg, garasje dør, ballbingemål osv. Trening i å styre skudd - tenk teknikk i første rekke. - Varier avstand og skuddformer, skudd fra bakken, skudd fra lufta, underarmskudd osv. Skyt også med "kjeiva". - Antall skudd bestemmes av hvor mye tid du har til rådighet, - viktig med mange reps, men kvaliteten er viktigst. 5: Avslutning. - Avslutt alltid med lette pasninger med vanlig ball. UTTØYNING!

3 SoneUtviklingsMiljø år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk nedgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Takling - Blokk - Samarbeide to og to i forsvar Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Innstilling til det å spille forsvar. Forsvarsspill er ferdighet på samme måte som angrepsspill og stiller krav til teknisk register, taktisk forståelse og fysisk kapasitet. Utgangspunkt for hensiktsmessig forsvarsspill er....å finne rett posisjon i forhold til motspillere, medspillere og ball (krav til forflytning)...å finne en god grunnstilling å jobbe ut ifra (krav til beredsskapsstilling)...å velge rett teknikk i rett situasjon (krav til tekniske ferdigheter, må kunne snappe, feie, takle og blokke, og krav til taktisk forståelse). Fokusområder: - Forsvarsspill innenfor 9 m. - Legg vekt på å ha balanse og kontroll i alle bevegelser ( kontakt med gulvet ). - Prioritet i forsvarsspillet: 1) Vinne ballen fra motstanderen 2) Takle 3) Blokke. Vi ønsker å utvikle spillernes ferdigheter og forståelse i forsvarsspillet uavhengig av formasjoner. De ferdighetene vi jobber med i økten er like viktige i et nedgruppert som et utgruppert forsvarssystem. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Utviklingstrapp Norges Håndballforbund

4 Kjerneaktivitet: Utholdenhetstrening Fotarbeide på benker: 1) Touch oppe på benk, vekselvis høyre venstre. Stå med ett bein på hver side av benken. Løft vekselvis høyre og venstre fot opp på benken hurtig. Arbeidstid: 30 sek Pause: 30 sek x 3 serier. Pause mellom seriene ca 1 min. 2) Dobbelthopp oppe på benken. Stå med ett bein på hver side av benken. Hopp opp på benken og trykk to raske hopp deretter ned på gulvet og opp igjen. Arbeidstid: 30 sek. Pause 30 sek x 3 serier. Pause mellom seriene ca 1 min 3) Sideveis bevegelse over benken. Stå med begge beina på den ene siden av benken. Starter ved å flytte ett bein opp på og ned på andre siden, den andre foten følger bare den første. Begge beina skal være på gulvet på den andre siden før du går tilbake. Arbeidstid: 30 sek Pause 30 sek. Pause mellom seriene ca 1 min. Organisering: To og to trener sammen, en arbeider og en har pause. Styrketrening 1) Liakovkast. Stopp over hodet, bøy i beina og hofta ved landing. Stå med bøyde knær og hofte, rett i ryggen, tyngden plassert rett over foten. Den ytre belastningen holder du med begge hender mellom beina. Før den ytre belastningen raskt rett opp over hodet med strake armer. I det du når toppen skal du sette beina hardt i gulvet slik at du er i samme posisjon som ved start, du er i god balanse. Armene er nå rett over hodet. 10 rep x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. 2) Sittende boksing diagonalt. Ligg på ryggen på gulvet med beina bøyde ca 90o. Partner står i front av den som ligger. Partner holder armene godt ut til siden. Den som utøver skal reise seg opp til sittende og bokse diagonalt 4x h/v h/v mot hendene til partneren, legge seg rolig ned og opp igjen og gjenta. 20 rep x 3 serien. Det betyr at hver gang du har gjort 4x boksing opp er det 1 rep. Pause mellom seriene ca 60 sek. Eller mens partner jobber. 3) Stående sidekast med medisinball mot vegg høyre venstre. Stå vendt med siden mot vegg. Avstand ca 1 m med medball i hendene. Ballen er i ca brysthøyde. Kast ballen med stor kraft mot veggen og ta den igjen. Gjenta antall rep og snu deg med andre siden til. 10 rep høyre + 10 rep venstre x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. 4) Vristhopp med medball, vannkanne, vektskive, vektstang. Stå med den ytre belastningen på nakken eller tett inntil brystet i front. Gjør raske strekninge/hopp ved kun å strekke i ankelen (vristen). Beina er relativt strake. 10 rep x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. Organisering: To og to sammen. En arbeider en har pause.

5 1 2 3 Teknikktrening - forflyttning (parøvelser) 1) To og to spillere sammen, løper rundt på en halvdel (eller innenfor 9-meter). Pasninger seg i mellom mens man ødelegger for de andre parene: - Pasninger med to hender - Vanlige pasninger - Stusspasninger - Pasninger fra luften - Rulle ball til hverandre - Touche motstander med ball, kun lov å touche den som ikke har ball Teknikktrening - forflytning, blokk, takling 2) Tre og tre. En jobber sidelengs, hopper, får ball i luften fra en av de andre, returnere med blokk med to hender, rygger, flytter mot motsatt, får ball i luft. 3) Samme som over, men på fløytesignal gjøres skuddpådrag fra en av angriperne som forsvarer takler. Deretter fortsetter øvelsen. 4 4) Tre og tre. To angripere med hver sin ball, en forsvarer. Frem å takle, slide bak og rundt kjegle, frem og takle nestemann etc. Teknikktrening - samarbeidsøvelser 5 5) «Firkanten». En angrepsspiller med foten på hver kjegle. Fire kjegler, to forsvarere og en linjespiller i midten. Angripere kan spille til begge sider, og inn til linje. Forsvarere prøver å bryte pasninger. a) Valgfrie pasningstyper b) Pasninger fra luften. c) Konkurranse på tid. Trener blåser etter en bestemt tid. De som er forsvarere da, får straff (f.eks pushups, situps) Kastformer: - Støtkast (to hender, en hånd). - Piskekast (kort vei og lang vei). - Sirkelkast (liten og stor sirkel). - (Skjulte kast). Mottak med to hender forfra og fra siden! Kaster to og to på langs av banen. Jobber med de ulike kastformene. Som avslutning øker vi avstanden og ender opp i maksimale kast fra målgård til målgård. - Balanse. - Stemfot. - Tyngdepunkt fremover (ikke for mye). - Lett bøy i knærne. - Klar til mottak rett etter avlevering.

6 1 2 Pasninger to og to i lengderetning Deler banen i to ved hjelp av kjegler. Spillerne fordeler seg parvis på begge sider av banen. 1) Kaster to og to på langs av banen. Jobber med de ulike kastformene. Spiller pasning til paret som står fremst på motsatt bane halvdel, og går deretter bak i rekken. Neste par kaster to og to på langs av banen, spiller paret fremst i rekken etc. 2) Samme som over, men i det paret med ball spiller ballen til neste par, blir man forsvarsspillere. Rygger, slider i beredsskapsstilling tilbake til den siden man startet fra. - Balanse. - Mottak med to hender forfra og fra siden Målvaktstrening - distanseskudd To rekker, avstand omtrent som mellom stolpene. Skytterne blir delt etter fire farger. Hver farge skyter i et bestemt hjørne i målet. (Dvs. at det kan komme flere skudd i samme hjørne etter hverandre) Fokus på å alltid komme til midten i utgangsposisjon før neste skudd. Fokus for utespillere: - Vær bevisst på om du skyter med pisk eller sirkel og fra gulvet eller luften (varier gjerne). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede. - Vinkling.

7 Målvaktstrening - distanseskudd To tette rekker i sidesektor. To skudd fra samme side med relativt kort tid mellom. Skytterne blir delt i fire farger med et hjørne for hver farge. Røde spillere skyter oppe til høyre, gule spillere skyter oppe til venstre osv. (det kan altså komme flere skudd i samme hjørne etter hverandre). Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper (pisk eller sirkel, fra gulvet eller fra luften). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede. Målvaktstrening - distanseskudd Forsvarsspillere i smal toerposisjon. Frie skudd med forsvarsspress. Hvis skytterne er gode nok til å vri skudd så kan øvelsen kjøres som følger: kommer skuddet frem på venstre side av forsvareren skal skuddet komme i høyre side for Mv. Fri høyde. Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper. - Eksplosiv skuddavvikling. - Plassering. - Diagonalskyv oppe og nede. - Grunnstilling. - Fotstilling. - Fotarbeid. Spilløvelse nedgruppert (midtsektor) 3 er samarbeid rundt linje. To rekker smalt i banen. To forsvarere mellom kjeglene. Bakspillerne jobber med pådragsspill. Maks 4 pasninger seg imellom. Bakspillerne kan spille inn til Ls, skyte eller gå for gjennombrudd. - Være i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. - Samarbeid med forsvaret. Hvilken side kommer skuddet på? Fokus forsvarsspillere: - Sikre Ls når ball er motsatt - Vinne ballen hvis vi kan. - Takle. - Blokke

8 Spilløvelse nedgruppert (midtsektor) 3 er-samarbeid rundt linje. To rekker smalt i banen. To forsvarere mellom kjeglene. 1) Bakspillerne gjør et kryss seg i mellom. Spilleren som starter krysset velger om den fører ball selv eller får den tilspilt fra makker. Angriperne velger mellom skudd, innspill, gjennombrudd. 2) Samme som øvelse 1, men nå kommer nestemann på rekken i nye kryss helt til man får en god skuddmulighet. - Være i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. - Samarbeid med forsvaret. Hvilken side kommer skuddet på? Fokus forsvarsspillere: - Få kontakt med angriper, takle, sikre Ls - Jobbe i dybden, unngå «svai» - Blokke Spilløvelse nedgruppert (sidesektor) Forsvarsspillere i smal toerposisjon på utsiden av kjeglen. Ls på hver side. To rekker med bakspillere og et oppspillspunkt i midten. Bv spiller ball til Bm, forsvarer må sikre Ls. Bm velger pasning tilbake eller innspill Ls. Dersom Bv får ballen tilbake velger denne skudd eller gjennombrudd utover i banen. Ls er kun med i spillet så lenge Bm har ball. - Være i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. - Samarbeid med forsvaret. Hvilken side kommer skuddet på? Fokus forsvarsspillere: - Sikre Ls - Blokkere skudd - Vinne duellen med Bs - Samarbeide med Mv Spilløvelse nedgruppert (sidesektor) To forsvarere på utsiden av kjeglen, H1 og H2. Tre angripere; Kv, Bv og Bm. Bv har ball, og Mb har ball. Bv går bredt i banen og spiller Kv. Deretter gjør den et løp innover i banen, får ball fra Bm som har trukket litt mot høyre. Bv skyter fra distanse, H2 prøver å blokkere. Med en gang Bm har spilt ball til Bv, starter Bm i bue bak Bv, får ball fra Kv og vurderer utspill Kv eller satsing selv. H2 prøver å komme seg i posisjon etter blokkering. Dersom angriperne ikke får en umiddelbar mulighet, fortsetter spillet to mot to. - Være i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. - Samarbeid med forsvaret. Hvilken side kommer skuddet på? Fokus forsvarsspillere: - Blokkere (H2) - Komme i posisjon igjen (H2) - Takle. - Lese spillet, vurderer å hjelpe (H1)

9 Målvaktsøvelser uten skudd Det er viktig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstending og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler en stabil og god kastteknikk, både på korte og lengre kast). Når vi har spilløvelser ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Øvelser: Teknikktrening sitteutfall Målvakten sitter på rumpa med begge bena rett frem og armene i utgangsstilling. Makker kaster ball til annenhver side. Målvakten fører benet ut til siden. Ta imot ball med en eller to hender. Følg på med overkroppen over benet. Treff- og reaksjonstrening med tennisballer Bruk tennisracket hvis man har, hvis ikke så kast tennisballene isteden. Målvakten står i mål, eller annet egnet sted. Makker slår/kaster tennisballer på målvakten. Målvakten jobber med utgangsstilling, reaksjon og bruk av riktig teknikk. Øvelsene trener treffpunkt, reaksjon og koordinasjon.

10 SoneUtviklingsMiljø år Økt 5 - Individuell forsvarsteknikk utgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Forflytning - Snapp - Tackling Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Innstilling til det å spille forsvar. Forsvarsspill er ferdighet på samme måte som angrepsspill og stiller krav til teknisk register, taktisk forståelse og fysisk kapasitet. Utgangspunkt for hensiktsmessig forsvarsspill er....å finne rett posisjon i forhold til motspillere, medspillere og ball (krav til forflytning)...å finne en god grunnstilling å jobbe ut ifra (krav til beredsskapsstilling)...å velge rett teknikk i rett situasjon (krav til tekniske ferdigheter, må kunne snappe, feie, takle og blokke, og krav til taktisk forståelse). Fokusområder: - Forsvarsspill utenfor 9 m. - Legg vekt på å ha balanse og kontroll i alle bevegelser ( kontakt med gulvet ). - Prioritet i forsvarsspillet: 1) Vinne ballen fra motstanderen 2) Takle 3) Blokke Vi ønsker å utvikle spillernes ferdigheter og forståelse i forsvarsspillet uavhengig av formasjoner. De ferdighetene vi jobber med i økten er like viktige i et nedgruppert som et utgruppert forsvarssystem. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Utviklingstrapp Norges Håndballforbund

11 Kjerneaktivitet: Utholdenhetstrening Forflytning forsvarsbevegelser. Fra baksiden av kjeglen flytter du deg rundt foran og tråkker på 6m. Støter ut (takler), slider inn bak og rundt kjeglen igjen, tråkker på 6 m, støter ut (takler) osv. Kjør 4 runder mot høyre pause ca 1 min og 4 runder mot venstre. Intensitet må være opp mot 90 %. Det vil si høyt tempo. Gjenta 3 serier. Pause mellom seriene ca 2 min. Organiser denne treningen ved å dele de to forsvarsfeltene i to. To grupper kjører mot venstre og to grupper kjører mot høyre. Bytter side etter 4 runder. Styrketrening 1) Håndvandring over benk på tvers. Starte på gulvet foran benken, forflytt hendene over til gulvet på andre siden og tilbake. 10 rep x 3 serier. Hver gang du er foran benken er en repetisjon Pause mellom seriene ca sek. 2) Planke front kne frem til albue (brytsbeinspark). Stå i planke med strake armer, skyv godt opp i skulder. Flytt det ene beinet (kneet) ut og frem mot albuen på samme side og rolig tilbake, gjenta motsatt bein. 10 x 3 Det betyr 5 ganger til hver side. Pause mellom seriene ca sek 3) Planke front kne under kropp vri med push up. Stå i planke med strake armer, skyv godt i skulder. Bøy det ene beinet frem og under kropp, trekk kneet mot motsatt albue og gjør en push up. Strekk rolig tilbake. Gjenta andre siden. 8 x 3 Det betyr 4 til hver side. Pause mellom seriene ca sek 4) Push up på benk side. Plasser en hånd på enden av benken og en hånd på gulvet. Gjør en vanlig push up. Når du kommer opp flytter du hendene over til motsatt side og gjør det samme. Gjenta vekselvis høyre og venstre. 12 x 3. Det betyr 6 på hver side. Pause mellom seriene ca sek.

12 1 2 Teknikktrening - forflytning (parøvelser) 1) En spiller har ball. Holder denne i en hånd opp i luften. Makker jobber frem, toucher ballen og rygger. Spilleren med ball lobber ballen, og forsvarsspill rygger for å få kontroll på ballen. 2) En spiller har ball. Holder denne ut fra kroppen. Slipper ball i bakken, foran seg/ved siden av/bak seg. Forsvarsspiller står med lavt tyngdepunkt 1-2 meter unna, klar til å agere. Flytter seg kjapt mot ball, får kontroll på den etter en stuss og returnerer ballen ) Tennis. Spillerne spiller på avgrenset område hvor f.eks midtlinjen fungerer som "nett". Toucher/vipper ballen over linjen, neste spiller må returnere ballen etter maks en sprett. Bruke både venstre og høyre hånd, jobbe med lavt tyngdepunkt, "kvikke føtter". Teknikktrening - dueller 4) 2-4 i forsvar, en spiller er mål rett bak, en spiller er angriper. Forsvarerne står inntil hverandre. Angriper skal ta seg forbi og touche "målet". Jobbe f.eks 30 sekunder, 5 mål e.l ) To og to. En angriper og en forsvarer. Spill på et avgrenset område, f.eks mellom to kjegler. Forsvarer skal forsvare en linje. - Angriper jobber uten ball med å komme seg forbi. - Forsvare en linje. Angriper dribler seg forbi. - Forsvare en linje. Angriper stusser, tar opp ball og finter. Samarbeidsøvelse 6) «Trekanten». Tre angripere ved hver sin kjegle, 1-2 meter mellom kjeglene. To forsvarere i midten. Forsvarerne skal: a) Ta ball b) Samme men angriperne sitter c) Touche ball fører (stående) To og to sammen Kaster to og to på langs av banen. Jobber med de ulike kastformene. Gradvis lengre og lengre avstand til en kaster fra målgård til målgård. - Stem. - Balanse. - Albuen over skulder. Legger også inn kast fra luften.

13 Målvaktstrening - distanseskudd To rekker, avstand omtrent som mellom stolpene. Skytterne blir delt etter fire farger. Hver farge skyter i et bestemt hjørne i målet. (Dvs. at det kan komme flere skudd i samme hjørne etter hverandre) Fokus på å alltid komme til midten i utgangsposisjon før neste skudd. Fokus for utespillere: - Vær bevisst på om du skyter med pisk eller sirkel og fra gulvet eller luften (varier gjerne). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede. Målvaktstrening - distanseskudd To tette rekker i sidesektor. To skudd fra samme side med relativt kort tid mellom. Skytterne blir delt i fire farger med et hjørne for hver farge. Røde spillere skyter oppe til høyre, gule spillere skyter oppe til venstre, osv. (det kan altså komme flere skudd i samme hjørne etter hverandre). Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper (pisk eller sirkel, fra gulvet eller fra luften). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede. Målvaktstrening distanseskudd Forsvarsspillere i smal toerposisjon. Frie skudd med forsvarsspress. Hvis skytterne er gode nok til å vri skudd så kan øvelsen kjøres som følger: kommer skuddet frem på venstre side av forsvareren skal skuddet komme i høyre side for Mv. Fri høyde. Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper. - Eksplosiv skuddavvikling. - Plassering. - Diagonalskyv oppe og nede. - Grunnstilling. - Fotstilling. - Fotarbeid.

14 Spilløvelse tre mot tre - midtsektor Forsvar med utgangspunkt utenfor 9 m. Begrenset område.høy intensitet! Korte perioder i forsvar. F.eks: En runde hver, stoppe fem, stoppe tre på rad, først til fem angrepforsvar etc.. - Angripe skuddarm på nærskudd. - Vær i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. - Bryte pasninger. - Slå ball i stuss. - Fremprovosere teknisk feil. - Klare egen oppgave + hjelpe sidemannen. - Invitere - lukke igjen. - Forholde seg både til ball og spiller. - Variere presshøyden. - Takle / lage brudd. Spilløvelse fem mot tre - midtsektor Tre forsvarere, to Ls, tre bakspillere. Ls holder seg rundt 2-er og er kun aktive når ballen ikke er i deres sone. Bakspillerne jobber med gjennombrudd/skudd, innspill/viderespill. - Angripe skuddarm på nærskudd. - Være i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. Fokus: - Plassere seg mot skuddarm. - Styre angriper vekk fra skuddarmside. - Forflytning og fotarbeid før og etter takling! - Duelltrening 1 mot 1! - Takle, sikre Ls. - Ta stussen. Spilløvelse tre mot tre - sidesektor Oppfordre forsvarsspillerne til å variere presshøyden (noen ganger utgangspunkt 7-8 m, andre ganger utgangspunkt 9-10 m eller enda lenger fremme). - Er skytter lav eller høy i opphoppet. Blir skytteren presset eller er det «fritt» skudd? - Angripe skuddarm på nærskudd. Fokus: - Bryte pasninger. - Slå ballen i stuss. - Fremprovosere tekniske feil. - Klare egne oppgaver + hjelpe sidemannen. - Invitere, lukke igjen. - Takle, lage brudd.

15 Målvaktsøvelser uten skudd Det er viktig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstending og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler en stabil og god kastteknikk, både på korte og lengre kast). Når utespillerne jobber med teknikkøvelser og når vi har spilløvelser ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Øvelser: Øvelser på benk 1) Hopp over benken med samlede ben, hele veien over. Ballen stusses på den ene siden av benken, samtidig som man hopper. Tren med både høyre og venstre hånd. 2) Samme hopp som over. Ballen stusses nå på annenhver side av benken. Enten på samme side som hoppene, eller på motsatt side, som øker vanskelighetsgraden. 3) Gjør øvelsene 1 og 2 samtidig som en makker kaster pasninger. 4) En ball i hver hånd. Stuss ballene samtidig på hver sin side av benken. Hoppene foregår samtidig med stussene. Hopp vekselvis med føttene på hver side av benken, begge føttene på benken osv. 5) Samme som 4, men ballene stusses annenhvergang i gulvet. 6) En hoppvariant er å ha en fot på gulvet og en fot på benken og skifte hvilken fot som er på benken/gulvet, med samme stussvarianter som over.

16 SoneUtviklingsMiljø år Økt 7 - Duellspill Tema: -Duellspill. Hovedbudskap i økten: Alle håndballkamper avgjøres til syvende og sist av duellene en mot en. På denne økten har vi fokus på det å vinne over «sin spiller», både som angrepsspiller og forsvarsspiller. Alle øvelsene er like mye angrepsøvelser som forsvarsøvelser. Lag gjerne konkurranser for å øke motivasjonen og innsatsen i duellene. Viktige fokusområder som forsvarsspiller: - Finne rett posisjon i forhold til ball, motspillere og medspillere. - Alltid ha en god grunnstilling, med balanse, å jobbe ut i fra. - Bruke de ulike forsvarsteknikkene (snappe, feie, takle, blokke). - Alltid ta ballen hvis jeg kan! Viktige fokusområder som angrepsspiller: - Finne rett avstand til forsvarsspilleren. - Være bevisst på hvilken vinkel jeg har i inngangen i forhold til forsvarsspilleren og i forhold til målet. - Få forsvarsspilleren i ubalanse. - Gå 100% når jeg først går. Håndball er en «kampsport»! Det er viktig å ha spillere som er innstilt på å ta «kampen» en mot en. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Utviklingstrapp Norges Håndballforbund

17 Kjerneaktivitet: Utholdenhetstrening Fotarbeide på benker: 1) Touch oppe på benk, vekselvis høyre venstre. Stå med ett bein på hver side av benken. Løft vekselvis høyre og venstre fot opp på benken hurtig. Arbeidstid: 30 sek Pause: 30 sek x 3 serier. Pause mellom seriene ca 1 min. 2) Dobbelthopp oppe på benken. Stå med ett bein på hver side av benken. Hopp opp på benken og trykk to raske hopp deretter ned på gulvet og opp igjen. Arbeidstid: 30 sek. Pause 30 sek x 3 serier. Pause mellom seriene ca 1 min 3) Sideveis bevegelse over benken. Stå med begge beina på den ene siden av benken. Starter ved å flytte ett bein opp på og ned på andre siden, den andre foten følger bare den første. Begge beina skal være på gulvet på den andre siden før du går tilbake. Arbeidstid: 30 sek Pause 30 sek. Pause mellom seriene ca 1 min. Organisering: To og to trener sammen, en arbeider og en har pause. Styrketrening 1) Liakovkast. Stopp over hodet, bøy i beina og hofta ved landing. Stå med bøyde knær og hofte, rett i ryggen, tyngden plassert rett over foten. Den ytre belastningen holder du med begge hender mellom beina. Før den ytre belastningen raskt rett opp over hodet med strake armer. I det du når toppen skal du sette beina hardt i gulvet slik at du er i samme posisjon som ved start, du er i god balanse. Armene er nå rett over hodet. 10 rep x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. 2) Sittende boksing diagonalt. Ligg på ryggen på gulvet med beina bøyde ca 90o. Partner står i front av den som ligger. Partner holder armene godt ut til siden. Den som utøver skal reise seg opp til sittende og bokse diagonalt 4x h/v h/v mot hendene til partneren, legge seg rolig ned og opp igjen og gjenta. 20 rep x 3 serien. Det betyr at hver gang du har gjort 4x boksing opp er det 1 rep. Pause mellom seriene ca 60 sek. Eller mens partner jobber. 3) Stående sidekast med medisinball mot vegg høyre venstre. Stå vendt med siden mot vegg. Avstand ca 1 m med medball i hendene. Ballen er i ca brysthøyde. Kast ballen med stor kraft mot veggen og ta den igjen. Gjenta antall rep og snu deg med andre siden til. 10 rep høyre + 10 rep venstre x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. 4) Vristhopp med medball, vannkanne, vektskive, vektstang. Stå med den ytre belastningen på nakken eller tett inntil brystet i front. Gjør raske strekninger/hopp ved kun å strekke i ankelen (vristen). Beina er relativt strake. 10 rep x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. Organisering: To og to sammen. En arbeider en har pause.

18 Teknikktrening forflytning / duellspill 1) Tre og tre. En i midten, de to andre prøver å spille pasninger. Bytter i midten etter hver pasning. 2) Fire og fire. En angriper og en forsvarer på hver side. Angriper velger om den driver ball selv, eller spiller forsvarer og får den igjen. Setter deretter finte mot forsvarer på sin side, spiller pasning til motsatt side. Start med at «motsatt» forsvarer er passiv, deretter jobber også denne med skjerme for pasning, bryte ballbane etc. 3) Duellspill tre og tre. Spill på tre kjegler (trekant). Hver forsvarer dekker området mellom «sine» kjegler. Angripere prøver å finte seg forbi og legge ball inne i trekanten. Fokus forsvarsspillere: - Ta ballen i stuss. - Snappe pasninger. - Takle. Fokus angrepsspillere: - Vinn duellen mot «din» spiller, både med og uten ball. - Vær i bevegelse, gjør det enkelt for medspillerne. - Variere tempoet. Samarbeidsøvelse 4) «Bøttebasket» / spill på matter, linjer e.l. To mot to eller tre mot tre. Fokus: - Forflytning. - Beredsskapsstilling. - Vinne ballen når du kan, takle når du må. - Samarbeid to og to i forsvar. To og to sammen Kaster to og to på langs av banen. Jobber med de ulike kastformene. Gradvis lengre og lengre avstand til en kaster fra målgård til målgård. - Stem. - Balanse. - Albuen over skulder Legger også inn kast fra luften.

19 Kantkryss Bv krysser opp Kv. Kv buer løpet sitt slik at den kommer rettvendt på mål og er skudd farlig, spiller så Bh. Bh tar troverdig pådrag/finte utover og krysser opp Kh. Kh buer løpet sitt slik at hun kommer rettvendt på mål og er skudd farlig, spiller så ny Bv. osv osv. Blir pasningen fra Ks til Bs for lang tar vi med Bm. Alle pasninger fra bakken først. Ks blir Bs og Bs blir Ks annenhver gang slik at alle får prøvd seg på alle plasser. Målvakt er med på denne øvelsen. - Troverdig pådrag i alle situasjoner. - Balanse når pasning går. - Skuddfarlig hele tiden. - Bevegelse før mottak. Viktig at Ks har bevegelse mot mål etter kryss. Målvaktsoppvarming - skudd fra kant 1) En rekke fra kant (kjøres fra begge sider). Målvakt står i utgangsstilling og demper ballen som kommer rett på. Øvelse 1-2 Øvelse 3 2) En rekke i hver kant. Skytterne er delt i 2 farger. Den ene fargen skyter i kort den andre i langt. Mv inviterer ut fra hvilken farge som kommer. Gir rom og lukker 3) Likt som øvelse 2, men skytterne kommer høyt i banen. Målvakt inviterer kort og stenger. Fokus for utespillere: - Høyde i innhoppet. - Sats både på venstre og høyre fot. 4) 2 og 2 tette skudd. Den ene rekken kommer bredt i banen, den andre kommer høyt i banen. Første skudd kommer fra spiller bredt i banen, den skyter langt. Andre skudd kommer høyt i banen, den skyter kort. Og så en liten pause før neste skuddserie. Kjøres fra en side av gangen. Målvaktsøvelse - skudd fra distanse og kant Utespillerne fordeles på høyre og venstre kant og høyre og venstre bakspiller. Øvelse 1-2 Øvelse 3 Fokus for utespillere: - Høyde i innhoppet fra kant. - Eksplosiv skuddavvikling for bakspillerne. 1) Doble skudd. Bv starter og så Kv. Kort tid mellom skuddene. Samme fra Bh og Kh. Distanseskuddene er frie med press fra forsvarsspiller. Kantskuddene kan være styrte eller frie. La Mv bestemme. 2) Lik øvelse 1) men Bv starter og så Kh. Kort tid mellom skuddene. Samme fra Bh og Kv. 3) Legge inn et 3. skudd fra linjeposisjon. Det kommer nå 3 skudd i serie. Bv starter, Kh neste og så til sist Ls. Bakspillerne deles inn i 4 farger og skyter i forhold til farge på vesten, Kh skyter fritt og Ls skyter i motsatt hjørne av hvor distanseskuddet kom. 3 tette skudd. Neste runde starter fra Bh, så Vk og til slutt Ls. Pause mellom hver serie. Målvakt skal presses, men ha tid til å gjøre utfallene og plasseringen riktig.

20 Spilløvelser to mot fire - utgruppert To mot fire (i prinsipp en mot to). Bv gjør pådrag og utfordrer 2-er med gjennombrudd/skudd, diagonalt innspill til Ls motsatt eller pasning videre til Bh som har de samme valg som Bv. Ls må holde seg i samme sektor rundt 2-er og er passive når ballen er hos Bs i samme sektor. Når ballen er hos motsatt bakspiller er de aktive for mottak! 2-ernes utgangspunkt er på rundt 9 meter. - Angripe skuddarm på nærskudd. - Vær i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. Fokus: - Styre. - Støte. - Takle. - Snappe innspill. Spilløvelse tre mot fire - utgruppert Tre mot fire (Ls holder seg rundt 2-er). Bs går for gjennombrudd/skudd/innspill til en av linjespillerne eller viderespill til motsatt bakspiller. Forsvareren bak jobber aktivt sidelengs langs 6 meter, hindre eller snappe innspill, sikre og blokke bak 2-ere. 2-erne jobber med å forflytte og sikre mot innspill til Ls når ballen forlater egen sektor/område. Fokus angrepsspillere: - Vinne duellen. - Variere inngangen. - Er skytter lav eller høy i opphoppet. Blir skytteren presset eller er det «fritt» skudd? - Angripe skuddarm på nærskudd. Fokus forsvarsspillere: - Forflytning og fotarbeid før og etter takling. - Duellen 1 mot 1! - Plassere seg mot skuddarm. - Styre angriper vekk fra skuddarmside. - Takle. - Ta stussen. Spilløvelse to mot to - nedgruppert 2'er og 3'er i forsvar. Vb og Hb i angrep. To baller. Første spiller går rett på/utover. Kan skyte, gå for gjennombrudd eller spille Ls. Ls ligger på utsiden av 3'er og sperrer. Andre spiller går innover over 3'er. Ls kommer seg på plass, og setter sidesperre på innsiden av 2'er. Bv vurderer skudd eller innspill. Kan kjøres med oppspiller i midten. Fokus angrepsspillere: - Vinne duellen. - Variere inngangen. - Er skytter lav eller høy i opphoppet. Blir skytteren presset eller er det «fritt» skudd? - Angripe skuddarm på nærskudd. Fokus forsvarsspillere: - Vinne ballen hvis vi kan. - Takle. - Fremprovosere vanskelige løsninger for angrepsspillerne.

21 Spilløvelser fire mot fire - nedgruppert Videreutvikling av forrige øvelse. Fire forsvarere, to linjespillere, Bv og Bh. Fritt spill innenfor avgrenset område. Ls blir i utgangspunktet liggende mellom 2-er og 3-er på hver sin side. Fokus angrepsspillere: - Vinne duellen. - Variere inngangen. - Angripe skuddarm på nærskudd. - Vær i balanse, posisjon og utgangsstilling FØR skuddet kommer. Fokus forsvarsspillere: - Vinne ballen hvis du kan. - Takle - Fremprovosere vanskelige løsninger for angrepsspillerne.

22 Målvaktsøvelser uten skudd Det er viktig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstending og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler en stabil og god kastteknikk, både på korte og lengre kast). Målvaktene kan gjerne også være med på duelløvelsene. Når vi har spilløvelser ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Øvelser: Øye fot koordinasjon og fotarbeid 1) Spill ball med føttene mot vegg (benk kan også brukes). Ballen skal holdes langs bakken. Når målvakten har funnet litt rytme så skal ballen spilles med annethvert ben. Øvelsen trener treffpunkt, fotarbeid og vridningen på foten ved stående utfall nede. 2) Samme som øvelse 1, men ballen skal nå spilles med 1 stuss i gulvet. Øvelsen trener også opptrekket i nærskuddsteknikkene. Husk armene i utgangsstilling! Fotarbeid Sett 2 kjegler litt frem og tilsiden for målstolpene. Bruk et område like bredt som målet hvis ikke målet kan benyttes. Målvakten starter ved den ene stolpen og jobber sidelengs over til motsatt stolpe. Jobb rundt kjeglen, med ansikt/bryst mot skytter, i dette tilfelle en kantspillerposisjon. Jobb videre inn igjen til mållinje og over til motsatt stolpe hvor målvakten igjen jobber rundt kjegle. Dette kan kjøres som intervall trening med et bestemt antall repetisjoner, eller sekunder. Som videreutvikling av øvelsen kan en makker sende baller midt i mål når målvakten er på vei rundt kjeglen, eller etter hvert til en av sidene. Målvakten jobber i utgangsstilling og i balanse i sidelengsarbeidet.

23 SoneUtviklingsMiljø år Økt 8 - Pådrag viderespill i krysningsspill Tema: - Valgsituasjoner i krysningsspill og rullespill. Hovedbudskap i økten: På denne økten er vi først og fremst opptatt av hvordan vi kan utnytte det tekniske registeret som hver enkelt spiller besitter (skudd, finter, sperrer etc.). Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Grunnleggende krav: For å ha forutsetninger for å utnytte spillesituasjonene som oppstår når laget har ballen er vi avhengig av at alle spillerne har gode basisferdighter (kast, mottak, ballkontroll). Viktige fokusområder i økten: - Kastteknikk etter pådragsbevegelse (kunne kaste begge veier). - Bevegelse i forkant av ballmottak og i etterkant av kast. - Bevegelse mot rom i pådragsspillet. - Troverdig trussel på mål. - Rollen som overgangsspiller / linjespiller (sperreteknikk, rykk, mottak etc.). - Hvordan gjøre medspilleren din god? Det er ønskelig at vi ikke låser instruksjonen for mye i arbeidet med de ulike spilløvelsene. Spillerne bør utfordres på hvilke løsninger som finnes, og hvilke konsekvens det motstander gjør eller ikke gjør har for dine egne muligheter. Vi ønsker kreative og tenkende håndballspillere med en bred teknisk og taktisk plattform! NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under kjerneaktivitet. Her ligger det også linker til mer materiell og videoklipp knyttet til de ulike temaene vi jobber med. Utviklingstrapp Norges Håndballforbund

24 Kjerneaktivitet: Utholdenhetstrening: Forflytning i en kombiløype Kjegler satt opp i mønster Løp rett frem 5 m Diagonalt tilbake 2, 5 m Løp rett frem 5 m Diagonalt tilbake 2,5 m fortsett slik gjennom løypa. Deretter over i en stige hvor man starter med ett bein på hver side av stigen, flytter høyre og venstre bein inn i trinnet, deretter ut igjen. Det betyr inn-inn og utut. Stor fart gjennom hele stigen. I det du er ferdig med stigen, rykker du raskt to steg sideveis før en rask akselerasjon 5 m Jogg rolig tilbake. Gjennomfør 6 runder. Intensitet 90 % i løype rolig jogg tilbake. Pause ca 3 min. Gjenta 3 serier. Styrketrening: 1) Rotasjon rundt hodet med medball, vannkanne, vektskive. Stå med vannkanne, medball eller vektskive med bøyde armer i front av hodet. Før den ytre belastningen rundt hodet i en jevn bevegelse. Pass på at du har den ytre belastningen godt bak hodet. 10 rep mot høyre + 10 rep mot venstre x 3 serier. Pause mellom seriene ca sek. 2) Stående kastrotasjon over hodet med medball, vannkanne, vektskive. Stå med medball, vannkanne eller vektskive skrått ned bak låret på den foten som er bøyd. Før den ytre belastningen rett opp over hodet og ned til motsatt side med strake armer. Pass på at beina følger bevegelsen til armene. 10 rep x 3 serier. Det betyr 5 rep til hver side. Pause mellom seriene ca sek 3)Ryggstrekk på kasse. Ligg på magen på en kasse med hofta ute på kanten. Bøy knærne slik at lårene berører kassen. Strekk hofta og beina rolig ut og inn. 10 rep x 3 serier. Pause ca sek mellom seriene. 4) Pendelhopp med medball, vannkanne, vektskive, vektstang. Stå med den ytre belastningen på nakken eller tett inntil brystet. Hopp ved å føre vekselvis høyre og venstre fot frem tilbake. Fremre fot bøyes alltid ned til ca 90 o. 10 rep x 3 serier. Det betyr 5 rep på hvert bein. Pause mellom seriene ca sek.

25 «Stjele kjegler» 4 lag får utdelt 4-7 kjegler hver. Bruk 2 til 4 baller i spillet, se det ann på nivået til spillerne. De skal forsvare sine egne kjegler samtidig som de stjeler de andres. En stjeler en kjegle ved å spille seg fram til en kjegle og legger ballen på kjeglen. En kan da bære kjeglen hjem til sine egne kjegler. Ikke lov å stusse ball. Det laget med flest kjegler etter f.eks 2 min har vunnet. Etter hvert kan en få tilbake en stjelt kjegle ved å treffe den som bærer kjeglen i ryggen med ballen før tyven er kommet hjem med kjeglen. Skal kaste/skyte fra bak sine egne kjegler. To og to sammen Kaster to og to på langs av banen. Jobber med de ulike kastformene. Gradvis lengre og lengre avstand til en kaster fra målgård til målgård. - Stem. - Balanse. - Albuen over skulder Legger også inn kast fra luften. Plassbytte bredt i banen Bh spiller Kh og beveger seg til midten. Bm kommer bredt og mottar ballen fra Kh som har trukket bredt. Bm spiller så Bh. Bh (nå Bm) spiller Bv og beveger seg så bredt bak Bv. Bv spiller Kv og løper til midt. Bh kommer rundt bredt og får ballen av Kv og spiller så Bv. osv osv osv. Variant: Ks starter overgang etter avlevert ball til BS, får ball av trener/mv og skyter på Mv bredt i 2 er posisjon motsatt. Mv jobber sidelengs etter ball/ks spillere. Troverdig pådrag, skuddtrussel hver gang, balanse når kastet går, ballmottaker i rettvendt bevegelse før mottak, alle bevegelser med tærne mot mål

26 2 1 3 Gjenleggingsteknikk/skjulte kast 3 og 3 sammen krysser hverandre opp (midtkryss). Øvelsen går og går. Kan sette opp to kjegler bredt som spillerne må jobbe rundt før de kommer i nytt kryss. NB! Tærne mot mål i forflytning. - Front mot mål i inngang av kryss. - Skuddklar i balanse med gulvkontakt før gjenlegging. - Hurtig fotarbeid ut i ny posisjon (front mot ball, oversikt før og etter gjenlegging/kryss). Målvaktstrening - distanseskudd To rekker, avstand omtrent som mellom målene. Førstemann i den ene rekken gjør pådrag, spiller opp førstemann i motsatt rekke som skyter, den som har gjort pådrag forflytter seg ut igjen og blir spilt opp av nestemann i den andre rekken etc.. Skytterne deles opp i fire farger. Hver farge skyter i et bestemt hjørne. Denne formen for inndeling kan gjøres i mange øvelser for å trene Mv i bearbeidelse av skytter og trene seg på bruke informasjonen man får. Fokus for utespillere: - Kort tid med ballen før skudd (ett steg). - Vær bevisst på om du skyter med pisk eller sirkel og fra gulvet eller luften (varier gjerne). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede. Målvaktstrening - distanseskudd To tette rekker i sidesektor. To skudd fra samme side med relativt kort tid mellom. Skytterne blir delt i fire farger med et hjørne for hver farge (det kan altså komme flere skudd i samme hjørne etter hverandre). Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper (pisk eller sirkel, fra gulvet eller fra luften). - Alltid tilbake i utgangsposisjon før neste skudd. - Bearbeide informasjon om skytter raskt. - Stående diagonalskyv oppe og nede.

27 Målvaktstrening distanseskudd Forsvarsspillere i smal toerposisjon. Frie skudd med forsvarsspress. Hvis skytterne er gode nok til å vri skudd så kan øvelsen kjøres som følger: kommer skuddet frem på venstre side av forsvareren skal skuddet komme i høyre side for Mv. Fri høyde. Fokus for utespillere: - Bruk ulike skuddtyper. - Eksplosiv skuddavvikling. - Plassering. - Diagonalskyv oppe og nede. - Grunnstilling. - Fotstilling. - Fotarbeid. Midtkryss Bm spiller Bh som tar troverdig pådrag og spiller Bm som skal krysse opp Bv. Bm har følgende valg i inngangen til midtkrysset: skudd, innspill til Ls (som holder sperre på 2 er lengst mulig jfr riss, sperrer ned på samme side som pådraget går fra). Dvs det er kun Ls motsatt av krysset som er med i spillsituasjonen. - «Lese» hvilket type skudd som kommer. - Finne rett plassering i forhold til det. - Fotarbeid. - Utgangsstilling FØR skuddet kommer. Fokus for Bm: - Gulvkontakt. - Balanse. - Skuddtrussel. Hvor bredt skal/kan Bh og Bv trekke på? Øvelsen kjøres annenhver gang høyre/venstre. Midtkryss - videreutvikling forrige øvelse Valgmuligheter for Bh/Bv etter kryss/gjenlegging: - Skudd mot flatt forsvar/benytte seg av sperre på 3-er (Ls rykker fra 2er til 3-er) innspill til Ls. - Viderespill til motsatt bakspiller. - Diagonalpasning. - Vende pasning. - «Lese» hvilket type skudd som kommer. - Finne rett plassering i forhold til det. - Fotarbeid. - Utgangsstilling FØR skuddet kommer.

28 Midtkryss fem mot fire Ks og 1 er Fs samme side som krysset er ikke med når øvelsen går. Ls ligger i utgangspunkt mellom motsatt 2-er og 3-er. Valgmuligheter for Bm i inngangen: skudd, innspill til Ls For Bv etter krysset: Skudd, innspill til Ls i rykk bak støtende 3 er, viderespill til motsatt bakspiller (her Bh), pasning til en av Ks. - «Lese» hvilket type skudd som kommer. - Finne rett plassering i forhold til det. - Fotarbeid. - Utgangsstilling FØR skuddet kommer. For Bh: skudd, viderespill Ks, diagonal pasning. For Ls: stå i sperre innside 2 er, rykke bak 3 er, sette sperre på utside 3 er ved pass fra Bv til Bh (splitte). Plassbytte fire mot tre - bredt Bh spiller Kh og beveger seg til midten. Bm kommer bredt og mottar ballen fra Kh som har trukket bredt. Bm spiller så Bh. BS vurderer skudd, finte eller viderespill. - Kan sette inn linjespiller og kjøre russer bevegelse etter plassbytte. Øvelsen kjøres annenhver side - Bevegelse etter ball. - Balanse. - God kontakt med gulvet. - Lese utgang av skudd. - Troverdig pådrag, skuddtrussel hver gang. - Balanse når kastet går. - I rettvendt bevegelse før mottak. - Alle bevegelser med tærne mot mål. - Satse maks i fintene. - Rolig inn - raskt ut av finta

29 Målvaktsøvelser uten skudd Det er viktig at vi skolerer målvaktene til å bli flinke til å jobbe selvstending og bruke treningstiden til målvaktsrelatert arbeid, også når de ikke står i mål. På denne samlingen er det fornuftig at målvaktene deltar både på kjerneaktiviteten og på kastøvelsene (viktig at også målvaktene utvikler en stabil og god kastteknikk, både på korte og lengre kast). Målvaktene kan gjerne også være med på duelløvelsene. Når vi har spilløvelser ønsker vi at målvaktene jobber med egne øvelser når de ikke står i mål. Øvelser: Utfall fra kasse, nærskuddsteknikk. Kort eller langt opptrekk Utfall fra kasse. Målvakten står tett på øverste del av en kasse, evt. en step-benk. Målvakten står med høyre ben nærmest kassen. Målvakten setter høyre ben, deretter venstre ben på kassen og skyver så med venstre ben. Makker kaster en ball i målvakten sin mellomhøyde. Målvakten jobber med skyv og det å komme opp og til siden. Få med en arm i utfallet. Når skyvet og utfallet til den ene siden er gjennomført beveger målvakt seg rolig inntil kassen igjen og gjør seg klar for utfall til den andre siden. Dype utfall til siden Stå med samlede ben og armene i utgangsstilling. For utfall til venstre side føres venstre fot så langt ut målvakten klarer, mens det skyves med høyre fot. Venstre fot bøyes og høyre ben er tilnærmet strakt. Dypt ned med rumpen. Venstre arm og overkroppen er med over venstre ben. Skyv fra og returner hurtig til utgangsstilling. Kjøres til begge sider. Kjør 4 serier x repetisjoner pr ben.