1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

Transkript

1 SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy posisjon Ha strikk rundt lårene Flytt vekten sakte fra side til side hopp og vending Hopp og vend 90 Fokuser på myk landing Bytt retning 5. Bekkenkontroll Stå på knær Utfør kontrollerte bekkenrotasjoner Beveg i korsryggen Overkropp i stabil stilling 6. Planken Hold kroppen i en rett linje med nøytralstilling i korsryggen Start med på knær og øk vanskelighetsgraden med å stå på tær Progresjon: Løft vekselsvis høyre og venstre bein og hold i 2 sek 7. Sideliggende planke Stå på albuen Hold rette hofter Hold kontroll på ryggen gjennom hele øvelsen 8. Trillebår Hold kroppen i en rett linje Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder Unngå rotasjon i kroppen 9. Crunches 3 x repetisjoner på hver side Plassere fotene på gulvet Roter overkroppen Hold korsryggen rett 3 x repetisjoner på hver side 1

2 SNOWBOARD / NIVÅ Ryggliggende Skrå crunches kryss på hver side Ligg på siden med litt rotasjon i kroppen Roter overkroppen når du gjennomfører sit-ups bevegelsen Trekk knær mot overkroppen på hver side 11. Tobeins bekkenløft Løft hoftene ved å presse gjennom hælene Stopp når kroppen er rett fra skuldre til knær 12. Dype knebøy på BOSU 3 x repetisjoner Gjør dype knebøy på BOSU Ha strikk rundt lårene 3 x repetisjoner 13. Tøyning av hofteleddsbøyer Skyv hoften rolig fremover Unngå svai i ryggen Bøy overkroppen til samme side som det fremste beinet 14. Ryggliggende aktiv knestrekk 3 x 5 repetisjoner Stabiliser låret Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstilling Hold ankel avslappet gjennom hele øvelsen Øk hastighet på øvelsen gradvis 3 x 5 repetisjoner på hvert bein 2

3 SNOWBOARD / NIVÅ 2 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy posisjon Ha strikk rundt lårene Flytt vekten sakte fra side til side hopp og vending Hopp og vend 180 Fokuser på myk landing Bytt retning 5. Bekkenkontroll + Stå på tær Utfør kontrollerte bekkenrotasjoner Beveg i korsryggen Overkropp i stabil stilling 6. Planke med rotasjon 2 x repetisjoner på hver side Roter overkroppen mot taket, se opp Hold ryggen i stabil stilling Alternativ: la føttene rotere med overkroppen 2 x repetisjoner på hver side 7. Rotasjonsstabilitet Hold kroppen i en rett linje Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder Unngå rotasjon i kroppen Progresjon: Legg armene i kryss på brystet 8. Sideliggende planke med beinløft Stå på albuen Løft hofte og øverste bein Hold rette hofter Hold kontroll på ryggen gjennom hele øvelsen 9. Sit-ups med medisinball Kontroller bevegelsen ned mot underlaget 3

4 SNOWBOARD / NIVÅ Ryggliggende Rotasjon med kryss medisinball på hver side Hold nøytralstillling av ryggen gjennom hele bevegelsen Gjennomfør rotasjonen med kontroll på hver side 11. Ettbeins bekkenløft på hæler på hvert bein Løft hoftene ved å presse gjennom hælene Knip sammen rumpa samtidig som du løfter Stopp når kroppen er rett fra skuldre til knær 3 x 8-10 repetisjoner på hver bein 12. Stuperen 3 x 5 repetisjoner Kneet på balanserende bein holdes strakt Lett bøy i kneet på fritt bein Start bevegelsen i hoften Hold kontroll på korsryggen i nøytral stilling gjennom hele øvelsen 3 x 5 repetisjoner på hvert bein 13. Tøyning av hofteleddsbøyer Skyv hoften rolig fremover Unngå svai i ryggen Bøy overkroppen til samme side som det fremste beinet 4

5 SNOWBOARD / NIVÅ 3 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon + 3 x 5 repetisjoner på hver side Slipp flasken og ta den imot med motsatt hånd Hofter, knær og føtter i linje 3 x 5 repetisjoner på hver side hopp og vending Hopp og vend 180 Fokuser på myk landing Bytt retning 5. Planke med rotasjon + Støtte på strake armer Hold ryggen i stabil stilling Beveg beinet samtidig med overkroppen 6. Sideplanke med rotasjon Støtte på albuen Hold kropp og det øverste beinet i rett linje Roter overkroppen Skuldre i stabil stilling 7. Trillebår + Hold kroppen i en rett linje Partneren skyver deg rolig fremover og bakover Unngå rotasjon i kroppen 8. Ryggliggende bro med rotasjon repetisjoner på hver side Partner holder den ene foten Hold kroppen i strak posisjon Roter overkropp i begge retninger repetisjoner på hver side 9. Glideren Bruk en sokk eller sklimatte under foten som strekkes Hold tak i ribbevegg eller lignende som støtte Skli bakover med den ene foten Kontroller bevegelsen med hamstrings på det fremerste beinet 5

6 SNOWBOARD / NIVÅ Ryggliggende Ettbeins bekkenløft kryss med ball 3 x 8-10 repetisjoner Start med strak kropp fra skulder til fot Trekk ballen kontrollert mot deg med ett bein og rull tilbake igjen Kontroller bevegelsen med hamstrings 3 x 8-10 repetisjoner 11. Knebøy på BOSU Gjennomføres både tobeins og ettbeins Bruk en BOSO ball Tobeins og ettbeins knebøy Hold kne over tå 12. Tobeins hopp på BOSU 2 x sek Tobeins hopp mellom BOSU-baller Myk landing med bøy i kne og hofte Hold kne over tå 2 x sek 13. Push-up med sklimatte 2 x 10 repetisjoner Push-up utgangsstilling med håndkle under føttene Gjennomfør push-up Press armene ned mot underlaget slik at skulderbladene føres fra hverande Skyv kroppen bakover og tilbake til utgangsstilling med strake albuer 2 x 10 repetisjoner 14. Tøyning av hofteleddsbøyer Skyv hoften rolig fremover Unngå svai i ryggen Bøy overkroppen til samme side som det fremste beinet 6