Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved å legge til ytre motstand eller ved bruk av strikk. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 situps. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 situps 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få i gang kroppen litt og få opp pulsen J Lykke til!

2 1. Knebøy Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader eller dypere dersom du klarer i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og prøv å fest blikket rett fram. Knærne skal følge tærne. Pass på at knærne ikke peker innover. Når du går ned skal setet ned nesten som når man setter seg på en stol. Hver repetisjon gjennomføres med fokus, pust og kontroll. Gjør øvelsen enklere ved å sette deg ned på en stol eller stå inntil veggen. Kan gjøres tyngre ved å ha ytre motstand som vekter i hendene eller bak på nakken, eller hoppe for hver repetisjon.

3 2. Utfall fram Stå med samlede ben og sett armene der du føler er best for balansen. Løft det ene benet fremover, og fall framover slik vist på illustrasjonen. Kneet som er bakerst skal så vidt berøre underlaget. Det fremste benet skal treffe underlaget midt på foten, ikke på hælen eller på tærne. Dette skaper best mulig utgangspunkt for balanse. Ryggen skal være rett, brystet litt opp og frem. Knærne følger samme retning som tærne. Når du har nådd den dypeste posisjonen, presser du imot og tilbake til utgangsposisjonen. Kroppen skal ha like bra holdning på vei opp. Dersom det er vanskelig å falle fremover, kan man gå ut i posisjonen og kun reise seg opp og ned uten å forflytte beina. Kan gjøres enklere ved å gjøre en splitt- bøy, der du står med begge beina i gulvet hele tiden og kun reiser deg opp og går ned. Ha vekter i hendene eller bak nakken (stang) dersom du ønsker å gjøre den tyngre.

4 3. Dragen med hantler Stå oppreist med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold manualer/flaske med vann med strake armer. Bli stående på ett ben med liten bøy i kneet mens overkroppen bøyes fremover. Motsatt ben skal være rett og bli en forlengelsen av overkroppen. Stans bevegelsen sånn som vist på illustrasjonen, men ikke gå så langt at ryggen ikke lenger er rett. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta. Kan gjøres enklere ved å kun bøye overkroppen uten å løfte beinet bak og ikke ha vekter. Gjøres vanskeligere ved å gå dypere og ha tyngre vekter i hendene.

5 4. Abduksjon av hofte m/strikk Fest strikken rundt anklene. Før det ene benet ut til siden med tærne pekende fremover. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold overkroppen i ro under utførelsen. Stram rygg og mage. Du kan gjerne stå inntil en vegg for å holde balansen dersom det er en utfordring. Kan gjøres enklere ved å ikke bruke strikk. Gjøres tyngre ved å stramme inn strikken, eller ligge på siden å gjøre samme bevegelse også med strikk. Jo strammere strikken er jo tyngre blir det.

6 5. Push ups Stå på tærne med strake armer og hendene i matten. Hendene plasseres i skulderbreddes avstand. Senk kroppen ned mot matten med nøytral rygg til brystet berører gulvet/bakken. Press deg tilbake til utgangsstilling uten at ryggen endrer stilling. Øvelsen gjøres enklere ved å stå på knærne eller lene seg fremover mot en stol, sofakant eller benk. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å ta flere repetisjoner, sett, eller heve beina opp.

7 6. Dips på en benk (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Senk ned som vist på bilde, eller dypere dersom du klarer det. Press opp igjen. Albuene skal peke bakover og holdes tett inntil kroppen. Ikke la ryggen/kroppen komme for langt ut fra benken. Øvelsen gjøres enklere ved å trekke beina inn mot benken/stolen. Jo lengre unna beina settes desto tyngre blir øvelsen.

8 7. Mageliggende rygghev Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen og beina opp fra gulvet. Hold stillingen i 2-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Press skulderbladene godt sammen. Beina skal holdes inntil hverandre og løftes sammen. Øvelsen gjøres enklere ved å ha avstand mellom beina og ikke heve spesielt høyt opp fra gulvet. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å strekke armene helt ut foran og samle beina bak og stramme setemuskulatur (rumpa) og holde lenger enn 5 sek.

9 8. Liggende bensenk Ligg på ryggen med strake ben rett opp mot taket og armene langs siden eller om ønskelig festet i noe som er stabilt. Press korsryggen ned mot underlaget under hele øvelsen. Hold bena nokså strake under hele øvelsen. Senk bena rolig ned til de nesten treffer gulvet og gjenta. Hold beina samlet under hele øvelsen. Husk å puste. Øvelsen gjøres enklere ved å bøye beina under hele øvelsen, og vanskeligere ved å holde de strake hele tiden og ikke berøre gulvet, men stoppe så vidt over. Husk: Ikke la korsryggen miste kontakten med gulvet.

10 9. Planken på albuer og tær (Sett: 2-4) Stå på tær og albuer og finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Trekk inn magen, hold ryggen rett og stå i denne posisjonen i sek. Øk gjerne når dette begynner å bli enklere. Pass på at du ikke står som en banan, både oppover og nedover. Ikke glem å puste!