Spicheren Treningssenter

Transkript

1 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen. 2 - Mageliggende rygghev 1 Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen. 3 - Planken Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold 3-5 sek. Hvil tilsvarende og gjenta.firfotstående bekkenhev 4 - "Broen" ettbensløft 1 Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Strekk det ene benet og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet. 5 - Utfall fram 1 siden. Løft det ene benet, og fall framover. Spark ifra og returner til startstillingen. 6 - "Crawl" ben- og armløft m/pute Ligg på magen med støtte under bekkenet f.eks en tykk pute. Lag "bekkenvipp bak" og "flat mage" og løft den ene armen og det motsatte benet opp fra gulvet ExorLive AS

2 7 - Eksentrisk knebøy i mageliggende Ligg på magen på en matte, be en partner sette seg ved siden av deg. Bøy opp kneet slik at du har 90 graders vinkel i kneleddet. Be partneren forsøke å skyve benet ditt ut i strekk mens du forsøker å holde igjen. Når benet er strukket, bøy benet opp igjen uten motstand fra partneren og gjenta. 8 - Burpee med push-up Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye på knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra push-ups posisjonen senkes kroppen ned til bakken. Press kroppen opp i en push-up posisjon. Flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.*øvelsen kan blant annet brukes i Crossfit 9 - Benopptrekk med push ups Stå på tær og strake armer. Før det ene kneet opp mot samme sides albue og beveg rolig tilbake, gjenta med motsatt sides ben. Bøy deretter i albuene og senk brystet ned mot gulvet. Skyv deg opp til utgangsposisjon Båten Sitt på en matte med bøy i hofter og knær. Løft føttene fra matten og len overkroppen bakover. Armene holdes strake og rett frem. Hold posisjonen Nordic hamstrings curl Utfall fram 1 Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Snu bevegelsen før kroppen når gulvet og vend tilbake til utgangsposisjonen. Øvelsen kan gjøres lettere ved at du bruker armene til å ta imot kroppstyngden og presse tilbake.trener primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. Assisterende muskler: m.gastrocnemius. siden. Løft det ene benet, og fall framover. Spark ifra og returner til startstillingen ExorLive AS

3 13 - Funksjonell quadriceps trening 2 Sitt på fanget (til terapeuten) med rett rygg, beina litt fra hverandre og rett frem. Ta håndflatene sammen og armene opp og frem. Skyv knærne og overkroppen frem og reis deg opp til stående. Gjenta. Terapeut sitter bak barnet og leder bevegelsen via knærne (frem- og litt utover) Hoppende utfall Start i en splittbøy posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter føttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne øvelsen er det viktig at overkroppen holder rett, og at kraften av hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for å unngå en valguskollaps i kneet.*øvelsen kan blant annet 15 - Lalteral lunge Start i en ståenede posisjon, med føttene sammen. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen.*øvelsen kan blant annet 16 - Prisoner Squat Start i en ståenede posisjon med hendene bak hodet. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.*øvelsen kan blant annet brukes i Crossfit 17 - Skøytehopp Stå med hendene i siden. Hopp sideveis frem og tilbake på annenhvert ben 18 - Sprawl Fra stående posisjon, strekk føttene ut bak kroppen og sett hendene i bakken. Senk hoftene til de er i kontakt med bakken. Fra bunnposisjonen bøyes hoftene og føttene trekkes raskt inn under kroppen, for så å strekke seg opp i stående posisjon.*øvelsen kan blant annet 2012 ExorLive AS

4 19 - Table walk Start med føtter og hender i bakken. Press hoftene opp mot taket, slik at kroppen holdes som et bord. Gå bakover eller fremover etter eget ønske. Hold hoftene så høyt som mulig gjennom hele bevegelsen.*øvelsen kan blant annet 20 - Utfall fremover siden. Løft det ene benet, og gå framover. Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.*øvelsen kan blant annet 21 - Utfallsteg bakover Stå med samlede ben og start bevegelsen ved å ta et langt steg bakover. Når kroppen er i balanse senkes kroppen kontrollert rett ned, slik at kneet på det bakerste benet treffer bakken. Overkroppen holdes rett opp og ned gjennom hele bevegelsen. Spark ifra med den fremste foten og returner til startstillingen.*øvelsen kan blant annet 22 - Knestående rulle Stå på knærne med et godt grep om rullen. Fiksér mage- og korsryggregionen og slipp overkroppen framover, slik at du nærmest strekker deg framover. Pass på å ikke rulle lenger enn det du har styrke til. Dette er en risikobetont øvelse! 23 - Planken med partner Støtt deg på underarmene. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Be en partner å holde bena dine cirka 10 cm over bakken med tak rundt anklene. Slipp annenhver ankel. Forsøk å hold bena strake i luften Planken med utoverføring av ben Stå med støtte på albuene og tærne. Vær påpasselig med å holde ryggen rett under hele øvelsen. Før det benet ut til siden igjen ExorLive AS

5 25 - Liggende bekkenløft 2 Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i ca 5 sek. Hvil tilsvarende En fots seteløft Ligg på rygg, bøy begge beina og la føttene hvile på matten. Stram mage og sete. Løft setet opp fra matten til det er en strak linje mellom skuldre og knær. Løft høyre fot, hold i 10 sek., løft venstre fot, hold i 10 sek. Gjenta på hver fot.viktig: Bekkenet skal hele tiden stå i midtstilling! 2012 ExorLive AS