Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Transkript

1 Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre dersom du strammer strikken. På flere av øvelsen kan det være lurt å knyte strikken til noe som er stabilt. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 situps. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 situps 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få i gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!

2 1. Sluttekstensjon i kne med strikk (Reps: 4-12, Sets: 1-3) Stå på gulvet med en strikk rundt det ene kneet og lett bøyde knær. Strekk så kontrollert ut i kneet, unngå overstrekk. Slipp så rolig opp til lett bøy igjen. Du skal stå stødig gjennom hele øvelsen, så dersom balansen er for utfordrende, holder du en stol elle står inntil en vegg. Desto strammere strikken er, jo tyngre blir øvelsen, og motsatt. Hold et stolt holdning hele øvelsen ved å holde kjernen koblet på.

3 2. Mageliggende lårcurl m/strikk Fest strikken i ankelhøyde og ligg i mageleie på en matte med ansiktet vendt vekk fra festepunktet. Her kan du plassere hodet etter hva som er behagelig, der det vanligvis er best når den er som en naturlig forlengning av ryggen. Med strikken festet på baksiden av ankelen, trekkes hælen mot setet. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Jo strammere strikken er og jo nærmere du trekker den mot setet, jo tyngre blir det. Det er også mulig at en annen holder strikken, og du kan også gjøre det samtidig der du fester strikken rundt begge bein.

4 3. Abduksjon av hofte m/strikk (Reps3-12, Sets: 1-3 Fest strikken rundt anklene. Før det ene benet ut til siden med tærne pekende fremover. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold overkroppen i ro under utførelsen. Jobb med kjernemuskulaturen ved å presse navlen inn mot ryggraden og hold brystet opp. Øvelsen gjøres enklere ved å feste strikken rundt det ene beinet, ikke rundt begge. Øvelsen kan også gjøres liggende på siden. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å gjøre strikken strammere. Kan også kombinere med å gå sidelengs bortover.

5 4. Stavtak m/strikk Denne øvelsen kan utføres stående som vist på bilde, sittende eller liggende. Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen, i døra eller noe fast. Stå med strikken enten der du holder den selv inne i hendene, eller der du har knytet de opp i endene slik at de formen som et håndtak, med ansiktet mot der du har festet strikken. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk armene bakover. Slipp langsomt tilbake. Det kan også kombineres med å bøye litt i albuen som et alternativt stavtak. Desto nærmere du står feste på strikken, jo mindre mostand får du, og omvendt. Velger du å sitte blir det litt mer krevende for kjernemuskulaturen, og velger du å ligge, må strikken festes bak deg, og du må trekke strikken ned over deg.

6 5. Stående en arms kryssdrag m/strikk Fest strikken nede i noe fast og stå med siden mot den. Hold strikken enten i hendene eller som et håndtak i den ene hånden, med en liten bøy i albuen og armen hengende litt ut til siden. Trekk armen skrått fram og opp til motsatt side. Senk langsomt tilbake. Bytt arm. Viktig her å stå stødig, med stolt holdning, da det er kun armen som skal beveges. Stram strikk gjør det tyngre, og motsatt. Justeres enkelt ved å bevege seg nærmer eller lengre ifra festepunktet.

7 6. Styrke i brystrygg og armer Pust inn og trekk sammen skulderbladene. Hold i strikken med armene, og beveg dem diagonalt utover, pust samtidig ut. Hold stillingen på innpust og før tilbake til utgangsstilling på utpust. Gjenta øvelsen med armene i motsatt diagonal bevegelse. Her kan du selvfølgelig variere lengden på inn og utpust, men dersom du ønsker å holde lengre, må du puste mens du holder stillingen. Det er ikke nødvendig å holde pusten lenge. Gjør øvelsen rolig og kontrollert.

8 7. Firefot stående sidehev med rotasjon m/strikk Stå på alle fire. Bruk gjerne noe mykt å ha under knærne, en pute, liggeunderlag, pledd eller lignende. Her kan du holde i midten av strikken, eller knyte den sammen slik at den blir en «sirkel». Før den aktive arm ut til siden og opp. Overkroppen roteres og følger med i bevegelsen. Jo strakere arm du holder, jo mer krevende er det. Strikken justerer du etter hvor tungt du ønsker at øvelsen skal være. Bein og hofte skal være i ro, og det er overkroppen som skal rotere. En større utfordring er å gjøre denne der du står på tærne i stedet for knærne.

9 8. Sittende drag til haken m/strikk Plassér midten av strikken under føttene. Ta tak i strikken med begge hender og før den opp langs kroppen og oppunder haken. Hold skulderbladene samlet og før albuene skrått oppover til siden under utførelse. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Det er også mulig å kun ha ett bein på strikken for at den blir mer slakk, eller la den være i en tynn strikk og holde begge hendene på en del og la den andre være under foten. For å gjøre den tyngre kan du stramme strikken eller gjøre det samme, bare stående. Det er viktig at kjernen er stram og at du holder ryggen rett og brystet litt opp og frem. Se på ett punkt og ikke glemt å puste inn før du trekker opp og puste ut når du senker den.

10 9. Pallof press m/strikk Fest en strikk i ca brysthøyde og still deg i stående med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, beveg rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen. Dersom du ønsker at det skal bli mer utfordrende, kan du rotere bort fra strikken, slik at den blir strukket ut. Det er også mulig å både sitte og å ligge ned å gjøre øvelsen. Strikken må bare festes i høyde etter hvor brystet er. Dersom du ligger må du presse armene rett opp og ut fra kroppen når du ligger på ryggen.