Manualtrening BRYST. Flies

Transkript

1 Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist med benk i denne øvelsesbanken også kan utføres uten benk. Som ved all annen trening bør en ha en generell oppvarmingsdel på min før hoveddel av økten begynner. Skal du kjøre manualtrening med tung belasting anbefaler vi å innlede hver øvelse med repetisjoner med lav vekt for mer spesifikk oppvarming slik at de aktuelle muskelgruppene er klare for tyngre belastning. BRYST Flies Øvelsen utføres ved å føre tilnærmet utstrakte armer ut til siden slik at armene er parallelle med underlaget. Armene føres deretter i samme bane opp til utgangsposisjon. Man kan gjøre øvelsen lettere ved å bøye armene i albueleddet. Brystpress Manualene holdes ned mot brystet, for så å føres rett opp mot taket til armene er utstrakt. Øvelsen kan sammenliknes med den klassiske benkpress-øvelsen.

2 Skråpress Utføres som ved brystpress, men med skrå helning på ryggstøtten. Dermed tar øvelsen noe høyere i brystmuskulaturen. Desto mer en kommer opp i sittende posisjon desto mer vil også skuldermusklene aktiveres sammen med brystmuskulaturen. TRICEPS Tricepspress Hold manualen med begge hender. Senk manualen ned bak hodet, føres så opp til utgangsposisjon. For å isolere belastningen på triceps er det viktig å låse albuene slik at bevegelsen kun skjer i albueleddet og det kun er underarm som beveger seg. Albuene skal peke rett opp. Kickbacks Hold manual som vist på bildet. Før manualen bakover til armen er helt utstrakt. Denne øvelsen kan også gjøres uten benk. Sett da det ene benet foran det andre og len deg forover slik at overkroppen kommer i tilsvarende posisjon som vist.

3 RYGG Stående roing Stå foroverbøyd med lett bøyde knær. Trekk manualene opp til brystet. Øvelsen kan også utføres liggende på benk. Øvelsen trener hovedsakelig den brede ryggmuskel, mellom skulderbladene og bakside skulder. En arms opptrekk Start i utgangsposisjon som vist på bildet under. Trekk manualen opp til brystet. Slipper en ned skulderpartiet på trekksiden i forhold til motsatt skulder (som vist på bildet) vil den første del av bevegelsen ta på muskelgruppene mellom skulderbladene. Videre vil bevegelsen hovedsakelig belaste den brede ryggmuskel. Øvelsen kan også gjøres uten benk. Sett da det ene benet foran det andre for balanse (liten knekk i kneleddet), bøy overkroppen forover og len deg med den ledige armen på det bøyde beinet. Liggende sidehev Ligg på benken med manualene rett ned. Hev så manualene med strake armer, helt til vannrett posisjon (som vist på bildet under). Øvelsen belaster i hovedsak muskulaturen mellom skulderbladene og skuldre.

4 Stående sidehev Stå med armene langs siden. Løft så med strake armer manualene opp i øvre posisjon, som vist på bildet under. Øvelsen belaster i hovedsak skuldermuskel. Skulderpress Hold manualer som vist på bilde 1 under. Press så manualene opp mot taket til øvre posisjon der armene er fullt utstrakt (bilde 2). Øvelsen belaster hovedsakelig skuldre og triceps. FORSIDE ARMER Bicepscurl Før manualene fra nedre til øvre posisjon ved å bøye i albueleddet. Lås albuene stabilt inntil kroppen for effektivt å isolere belastningen på biceps.

5 FOR-/ OG BAKSIDE LÅR Knebøy Stå oppreist med manualene på skuldrene (kan også holdes i armene langs siden). Bøy så i kneledd og hofteledd til du kommer ned i ca 90- graders vinkel i kneleddet før du reiser deg opp til utgangsposisjon. NB! Det er særdeles viktig å holde strak rygg under øvelsen. Krum rygg kan fort føre til skader da belastningen på ryggraden blir for stor. Utfall/gående utfall Stå oppreist med manualer langs siden. Ta så et dypt skritt frem (bilde 2). Bruk så beina til å presse deg opp til utgangsposisjon. Gjør så øvelsen med motsatt bein først. Alternativt kan øvelsen utføres som sammenhengende gange, kalt gående utfall. Husk da å komme helt opp til utstrakt utgangsposisjon posisjon før neste skritt. NB! Det er viktig å holde strak rygg og unngå at knærne faller innover. Kontroller gjerne dette ved å gjøre øvelsen ved siden av et speil eller få en annen til å observere utførelse av øvelsen. Du kan også se ned og kontrollere at knær er i en rett linje opp fra tærne. Kombinasjonsøvelse- Bryst, triceps, rygg og mage Øvelsen består av en pushup, fulgt av et opptrekk. I tillegg er det god stabiliseringstrening for bukmuskler. Bukmusklene kan belastes ytterligere om en har føttene på glatt underlag.