FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE

Transkript

1 Dokumentert opplæring Idrettsfag/Utvidet toppidrett ID UTS.Fau.ID Versjon 0.01 Gyldig fra Forfatter Idrett Verifisert Olga Kvitblik Godkjent <ikke styrt> Side 1 av9 FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE BRUKERVEILEDNING/RISIKOVURDERING TRENINGSROM APPARATER/VEKTER STYRKEROM, TREDEMØLLE, ROMASKIN, SPINNIGSYKLER OG REDCORD BEKLEDNING: Treningsklær Treningssko

2 Ver.0.01 Side: 2 av 9 Apparat 1 Benpress (knestrekker, setemuskel, lårbøyer) Innstilling av stol (justering er under stolen foran). o Vektinnstilling til høyre med lås. NB! Viktig at den skyves helt inn! o Beina plasseres høyt parallelt med skulder bredde avstand på plate foran, skotupp peker litt ut mot sidene. Trykket på beina skal gå gjennom hælene. o Stolen stilles i posisjon der det er ca. 90 grader vinkel i kneleddet. o Skyv stolen fra fotplaten med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk med en liten vinkel i kneleddet. NB! Viktig å unngå full strekk i kneleddet. o Tilbakeføringen utføres med en rolig bevegelse til vekten til høyre nesten har kontakt med de andre vektene. NB! Vektene skal ikke smelle mot hverandre. o Under arbeidet plasseres hendene på håndtak ved siden av stolen, hodet hviler mot rygg/nakke puten. NB! Viktig at knærne holdes stabile og ikke vinkles innover. o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at kabel på apparatet er uskadet. o NB! VIKTIG AT FINGRE ELLER ANDRE GJENSTANDER IKKE PLASSERES MELLOM VEKTENE UNDER ARBEID! Apparat 2 Nedtrekk/Sittende roing (rygg, armer) Innstilling av kne-/lårpute (justering er foran kne-/lårputen). o Vektinnstilling rett fram med lås. NB! Viktig at den skyves helt inn! o Beina plasseres ved nedtrekk i golvet med 90 grader vinkel i kneleddet. Lås kne-/lårputen. Ved sittende roing plasseres beina på fothviler med ca. 135 grader vinkel. o Plasser hendene med lik avstand fra midten av stangen, dra den kontrollert ned mot skuldre bak hodet ved nedtrekk, og mot nedre del av bryst ved sittende roing. Bevegelsen avsluttes ved kontakt skuldre/bryst. NB! Viktig å vinkle hofteleddet litt fram ved nedtrekk, og litt bak ved sittende roing. Tilbakeføringen utføres med en rolig bevegelse til vekten rett fram nesten har kontakt med de andre vektene. NB! Vektene skal ikke smelle mot hverandre. o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at kabel på apparatet er uskadet. o NB! VIKTIG AT FINGRE ELLER ANDRE GJENSTANDER IKKE PLASSERES MELLOM VEKTENE UNDER ARBEID!

3 Ver.0.01 Side: 3 av 9 Apparat 3 Twistmaskin/Magetrener (bukmuskler) Innstilling av stol (justering er under og på høyre side av stolen). o Vektinnstilling rett fram med lås. NB! Viktig at den skyves helt inn! o Vinkel for arbeid i rotasjonsbevegelsen stilles til ønsket vinkel. Innstillingen er over hodet og bør innstilles før man setter seg på stolen. o Beina plasseres i golvet eller på fothviler med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. Brystet plasseres i senter på brystputen med god kontakt. Hendene plasseres på hver sine håndtak med et lett grep. o Brystputen føres kontrollert inn mot senter av apparatet ved bruk av overkropp. NB! Viktig å holde brystet midt på brystputen under hele bevegelsen. Tilbakeføringen utføres med en rolig bevegelse til vekten rett fram nesten har kontakt med de andre vektene. NB! Vektene skal ikke smelle mot hverandre. o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at kabel på apparatet er uskadet. o NB! VIKTIG AT FINGRE ELLER ANDRE GJENSTANDER IKKE PLASSERES MELLOM VEKTENE UNDER ARBEID! Apparat 4 Butterfly/Flies (bryst) Innstilling av stol (justering er under og på venstre side av stolen). o Vektinnstilling rett bak med lås. NB! Viktig at den skyves helt inn! o Hendene plasseres slik at en har ca. 90 grader vinkel i albueledd og mellom overkropp og armer. o Beina brukes til frikobling av vekter og plasseres etter dette i golvet med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. o Hendene skyves kontrollert fram og føres med en rolig bevegelse mot midtre del av bryst. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i brystet. o Under arbeidet holdes ryggen i kontakt med ryggputen og hodet holdes naturlig med blikket vendt o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør man koble fri vektbelastning ved bruke av beina der øvre fothviler skyves fra.

4 Ver.0.01 Side: 4 av 9 Apparat 5 Bicepscurl m/stang og vekter (biceps) Innstilling av brystputen (justering er under og til høyre for brystputen). o Vekter på stang bør sikres med egen lås. NB! Ha alltid lik vekt på begge sider! o Apparatet stilles slik at armer henger over brystputen slik at bevegelsen til armbøyer foregår naturlig. o Beina plasseres i golvet med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. Brystet plasseres i senter på brystputen med god kontakt. Hendene plasseres over brystputen hengende ned mot vektstangen. o Vektstangen løftes kontrollert opp og bevegelsen avsluttes ca. 20 cm.fra haken. Tilbakeføringen utføres med en rolig bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. NB! Viktig at vektstangen ikke slippes ned slik at man får full strekk i albueleddet. o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør man løfte/plassere vektstangen stående slik at en unngår for stor belastning på rygg og armer! o Etter bruk SKAL vektene plasseres trygt tilbake på eget stativ! Apparat 6 Benkpress m/stang og vekter (bryst, triceps) o Vekter på stang bør sikres med egen lås. NB! Ha alltid lik vekt på begge sider! o Kroppen plasseres slik at vektstangen ligger over hodet, hender plasseres på vektstangen med lik avstand fra senter. o Beina plasseres i golvet med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. o Vektstangen løftes kontrollert opp og føres med en rolig bevegelse ned mot nedre del av bryst. Bevegelsen nedover avsluttes ved kontakt mellom stang og bryst. NB! Viktig at vektstangen ikke slippes ned på brystet. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o Under arbeidet holdes ryggen i kontakt med ryggputen og hodet holdes naturlig med blikket vendt o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør vektstangen plasseres på nivå med armlengde. Apparatet har 3 innstillinger for ulik armlengde. o Etter bruk SKAL vektene plasseres trygt tilbake på eget stativ!

5 Ver.0.01 Side: 5 av 9 Apparat 7 Frivekter (Biceps-/tricepsøvelser) o NB! Ha alltid lik vekt på begge sider! o Beina plasseres i golvet med skulderavstand mellom beina. o Vektene løftes kontrollert opp og føres med en kontrollert bevegelse mot skulder ved trening av biceps/armbøyer. Ved trening av triceps/armstrekker senkes vektene rolig ned mot skulder. Bevegelsen avsluttes ved ca. 90 grader i albueledd. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at låsen på vektene er uskadet. o Etter bruk SKAL vektene plasseres trygt tilbake på eget stativ!

6 Ver.0.01 Side: 6 av 9 Apparat 8 Fribenk m/stang og vekter (bryst, biceps, triceps, skuldre) o Vekter på stang bør sikres med egen lås. NB! Ha alltid lik vekt på begge sider! o Fribenken kan stilles inn i ulike posisjoner, lås er under seteryggen og viktig at denne er ordentlig i lås! Den vanligste innstillingen er flat benk og inntil ca. 45 grader vinkel ved øvelse lik benkpress/flies, eller ca. 90 grader vinkel ved sittende arbeid til øvelser som bicepscurl/tricepspress/skulderpress. o Vektstangen/vekter plasseres inntil bryst før øvelse starter. Hender plasseres med lik avstand fra senter ved bruk av vektstang. o Beina plasseres i golvet med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. o Ved øvelsen benkpress/skråbenk senkes vektstangen kontrollert ned og føres med en rolig bevegelse ned mot nedre del av bryst ved flat benk/øvre del av bryst ved skrå benk. Bevegelsen nedover avsluttes ved kontakt mellom stang og bryst. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. NB! Viktig at vektstangen ikke slippes ned på brystet. o Ved øvelsen flies føres armene ut til siden med ca grader vinkel i albueleddet til tilnærmet full strekk i brystmuskulatur. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse tilbake til utgangsposisjon ved bryst. o Ved øvelsen biceps/armbøyer løftes vektstangen/vekter opp og føres med en kontrollert bevegelse mot skulder. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o Ved øvelsen triceps/armstrekker senkes vektene rolig ned mot skulder. Bevegelsen avsluttes ved ca. 90 grader i albueledd. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o Ved øvelsen skulderpress løftes vektstangen/vektene til tilnærmet full strekk i hendene. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse ned mot skuldre. o Under arbeidet holdes ryggen i kontakt med ryggputen og hodet holdes naturlig med blikket vendt o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at låsen på vektene er uskadet. o Etter bruk SKAL vektene plasseres trygt tilbake på eget stativ!

7 Ver.0.01 Side: 7 av 9 Apparat 9 Magetrener (rette/skrå bukmuskler) o Apparatet har 3 innstillinger. Vinkel for ryggplaten (lås over setet), låsing av knær (bak kneputen) og hvilepute for ankler/legg (under leggputen). Sjekk alltid at disse er i lås! o For mere motstand i bevegelsen stilles vinkel for ryggplaten lik grader vinkel. o Beina plasseres i apparatet med ca. 90 grader vinkel i kneleddet. o Overkroppen løftes opp med kontakt nedre del av rygg med ryggplaten. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse der overkroppen senkes ned mot ryggplaten til skulderblad har kontakt med ryggplaten. o For aktivisering av de skrå bukmusklene vrir man overkropp kontrollert ut mot siden og tilbake igjen kontrollert ned mot ryggplaten. Apparat 10 Ryggtrener (lange ryggstrekker/skrå ryggmuskler) o Apparatet har innstilling for hoftehøyde og puten hoften ligger på skal stilles inn ved hoftekammen. Låsen er under stammen og sjekk alltid at denne er i lås! o Beina plasseres i fothvileren med god kontakt med hælstøtten. o Overkroppen senkes kontrollert med en rolig bevegelse ned til ca. 90 grader vinkel i hofteleddet før den løftes opp til utgangsposisjon. NB! Rak rygg! o For aktivisering av de skrå ryggmusklene vrir man overkropp kontrollert ut mot siden og tilbake igjen under bevegelsen. o NB! For å unngå for stor belastning på nedre del av rygg (korsryggen) anbefales det å gjøre øvelsen med «rullebevegelse» der man trekker haken inn til bryst og ruller overkroppen opp mot utgangsposisjon. Bevegelsen avsluttes med at man har hodet naturlig og blikket festet Apparat 11 Tricepstrener (armstrekker) o Apparatet har ingen innstilling. o Hendene plasseres på hvert sitt håndtak. o Kroppen senkes kontrollert med en rolig bevegelse ned til ca. 90 grader vinkel i albueleddet før den løftes opp til utgangsposisjon.

8 Ver.0.01 Side: 8 av 9 Apparat 12 Multiapparat (rygg, bryst, biceps, triceps, skuldre) o Ved bruk av vekter sikres de med låsestang. NB! Ha alltid lik vekt på begge sider når en trener med begge kablene! o Beina plasseres i golvet med skulderavstand mellom beina. o Ved øvelsen kroppshev tar man et solid grep i smal eller bred håndtak og løfter kroppen kontrollert opp til haken er over hendene. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o Ved øvelsen flies føres armene fram og ut til siden med ca grader vinkel i albueleddet til tilnærmet full strekk i armene. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse tilbake til utgangsposisjon ved bryst. o Ved øvelsen biceps/armbøyer brukes håndtak/smal stang og den løftes opp og føres med en kontrollert bevegelse mot skulder. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til tilnærmet full strekk i hendene. o Ved øvelsen triceps/ armstrekker brukes håndtak/smal stang og den senkes rolig ned til tilnærmet full strekk i armene. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse til ca. 90 grader i albueledd. o Ved øvelsen skulderhev brukes håndtak og de løftes med tilnærmet strake armer opp til skulderhøyde. Tilbakeføringen utføres med en kontrollert bevegelse ned mot hoftene. o Under arbeidet på alle øvelsene holdes ryggen rak og hodet holdes naturlig med blikket vendt o NB! Ved igangsetting og avslutning av øvelsen bør det kontrolleres at kabel på apparatet er uskadet.

9 Ver.0.01 Side: 9 av 9 Tredemølle Ikke start tredemøllen mens du står på løpebåndet Tredemøllen har kapasitet til stor hastighet, og for å unngå plutselige økninger er det viktig å øke farta i små doser, som nybegynner skal du bruke +/- knapper. Det er ikke tillat med mer enn en person på tredemølla om gangen Bruk passende treningstøy når du benytter deg av tredemøllen, ikke kle deg i løse klær da disse kan vikle seg inn i tredemøllen Bruk alltid joggesko og pass på at skolissene er knyttet, tredemøllen skal aldri brukes i barføtter, sokker eller sandaler Pulssensoren er ikke et medisinsk verktøy. Forskjellige faktorer som for eksempel bevegelse kan påvirke nøyaktigheten i avlesingen. Sensoren er kun ment å fungere i treningssammenheng og vil dermed kun lese generelle rytme trender Ikke benytt deg av tredemøllen dersom strømledningen eller støpslet er skadet, eller dersom apparatet ikke fungerer som det skal. Ta kontakt med faglærer. Romaskin Romaskin skal kun benyttes av en person i gangen Hold hendene unna kabelhjulet foran på apparatet Begynn aldri å reparere romaskin på egen hånd. Ta kontakt med faglærer Spinningsykler Sørg for at krank og pedal sitter fast Ikke trå bakover da reimsystemet inne i sykkelen kan bli ødelagt Belastningsskruen skal skrues opp/løsnes etter endt økt. Dette hindrer at reimsystemet blir slakk Vask sykkelen etter bruk, spesielt sete og styre Sørg for at sykkelen står stødig Sørg for at alle låser er skrudd fast før du starter å sykle Redcord (slynga) Pass på å bruke apparatet fra rett side slik at tauene kan løses ut. Forsiden av apparatet skal vende mot vinduet og tauene kan kun løsnes ved å dra mot vinduet Sjekk at tauene er gått i lås før du belaster dem og treningen starter Interne referanser. UTS.Fau.ID. Skjema dokumentert sikkerhetsopplæring Eksterne referanser.