KOM I GANG! Styrketrening

Transkript

1 KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker er du nødt til å trene styrke. Her finner du en guide for deg som ikke har erfaring med styrketrening. bc

2 7 Hyperextension INNHOLD 3 Innledning & Sit - ups 7 Hyperextension Knebøy & benkpress 4 5 Utfall & stående skulderpress 6 Lats nedtrekk foran & Triceps nedtrekk i lats apparat 8 Hantecurl & avslutning

3 Hvorfor akkurat DU burde trene styrke Drømmer du om en stram sprettrumpe og definert mage? Da er det på tide å si farvel til aerobic-timene og heller innta styrkesalen! Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker, er du nødt til å trene styrke. Med styrketrening får du raskere resultater. Ved regelmessig trening og mosjon kan man bedre heln. Det øker også muskelmasn, noe som vil si at du får bedre fordrenning og kan lettere holde deg slank. Dette er en trenings guide som er innom alle de store muskelgruppene i kroppen. Trener: mage og hoftemusklene. Slik gjør du: Ligg på ryggen, med beina I nittigraders vinkel ved hjelp av en benk/ ribbevegg el. lignende. Løft overkroppen opp, gå sakte ned igjen og kjenn at du slipper hele ryggen ned på gulvet i en rullende bevegel. Reps: 0x3 Sit - ups Tips: Hvis det blir for tungt kan du ta vanlig sit ups med føttene ned i gulvet. Side Tre

4 Knebøy Trener: De største muskelgruppene i underkroppen Ben, rumpe) og bedrer holdningen din. Slik gjør du: Stå med skulderbrede ben. Plasr vektstangen på skuldrene, opp, hold ryggen rett, og bøy hoftene og knærne ned i sittende stilling. Deretter går du opp igjen i stående stilling. Reps: 0x3 Tips: Etter hvert som teknikken er på plass kan man legge på vekter. Du trenger en vektstang for denne øveln. 3 e s l e Øv Benkpress Trener: brystmuskler, skuldre og triceps. Slik gjør du: Legg deg ned på benken med fotsålene godt plasrt ned mot gulvet og med øynene plasrt rett under stanga. Grip stanga med overhåndsgrep, litt bredere enn bredden på skuldrene dine. Løft stanga rolig fra stativet. Senk stanga forsiktig ned mot brystet til den så vidt berører. Press deretter stanga opp til albuene er strake. Reps: 0x3 Tips: Etter hvert som du får til teknikken legger du på vekter. Varm alltid opp uten vekter og ha alltid en partner til å pas på. Side Fire

5 Utfall l 4 Øve Trener: Ben, mage og rumpe. Slik gjør du: Ta en manual i hver hånd ( 5-8 kilo) Stå med bena i hoftebredde/ eller bredere, det avhenger av hvor god balan man har. Hold magen stram, ryggen rett, hold armene rett ned og ta et langt skritt frem og bøy bena helt til den andre benet berører gulvet. Reps: 0x3 Tips: (Anbefaler for de som ikke har god balan å ha bena litt bredere), blir det for tungt å berøre bakken med kneet, går du så langt ned du mestrer. 5 Stående skulderpress Trener: Fremsiden av skulder og mage. Slik gjør du: Stå støtt, ta tak i stangen ( 0-5kg) med et skulderbredt håndtak. Press hantlene opp til albuene er rette eller lett bøyde. Og kom tilbake i utgangs posisjon. Reps: 0x3 Tips: Spenn magen og vær rett i ryggen. Side Fem

6 6 Lats nedtrekk foran Trener: Biceps, midtre rygg og skuldre. Slik gjør du: Sett deg ned på nedtrekk apparatet og still lårputa riktig slik at ikke kroppen heves under nedtrekken. Grip tak i stanga med et bredt grep, len deg litt bakover og skyv brystet frem. Dra ned stanga til den forsiktig berører ditt øvre bryst. Slipp sakte opp og gjenta. Unntagen armene, skal ikke overkroppen bevege g under øveln. Reps: 0x3 Tips: Når teknikken er inne øk på vektene. Triceps nedtrekk i lats - apparat 7 Trener: Triceps Slik gjør du: Stå med bena i hoftebredde, hold stanga ned inntil kroppen og hev den opp til litt under albuehøyde ( til du kjenner det er tungt) og gå deretter ned i utgangsposisjon. Reps: 0x3 Tips: Hev vektløft når teknikken er inne. Side Seks

7 8 Hyperextension Trener: Nedre rygg. Slik gjør du: Legg deg slik at hoftene akkurat er utenfor puta og plasr beina slik at den bakerste puta er plasrt på anklene dine. La overkroppen henge slapt ned og deretter løfter du den til kroppen er vannrett og holder i noen kunder før du går rolig ned i utgangsposisjon. Reps: 0x3 Tips: Blir dette for stor belastning på ryggen kan du prøve en rulle posisjon, hvor du først ruller opp korsryggen og deretter ryggraden. Ikke hev overkroppen mer enn at den er vannrett. Side Syv

8 9 Hantecurl Trener: Biceps Slik gjør du: Stå med rett rygg og en manual i hver hånd ( ca. 7 kg) rett ned langs siden. Bøy den ene albuen og løft manualen helt opp samtidig som du dreier den utover. Senk rolig tilbake i utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen. Reps: 0x3 ( på hver arm) Tips: Forsøk å holde albuene i ro under øveln. Jenter blir ikke maskuline av å trene styrke Altfor mange jenter er redd for å starte styrketreningen, grunnet redl for å få maskulin kropp. Dette er det ingen grunn til. Testosteronnivået hos jenter er ti ganger så lavere enn hos gutter. Testosteronet er det som gir oss det maskuline uutende muskler. Gutter må allikevel jobbe ganske hardt for å få dette resultatet. To største feil ved styrketrening Det mange gjør feil på styrketreningen er at de bruker feil teknikk og for lette vekter. Når du ikke har ordentlig tyngde på øvelne er det lett å gjøre feil. Derfor anbefales det å øke med vekter så fort teknikken er i boks. Det er også lett å gjøre feil teknikk med for tunge vekter. Når du har fått til teknikken slik som vist i brosjyren kan du øke med mer vekter. Da er det også lett å gjøre feil teknikk. Klarer du ikke teknikken riktig har du for tunge vekter. Og burde kanskje redure vekten du trener med. Det er viktig å trene tungt nok, for å bygge opp muskler. Du burde etter du har kjørt dette programmet noen ganger og kommet inn i rutinen. Ta litt mer vekter og rundt åtte repetisjoner (altså 8x3), for å få maksimal trening. Og for lettere å bygge opp muskler. Derfor er denne brosjyren en god pekepinn for deg som vil komme i gang med styrketrening på riktig vis. LYKKE TIL! Og husk når du vil gi opp, tenk på hvorfor du begynte! Når du har det tungt og trenger motivasjon for å forttte tenk på målene du har satt deg eller drømmekroppen. Og sist men ikke minst, svette er fett som griner ( ikke vitenskapelig bevist)! Side Åtte

9 Syrke Forbrenning BEDRE Resultater Hel Muskelmas Selvtillit Energi Nattesøvn Hjerte Prestasjoner Fitness Utholdenhet Lunger Velvære Kropp Holdning Skjelett Humør Kilder: Personlig trener Maria Birkeli: no/index.php?option=com_content&view=category&layout= blog&id=8&itemid=4 Andre nettsider: Copyright Marita Deila Oln