De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

Transkript

1 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene lett bøyd ut til siden. Se i golvet og løft overkroppen og armene. Ryggmusklene mellom skulderbladene Musklene mellom skulderbladene er viktige tverrholdningsmuskler som strammer opp den øvre delen av ryggen, slik at du får en rak holdning. Ligg på magen. Hold beina litt fra hverandre. Løft skuldrene opp og trekk skulderbladene mot hverandre. Bakoverførerne i armene Det er den brede ryggmuskelen som fører armene bakover. Den bruker du når du klatrer, svømmer, ror eller tar stavtak på ski. Ligg på magen med hodet lavt. Vri inn i skulderleddet. Løft og senk armene strake bakover.

2 Videregående trinn 1 43 Løft og strekk diagonalt vekselvis høyre og venstre arm og bein. Stå på alle fire og krum ryggen. Ligg på magen og hold armene rett ut. Løft over kroppen og trekk skulderbladene mot hverandre. Kryss armene foran kroppen og før dem så langt du kan bak på ryggen. Rund ryggen og trekk inn magen. Gjør det samme som i øvelse 1, men med passe tunge håndvekter. Stå på knærne og strekk armene framover. Vri kroppen og skyv en og en skulder ned mot golvet. Hold ryggen rett.

3 44 Muskelstyrke De rette bukmusklene De rette bukmusklene (ofte kalt magemuskler) bøyer kroppen (ryggen) framover. De er med på å holde ryggen stabil, og du bør trene dem for å unngå ryggproblemer. Rull langsomt opp virvel for virvel mens du presser korsryggen mot underlaget. Rull rolig tilbake og gjenta øvelsen. De skrå bukmusklene De skrå bukmusklene er vrimuskulaturen i kroppen. Du bruker dem også når du løfter eller kaster. Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft hodet og den øvre delen av ryggen rolig opp mens du strekker begge armene til side for beina og vrir kroppen. Gå like rolig tilbake og gjenta. Hoftebøyerne Hoftebøyerne bøyer hoftene og løfter beina når du går, løper eller hopper. Støtt deg på underarmene mens du «sykler» med føttene lavt over golvet.

4 Videregående trinn 1 45 Løft beina fra underlaget. Hendene er bak hodet med albuene ut til siden. Løft hodet og overkroppen rolig opp uten å rykke eller vippe med beina. Gjenta øvelsen. Ligg på magen og støtt deg på underarmene. Press magen ned i golvet uten å få svai i korsryggen. Ligg på ryggen med en fot i golvet. Kneet skal ha rett vinkel. Legg det andre beinet som vist på bildet. Hold motsatt arm bak hodet. Løft overkroppen og vri albuen mot motsatt kne. Bytt side. Ligg framover og støtt deg på underarmene. Press magen ned mot golvet uten å få svai i korsryggen. Vri overkroppen vekselvis til høyre og venstre side. Sitt i balanse som vist på bildet. Åpne og lukk vinkelen i hofteleddet ved å trekke sammen og gi etter i hoftebøyerne. Ta et langt steg fram. Bøy det forreste kneet og strekk det andre beinet bakover. Skyv det bakerste låret og hofta fram og ned.

5 46 Muskelstyrke Brystmusklene Brystmusklene fører armene framover foran kroppen. Derfor er de viktige, blant annet når du kaster. Plasser armene i bred stilling på en benk eller en annen forhøyning. Fingrene peker utover. Bøy og strekk armene med knærne i golvet. Armbøyerne Armbøyerne bøyer albueleddet. Du bruker dem i mange bevegelser når du arbeider. Heng i ribbeveggen med spiss vinkel i hofteleddet. Trekk deg rett inn mot ribbeveggen og senk deg langsomt tilbake. Behold samme vinkel i hofteleddet hele tida. Armstrekkerne Muskelgruppa strekker i albuen og brukes når du for eksempel skyver, sager, høvler eller støter kule. Armstrekkerne er også viktige når du skal kaste. Bøy og strekk armene med strake hofter og knærne mot underlaget. Du kan også gjøre øvelsen med tærne mot underlaget.

6 Videregående trinn 1 47 Ligg på ryggen med vekter i hendene rett ut fra kroppen. Løft hendene mot hverandre og tilbake igjen. Fest en strak hånd i skulderhøyde. Drei overkroppen vekk fra hånda og skyv brystet fram. Hold kroppen rett og skuldrene lave. Stå inntil en vegg. Hold en passe tung belastning i hendene og før den opp og ned uten å vippe med kroppen. Stå på knærne og med hodet i golvet. Ta hendene sammen bak på ryggen og press med strake armer opp mot nakken. Støtt deg med hendene på en benk eller liknende. Fingrene peker framover. Bøy og strekk armene helt. Plasser den ene hånda mellom skulderbladene bak på ryggen. Bruk den andre hånda til å presse albuen nedover og bakover, slik at hånda føres nedover ryggen. Du kan hjelpe til ved å presse bakover med hodet.

7 48 Muskelstyrke Utoverførerne i armene Deltamuskelen både løfter og fører armen fram og tilbake. Den er derfor aktiv i de fleste armbevegelsene. Før en og en arm ut til siden og inn igjen med en strikk som motstand. Hoftestrekkerne Hoftestrekkerne består av setemusklene og musklene bak på låret. Musklene bruker du når du går, løper, skyver fra med beina og tar sats. Støtt deg på albuen i knestående. Løft beinet strakt opp og ned. Knebøyerne K nebøyerne bøyer i kneet, for eksempel når du tar hælen opp mot baken. Du bruker knebøyerne når du løper, og når du forbereder et spark, for eksempel i fotball. Ligg på magen og løft ett og ett bein opp. Bøy og strekk i kneleddet med en strikk som motstand.

8 Videregående trinn 1 49 Hold en passe tung vekt i den ene hånda mens du fører armene strakt ut til siden og opp til skulderhøyde. Prøv å holde overkroppen stabil. Gjenta øvelsen i en rytmisk bevegelse. Hold skuldrene lave. Ta tak i overarmen og trekk den foran kroppen mens du holder igjen i skulderen. Ligg på magen og løft et bein strakt opp og ned mens du holder hoftekammen i golvet. Du kan bruke en strikk rundt anklene som motstand. Ligg på ryggen med ett bøyd bein. Strekk det andre beinet rett opp. Hold bak låret og trekk det rette beinet inn mot kroppen, men ikke mer enn at du kan klare å svaie i korsryggen ved å presse setet ned. Ligg på magen. Bøy begge beina mens partneren holder igjen, men gir langsomt etter i bevegelsen. Bøy ett bein og strekk det andre framover med strakt kne. Bøy fram i hofteleddet med rett rygg. Du kan øke belastningen ved å svaie i korsryggen.

9 50 Muskelstyrkew Knestrekkerne Musklene foran på låret strekker knærne når du går, løper, hopper og lander etter nedslag, og når du reiser deg fra hukstående. K nestrekkerne er den kraftigste muskelgruppa i kroppen. Stå vanlig rett opp og ned og hold manualer i hendene. Ta et langt steg fram. Spark fra når du går tilbake til utgangsstillingen. Ankelstrekkerne Musklene bak på leggen sørger for at du kan skyve fra med foten når du går, løper eller hopper, som for eksempel når du skyter et layup-skudd i basketball. Stå med begge beina på nederste ribbe i ribbeveggen. Hev og senk kroppen ved å strekke og bøye anklene. Innoverførerne i hofteleddet Muskelgruppa fører beina sammen. Musklene er viktige for balansen og i øvelser som krever sidelengs bevegelser, for eksempel slalåm, tennis og håndball. Ligg på siden og kryss det øverste beinet over det underste. Løft det underste beinet strakt opp og ned.

10 Videregående trinn 1 51 Bøy og strekk på ett bein. Hold deg fast med den ene hånda hvis du har problemer med balansen. Ligg på siden og støtt deg på underarmen. Bøy det ene kneet og ta tak rundt ankelen. Bruk setemusklene på å presse hofta fram. Stabiliser mage og rygg. Gjør det samme som i øvelse 1, men bruk bare ett bein om gangen. Stå som på bildet (fot- og håndstående). Før tyngden bakover på det beinet du står på. Press hælen mot underlaget. Ligg med ett bein på en benk eller en stol slik bildet viser. Løft hofta mot taket ved å presse ned mot setet på stolen. Øvelsen blir lettere jo lenger inn på benken du legger beinet. Stå på det ene kneet og strekk det andre beinet strakt ut til siden. Støtt hendene i golvet foran kroppen. Press innsiden av låret ned mot golvet.

11 52 Muskelstyrke styrkesirkel Her ser du et forslag til en styrkesirkel. Du kan se i øvingsutvalget foran for å finne nøyaktig beskrivelse av øvelsene. Synes du øvelsene blir for lette eller for vanskelige, kan du endre tidsperioden, intensiteten, antallet repetisjoner eller velge en annen øvelse i styrkebanken som passer deg bedre. Tren med ca. 15 repetisjoner eller 30 sekunders innsatsperiode på hver øvelse før du bytter øvelse

12 Videregående trinn