Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader.

Transkript

1 48 Modul 3.0 Oppvarming Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter Fysisk oppvarming Mental oppvarming Uttøyning etter skytetrening Oppvarmingsøvelser Uttøyningsøvelser Med oppvarming mener vi aktivitet som går forut for treningen eller konkurransen i den hensikt å øke prestasjonsevnen og forebygge skader (Gjerset, Idrettens Treningslære, 1992). Oppvarming i skyting er både av fysisk og mental karakter, nettopp for å forebygge skader og for å øke beredskapen og evnen til å prestere. En vanlig feiltolkning er at skyting ikke er en fysisk sport. Ingenting kan være mer feil. Skyting er i høyeste grad en fysisk sport. Å sitte eller stå rolig og til en hver tid ha full kontroll over balansen er fysisk krevende. Skyttere trenger derfor oppvarming før skyting. Tøyning etter oppvarmingen øker og vedlikeholder bevegelighet, forebygger skader og gir avspenning.

2 Fysisk oppvarming Lett jogg og tøyningsøvelser for ben, armer og skulderparti er en aktiv oppvarmingsmetode og en metode som velges av de fleste skytterne før trening og konkurranse. I tillegg benyttes mer passive oppvarmingsmetoder som et supplement. Det kan være varme bad/varm dusj, massasje etc. Behovet for å forebygge skader i startfasen er stort, men i om mulig i enda større grad når skytteren bruker mye tid pr uke i skytestillingen. Retningslinjer for oppvarming før trening/ konkurranse Bruk gjerne både aktiv og passiv oppvarming før konkurranse. Øvelser som aktiviserer store muskelgrupper gir størst effekt/mer varme dersom dette er ønskelig. Oppvarmingen bør normalt være rolig og ikke gi stor pulsøkning eller belastning på store muskelgrupper som ben- og lårmuskulatur før en konkurranse. Unngå store leddutslag og brå start og stopp før kroppen er varm. Hoveddelen av oppvarmingen bør bestå av uttøyning av muskulatur. Fysisk aktivitet vil normalt virke spenningsdempende. Utøvere som er plaget av nervøsitet kan med fordel bruke mer tid på oppvarmingen og uttøyningen. Skyttere med dårlig treningstilstand må varme opp kortere og roligere enn de som er godt trente. Normalt bør jogging unngås dersom ikke skytteren er trent for å jogge. 3.2 Mental oppvarming Den fysiske oppvarmingen er med på å øke beredskapen på det som skal skje etterpå (trening/konkurranse). Unge skyttere/nybegynnere vil normalt ha nok med å gjennomføre lett oppvarming og uttøyning, mens rutinerte utøvere bruker den fysiske delen til å forberede seg mentalt til trening/konkurranse. Eks: Spille god musikk som gir ro og avspenning Bruke avspenningsprogram på CD Visualisere arbeidsoppgaven som skal gjennomføres i trening/konkurransen. De siste minuttene før en konkurranse vil utøveren normalt bruke til uttøyning, løfting av våpenet/gå inn og ut av skytestilling og spesifikke forberedelse for å øke fokuset på arbeidsoppgaven.

3 Uttøyning etter skytetrening Tilstrekkelig eller utilstrekkelig bevegelighet må betraktes som relative begreper i idrett. Noen idretter krever særlig stor bevegelighet i mange av kroppens ledd (eks. turn). Skyting er en ytterlighet hvor bevegeligheten har relativt liten betydning for å gjennomføre teknikken. Imidlertid er det stort behov for stabilitet i leddene. Ut i fra dette kan det synes som om stor bevegelighet kan være lite hensiktsmessig, særlig hvis utøveren også mangler tilstrekkelig styrke og evne til styring av bevegelsesforløpet i leddenes ytterstilling. I treningsarbeidet er det av den grunn viktig å observere slike forhold og la det få treningsmessige konsekvenser. Eksempelvis er skyttere som er stive i nedre del av ryggsøylen og overbevegelige i øvre del. Dette vil påvirke skytestillingen de ønsker å innta. Hvordan treningen skal legges opp, vil måtte vurderes i hvert enkelt tilfelle. Etter trening i stående skytestilling bør skyttere tøye de lange ryggstrekkerne, muskulatur i nedre del av korsryggen, bakside lår/fremside lår og legg. For en trener vil det være naturlig å avsette 5-10 minutter etter hver økt til dette arbeidet. Det er vesentlig at hver skytter velger ut øvelser og gjennomfører disse øvelsene i forkant og i etterkant av hver treningsøkt.

4 Oppvarmingsøvelser A. Pendeløvelser Krysspendel foran Pendel side Sirkelpendel Forklaring til pendeløvelser: Stå foroverbøyd med armene hengende tungt ned mot gulvet. Begynn å pendle med armene, men uten for store bevegelsesutslag. Først sideveis, siden fram og tilbake (først med høyre og siden med venstre arm), avslutt med sirkler medurs og moturs. Gjør minst 15 repetisjoner av hver øvelse.

5 52 Skulderrulle. Skulderrulle forover og bakover...store, rolige bevegelser. 15 repetisjoner begge veier. Sving Spitfire. Dynamiske bevegelser med ryggsøyle/overkropp. Vri overkroppen fra side til side, hold armene rett ut til siden, se over skulderen, hold litt i ytterstilling, uten å rykke...pust! 15 repetisjoner. B. Rotasjonsøvelser 45 --løft håndbak til siden Rotasjon overarm

6 løft håndbak opp Haike" Øvelser for nakke Håndleddstrekkere/bøyere

7 Tøyningsøvelser Forklaring til nakkeøvelser Press øret mot høyre skulder og press med venstre hånd mot gulvet til det føles godt vondt. Tøy på skrå ned til høyre. Hake mot brystet rett foran. Tøy på skrå ned til venstre. Øre mot venstre skulder og presse med høyre hånd nedover til det føles godt vondt. Hold hver posisjon i 15 sekunder med 4 repetisjoner. Triceps muskelen Legg en håndflate pekende ned mellom skulderbladene samtidig som albuen peker opp mot taket. Bruk den andre hånden til å presse albuen nedover. Alterner mellom høyre og venstre, hold i 15 sekunder med 4 repetisjoner. Skulder bakre del Legg armen på tvers over brystet. Bruk den andre armen til å trekke albuen enda nærmere brystet. Hold i 15 sekunder med 4 repetisjoner.

8 55 Deltamuskelen og den store brystmuskelen: Dra gjennom i skulderleddet bakover og framover med strake armer. 15 repetisjoner. Brystmuskler (støtte med håndflaten) Legg håndflate mot vegg og vri overkroppen bort fra armen. Tre utgangsstillinger: armen på skrått opp, armen rett ut til siden og armen litt på skrå nedover. 3 repetisjoner. Brystmuskler (støtte med håndbaken) Legg håndbaken mot vegg og vri overkroppen bort fra armen. Tre utgangsstillinger: armen på skrått opp, armen rett ut til siden og armen litt på skrå nedover. 3 repetisjoner. Brede ryggmuskelen Fold hendene, strekk armen over hodet, på skrå og litt foran kroppen. Alternere mellom begge sider, hold i 15 sekunder med 4 repetisjoner.

9 56 Skulderblad Mellom skulderbladene. Ta tak i knehasen med begge armer skyt rygg. Hold i 15 sekunder med 4 repetisjoner. Tøyning av bakside lår og legg Mest mulig strake ben. Senk overkroppen rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av benet. Hold 30 sek. og bytt ben. Øvingsoppgaver selvstudium Du har en utøvergruppe med nybegynnere. 1. Hvordan varme opp foran en treningsøkt hvor fokus skal være oppbygging av stående skytestilling? 2. Hvorfor er det viktig for en skytter å være sterk i mage- og ryggmusklene?