SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING

Transkript

1 SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING

2 Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt fysisk egentrening. Jeg vet at mange spiller fotball og sikkert utøver annen aktivitet. Det er jo bare kjekt, men noen fysiske økter må til også! I perioden vil jeg at dere skal gjennomføre minimum 6 egentreningsøkter med vekt på styrke, spenst, hurtighet og utholdenhet. Legg inn minimum en dags pause mellom øktene. Treningsøkt 1 og 4: 1 joggerunde i kupert terreng (lysløypa på Kariåsen eller lignende), øke farten litt i motbakkene uten å bli stiv. Uttøyning/leddutslag i hoftebøyere, frem og bakside lår, legg og lyske. Hurtighet 2 x 60 m stigningsløp - maksimal fart siste 20 m 4 min pause mellom hvert løp 2 x 40 m maksimal fart 3 min pause mellom hvert løp 2 x 20 m maksimal fart 2 min pause mellom hvert løp Spenst Hoppe oppover i trapper. Jobb med å få god rytme. Ikke stoppbevegelser. I det du lander starter hoppebevegelsen for et nytt hopp. Hoppe bevegelsen skal være eksplosiv, legg kraft i hvert hopp. 5 hopp i 5 serier - 3 min pause mellom hver serie. Løpe intervall. 15 sekunder løp, 15 sekunder hvile. 1 x 7 min (14 løp). Treningsøkt 2 og 5: 1 joggerunde eller 2 runder sykkel i kupert terreng (lysløypa i Kariåsen eller lignende). Uttøyning i hoftebøyere, frem og bakside lår, legg og lyske. Rolig langkjøring (30 min ) Løpe i et jevnt tempo uten stopp. 2 runder i lysløypa på Kariåsen er passe. Egentrening sommer Sandar G 14 (pkb) 2

3 Treningsøkt 3 og 6: Stigningsløp med eller uten ball 60 meter. 5 rolige løp - 50 % av maks fart siste 10 m. Pause mellom hvert drag ved å gå tilbake til samme startpunkt. Husk rolig i starten for så å øke etter hvert. 3 nye løp med middels intensitet. Øke farten til 75 % de siste 20 m. Vær bevisst løpeteknikk: Stegfrekvens fremfor steglengde, aktivt fotisett på tå, aktiv armbruk fra skulderleddet. Ikke stress i overkropp/skuldre. Lett uttøyning/leddutslag frem og bakside lår, legg og lyske til slutt. Hurtighet 2 x 10 m, 2 min pause mellom seriene 2 min pause før neste strekning 2 x 20 m, 3 min pause mellom seriene 3 min pause før neste strekning 2 x 40 m, 5 min pause mellom seriene Spenst Hoppe oppover i trapper. Jobb med å få god rytme. Ikke stoppbevegelser. Akkurat i det du lander starter hoppebevegelsen for et nytt hopp. Hoppe bevegelsen skal være eksplosiv, legg kraft i hvert hopp. 5 hopp i 5 serier - 3 min pause mellom hver serie. 4x4 intervall. Det betyr at du har 4 innsatsperioder som hver er 4 minutter lang. Mellom innsatsperiodene kjører du 3 minutter med lavere intensitet (gå og lett jogg). Egentrening sommer Sandar G 14 (pkb) 3

4 VEDLEGG STYRKE Øvelse Illustrasjon Øvelsesdata Kommentar 1. Kne opp strekk (hoftebøyer) 3 x 10 reps med lett belastning - 2,5 i hver hånd. Først h. ben så v. ben deretter 1 min pause før neste serie. Bruk en stol eller benk. Viktig med jevn rytme i bevegelsen. Ikke stopp bevegelsen, kontinuerlig opp og ned. Strekk helt opp i hofta. Kneet opp mot brystet. 2. Kne ut fall 3 x 10 reps Først h. ben så v. 3. Push up 3 x 10 reps (dette er minimum. Ta så mange reps du klarer for hver serie) Bruk en lett stang som holdes over nakken. Rolig frem og ned, skyv fra og opp i utgangsstilling. Bakre kne så langt ned mot gulvet som mulig. Holde korsryggen rett. Ikke svai! 4. Sit up 3 x 30 reps (dette er minimum. Ta så mange reps du klarer for hver serie) 5. Planke 3 x 2 min. Ligge på rygg, bena opp, lår og legg danner vinkel 90 grader. Hold bena rolig i lufta. Armene på brystet. Overkropp løftes opp og ned i et rolig tempo.. Strak overkropp med ansiktet ned mot gulvet. Overkroppen holdes oppe med albuene. Ikke svai i korsryggen. Egentrening sommer Sandar G 14 (pkb) 4

5 VEDLEGG UTTØYNING Alle treningsøkter skal avsluttes med god uttøyning. Disse øvelsene er minimum av det som trengs. Husk begge armer og ben! Hold stilling i min 20 sekunder. Alle øvelser gjennomføres 2 ganger. Du skalle kjenne litt smerte for at det skal ha god effekt! Øvelse Illustrasjon Øvelsesdata Hoftebøyere - framside lår Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Innside lår -lysken Bakside lår og legg Setemuskel Brystmuskel Triceps - underarm Stå med spredde ben og legg tyngden over på det ene benet. Bøy i kneet helt til du kjenner strekket på innsiden av det motsatte låret. Sitt på gulvet med strake ben. Press overkroppen fram og ned mot lårene til du kjenner at det strekker på baksiden av benene Start med å spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd albue og fest grepet på høyde med hodet. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen Sett en arm over hodet. Plasser underarmen så nært som mulig til overarmen. Ta tak i albuen med den andre hånden. Trekk albuen mot ryggen og hodet. Egentrening sommer Sandar G 14 (pkb) 5