Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Transkript

1 Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall Som beskrevet Halvveis opp første gang Sidespark Som beskrevet Bøye knærne Markløft med strake bein Som beskrevet Med ekstra vekt Spensthopp Som beskrevet 3 sett x rep Rygg og Bryst Knestående diagonalløft Som beskrevet strekke ut tærne Mageliggende hevelse av overkropp Som beskrevet Strekke armene helt fram Armer Push ups På knærne På tærne Triceps fra stol Bøyde knær Jo strakere bena er, jo tyngre Mage & Bein Pyramide Som beskrevet Strekke ut beinet Liggende rumpeløft Som beskrevet Liggende beinløft Lavere ned med bena Sit ups Vanlige Løfte bena opp Planken På kne strake ben SKRITT Totalt = 50 min 5000 skritt

2 Friskere og Gladere medarbeidere Beskrivelse: Knebøy; Hva: De store muskelgruppene i beina og rumpen Hvordan: Stå med føttene i en hoftebreddes avstand. Bøy knærne i 90 grader, stikk rumpen godt ut bak som om du sitter deg på en stol. Du skal kunne se tærne under hele øvelsen og må dermed passe på at knærne ikke dekker tærne når øvelsen utføres. Jo dypere knebøy, jo mer intensiv blir øvelsen. Hold ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsstillingen og gjenta øvelsen. Tyngre: Gjør øvelsen på 1 fot. Hyppighet: 3 sett med repetisjoner Utfall Hva: Bakside lår og rumpe Hvordan: Stå med beina i en hoftebreddes avstand. Ta ett skritt fram med høyre bein og bøy kneet slik at låret er i rettvinkel til gulvet. Pass på at på høyre kne ikke bøyes mer enn at du har mulighet til å se tærne på høyre fot under hele øvelsen. Venstre bein skal være lett bøyd i kneet. Hold stillingen et øyeblikk og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen med venstre fot fremst. Tyngre: Holde stillingen lengre, deretter reise deg halvveis opp, ned igjen og deretter opp til utgangsstillingen. Hyppighet: 3 sett med rep Sidespark Hva: Bakside, forside lår og midjen Hvordan; Stå med føttene i en hoftebreddes avstand. Løft høyre beinet og spark til siden i en rask, kontrollert bevegelse. Gå tilbake til utgangposisjonen og gjenta øvelsen med venstre bein. Tyngre; Bøy knærne samtidig som du sparker med den ene foten til siden. Pass på at mage og rygg er stabilisert. Hyppighet; 3 sett, repetisjoner

3 Friskere og Gladere medarbeidere Markløft med strake bein Hva; Bakside lår Hvordan: Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina. Stabiliser rygg og mage. Senk overkroppen ned mot gulvet, mens du har en liten bøy i kneet. Hev overkroppen opp igjen slik at du når utgangsposisjonen. Tyngre: jo strakere beina er, jo tyngre vil øvelsen være. Bruk gjerne manualer gjennom øvelsen. Spensthopp Hva: Bein og stabilisering av mage & rygg Hvordan: Stå med en hoftelengdes avstand mellom med beina. Bøy knærne og rør gulvet med håndflatene. Hopp deretter opp fra gulvet og strekk armene opp mot taket. Gjenta øvelsen. Tyngre: Jo lenger ned du går og jo høyere opp du hopper, jo tyngre vil øvelsen være. Knestående diagonalløft Hva; Kjernemuskulaturen i overkropp, muskulatur og utholdenhet i lår. Hvordan; Stå på alle fire. Stram magemusklene slik at ryggen stabiliseres. Strekk høyre arm ut foran deg samtidig som du strekker ut venstre bein bak deg. Strekk så langt du klarer. Hold stillingen i et par sekunder og gjenta deretter øvelsen med motsatt arm og bein. Tyngre øvelse: Strekk tærne ut. Hyppighet; 3 sett, rep

4 Mageliggende hevelse av overkroppen Friskere og Gladere medarbeidere Hva: Korsryggen og skuldrene Hvordan: Ligg på magen på gulvet. Knip rumpemusklene sammen og bruk magemusklene til å heve overkroppen fra gulvet så høyt du klarer. Armene skal være bøyd i 90 graders vinkel. Hev armene samtidig med overkroppen slik at de er i høyde med hverandre. Klem skulderbladene sammen ved å trekke skuldrene bakover. Før armene tilbake til utgangsstillingen og senk overkroppen ned mot gulvet igjen. Gjenta øvelsen. Tyngre; Strekk armene ut foran deg når overkroppen er hevet fra gulvet, trekk dem bak og deretter tilbake til utgangsstillingen. Senk overkroppen ned mot gulvet. Hyppighet; 3 sett, rep Pyramide Hva: Korsrygg Hvordan; Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen plantet i gulvet. Stram rumpemusklene, stabiliser mage-rygg ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Løft hoftene opp. Hold stillingen og senk deretter hoftene ned mot gulvet igjen. Gjenta øvelsen. Tyngre; Strekk beinet ut når hoftene er hevet og stillingen er inntatt. Trekk beinet til deg igjen og senk hoftene. Gjenta øvelsen med motsatt bein. Push ups Hva: Brystmusklene, forsiden av skuldrene, baksiden av armene (triceps). Hvordan: Ligg på magen på gulvet med pannen mot baksiden av hendene. La hendene gli nedover til skulderhøyde for å finne din ideelle armbøyingsstilling. Løft overkroppen fra gulvet ved hjelp av armene og still deg opp på tærne, eventuelt knærne. Bøy albuene og senk overkroppen forsiktig mot gulvet. Hodet og halsen skal være på linje med hverandre under øvelsen. Skyv overkroppen opp fra gulvet igjen til armene er strake. Gjenta øvelsen. Tyngre; Utfør øvelsen på knokene.

5 Triceps fra en høyde Friskere og Gladere medarbeidere Hva; Triceps Hvordan: Sitt på gulvet med ryggen mot en høyde, eventuelt stepkasse, eller trappetrinn. Plasser håndflaten på høyden og løft overkroppen fra gulvet. Bøy albuleddet og senk overkroppen ned mot gulvet igjen. Du skal ikke berør gulvet med rumpen så lenge øvelsen utføres. Tyngre: Jo strakere bein du har under øvelsen, jo tyngre vil øvelsen være. Hyppighet; 3 sett, rep Liggende rumpeløft Hva: De nederste magemusklene Hvordan: Ligg på ryggen på gulvet. Trekk inn magemuskelen og press korsryggen mot gulvet. Ryggen skal ikke svaie. Løft knærne mot brystet og kryss dem ved anklene. Hvil hendene på gulvet langs siden av kroppen. Løft baken og korsryggen i en liten bevegelse opp fra gulvet ved å stramme magemusklene. Forsøk å rette ut bena og press dem opp mot taket. Senk baken igjen og gjenta øvelsen. Liggende beinløft Hva: Mage Hvordan: Ligg på ryggen og løft beina opp mot taket. Plasser håndflatene under hodet. Press korsryggen ned mot gulvet. Ryggen skal ikke svaie. Senk ett og ett bein ned mot gulvet, det skal ikke røre gulvet. Løft beinet opp igjen til utgangposisjonen og gjenta øvelsen med det andre beinet bein. Tyngre: Jo strakere bein du har, og jo lengre ned du senker beinet ditt, jo tyngre blir øvelsen Sit ups Hva: Mage Hvordan: Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet på linje med hoftene. Press korsryggen i gulvet og legg hendene bak hodet for støtte på nakken. Løft overkroppen opp fra gulvet ved å stamme magemuskelen. Pass på at korsryggen fortsatt er presset ned i gulvet. Hold i ett sekund før du senker overkroppen tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen.

6 Tyngre: Gjør øvelsen på samme måte samtidig som beina er hevet opp mot taket. Friskere og Gladere medarbeidere Planken Hva: Stabilisering av mage og rygg Hvordan: Ligg på gulvet på magen. Plasser hendene på linje med skuldrene og skyv kroppen opp fra gulvet. Hold albuene myke, ikke lås dem og hold hode og nakken på linje med ryggen. Start med å gjøre øvelsen på strake armer og senk deretter ned på albuene om det blir tungt, eventuelt også knærne. Kroppen skal være rett som en planke under hele øvelsen. Stabiliser mage og rygg, hold stillingen så lenge du klarer (min 30 sek) og senk overkroppen ned til gulvet igjen. Gjenta øvelsen. Tyngre: Utfør øvelsen ved å stå på tærne og holde strake armer hele øvelsen Hyppighet: 2 sett, holde stillingen i sek