Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Transkript

1 H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014

2 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program. Men snart er du i ditt livs form og har skyhøy forbrenning selv om hver økt varer i bare 10 minutter. KJEMPEHIT! H.I.T. står for High Intensity Training og finnes som gruppetime på mange treningssentre. Timen består av intervaller med styrke- og kondisjonsøvelser utført med høy intensitet og nesten uten pauser. Målet er skyhøy puls hele timen. Pulsen forteller hvor hardt kroppen jobber. Under en H.I.T.-time skal pulsen helst være på prosent av makspulsen. Makspulsen finner du ved å trekke alderen fra 220. H.I.T-øvelsene er gjerne enkle, slik at du kan fokusere på å gi full gass i stedet for å streve med teknikken. For å øke forbrenningen mest mulig har øvelsene fokus på å aktivere de store muskelgruppene, og alltid mer enn én muskelgruppe om gangen. I FORMs H.I.T.-programmer er satt sammen slik at det er et nytt program for hver ukedag. Du trenger ikke å sette av en hel time, men kan nøye deg med 10 svette minutter. Tren hver dag i bare 10 minutter I FORM 13/

3 H.I.T til hele uken MANDAG Fokus: Overkroppen I hver øvelse skal du gi alt du har i 45 sekunder, før du tar en 15 sekunders aktiv pause der du f.eks. løper lett på stedet. Gjør 2 runder før du går videre til neste øvelse. 3. Omvendte burpees Trener: Hele kroppen, og særlig magen. Slik gjør du: Ligg på en matte, og strekk deg ut så lang du er (A). Gjør en eksplosiv bevegelse i magen, som gjør at du kommer opp på huk (B) og herfra videre opp i et hopp med armene over hodet (C). Gjenta. C. 1. Fjellklatrer Trener: Kjernemuskulaturen. Slik gjør du: Plasser hendene under skuldrene, og sett tærne i gulvet. Løft knærne vekselvis opp til brystet i raskt tempo, som om du løper nede på gulvet. 4. Veksel-froskehopp Trener: Kjernemuskulaturen. Slik gjør du: Plasser hendene under skuldrene, og sett tærne i gulvet, som når du skal gjøre en armheving. Løft høyre fot opp til høyre hånd. Gjenta til venstre. Fortsett så fort du kan. 2. Veksel-V-ups Trener: Magen. Slik gjør du: Ligg på en matte. Strekk deg ut så lang du er. Løft det ene beinet opp mot taket. Stram magen og løft deg opp, og rør ankelen med motsatt hånd. Gjenta øvelsen med motsatt bein og hånd. 5. Superwoman Trener: Ryggen. Slik gjør du: Ligg på magen på en matte. Strekk ut armer og bein i et kryss (A). Stram korsryggen, og løft armene og beina fra gulvet samtidig (B). Før armer og bein ned mot gulvet igjen, og gjenta. 70 Av Marianne Korsgaard, instruktør og personlig trener Foto: wichmann+bendtsen

4 TIRSDAG Fokus: Underkroppen Gi alt du har i 45 sekunder i hver øvelse, før du tar 15 sekunder aktiv pause. Gjør 2 runder før du går videre til neste øvelse. 2. Høye kneløft Trener: Kondisjonen. Slik gjør du: Stå oppreist. Gjør høye kneløft så høyt og så fort som mulig. C. 3. Burpee med knebøy Trener: Hele kroppen. Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Hopp ned, slik at hender og føtter er i gulvet og kroppen er strak (armhevingsposisjon, A). Gå ned og rør gulvet med brystet (B) før du hopper eksplosivt opp igjen, men bare til knebøyposisjon. 4. Skøyteløper Trener: Kondisjonen og beina. Slik gjør du: Stå med samlede bein. Kryss det ene beinet skrått bakover mot det andre, samtidig som du skal ned i gulvet. Bytt til motsatt side. Gjør øvelsen så fort du kan. 1. Knebøy med beinløft Trener: Beina og baken. Slik gjør du: Stå med føttene litt lengre fra hverandre enn hoftebreddeavstand. Knær og tær skal peke i samme retning. Senk kroppen slik at du sitter på en usynlig stol (A). Reis deg opp (B) samtidig som du løfter det ene kneet opp til brysthøyde og kommer opp på ett bein (C). Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med motsatt kne. Tren vekselvis overkroppen og underkroppen Glem alt om å kjede seg på trening. I FORMs H.I.T.-opplegg gir deg et nytt program hver dag hele uken, slik at du hele tiden blir utfordret og holder motivasjonen oppe. Den ene dagen fokuserer du på musklene i overkroppen, mens du dagen etterpå trener underkroppen. Det gir musklene rikelig anledning til å restituere seg og bli klar til neste økt to dager senere. Søndag har du treningsfri graders knebøyvri Trener: Beina. Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Knær og tær skal peke i samme retning. Gå ned i en knebøy (A). Hopp opp (B), vri kroppen 180 grader i luften og land i knebøyposisjon igjen men med nesen i motsatt retning. Gjenta. I FORM 13/

5 H.I.T Tren hver dag i bare 10 minutter Husk at du skal heeeelt ned I FORM-trener Marianne svingte pisken under fotograferingen. ONSDAG Fokus: Overkroppen AMRAP POWER 10 MIN AMRAP står for As many rounds as possible. Gjør det oppgitte antallet repetisjoner av hver øvelse, og fortsett til neste. Start forfra etter siste øvelse. Slik fortsetter du i 10 minutter. 2. Armhevinger med smalt grep Trener: Bryst, skuldrer, triceps. Slik gjør du: Plasser hendene i gulvet like under skuldrene. Sett tærne i gulvet (A). Senk deg kontrollert mot gulvet, slik at brystet kommer helt ned i gulvet (B), før du presser deg opp igjen. Armene skal være inn mot kroppen under hele øvelsen. Antall: Høye englehopp Trener: Kondisjonen. Slik gjør du: Gjør 2 vanlige englehopp (A). Når du skal til å gjøre nummer 3, hopper du så høyt opp i luften du kan, slik at du gjør et englehopp i luften (B). Fortsett slik. Antall: 5 1. Atomic sit-ups Trener: Magen. Slik gjør du: Ligg på ryggen med strak kropp og med armer og bein løftet over gulvet. Stram magen, sett deg opp, og ta på anklene (B). Strekk deg ut til startposisjonen igjen, og gjenta øvelsen i en eksplosiv bevegelse. Antall: Froskehopp Trener: Kjernemuskulaturen. Slik gjør du: Plasser hendene under skuldrene, og sett tærne i gulvet (A). Tråkk fra og hopp framover, slik at føttene kommer opp på utsiden av hendene og albuene (B). Hopp tilbake, og gjenta. Antall: I FORM 13/2014

6 TORSDAG Fokus: Underkroppen AMRAP POWER 10 MIN Gjør det oppgitte antallet repetisjoner av hver øvelse før du fortsetter til neste. Start forfra etter siste øvelse. Slik fortsetter du i 10 minutter. 2. Ta i gulvet Trener: Beina. Slik gjør du: Stå i bred knebøyposisjon. Knær og tær skal peke litt utover i samme retning (A). Den ene hånden skal ned i gulvet. Hopp eksplosivt opp, og samle føttene (B). Hopp tilbake til startposisjonen. Antall: 15 FREDAG Fokus: Overkroppen TABATA POWER 20:10 x 8 Tabata betyr at du jobber i 20 sekunder, tar 10 sekunder aktiv pause og gjentar dette 8 ganger. Det tar 4 minutter, så her skal du gjøre 2 runder som til sammen tar 8 minutter. Ta 1 minutt aktiv pause før du går i gang med den siste runden. 1. Luftige knebøy Trener: Beina. Slik gjør du: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddeavstand. Knær og tær skal peke i samme retning. Sett deg ned i en knebøy (A). Press håndflatene bakover, og reis deg eksplosivt igjen. Gjenta i raskt tempo. Antall: Hoppende knebøy Trener: Beina og baken. Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Gå dypt ned i en knebøy (A), og hopp eksplosivt opp (B) før du lander i startposisjonen. Gjenta uten pause. Antall: Burpees Trener: Hele kroppen. Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Hopp ned i liggende, med hender og føtter i gulvet og med strak kropp (A). Rør gulvet med brystet. Hopp eksplosivt så høyt opp mot taket som mulig, samtidig som du klapper i hendene over hodet. Gjenta. Antall: Så mange du rekker på 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause, og gå til øvelse 2. 4.Tuck-hopp Trener: Kondisjonen. Slik gjør du: Stå med samlede føtter (A). Bøy knærne godt, og hopp så høyt du kan, slik at begge knærne kommer opp til brystet (B). Gjenta. Antall: Armhevinger med håndløft Trener: Bryst, skuldrer, triceps. Slik gjør du: Ligg på magen. Løft hendene, slik at de svever rett over gulvet (A). Albuene skal ha en 90-graders vinkel. Sett av med hendene mot gulvet i en eksplosiv bevegelse, slik at brystet løftes over gulvet til armene er strake (B). Gå tilbake til startposisjonen. Antall: Så mange du rekker på 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause og gå til øvelse 1. I FORM 13/

7 LØRDAG Fokus: Underkroppen TABATA POWER 20:10 x 8 En tabata betyr at du jobber i 20 sekunder, tar 10 sekunder aktiv pause og gjentar dette 8 ganger. Her skal du gjøre 2 runder tabata. Ta 1 minutt aktiv pause før du går i gang med den andre. Tren hver dag i bare H.I.T10 minutter 1. Hoppende utfall Trener: Beina og baken. Slik gjør du: Ta et stort skritt fram med det ene beinet. Bøy det forreste beinet, slik at kneet har en 90-graders vinkel. Hopp eksplosivt opp, og land med motsatt bein forrest. Bruk armene. Antall: Så mange du rekker på 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause, og gå til øvelse Jack 2-knebøy Trener: Kondisjonen og beina. Slik gjør du: Gjør et englehopp, og land i en knebøy. Hopp opp og gjenta. Antall: Så mange du rekker på 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause, og gå til øvelse 1. Gjør 8 runder. Ta 1 minutt pause, og gjør 8 runder til. 3 fordeler med H.I.T. H.I.T. er en tøff treningsform både fysisk og mentalt. Til gjengjeld får du mer ut av en kort økt med høy intensitet enn en lengre økt med moderat intensitet. H.I.T. er effektivt for å løfte formen og redusere risikoen for ulike livsstilssykdommer. Når du trener med høy intensitet, krever musklene mer energi, noe som gir skyhøy forbrenning både under og etter trening. SØNDAG Restitusjonsdag! I dag kan du slappe av. Men hvis du vil, er det fint med litt aktiv restitusjon i form av en rask spasertur, lett løpe- eller sykkeltur. 74 I FORM 13/2014