Modul 3.0 Oppvarming og uttøyning.

Transkript

1 Modul 3.0 Oppvarming og uttøyning. Læringsmål. Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter: 1. Hva er oppvarming? 2. Hvorfor varme opp før tekniske skyteøkter eller før konkurranser? 3. Aktiv oppvarming 4. Passiv oppvarming 5. Uttøyning 1

2 1. Generell fysisk oppvarming. Lett jogg og rask gange, isometriske øvelser. 2. Spesiell fysisk oppvarming Spesifikke øvelser for musklatur som bli belastet i aktiviteten. Oppvarming (mentalt) ved hjelp av øvelser som visualisering. d. Passiv oppvarming og påvirkning. 1. Oppvarming og påvirkning (mentalt) ved hjelp av musikk og lyd. 2. Passiv oppvarming av kroppen ved hjelp av varmt vann(dusj), varme(badstu) og massage. e. Uttøyning og avslutning. Skyttere har tradisjonelt brukt liten tid på oppvarming av muskulatur og bindevev. De fleste skyttere bærer det tunge utstyret sitt inn på banen, setter seg ned og hviler. Deretter startet oppmontering og rigging av utstyret. Litt forenklet kan vi si at noen øyeblikk brukes til å sjekke dagens arbeidsoppgave i treningsdagboken, planlegge økten eller konkurransen, før det hele går i gang. Det kan se ut til at mental oppvarming foretrekkes, og oppleves som mer nødvendig. Behovet for å skape ro og fokus er tydeligvis større enn behovet for å varme opp muskulatur. Imidlertid er det de senere årene blitt tydelig at disse to elementene kan kombineres, og samtidig gjøre skytteren enda bedre forberedt til aktiviteten. Gjennom informasjon og utprøving har det etter hvert blitt flere og flere som har opplevd fysisk oppvarming som meningsfylt og nyttig. Realitetene er at den fysiske aktiviteten gjør at kroppstemperaturen stiger, blodet strømmer lettere, næring og oksygen blir fraktet ut til cellene. Dessuten blir det bedre samarbeid mellom nerver og muskulatur, noe som vi vet kan gi mer samstemte og presise bevegelser. I tillegg blir muskulatur og bindevev mer bøyelig og faren for skader minker. Så hvorfor er det en krevende pedagogisk øvelse å skape motivasjon for gjennomføring av fysisk oppvarming? Et av svarene er at vi har hatt informasjonen og kompetansen, men ikke mange nok rollemodeller som har gått foran med et godt eksempel. Et tydelig paradigmeskifte oppleves imidlertid i skyttersporten i dag ved at fysisk trening er blitt en mer akseptert og nødvendig del av en vellykket treningsuke. Så selv om det ennå ikke vises på arenaene før start, er det tydelig at også oppvarming gjennomføres. Idrettsmassasje er et eksempel på dette. 2

3 Hva er oppvarming i skyting? «Med oppvarming mener vi aktivtet som går forut for treningen eller konkurranser i den hensikt å øke presentasjonsevnen og forebygge skader» (Asbjørn Gjerset, Idrettens treningslære 1992). Skyting stiller høye krav til utøverens koordinasjon, stabilitet, fokus og psykisk utholdenhet. Det kreves en godt trent kropp, for at du skal orke å trene og konkurrere. For å kunne fungere optimalt og takle skytingens krav, trenger forberedelsene å være optimale. Det kreves oppvarming og forberedelsesritualer før start, og uttøyning og oppsummering i etterkant. Hovedmålet med oppvarming er å bli varm i kroppen, forberedt mentalt og klar til trening og konkurransen. Den spesifikke oppvarming betyr å forberede muskulatur og ledd på aktiviteten som kommer etterpå. Hvorfor oppvarming før tekniske skyteøkter og konkurranser? Erfaring viser at oppvarming øker og vedlikeholder bevegelighet, forebygger skader, forbereder kroppen fysisk/psykisk og gir avspenning. Uttøyning avslutter, oppsummerer, og får kroppen fysisk og psykisk tilbake i balanse etter gjennomført aktivitet. Både testing og erfaring viser at det er gunstig å bruke tid på oppvarming. I Asbjørn Gjersets bok Idrettens treningslære fra 2004, argumenteres det for hvorfor idrettsutøvere trenger å varme opp. Her er argumenter som er viktige for skyting: - Spenning i kroppen blir regulert til et gunstig nivå - Konsentrasjonsevnen øker - Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet - Samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret - Nerveimpulsene går raskere - Kjemiske reaksjoner går raskere - Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige. På tross av argumentene trenes og konkurreres det mye uten oppvarming og uttøyning. 3

4 Oppvarming Aktiv Passiv Generell fysisk oppvarming -Lett jogg og rask gange. - Isometriske øvelser. Spesiell fysisk oppvarming Spesifikke øvelser for musklatur som bli belastet i aktiviteten. Oppvarming ved hjelp av mentale øvelser. Passiv oppvarming ved hjelp av musikk og lyd. Passiv oppvarming ved hjelp av vann(dusj), varme(badstu) og massaje. 4

5 Generell fysisk oppvarming Den generelle oppvarmingen starter med en myk overgang fra hvile. Hovedmålet er å bli varm i kroppen, forberedt fysisk og psykisk og klar til trening og konkurransen. Belastningsøkningen skal være gradvis og rolig, for å hindre skader og for å la kroppen tilpasse seg belastningen. Lett jogg og rask gange. For skyttere så er lett jogg eller rask gange den mest vanlige generelle oppvarmingen. For utøvere som er i god fysisk form, er den generelle delen avkobling også et godt ritual. Den fysiske oppvarmingen er med på å øke beredskapen på det som skal skje etterpå (trening/konkurranse). I tillegg frigjøres hormoner som øker lysten til å trene og konkurrere! Lett jogg og tøyningsøvelser for ben, armer og skulderparti er aktiv oppvarming og en metode som velges av mange skytterne før trening og konkurranse. Behovet for å forebygges skader i en startfase er stort, men det er om mulig enda større når belastningen er økende og skytteren bruker mye tid pr uke i skytestillingen. For utøvere som ikke er i god fysisk form fungerer den dårlig, oppleves som stress og mas, og blir dessverre vanligvis valgt bort. Mest hensiktsmessig og beste prioritering vil da være å sette fysisk trening på dagsordenen. Isometrisk trening Isometrisk trening er en treningsform som også brukes til oppvarming (og som styrketrening). Dersom det ikke er mulig å få til jogging utendørs eller innendørs, eller at det er liten plass, kan statiske (isometriske) øvelser benyttes. Planken er nevnt som en øvelse (se spesiell fysisk oppvarming) som har mange funksjoner. Andre øvelser er klassiske Isometriske øvelser som håndflatene og dørkarm øvelsene. De gjennomføres begge i 10 sekunder med maksimal kraft. 5

6 Eks på øvelser er: a. Håndflatene. Legg håndplatene mot hverandre foran brystet med fingrene opp. Press håndplatene sammen så hardt som mulig. Tell til 10. b. Dørkarm. Stå med høyre side mot en vegg (eller i en dørkarm). Prøv å presse høyre hånd gjennom veggen. Tell til 10. Snu rundt og gjør det samme med andre håndflaten. Spesiell fysisk oppvarming Spesiell oppvarming betyr å forberede skytespesifikk muskulatur og ledd knyttet til denne muskulaturen på belastningen som kommer etterpå. Det er derfor viktig å ha et bevisst forhold til hvilke kroppsdeler og muskulatur som brukes mest i aktiviteten og hvordan varme opp på en hensiktsmessig måte. 6

7 Oppvarmingsdelen med idrettsspesifikke øvelser er kjent og mye benyttet blant utøvere, men øvelsene kan være tilfeldig valgt og gjennomføringen rask og med liten fokus. Da det imidlertid er et økende antall skader i stående skytestilling enn tidligere, er det et økende behov for kompetanse knyttet til øvelsesutvalg og teori. Spesifikke øvelser for muskulatur som bli belastet i aktiviteten. Hver utøver vil som rutinert utøver ha sitt forberedelsesritual og sine oppvarmingsøvelser. For at disse øvelsene skal være så gode som mulig er det vesentlig at treneren bidrar med kompetanse om temaet og på den måten er med å skaper gode vaner hos utøverne, allerede i ung alder. Eksempel på spesifikke oppvarmingsøvelser: Planken er en ypperlig oppvarmingsøvelse (se foto). Det er også en isometrisk øvelse som styrker og stabiliserer kjernemuskulaturen og spesielt de nedre magemusklene. Øvelsen er i tillegg skadeforebyggende i forhold til belastningsproblematikken i stående stilling. Foto: Planken. Det er også utviklet et sett med spesifikke oppvarmings- og uttøyningsøvelser illustrert med video av Landslagstrener Jr (2011) og eksperter fra Olympiatoppen. Se video på : Det er vesentlig at øvelsene gjøres rolig og kontrollerte. Hold fokus på stabilitet og avspenning (eks i skuldrene) når øvelsene gjennomføres. Øvelsene gjennomføres i forkant av skyteøkter. 7

8 Forklaring til øvelsene: Øvelse 1. Bevegelsesøvelse Krum/Svai. - Hold i 3 sek i ytterposisjonene krum og svai. - Stor bevegelse opp og ned. Gjenta 5 ganger. 8

9 Øvelse 2. Tøyning innside lår. - vipp hoften fra side til side. 3sek i hver ytterposisjon. 9

10 Øvelse 3. Fremside utfall. - Hold posisjonen i 3 sek og press bekkenet fremover. 10

11 Øvelse 4. Uttøyning med en vri. - liggende med armene ut og med rotasjon av underkropp. - Bøy venstre kne og sett høyre hælen på kneet. Vridning fra side til side. Ha kontroll i ytterstilling. -3 ganger på hver side før skifte av ben. 11

12 Øvelse 5. Bekkenøvelse. - vipp bekkenet frem og tilbake. Hold skuldrene avspente! - gjenta 10 ganger. 12

13 Øvelse 6. Oppvarming av føttene! a. - rull frem og tilbake - rull fra side til side - 5 ganger pr ben. b. - på ett bein: gjør det samme. 5 ganger pr ben. Fokuser på et fast punkt når du gjør øvelsen. Vær fokusert og jobb med rett strategi dvs ikke vift med armene, men jobb med stabilitet i overkroppen. 13

14 Øvelse 7. Balanse/Rotasjon. - Sett høyre kne i gulvet og sett venstre fot foran kneet (på linje!) - Roter overkroppen fra side til side. 2 ganger pr side. Fokuser på stabilisering av bekkenet. (bekkenet står i ro og overkroppen dreies). Bytt side. 14

15 Oppvarming ved hjelp av mentale forberedelsesøvelser. - Eksempel Visualisering - Eksempel Avspenning - Eksempel samtale (coaching) Øvelsene brukes med tanke på å optimalisere forberedelsene, komme i balanse, bli varm og avspent. Les mer om mentale øvelser i modulen om Mental trening. Passiv oppvarming og påvirkning. Passiv oppvarming av kroppen ved hjelp av vann(dusj), varme (badstu) og massasje. Ved passiv oppvarming benytter utøveren seg av ytre varmekilder for å heve kroppstemperaturen. Det mest vanlige er å benytte varm dusj, massasje eller i noen tilfeller badstue. Den ytre påvirkningen gjør noe med både kropp og psyke. Vann og varme har en meditativ effekt som gir ro, hvile og avspenning. Passiv oppvarming og påvirkning (mentalt) ved hjelp av musikk og lyd. De siste minuttene før en konkurranse er avsatt til generell oppvarming og uttøyning, spesifikk oppvarming med løfting av våpenet i skytestilling og andre spesifikke forberedelse for å øke fokuset på arbeidsoppgaven. Passiv oppvarming kan bestå av: 1. Musikk. Spille god musikk som gir ro og avspenning før start. Velg musikk som gir deg gode assosiasjoner, følelser og gode tanker. 2. Meditasjon. Meditasjonsøkter for å skape ro og fokus. 15

16 Uttøyning etter skytetrening. Generell uttøyning. Noen idretter krever særlig stor bevegelighet i mange av kroppens ledd (eks turn). Skyting er en ytterlighet hvor store leddutslag har relativt liten betydning for å gjennomføre teknikken. Imidlertid er det stort behov for stabilitet i leddene. Ut i fra dette kan det synes som om stor bevegelighet kan være lite hensiktsmessig, særlig hvis utøveren også mangler tilstrekkelig styrke og evne til styring av bevegelsesforløpet i leddenes yterstilling. I treningsarbeidet er det av den grunn viktig å observere slike forhold og la det få treningsmessige konsekvenser. Et eksempel er skyttere som er stiv i nedre del av ryggsøylen og overbevegelig i øvre del. Dette vil påvirke skytestillingen de ønsker å innta. Hvordan treningen skal legges opp, vil måtte vurderes i hvert enkelt tilfelle. Noen fellesnevnere blir tydelige i treningsarbeidet. Spesielt erfaringene om at etter trening i stående skytestilling bør skyttere tøye de lange ryggstrekkerne, muskulatur i nedre del av korsryggen, bakside lår/fremside lår og legg. For en trener vil det være naturlig å avsette 5-10 minutter etter hver økt til dette arbeidet. Øvelsesutvalg uttøyning. Alle oppvarmingsøvelsene kan også benyttes som uttøyningsøvelser etter trening og konkurranser. Ta likevel med at øvelse nr. 4 og Kobra-øvelsen, er spesielt god å bruke etter stående skyting. Øvelsen kobra kan bidra til ytterligere uttøyning av lange ryggstrekkere og bakside lår. Den er imidlertid krevende for mange. Øvelsen utføres ved at utøveren ligger på ryggen på gulvet. Løft bena og plasser de i gulvet bak eget hode. La armene ligge flatt på gulvet når øvelsen utføres og pust dypt. 16»Kobra»

17 Øvelse nr 4 (side 12) er god både for oppvarming og uttøyning. Spesiell uttøyning. For å få tilbake balansen i kroppen og tøye ut spesifikke deler av muskulaturen som ble benyttet i eksempelvis stående, så kan skytteren ta 10 tørrtreningsløft/skudd i links skytestilling. Når skytestillingen blir inntatt på denne måten belastes deler som tidligere ikke ble belastet og muskulatur som ikke ble tøyd ut, får nå denne belastningen. Den spesielle uttøyningen gjennomføres lettest på standplass etter hver trening. 17

18 Øvelser for innlæring. Refleksjon Svar 1. Hvordan varme opp foran en treningsøkt hvor fokus skal være oppbygging av stående skytestilling? 2. Hvorfor er det mindre viktig for en skytter å ha store leddutslag? 3. Hvordan gjøre oppvarmingen variert, morsom og meningsfull? 4. Hva er isometrisk trening? Hva er det som gjør denne typen oppvarming og styrketrening så hensiktsmessig for skyting? 5. Nevn de mest skadeutsatte områdene i stående skytestilling. 6. Hva er forskjell på aktiv og passiv oppvarming? 7. Beskriv et oppvarmingsritual for en nybegynner? Ta utgangspunkt i de siste 30 minutter før start på en lokal konkurranse. 8. Dersom musikk skal benyttes i tiden før start, hvordan vil du velge? Hva vil du velge? 9. Et argument for generell oppvarming er at muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige. Hvorfor er dette viktig? Hvor viktig er det i forhold til mer spesifikke øvelser? 18