Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Transkript

1 Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut

2 Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive faktorer ved styrketrening De ulike prinsippene bak styrketrening Hvordan man setter opp et styrketreningsprogram

3 Hva er styrketrening? Trening som er ment å forbedre eller vedlikeholde muskel/muskelgruppers evne til å utvikle kraft. (Gjerstad 2006) Muskelstyrke bestemmes av fysiologisk tverrsnitt (antall muskelfibre) og nervesystemets evne til å aktivere hele muskelen. Styrke i hverdagen.

4 Positive faktorer ved styrketrening Bedret psykisk helse Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta) Forebygge livsstilssykdommer Forebygge og rehabilitere skader Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for benskjørhet Bedre holdning Lavere BT Styrker imunforsvaret Treningsglede

5 Ulike begreper 1 RM Repitition Maximum Repetisjoner antall løft Fleksjon muskelen forkortes Ekstensjon muskelen forlenges Agonisk/antagonist Progresjon fremgang Regresjon det motsatte av progresjon

6

7

8 Muskelens arbeidsmåter Dynamisk leddene er i bevegelse Eks: Lårmuskler foran og bak under spensthopp Statisk (isometrisk) leddene er i ro Eks: Kjernemuskulatur under plankeøvelse Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den strekkes ut

9 Ulike typer styrketrening Maksimal styrketrening langsom bevegelse med tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over 80% av 1 RM Eksplosiv styrketrening den største kraften man kan utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst og hurtighetstrening. Utholdende styrketrening muskelens evne til å forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre. 15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1 RM. Trening for både styrke og utholdenhet 6-15 rep med intensitet mellom 60 80% av 1 RM.

10 Viktige prinsipper i styrketrening Regelmessighet og belastning Progresjon Teknikk Restitusjon Balanse/helhet Individuell tilpasning Variasjon

11 Regelmessighet og belastning Belastning er et svært vidt begrep, og det er flere faktorer som avgjør i hvilken grad vi kan si at vi har belastet kroppen. Det er spesielt tre faktorer som er avgjørende for belastningen, og det er tid, intensitet og frekvens. Tommelfinger-regel: to ganger i uken med styrke vedlikeholder, tre ganger gir fremgang Disse tre faktorene skal alltid tas hensyn til når vi skal vurdere treningsmengde, og når vi skal anbefale andre hvor mye de bør trene. Samlet avgjør det mengden, og alle tre faktorene bør vurderes med tanke på utøverens forutsetning. En person som ikke vil belaste kroppen hardt, og som ikke vil kjøre lange økter, kan vi anbefale så høy frekvens som mulig for å få en samlet treningsmengde som gjør en forskjell på den fysiske formen (høyskoleakademiet)

12 Progresjon Ut ifra individuelle forutsetninger og mål. Start med noe man mestrer, og heller juster etter hvert -> skaper mestringsfølelse. Progresjon kan være å starte med utholdende styrketrening, og gradvis øke belastning, mens man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig tyngre belastning.

13 Teknikk Stabil og sterk i mage og rygg Knær over tær Naturlig rett rygg Avslappet i skuldre unngå spent nakke Er øvelsen for vanskelig teknisk får man ikke ønsket treningseffekt start med en enkel øvelse, så man får størst mulig utbytte

14 Restitusjon Balanse mellom trening og hvile er helt nødvendig for fremgang i treningen Trening Bryter ned muskler Hvile Bygge opp muskler Litt sterkere enn før Hvis man dropper restitusjonsfasen vil musklene brytes ned mere negativ effekt

15

16 Sørg for at du er restituert før neste økt- unngå overtrening Viktig å innta næring (Karbohydrater, fett og proteiner) Hva er årsaken til at man ofte er støl etter styrketrening? Ødelagte muskelfibre

17 Variasjon Det er nødvendig å variere et styrketreningsprogram med tanke på; Øvelser Utførelse Repetisjoner og serier Belastning Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør justere programmet etter hvert som man mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og får bedre teknikk).

18 Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere 1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne øvelser som involverer flere muskelgrupper på en gang. 2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig) 3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye utstyr. 4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program. 5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få ønsket fremgang (6-10 uker). 6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!

19 Generelle retningslinjer Enoksen et al, Utholdende styrketrening Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90% Innsats Moderat Submaks Repetisjoner Serier 2-5 av hver øvelse 5-8 Pauser sek, kort 2-3 min seriepause Eksplosiv styrketrening/ Spenst mtp å øke den lokale muskelstyrken sek (korte) Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gress o.l. Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal

20 Oppvarming før styrketrening Oppvarmingen gjøres før den målrettede treningen, for å øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen og unngå skader. Vi forbereder kroppen på hardere belastning enn den normalt utsettes for, og vi får en mer hensiktsmessig treningsøkt ved at kroppen får en gunstig overgang fra hvile til ønsket aktivitetsnivå. Det bidrar også til å øke motivasjonen for trening. Oppvarmingen bør starte rolig, og den bør ha en progresjon som ender i den intensiteten som vi vil arbeide i. Fra 5 15 min, ut ifra de forutsetninger man har. Eldre trenger lengre tid! Det som skjer når vi varmer opp, er at kroppsvæskene flyter lettere, næringsstoffer og oksygen kommer fortere til musklene, O2-tilgangen til musklene går lettere, muskler, sener og bindevev blir mer tøyelige, og kjemiske reaksjoner og nerveimpulser går raskere. Bedrer samspillet mellom muskler og nerver, øker konsentrasjonen og regulerer spenning i kroppen til et gunstig nivå (Gjerset 2006).

21 Nedtrapping Gjøres for å avlsutte hovedaktiviteten (en motsatt oppvarming, der samme øvelser er aktuelle). Pulsen og pusten komme gradvis tilbake til normalnivå, og vi sørger for at den venøse tilbakestrømningen av blodet til hjertet går lettere Venepumpe (muskelkontraksjonene sørger for at blodet føres mot hjertet i en jevn strøm) etter en styrkeøkt er det fint å ta noen rolige minutter på tredemølle eller et annet kondisjonsapparat (høyskoleakademiet)

22 Oppsumering Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes evne til å utvikle kraft Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon, regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet, individuell tilpasning og variasjon Tilpass ut ifra egne mål og forutsettninger

23 Aktivitetshåndboken fysiskaktivitet/aktivitetshandboken/sider/de fault.aspx

24 Spørsmål?