15. Planer og rapporter

Transkript

1 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting, og kan lastes ned på nettsiden

2 Matrapport DAG: TID: MÅLTID (hva spiste du, mengde) HVOR: Tanker og følelser rundt måltidet FROKOST MELLOMMÅLTID LUNSJ MELLOMMÅLTID MIDDAG KVELDSMAT Evaluering av måltider og aktivitet MÅLTIDER Dette har gått bra i dag: FYSISK AKTIVITET Hverdagsaktivitet: Dette har jeg lyst til å jobbe videre med/ mål for i morgen: Trening:

3 Min dagsmeny Matrapport basert på kostholdslogg utarbeidet av Hanne Lessner Her er et eksempel på hvordan en vanlig dag kan se ut. Denne benyttet jeg gjennom endringen og bruker den fortsatt som mal. Bruker jeg denne på ukedagene, så kan jeg unne meg litt mer i helgen. Kalorimengden er omtrentlig. Frokost: Brødskiver 2 stk 150 kcal Pålegg 140 kcal 1,5 dl appelsin juice 60 kcal = 350 kcal Mellommåltid 1: Banan 100 kcal = 100 kcal Lunsj: Brødskive 3 stk Pålegg 250 kcal 150 kcal = 400 kcal Mellommåltid 2: Yoghurt Frukt 100 kcal 100 kcal =200 kcal Middag: Kyllingfilet 200 gr. Kokt ris 150 gram Mager saus 1 dl Masse grønnsaker 300 kcal 175 kcal 75 kcal 50 kcal = 600 kcal Kveldsmat: Knekkebrød 3 stk Pålegg Totalt på en dag 120 kcal 130 kcal = 250 kcal = 1900 kcal

4 Ukesplan DAG: MIDDAGSMENY: AKTIVITETER: Mandag Spagetti av fullkorn og kjøttboller m/salat - Trening - Kjøring Tirsdag Fisk Susi - Husk svømmetøy - Kjøre til trening. Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kylling, fullkornsris og wokkede grønnsaker Fisk Fish n crisp, stekte poteter og salat Taco med kylling, fullkornstortilla, salat Grillmat, bakt eller stekte poteter, grønnsaker Hamburger med fullkornsbrød og salat (1 hamburger til hver) - Kantine på skolen - Trene - Foreldremøte - Kjøre til trening. Trene lørdag morgen Eksempel på en ukes meny med aktiviteter

5 Treningsplan TID: DAG: TRENING HVERDAGS- AKTIVITET Mandag HVEM ER DET AVTALT MED Tirsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Plan som jeg bruker til å planlegge trening

6 Forslag til treningsplan TID: DAG: TRENING HVERDAGS- AKTIVITET Mandag Sykkel eller Måke snø/klippe spinningssykkel 60 plen min. Tirsdag Gå ca 30 min HVEM ER DET AVTALT MED Torsdag min. oppvarming på /sykkel. Styrketrening ca min. Husarbeid Gå ca 30 min Fredag Gå ca 30 min Lørdag Søndag Jogge eller i starten gå raskt. (så du blir svett). Aktivitet med familien Aktivitet med familien

7 Atles treningsprogram for styrke Dette er satt sammen av helt vanlige øvelser der du bruker kroppen. Jeg kjører 9 øvelser i et program, der jeg jobber i 45 sekunder og hviler i 15 sekunder før neste øvelse. Programmet tar da rundt 9 minutter, så tar jeg et minutt pause. Jeg tar programmet tre ganger. Til oppvarming blir det minutter på spinningssykkelen eller. Øvelse Knebøy Trappeløping/løping på stedet/løpe ute Armhevinger Broen Her tar jeg vanlige knebøy. Hvis jeg vil ta litt tyngre øvelser så kan jeg stå litt bredere med beina eller bruke vekter. Bare husk at knærne skal peke samme vei som tærne og vær rett i ryggen og brystet ut. Her løper jeg opp og ned trappen. Har jeg ikke trapp tilgjengelig så løper jeg på stedet. Er du ute, så kan du løpe. Jeg tar de ofte mot en vegg eller en annen forhøyning, for da blir belastningen mindre på skuldrene mine. Kalles også bekkenløft. Ligg på bakken med bøyde knær, fotbladene i bakken. Knip rumpa sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen. Hold i 3-5 sekunder og senk rolig ned igjen. Repetisjoner/tid 15 /45 sek 5 ganger opp og ned / 45 sek 10-15/45 sek 10-15/45 sek Øvelse Utfall Opp og ned på steppekasse eller trappetrinn Rygghev Kalles også etbeins knebøy. Stå på ett bein med hovedtyngden på hælen. Det andre beinet hviler på et trappetrinn eller lignende. Hold kroppen stabil, med fokus på mage og korsrygg. Bøy beinet du står på. Stopp ved 90 grader i kneleddet, og strekk deg opp igjen. Hold blikket rettet framover under hele øvelsen. Husk knær over tær, og kneet skal ikke foran tåspissen din. Gå opp og ned på en steppekasse, en stein eller nederste trappetrinn så raskt du kan. Ligg på magen, gjør motsatt av situps. Løft brystkassa Repetisjoner/tid 10 på hvert bein/45 sek 60 / 45 sek 10-15/45 sek Situps Vanlige situps, pass på at du bruker magen og ikke drar nakken oppover 20-25/45 sek Planken Pass på at baken ikke stikker til værs, eller svai i ryggen. Kroppen skal være helt strak som en planke sek

8 «Kom i gang med jogging» Jogging kan være en grei treningsform for mange. Hvis du har lyst til å jogge, så er det ganske enkelt å komme i gang. I alle fall etter at dørstokkmila er overvunnet. Jogging er en effektiv treningsform. Det kan være en fordel at du har gått en del turer en periode før du starter med jogging. Start rolig, slik at kroppen blir vant med belastningen. Uke 1-2 Aktivitet Dag 1: Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 3-5 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Dag 2: Rask gange i 45 minutter eller sykling/styrke Dag 3: Samme som dag 1.. Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 3-5 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Uke 3-4 Aktivitet Dag 1: Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 5-7 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Dag 2: Rask gange i 45 minutter eller sykling/styrke Dag 3: Samme som dag 1. Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 5-7 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Uke 5-6 Aktivitet Dag 1: Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 7-10 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Dag 2: Rask gange i 45 minutter eller sykling/styrke Dag 3: Samme som dag 1. Gå i 10 minutter og øk tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 7-10 minutter og gå raskt i 3-5 minutter og gjenta tre ganger. Uke 7-8 Aktivitet Dag 1: Rolig jogg i 10 minutter, der du øker mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 7-10 minutter og gå raskt i ca 3 minutter og gjenta tre ganger Dag 2: Rask gange i 45 minutter eller sykling/styrke Dag 3: Samme som dag 1. Rolig jogg i 10 minutter, der du øker mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig i 7-10 minutter og gå raskt i ca 3 minutter og gjenta tre ganger

9 5 ukers treningsprogram Kona mi skulle også være med på Halvbirken løp. Hun slet med en forkjølelse gjennom nesten hele vinteren. Vi måtte legge opp et kort treningsopplegg. Vi utarbeidet en plan for henne fra starten av mai og frem til 14. juni. Planen hadde en gradvis øking av lengder hun skulle løpe, kombinert med stryke. Målet var at hun skulle gjennomføre Halvbirken sammen med meg. Omtrent slik så det treningsprogrammet ut: Uke 1 TRENING VARIGHET Mandag Løpe rolig 5 km Løpe Lørdag Løpe 6-7 km Uke 2 TRENING VARIGHET Mandag Trene intervall sykkel eller 4x2 min med 2 min pause Lørdag Løpe 7-8 km Uke 3 TRENING VARIGHET Mandag Spinningssykkel Lørdag Løpe moderat intensitet 8-10 km Uke 4 TRENING VARIGHET Mandag Trene intervall sykkel eller 4x2 min med 2 min pause Lørdag Løpe km Uke 5 TRENING VARIGHET Mandag Spinningssykkel Lørdag Løpe moderat intensitet 8-10 km