Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Transkript

1 1

2 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som ønsker å komme i gang med styrketrening. Målet med dette programmet er å kunne gi deg som revmatiker en innføring i hvordan du steg for steg kan tilnærme deg styrketrening på en trygg og effektiv måte. Det vil bli fokus på funksjonelle øvelser, en trygg progresjon og en trening som retter seg mot en økt maksimal muskelstyrke og økt muskelvekst. Selve treningsprogrammet er lagt opp over 12 uker som deles opp i 3 ulike faser. De ulike fasene vil legges opp slik at du skal ha best mulig forutsetninger til å kunne ha en jevn progresjon gjennom hele programmet, både for at du skal få best mulig resultater men også for å holde motivasjonen oppe hele veien. Du står fritt til å utføre treningen i eget tempo og disse 12 ukene trenger nødvendigvis ikke å utføres kontinuerlig. Tilpass tempoet ut ifra din situasjon og nåværende helse. I tillegg til programmet kommer en del veiledning og retningslinjer for hvordan programmet skal gjennomføres, ideen bak dette er at du skal få en følelse av at du har med deg en veileder hele veien. Dette inkluderer en enkel innføring i de grunnleggende prinsippene for trening, ulike treningsmetoder og en oversikt over hvordan man skal øvelsene i dette programmet på en trygg og korrekt måte. Sammen med dette treningsprogrammet følger det med en del informasjon og råd om kosthold. Kosthold er uten tvil en av de avgjørende faktorene for om du vil få resultater. I disse 12 ukene er det ditt eget ansvar å ta tak i ditt eget kosthold og tilrettelegge dette opp mot din målsetning, men alle verktøyene vil bli gitt til deg slik at det skal bli enklere for deg å komme i gang og fortsette å spise riktig framover. Hvilke målsetninger bør revmatikere ha? De som lider av revmatisme bør først og fremst prioritere en trening og et kosthold som retter seg mot å oppnå en idealvekt. Overvekt gir ikke bare en økt risiko for ulike hjerte- og karsykdommer som diabetes type 2 eller høyt blodtrykk, men er også med å bidrar til en større slitasje av skjelettet. Overvektige har en større risiko for å utvikle benskjørhet (osteoporose) eller leddgikt kontra de som har en idealvekt, så revmatikere bør absolutt prioritere å oppnå dette via korrekt trening og kosthold. En annen målsetning vil være å styrke opp muskulaturen i kroppen, spesielt i beina som er mest utsatt for slitasje og overbelastninger. For å oppnå dette må man rette treningen mot å øke muskelmassen samtidig som at man gjør den sterkere. Dette vil både bidra til en redusert nedbryting av skjelett og leddbrusk, samtidig som at det bidrar til å lindre smerter i knær og hofter. Den siste målsetningen er å opprettholde en normal bevegelighet i leddene. Dette gjøres ved spesifikk bevegelighetstrening som eksempelvis dynamiske oppvarmingsøvelser, trening i basseng, uttøying, Yoga eller Tai Chi. Her er det viktig å tenke på at det lønner seg å alltid holde bevegeligheten ved like, selv i perioder med sterke smerter. Grunnen til dette er at man vil unngå at leddene stivner til slik at man eventuelt en redusert bevegelighet eller sterke smerter ved bevegelser. Ut ifra disse målsetningene ser man at det anbefales både at du som revmatiker er bevisst på ditt eget kosthold, at du trener en målrettet styrketrening og utfører aktiviteter som fremmer god bevegelighet. Det kan ved første øyekast høres ut som alt dette er krevende, men med nok kunnskap og en målrettet motivasjon er ikke dette vanskelig i det hele tatt. 2

3 Knebøy og Markløft Øvelser som knebøy og markløft blir ofte ikke anbefalt for mennesker med revmatisme. Bakgrunnen for dette er at dette er store, tunge øvelser som kan være svært belastende for leddene. Det finnes ikke mange studier på akkurat dette temaet spesifikt, men ser man på tilbakemeldinger fra revmatikere som driver aktivt med styrketrening har disse øvelsene hatt en svært positiv effekt på disse. Knebøy og markløft er to øvelser som har et stort potensiale for å øke din muskelmasse og muskelstyrke og kan derfor, om ikke nødvendigvis anbefales, definitivt ikke utelukkes for de som har evnen og kunnskapen til utføre disse på en trygg og korrekt måte. Under følger en del punkter som bør følges for at disse øvelsene blir utført korrekt og ved minimal risiko for skader. Korrekt teknisk utførelse er helt nødvendig for å unngå skader eller smerter. Dette gjelder i samtlige øvelser, men for komplekse øvelser er dette spesielt viktig. Sjekkpunkter for knebøy 1. For at øvelsen skal utføres med korrekt teknisk utførelse er du avhengig av å ha en god startposisjon. Dette kalles også for tunnel-prinsippet som menes ved at posisjonen i utgangspunktet i av tunnelen vil være den samme posisjonen som i enden av tunnelen. Starter man øvelsen i en dårlig posisjon er det umulig å rette opp denne under selve utførelsen. Man er derfor avhengig av å starte i en god posisjon med beina, med en aktivert kjernemuskulatur, rett rygg, høyt bryst og en aktivering av stabiliseringsmusklene i overkroppen FØR man starter. 2. Selve avstanden mellom beina har ingenting å si for utførelsen. Du står fritt i å velge avstand selv ut ifra hva du foretrekker og du føler deg mest komfortabel med. Det kan nevnes at en bred fotstilling vil gi en høyere aktivering av m. gluteus medius samtidig som at det for mange vil føles lettere å komme ned i en dyp knebøy i en slik posisjon. 3. La tærne rotere noe utover. Påse at knærne peker i samme retning som tærne under utførelsen. Dette vil kunne være med på å motvirke at knærne peker innover, noe som øker risikoen for skader betraktelig. 4. Ikke være redd for å gå dypt ned i en knebøy. Mange stopper bevisst før man når 90 grader, men bakgrunnen for dette er myten om at å gå under parallell i en knebøy er farlig for knærne. Studier viser derimot at det er mer belastende for knærne å stoppe over parallell enn å gå helt ned å la flere muskler hjelpe til med å løfte deg opp igjen. Samtidig vil du få en liten, til ingen aktivering av setemusklene om du stopper så tidlig i en knebøy. 5. Selv om du bør gå dypt ned i en knebøy bør du ikke gå for dypt. Dette vil resultere i at bekkenet tilter noe bakover, noe som bør unngås. Grunnen til at bekkenet tilter er en begrensning av bevegelsen i et eller flere ledd. Gå ikke dypere ned enn nødvendig, men om du ikke føler at du kommer dypt nok ned bør du eventuelt tøye leddene som hindrer deg i dette. Som oftest er det ankelleddet som stopper de fleste, men dette gjelder også musklene rundt hofteleddet og en stram brystrygg. 6. Bruk gjerne en nakkepute for å unngå å belaste nakken mer enn nødvendig. Om du ikke ønsker å benytte en nakkepute bør du, spesielt ved høye belastninger, påse at du legger stangen korrekt på skuldrene. Mange har en tendens til å legge stangen høyt oppe på nakken noe som er svært uheldig og kan i verste fall resultere i en nakkeprolaps. Skulderbladene skal klemmes sammen og stangen skal legges oppå kappemuskelen (m. trapezius). Øv gjerne litt på dette før du setter i gang med høyere belastninger. Det å sette stangen for langt kan også resultere i skader i skulderen som følger av at stangen ruller ned og man automatisk prøver å forhindre dette ved å holde igjen stangen. 3

4 Tenk at korsryggen, øvre rygg (mellom skulderbladene) og hodet skal danne en rett linje. På denne måten opprettholder man en nøytral holdning gjennom hele løftet og risikoen for skader reduseres betraktelig. En svært typisk feil er at man krummer ryggen under utførelse. Dette kan skyldes en begrenset bevegelighet i et eller flere ledd, eller kan i noen tilfeller enkelt og greit fikses ved at man blir mer bevisst på å skyte fram brystet og koble inn magemusklene. 4

5 Vektnedgang For en maksimal fettforbrenning bør et kosthold bestå av rikelig med proteiner, moderat med fett og lite/moderat med karbohydrater, men det er ingen hemmelighet at til syvende og sist så handler det om å havne i et kaloriunderskudd. Den beste måten å gjøre dette på er å spise mat som metter, men som inneholder færre kalorier som for eksempel grønnsaker, proteiner eller kalorifattige erstatningsprodukter. Hvor mange måltider eller hvor ofte du ønsker å spise er helt opp til deg. Det spiller det ingen rolle hvordan du velger å legge opp ditt kosthold. Studier viser at antall måltider ikke spiller noen rolle på forbrenningen. Det er viktig at du ikke begrenser kostholdet ditt med unødvendige tanker om antall måltider, når man skal spise eller hvor mye man skal spise, men at fokuset ligger på å få inn gode kostholds-rutiner som er lett å gjennomføre, gir deg motivasjon og som lett lar seg justere i en eller flere retninger. De eksemplene for et daglig kosthold som blir gitt i dette programmet er eksempler på enkle kostholds-rutiner som du kan benytte som et utgangspunkt i din vektnedgang. Muskler er den største forbrukeren av energi i kroppen. Styrketrening rettet mot en vektnedgang/fettforbrenning bør derfor fokusere på å øke kroppens muskelmasse. En større muskel er en sterkere muskel, så revmatikere som ønsker å trene styrketrening bør derfor rette sitt fokus mot akkurat dette. Da vil man kunne både oppnå en vektnedgang og samtidig kunne redusere smertene sine ved å øke muskelstyrken rundt leddene. Sist men ikke minst, ikke heng deg opp i hvor mye kalorier du skal spise. Så lenge du holder deg innenfor de matvarene som har blitt nevnt hittil, sørger for å få i deg nok proteiner, og holder deg unna sukker (godteri, brus, sjokolade) så er du allerede et stort skritt nærmere din idealvekt. Juster heller mat-inntaket etter hvordan vekten forandrer seg fra uke til uke. Husk å tenk en langsiktig vektnedgang, ikke en hurtig en. Sannsynligheten er stor for at den hurtigste vektnedgangen er den som ikke holder i lengden. Her følger en del eksempler på alternative proteinrike matvarer til følgende måltider. Frokost 3 kokte egg + Frukt (Banan, Eple, Mango etc) Omelett/Eggerøre (Egg stekt i oliven, raps eller kokosolje) g Gresk yoghurt m/bær 200g kylling + Grønnsaker Egg/Kylling/Taco-salat Lunsj Mager kesam m/bær 150g kylling + Grønnsaker g karbonadedeig m/brokkoli + frukt En skyr + Frukt (Banan, Eple, Mango etc) Egg/Kylling/Taco-salat Mellommåltid Proteinshake (Vann/Melk + pulver) En skyr + Frukt (Banan, Eple) Gresk yoghurt m/bær Mager kesam m/bær Salat m/egg, kylling eller tacokjøttdeig Mager kesam/cottage cheese m/sukkerfri saft Middag 300g kyllingfilet, 50g ris + grønnsaker 150g laks, 200g potet + grønnsaker 200g kjøtt, 200g potet + grønnsaker 200g torsk, 50g ris + grønnsaker Kveldsmat 150g kjøttdeig g ris Rester fra overnevnte middager 150g kylling g ris eller 2-3 poteter 3-4 Grove glutenfrie knekkebrød m/kjøttpålegg Glutenfri havegryn m/kanel og sukrin, bær og frukt 5

6 STRETCHING/UTTØYING Uttøying, eller stretching er et viktig element for revmatikere uavhengig om du trener aktivt eller ikke. Et annet populært ord for dette er bevegelighetstrening. Uttøying av muskler forhindrer at musklene strammer seg og at man mister mer eller mindre bevegelighet som et resultat av dette. Det har lenge vært diskutert hvor vidt uttøying før eller etter trening er optimalt, og det har vist seg at begge deler har både fordeler og ulemper. Den beste løsningen for revmatikere er å legge inn dynamiske oppvarmingsøvelser før trening. På denne måten får man både varmet opp i leddene og økt bevegelighet på en forsiktig måte. Dynamisk oppvarminger er øvelser som kombinerer uttøying med bevegelighet, et eksempel på en øvelse som kan betegnes som en dynamisk oppvarming er et utfallsteg eller en knebøy. Det finnes mange dynamiske øvelser man kan velge i, men det kan være lurt å finne øvelser som har tilsvarende bevegelser som øvelser man skal trene på den aktuelle treningsøkten. Statisk uttøying kan legges til etter endt trening da denne typen uttøying passer best når musklene er varme. Bevegelighetstrening kan også ta form i andre aktiviteter som eksempelvis Tai Chi eller Yoga. Begge disse aktivitetene har vist seg å ha betydelige positive effekter på mennesker med revmatisme. Hva? Hvordan? Hamstrings Strekk ut det ene beinet mens du har en nøytral oppreist kropp. Len deg så framover til du kjenner det strekker i bakside lår og setet. Hva? Hvordan? Setemusklene Kryss det ene beinet over det andre. Legg press på kneet til samme siden til du kjenner at det strekker i setet. Pass på å ikke len over med hele kroppen, men hold den nøytralt hele tiden 6

7 Dynamisk oppvarming Dynamisk oppvarming er som nevnt tidligere øvelser, eller enklere forklart bevegelser, som kombinerer oppvarming og uttøying av muskler og ledd. Eksempler på dette kan være klassiske bevegelser som et utfallsteg eller en knebøy. Mens statisk stretching/uttøying utføres over X antall sekunder vil dynamiske oppvarmingsøvelser utføres som normale sett og repetisjoner. Under følger noen eksempler på ulike dynamiske oppvarmingsøvelser. Hva? Utfallsteg til siden Hvordan? Ta et godt steg til siden og senk kroppen ned til det strekker på innsiden av låret til den foten som er strak. Fokuser på å hold en god og nøytral overkropp under hele bevegelsen. Utfør gjerne 2-3 sett med repetisjoner på hver side. Hva? Scapula pushups Hvordan? Still deg opp i en vanlig pushups-posisjon. Mens du holder armene strakt foran kroppen senker du overkroppen ned og tenker at du skal klemme skulderbladene sammen uten at det svikter i armene. Utfør gjerne 1-3 sett med 6-12 repetisjoner. 7

8 Dag A Knebøy m/hantel 3 x Fokuser på å utføre øvelsen med en nøytral rygg. Pass på knærne. Pushups 3 x Start med en lett/høy posisjon og øk vanskelighetsgraden etter hvert. Facepulls i slynge 3 x Start med en lett/høy posisjon og øk vanskelighetsgraden i henhold til plan. Husk å klem sammen skulderbladene. Liggende sidehev 3 x Utføres på en 30 graders benk med hantler. Sittende bicepscurl 3 x Husk fullstendige leddutslag Valgfri planke-variant 3 x Max 5-10 minutter nedkjøling Rolig statisk uttøying av muskler og ledd. UKE 1 Dag B Kettlebell-swings 3 x Fokuser på å utføre øvelsen med en nøytral rygg. Omvendt roing 3 x Husk å klem sammen skulderbladene, samt å stramme magen og rumpa. Leg-extensions 3 x Start med lave vekter og fokuser på en rolig gjennomførelse Sittende nedtrekk 3 x Husk å klem sammen skulderbladene Triceps kabelnedtrekk 3 x Stopp på 45 grader i eksentrisk fase. Valgfri planke-variant 3 x Max 5-10 minutter nedkjøling Rolig statisk uttøying av muskler og ledd. Dag A Knebøy m/hantel 3 x Fokuser på å utføre øvelsen med en nøytral rygg. Pass på knærne. Pushups 3 x Start med en lett/høy posisjon og øk vanskelighetsgraden etter hvert. Facepulls i slynge 3 x Start med en lett/høy posisjon og øk vanskelighetsgraden i henhold til plan. Husk å klem sammen skulderbladene. Liggende sidehev 3 x Utføres på en 30 graders benk med hantler. Sittende bicepscurl 3 x Husk fullstendige leddutslag Valgfri planke-variant 3 x Max 5-10 minutter nedkjøling Rolig statisk uttøying av muskler og ledd. 8

9 9