Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Transkript

1 www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

2 Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging. I den tverrfaglige klinikken vår har du tilgang til kiropraktor, akupunktør, massør og ernæringsrådgiver.

3 Disse øvelsene er ikke ment for å diagnostisere eller erstatte annen behandling. Dersom du kjenner smerter under øvelsene anbefaler vi at du avslutter treningen og oppsøker kyndig veiledning og eventuell videre utredning av dine plager. Normalt sett er det bare positivt å trene og holde seg i aktivitet under graviditeten, men kjenn på dagsformen, bruk sunn fornuft og følg våre generelle råd under. Er du plaget med mye smerter og betennelser, kan det være fornuftig med et betennelsesdempende kosthold også. Last gjerne ned gratis ebok med enkel matplan og oppskrifter.

4 Generelle råd: Aller først kommer bekkenbunnstreningen, dette er utrolig viktig og spesielt viktig gjennom svangerskapet og i tiden etterpå. Deretter har vi satt sammen et kortfattet generelt treningsprogram som er tilpasset graviditet. Du kan med fordel stramme bekkenbunnen under disse øvelsene også. Du skal ikke presse deg så hardt at du må holde pusten under noen av øvelsene, du skal alltid kunne prate/puste jevnt. Sørg for å varme opp ordentlig, drikk nok vann både før og under treningen og lytt til kroppen. Husk at blodtrykket kan være lavt, reis deg sakte opp igjen for å unngå å bli svimmel. Vær også oppmerksom på at du kan bli svimmel av å ligge på ryggen i 2. eller 3. trimester, unngå da øvelser som trigger dette. Merk deg at dersom magemusklene dine har delt seg er det visse øvelser du bør unngå, dette står beskrevet i forklaringene av øvelsene under. Les nøye gjennom alt før du starter dersom dette gjelder deg! Øvelsene dette gjelder er merket med et utropstegn!. Dersom du ikke har lastet ned vår ebok med øvelser for baby, har du mulighet til å gjøre dette. Eboken inneholder råd om magetid for babyen din og andre øvelser som er delt inn i 0 6mnd og 6 12mnd.

5 Bekkenbunnstrening Bekkenbunnsmusklene Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet og danner «gulvet» i kroppen. Musklene gir støtte til bekkenorganene (blære, urinrør, skjede, livmor og endetarm), og sal automatisk trekke seg sammen ved alle økninger i trykk ovenifra. På denne måten holdes organene på plass og åpningene i det lille bekken stenges slike at lekkasje fra urinveier og tarmsystem hindres. Underlivsprolaps defineres som nedfall av en eller flere deler av: fremre vaginalvegg (blære, urinrør), bakre vaginalvegg (tarm) og livmorhals eller hele livmoren. Der er rapportert at så mange som over 30% av alle kvinner har en eller annen form for underlivsprolaps. De fleste av disse har ikke symptomer. Test deg selv Sitt på armlene eller bordkant. Kjenn at underlivet løftes litt opp fra underlaget når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene. Ta i så hardt at du kjenner at det skjelver litt innvendig i skjeden. Musklene i sete og lår skal ikke strammes, men hvis du tar hardt i vil nedre deler av magen trekkes litt inn. Slipp sammentrekningen uten å presse nedover. Forsøk å kjenne forskjell på når du har avslappet bekkenbunn og når du strammer. Forsøk å stanse strålen når du tisser. Er du litt svak i disse musklene kan det være vanskelig å stanse strålen i starten, prøv derfor heller mot slutten av vannlatingen. Bruk dette kun som en test og ikke trening, da dette kan forstyrre evnen til å tømme blæren helt.

6 Treningsprogram for bekkenbunnen Trekk sammen rundt alle åpninger (urinrør, skjede og endetarm), løft opp og inn. Ta i så hardt du kan. Forsøk å holde i 6 8 sekunder før du slipper rolig ned (ikke press ned!). Gjenta 8 12 repetisjoner i 3 serier. Start med færre repetisjoner dersom det er for vanskelig. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner mot maksimal kraft enn å gjøre mange svake sammentrekninger. Når du klarer 12 kraftige sammentrekninger i 3 serier kan du gjerne på toppen av «holdet» utføre 3 4 hurtige sammentrekninger. Pass på at du ikke «slipper holdet» mellom hver av disse. Velg en eller flere av disse stillingene å utføre øvelsene i: 1. Ligg på magen med ett ben ut til siden 2. Knelende: sitt på knærne med bena fra hverandre føttene sammen og albuene i gulvet 3. Sitt på stol/bord med bena godt fra hverandre, hold armene på knærne 4. Sitt i skredderstilling 5. Stå med bena fra hverandre (pass på å ikke stramme sete musklene) HUSK: Trekk alltid sammen bekkenbunnsmuskulaturen før tunge løft, hosting og nysing. Ikke utsett toalettbesøk, men gå når du føler trang til det. Bruk god tid og la tarmene jobbe. Forsøk å unngå trykke nedover, dette skaper press på muskulaturen.

7 Generelt treningsprogram for gravide Katt Kamel Katt kamel øvelsen er en av de mest forsiktige øvelsene for å mobilisere ryggen. Stå på alle fire mens du veksler mellom å krumme og svaie ryggen slik at du kjenner at det strekker i både korsryggen og brystryggen. Bruk ca 3 4 sekunder på en syklus. Gjenta øvelsen 5 6 ganger.

8 Superwoman for gravide Denne øvelsen er god for å øke stabiliteten i nedre del av ryggen. Stå på alle fire og løft høyre arm samtidig som du løfter venstre ben opp mot taket og spenner godt til i sete og korsrygg. Pass på at ryggen og bekkenet ikke roterer. Hold slik i 2 5 sekunder og gjør det samme på andre siden. Gjenta øvelsen 5 6 ganger på hver side. Dersom magemusklene dine har delt seg (diastase), kan det være greit å modifisere denne øvelsen slik at du støtter deg på begge armene og lar et ben skli ut bak deg til bare tærne er i kontakt med underlaget, returner til nøytral stilling og gjenta på motsatt side. Side strekk Sitt med bena i kryss, legg en hånd i gulvet og strekk den andre opp mot taket. Len deg så over på siden mot armen du støtter deg på. Pust dypt inn og ut før du rolig går tilbake til nøytral stilling og gjentar på motsatt side. Gjenta denne 3 ganger til hver side.

9 Jane Fonda Ligg på siden med begge bena bøyd, ligg gjerne med ryggen inntil en vegg, slik at hofta ikke kan rulle bakover. Hold anklene sammen og løft det øverste kneet opp uten at du slipper den øverste hoften bakover. Gjennomfør 15 reps x 3 sett. Etterhvert som dette blir for enkelt, kan du rette ut det øverste benet og løfte grader (prøv å rotere benet slik at stortåa peker oppover). Hip Thrust Hip thrust er en veldig god øvelse for å styrke setemuskulaturen. Sterk setemuskulatur hjelper med å stabilisere korsryggen og bekkenet, og dermed redusere smerter fra disse områdene. Bruk en passe høy benk eller en treningsball og legg ryggen på benken slik at skulderbladene treffer benken. Ha bena plassert på underlaget og løft opp rompa ved å skyve ifra med hoften, så høyt opp du klarer. Skyvet skal komme fra setemuskulaturen og bakside lår skal være ganske avslappet. Det er viktig at du strammer skikkelig til i rumpa for å få aller best effekt av øvelsen.

10 Child s pose Denne stillingen er du kanskje allerede kjent med fra yoga hvis du har prøvd det. Det er en svært avslappende stilling og en fin måte å få strukket og avspent korsrygg og hofter på. Stå på alle fire, med knærne fra hverandre (helst bredere enn hoftebredde, men gjør det som føles mest komfortabelt for deg, det skal være god plass til magen). Sett deg bakover slik at setet synker ned mot hælene, hold armene strukket ut foran deg. Det kan være ekstra behagelig å trykke håndflatene lett ned, slik at skuldrene ikke heiser seg opp under ørene. Du kan også evt bygge opp med puter/pledd under brystet for å lage litt ekstra plass til magen. For å komme opp igjen lar du hendene komme inn under skuldrene før du dytter deg selv opp.! Senke bena mot gulvet Denne øvelsen bør du unngå dersom magemusklene dine har delt seg (diastase), da er det vanskelig å holde stabiliteten i mage og rygg og du er mer utsatt for skade. Dersom du ikke har kommet så langt i svangerskapet ennå, kan du ligge på ryggen med en treningsball mellom føttene. Sørg for at du holder korsryggen i gulvet og senk bena sakte ned mot gulvet. Ikke gå så langt ned at du begynner å svaie. For å gjøre det litt lettere, kan du bøye knærne.

11 ! Dype knebøy Sterk setemuskulatur hjelper til å stabilisere bekkenet og gjør deg mer forberedt for fødselen. Stå med bena i hoftebreddes avstand (utover i svangerskapet kan det hende du må stå med bena noe bredere for å gjøre plass til magen (også kjent som sumosquat), men pass på at knærne peker over tærne. Start gjerne uten vekter og legg på mer belastning etterhvert. Pust inn, trekk magen lett inn og stram bekkenbunnsmuskulaturen mens du senker deg rolig ned som om at du setter deg på en stol. Hold ryggen rett hele veien. Pust ut mens du skyver opp med lår og setemuskler. Gjennomfør repetisjoner og opptil 3 sett. Du kan med fordel plassere en stol foran deg som du kan støtte deg lett på (eller evt en ball), da tyngdepunktet vil forandre seg betydelig gjennom graviditeten. Siden dype knebøy hjelper barnet lengre ned i bekkenet er dette lurt å unngå etter uke 30 dersom barnet ligger på tvers eller med setet ned.! Hoftestrekk La setet synke så dypt ned mot gulvet som man klarer, samle hendene foran brystet og presse albuene mot knærne. Hold denne posisjonen i 10 dype pust. Denne øvelsen er fin som en forberedelse på fødsel, da det kan være svært nyttig å være fleksibel i hofteleddet til fødselen slik at du har større valgfrihet for fødestillinger. Dersom du er mer enn 30uker på vei og barnet ligger på tvers eller setefødsel, kan dette være lurt å unngå for å redusere sjansen for at barnet hjelpes lengre ned i bekkenet i denne stillingen.

12 ! Planke og sideplanke: Planke: Ligg med vekten på albuer/underarm og tær, evt legg knærne i bakken for å gjøre det noe enklere (dersom dette også er for tungt, kan du evt gjøre øvelsen inn mot veggen). Husk å stramme magen lett og ikke la korsryggen bli for svai, fokuser på å holde kroppen strak og forleng nakken slik at du ser ned. Side planke: Ligg på siden (på albuen) med knærne bøyd og nøytral rygg. Løft opp og frem (som om du reiser deg opp fra en stol), slik at du ikke bøyer/vrir ryggen sideveis. Skyv setet bakover når du setter deg ned igjen. Start øvelsen med å ha knærne på gulvet, deretter kan du ha strake ben når du blir sterkere. Du kan også evt utfordre deg selv ved å lene overkroppen på en treningsball.

13 Hvis du har spørsmål vedrørende øvelsene eller ønsker utredning for dine plager, ikke nøl med å ta kontakt med oss på