Bevegelighet Hva er det?

Transkript

1 Bevegelighet Hva er det? «Evnen til å bevege et eller flere ledd gjennom et ubegrenset og smertefritt bevegelsesutslag» Når man har revmatisk sykdom eller muskel- og skjelett plager er det kjent for mange med stive ledd og til og med redusert bevegelighet i en eller flere deler av kroppen. Et uønsket utfall dersom du har en revmatisk sykdom er at utfallet av de ulike plagene utvikler seg mot en mindre bevegelig kropp, med vedvarende smerter i ett eller flere ledd som for eksempel i ryggsøylen eller knærne. Smerter ogeller ubehag vil potensielt føre til en negativ spiral mot redusert bevegelighet i de påvirkede områdene på kroppen. «Dersom det er en redusert bevegelse eller utfordrende bevegelsesutslag i hverdagen, vil det bli redusert bevegelse i det bestemte området over tid». En redusert bevegelighet i ett eller flere ledd kan ha negative konsekvenser. Dårlig bevegelighet kan hemme utvikling av egenskaper som styrke, hurtighet, koordinasjon og teknisk utførelse av bevegelser og øvelser, økt skaderisiko og større belastning på andre ledd og muskulatur. Det må også vises forsiktighet ved overbevegelige ledd dersom det er mangel på styrke og koordinasjon og hvordan å evnen er på å styre leddene i deres ytterstilling. Det er viktig å beholde bevegeligheten vår og et godt bevegelsesutslag, da vi trenger dette i dagliglivet og hva som kommer senere i livet. Tilstrekkelig eller utilstrekkelig bevegelighet må betraktes etter hva det sammenlignes med og hva den spesifikke aktiviteten krever. Turn og rytmisk

2 sportsgymnastikk er typiske idretter der kreves stor bevegelighet. Som ytterpunkt i motsatt side krever løping liten bevegelighet. Bevegelse kan ofte vurderes etter vårt bevegelsesutslag, også kalt Range Of Motion (ROM) og måles enten som leddvinkel (grader) i eksempelvis kneleddet, eller avstand man rekker når man for eksempel strekker seg maksimalt ut med rette bein og prøver å nå tærne. Bevegeligheten vår begrenses grovt sett av tre hovedfaktorer; Muskelsene systemet (utgangslengden, elastisitet), toleranse for smerte og ytre forhold (tøy, temperatur, helse, ledd-struktur, skader, alder, kjønn mm). Bevegeligheten vår kan i utgangspunktet påvirkes av trening, men her finnes det mange uklarheter. Vi skiller mellom bevegelighetstrening og uttøying. Bevegelighetstrening har som mål å vedlikeholde eller øke bevegelsesutslaget, altså bli «mykere». Treningen går ut på lang holdetid og flere repetisjoner, er langsiktig og systematisk strukturert. Tøying/uttøying er å forberede musklene på aktivitet, nedtrapping/velvære etter trening, har ikke hensikt i å øke bevegelsesutslaget og er typisk sekunder holdetid og 1 repetisjon. Hypermobilitet er når man har større bevegelsesutslag enn normalt. Det å inneha stor bevegelighet, men mangel på styrke, koordinasjon og evnen er på å styre leddene i deres ytterstilling vil kunne bidra med å øke risiko for skade. Vanlige misforståelser: Mindre støl av tøying? NEI Øke bevegelsesutslag? JA Lange, slanke muskler? NEI Avspenning/velvære? JA Dårligere til å løpe? NEI

3 Bevegelighetstrening Bevegelighetstrening kan være både statisk og dynamisk. Dynamisk bevegelighetstrening innebærer en bevegelse eller leddutslag som nås et øyeblikk, men uten at det ytterpunktet holdes. Statisk bevegelighet innebærer derimot at tøyningsstillingen holdes en viss tid. Videre kan vi dele bevegeligheten inn i aktiv og passiv bevegelighet, der den aktive utføres med utøverens egne muskelkraft, det vil si av muskler som passerer samme ledd og som oftest har motsatt virkninger av musklene som tøyes. Passiv bevegelighet er bevegelighet oppnådd uten egen muskulatur medvirkning, det vil si med hjelp av partner, utstyr eller egen kroppstyngde som tøyningskraft. For å oppnå fremgang bør man opp i en viss mengde. Anbefalingene ligger på minst 3 ganger ukentlig, med bedre resultater ved daglig trening. Anbefalt holdetid er sek, repetert slik at man kommer opp i 1-4 minutter per øvelse.

4 Statisk bevegelighetstrening: (gjelder per tøyningsøvelse) sek per dag Holdetid: sekunder Repetisjoner: 2-6 repetisjoner Dynamisk bevegelighetstrening: (gjelder per tøyningsøvelse) Ca 5 oppvarmingsrepetisjoner, med lav intensitet Ca. 20 maksimale repetisjoner / sekunder Moderat tempo (1-3 sekunder) Uttøyning etter for eksempel gruppetrening i vann? IKKE for å bli mer bevegelig IKKE for å unngå stølhet Aktuelt som: Gradvis reduksjon av intensitet Avspenning av muskulatur som har jobbet Velvære Avrunding / dialog Retningslinjer ved Bevegelighetstrening Vær god og varm når du skal trene bevegelighet. En fordel å være mentalt forberedt Tren bevegelighet etter lette økter eller som en egen økt. Velg øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppen du skal tøye. Tilpass til ditt eget nivå.

5 Det er viktig å vurdere på hvilke ledd/ledd-kjeder en ønsker økt bevegelsesutslag i. En må tenke funksjonelt og spesifikt. Tøy de musklene og leddene du vanligvis utfordrer i dine daglige aktiviteter eller trening. Finn riktig utgangsstilling slik at du "får tak i" nettopp den muskelen du ønsker å tøye Det er viktig å trene riktig for å kunne øke bevegeligheten - du skal kjenne at det drar i muskelen. Før leddet ut i ytterstilling, men det skal ikke gi smerter. Bruk rolige bevegelser. Tilstreb en sikker, behagelig og avspent utgangsstilling, unngå balansekrevende posisjoner. Begynn med statiske øvelser og gå etter hvert over til mer krevende øvelser. Benytt god tid Fokuser på pusten. Trekk pusten dypt inn og ut, du må gjerne fokusere på å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. For å øke bevegeligheten må du trene tre ganger i uka Noen aktiviteter krever større leddutslag enn andre. Sørg for at du er tilstrekkelig varm dersom du skal delta på en aktivitet der det er store og kanskje brå bevegelser. Tips til bevegelighetstrening i gruppe Statisk enklere enn dynamisk men dynamiske øvelser trolig mer overførbart til aktivitet Start med enkle, isolerte tøyninger Posisjoner som ikke utfordrer balansen Fokus på ett område av gangen!

6 Stabilitet og kroppsbevissthet økes etter uker Aktuelt å legge til dynamiske øvelser, variere kroppsposisjoner (Kilder: Marie Moltubakk Norges Idrettshøgskole. 2018)