AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato)

Transkript

1 AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening (Sted) (dato) Denne presentasjonen er et av flere tema som presenteres i Aktiv Hverdag. Metodehefte, alle presentasjonene, støtteark med notater m.m. finner du på

2 Mål med temaet Få innsikt i hvordan man kan spille på lag med kroppen og tenke positivt om egen kropp Ha fått informasjon om kortsiktig og langsiktig effekt av fysisk aktivitet og trening Et steg i retning av å sikre balansen mellom aktivitet og hvile Gjøre deltagerne oppmerksomme på viktigheten av å finne riktig dosering for dem (tålegrense og vektlegging av riktig utførelse av øvelser og trening). Gjøre seg erfaringer med bevegelses og treningsformer som kan utføres på egen hånd i eget hjem.

3 Fysisk aktivitet, hva er det? Dagligdagse aktiviteter Regelmessig trening All aktivitet som krever bevegelse Trening er fysisk aktivitet, men ikke all fysisk aktivitet er trening

4 Treningsprinsipp: å bryte ned, å bygge opp Restitusjon = gjenopprettelsen av de forandringer som har skjedd i kroppen forårsaket av trening og/ eller sykdom. Gjenopprettelsen kan føre til bedre tilpasninger slik at man tåler mer neste gang Tiltak for restitusjon: Tilstrekkelig hvile og søvn, for å forhindre skade og sykdom Tilstrekkelig ernæring Tilstrekkelig væskeinntak Tilstrekkelig aktivitet

5 Treningsprinsipp Riktig trening: Oppbygging over tid For tidlig overload : Nedbryting

6 Hvordan kan fysisk aktivitet påvirke tretthet? Ved å bruke kun 40% av maksimal kapasitet blir man ikke utmattet. Når du er i en fysisk dårligere form må du jobbe hardere for å få gjort de vanlige dagligdagse ting og blir derfor trøtt. Sykdom, behandling Mindre fysisk aktiv Større innsats for daglige gjøremål Trøtthet som ikke forsvinner med å hvile litt Nedsatt muskelstyr ke og kondisjon Bruker mer krefter

7 Oppgave: hvor aktiv er du? Hvor mange ganger i uke har du en middels anstrengende fysisk aktivitet som medfølger økt puls eller økt pustefrekvens? (slå gress, løfte lette gjenstander, rolig sykling, tur i lett kupert terreng) 5 x i uke (4) 3-4 x i uke (2) 1-2 x i uke (1) Ikke (0) Hvor mange ganger i uken jobber du 20 minutter med krevende fysisk aktivitet som fører til at du svetter og blir noe andpusten? 3x i uke (4) 1-2 i uke (2) Ikke (0)

8 Fysisk aktivitet virker inn på det meste

9 Hvordan kan du anvende generelle anbefalinger? Fysisk aktivitet 30. min per dag Kan deles opp i bolker à min. Aktiviteten bør gi økt puls

10 Aktivitetsdosett

11 Å dosere aktiviteten for å oppnå det ønskede resultat aktivitetsdosetten Aktiviteter kan erstatte medisin?/! Aktivitetene tar utgangspunkt i den enkelte Aktivitetene gjøres systematisk Når aktivitetene er satt i system er det lettere å utføre Redskap for å endre holdninger

12 Aktivitetsdosett, et eksempel Hva skal jeg gjøre? Type øvelse / nummer Rette meg opp i ryggen, dobbelt hake Pusteanker, lette skulderrull Hva oppnår jeg med dette? God sirkulasjon til hjernen, rak rygg Avspenning Hvor skal jeg gjøre det? Når skal jeg gjøre det? Hver gang tlf ringer Når jeg kjenner ubehag Hvor lenge/ Hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre? Holde ut i 30 sekund Hvor ofte skal jeg gjøre det? (x/ dag eller uke) Merke meg 5 pustebevegelser Bivirkninger? Husk at styrketrening gjøres 2-3 g i uken. Å være gangsperr i 1-2 dager er forventet De dager man ikke trener styrke gjør man lette bevegelser for å øke sirkulasjonen i muskulaturen. Det er en god ting å repetere samme distanse eller antall repetisjoner og motstanden en 2-3 ganger før man flytter på grensen igjen.

13 Din egen aktivitetsdosett For å oppnå helsegevinst, vurder følgende: Hva er en bra aktivitet for deg? Hva er en god dosering for deg?

14 Interaktive lek som fysisk aktivitet Wii Xbox Velferdsteknologi for å trene i eget hjem: Wii Xbox CD med lydspor med treningsinstrukser DVD med treningsinstrukser (F.eks. dans, Yoga, Pilates, ærobic, Tai Chi)