Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning. av David Solberg og John Edwards

Transkript

1 Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning av David Solberg og John Edwards

2 Forbehold Informasjonen i denne boken må ikke regnes som medisinske råd, eller som en erstatning for konsultasjon med lege. Alt innholdet bør brukes i konsultasjon med fastlegen din. Konsulter med legen din før du begynner på dette programmet, som du hør og bør med alle trenings- og diettprogrammer. Du er selv ansvarlig for alle handlinger du utfører som følge av informasjonen i dette programmet. Ved å gjennomføre dette programmet, så forstår du at til tross for at vi har gjort vårt ytterste for å gjøre programmet så trygt som mulig, så er det alltid en risiko for skader eller sykdom som følge av at du bruker denne informasjonen og du påtar deg selv alt ansvaret for dette. 2

3 Innhold Forbehold... 2 Innhold... 3 Takk For At Du Investerte i Avansert Hjemmetrening... 4 Komme I Gang... 5 Hvordan Fungerer Avansert Hjemmetrening?... 7 Hvor Mange Dager I Uken Burde Jeg Trene?... 8 Hvordan Bruke Avansert Hjemmetrening Drikk Vann Spis Skikkelig Mat Kosttilskudd Grunnleggende Restitusjon Tips For Å Få Mest Mulig Ut Av Avansert Hjemmetrening

4 Takk For At Du Investerte i Avansert Hjemmetrening Takk for at du investerte i programmet Avansert Hjemmetrening! Du kommer til å elske hvordan kroppen din ser ut og føles etter at du har gjennomført dette programmet! Vi laget Avansert Hjemmetrening med et mål: Å gi deg RESULTATER! Hvorfor Du Har Gjort En Smart Investering Dette programmet baserer seg på mange års erfaring fra noen av de dyktigste personene når det kommer til hjemmetrening. Alle øvelsene er håndplukket for å gi deg maksimale resultater på så kort tid som mulig og er unikt på den måten at det benytter seg av Progressiv Bevegelsesteknologi. Oversikt Det er 4 nivåer i dette programmet - nivå 1 er det enkleste og nivå 4 er det vanskeligste. Hvert nivå inneholder 5 øvelser. I tillegg inneholder hvert nivå en test som sjekker om du er klar til å gi videre til neste nivå. Hver treningsøkt varer i mindre enn 20 minutter og vi garanterer at når du er ferdig, så vil du ha samme utbytte som en time utholdenhetstrening og en time vanlig styrketrening til sammen. Avansert Hjemmetrening gir deg en steg-for-steg metode for å se, føle deg og yte ditt beste. Vi har gjort alt forarbeidet for deg og testet resultatene på ekte personer for å forsikre at du oppnår resultater. Viktig! Dette programmet fungerer bare hvis du bruker det! For å oppnå de beste resultatene, så bruk et øyeblikk nå på å gi deg selv et løfte om at du skal gjennomføre tre treningsøkter med Avansert Hjemmetrening i uken. Det vil forme kroppen din på måter som du aldri trodde var mulig og gjøre deg slankere, sterkere og mer selvsikker på kortest mulig tid. Denne brukerveiledningen vil vise deg akkurat hva du må gjøre for å oppnå de resultatene du alltid har drømt om. 4

5 Komme I Gang Følg denne enkle steg-for-steg sjekklisten for å komme i gang nå! 1. Planlegg hvilke tre dager i uken du skal trene på. Prøv å ha minst en dag hvile mellom hver økt. 2. Utfør øvelsene i rekkefølge den første treningsøkten. Den neste treningsøkten, så begynner du med den øvelse nummer to først (etterfulgt av øvelse 3, 4, 5 og til slutt øvelse 1). Den neste treningsøkten, så begynner du på øvelse 3, osv. 3. Hver andre uke, gjennomfør nivå-utfordringen. Du vil da finne ut om du er klar til å gå til neste nivå. 4. Drikk 0,5 dl per kg kroppsvekt, men ikke mer enn 4 liter vann per dag. Du oppnår best resultater om du drikker 1 liter vann med en gang du står opp om morgenen, og har med deg en stor vannflaske hver dag. 5. Spis skikkelig mat - ting som grønnsaker, kjøtt, nøtter, frø, sunt fett, frukt med lavt sukkerinnhold og litt rotgrønnsaker - i 80% av måltidene dine (eller bare følg intensivdietten eller diettsystem-dietten). 6. Velg hvilke kosttilskudd du ønsker å ta for å akselerere resultatene dine enda mer. 7. Sov minimum 6 timer per natt, men prøv å få 7,5 til 9 timer med søvn. 8. Bruk litt tid på å prøve å redusere stress ved å tilbringe mer tid med familie og venner eller ved å meditere. 9. Gå turer hver dag for å akselerer fettbrenning og redusere stress. 10. Vær konsekvent! 5

6 Del 1: Hvordan Og Hvorfor 6

7 Hvordan Fungerer Avansert Hjemmetrening? Avansert Hjemmetrening er det eneste programmet på markedet som bruker Progressiv Bevegelsesteknologi. De fleste treningsprogrammer kommer til kort siden de bare fokuserer på å øke antall repetisjoner, sett og vekt, og ignorerer Progressive Bevegelser. Hva er Progressiv Bevegelsesteknologi? En baby som lærer å ta sine første steg er et godt eksempel på Progressive Bevegelser. En baby må mestre en serie av spesifikke bevegelser før han klarer å gå - dette er Progressive Bevegelser. Her er en nærmere titt på prosessen: STEG 1 - Babyen lærer å rulle seg rundt STEG 2 - Babyen lærer å krype på albuene og knærne STEG 3 - Babyen lærer å krype på hendene og knærne STEG 4 - Babyen lærer å gå fra å være sittende til å stå STEG 5 - Babyen tar sine første skritt Vi har brukt de samme prinsippene i Avansert Hjemmetrening. Hvert nivå er laget for å matche dine nåværende bevegelsesferdigheter. Dette reduserer sjansen for skade og akselererer resultatene din. 7

8 Hvor Mange Dager I Uken Burde Jeg Trene? Du vil oppnå gode resultater om du trener med Avansert Hjemmetrening 3-5 ganger i uken. Hvis du planlegger å fortsette med andre treningsprogrammer eller drive med sport utenom, så er det best å begrense antall treningsøkter med Avansert Hjemmetrening til 3 i uken. Om du ikke er i god form, så bør du begynne med 3 treningsøkter i uken. De andre 4 dagene, så kan du gå, tøye eller gjøre andre fysiske aktiviteter. Om du er i god form, så kan du ha opp til 5 treningsøkter i uken. De andre to dagene, så kan du gå, tøye eller gjøre andre fysiske aktiviteter. Eksempel På Ukeplaner Her er noen ukeplaner alt etter hvor god form du er i. Husk at disse bare er eksempler. Du kan selv lage akkurat den ukeplanen som passer deg, så lenge du har minst 3 treningsøkter med Avansert Hjemmetrening i uken. Ikke I God Form 3 Dager i Uken 3 Dager i Uken Mandag - Avansert Hjemmetrening Mandag - Gå eller tøye Tirsdag - Gå eller tøye Tirsdag - Gå eller tøye Onsdag - Avansert Hjemmetrening Onsdag - Avansert Hjemmetrening Torsdag - Gå eller tøye Torsdag - Gå eller tøye Fredag - Avansert Hjemmetrening Fredag - Gå eller tøye Lørdag - Gå eller tøye Lørdag - Avansert Hjemmetrening Søndag - Gå eller tøye Søndag - Avansert Hjemmetrening I Noenlunde Form 4 Dager i Uken 4 Dager i Uken Mandag - Avansert Hjemmetrening Mandag - Avansert Hjemmetrening Tirsdag - Avansert Hjemmetrening Tirsdag - Gå eller tøye Onsdag - Gå eller tøye Onsdag - Avansert Hjemmetrening Torsdag - Avansert Hjemmetrening Torsdag - Gå eller tøye Fredag - Avansert Hjemmetrening Fredag - Avansert Hjemmetrening Lørdag - Gå eller tøye Lørdag - Avansert Hjemmetrening Søndag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye 8

9 I God Form 5 Dager i Uken 5 Dager i Uken Mandag - Avansert Hjemmetrening Mandag - Avansert Hjemmetrening Tirsdag - Avansert Hjemmetrening Tirsdag - Avansert Hjemmetrening Onsdag - Avansert Hjemmetrening Onsdag - Avansert Hjemmetrening Torsdag - Gå eller tøye Torsdag - Avansert Hjemmetrening Fredag - Avansert Hjemmetrening Fredag - Avansert Hjemmetrening Lørdag - Avansert Hjemmetrening Lørdag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye 9

10 Hvordan Bruke Avansert Hjemmetrening Hvert nivå av Avansert Hjemmetrening har en nivå-utfordring. Denne er veldig viktig, siden den måler fremgangen din. Målet med hver nivå-utfordring, er å gjennomføre dobbelt så mange repetisjoner som du normalt sett ville ha gjort med øvelsene. Det er ekstremt viktig at du ikke slurver når du gjennomfører øvelsene bare for å klare dobbelt så mange repetisjoner. Vær veldig nøye med å gjennomføre øvelsene på riktig måte og ikke gå videre til neste nivå før du klarer å gjennomføre dobbelt så mange repetisjoner samtidig som du gjør øvelsene på riktig måte. Gjennomfør nivå-utfordringen for det nivået du er på den første treningsøkten hver andre uke. 10

11 Del 2: Kosthold 11

12 Drikk Vann Vann er kanskje den mest oversette delen av en sunn diett. Når man er dehydrert, så tenker man saktere, har større risiko for å være deprimert, musklene fungerer ikke like bra og matlysten din øker. Når du drikker nok vann, så klarer du å gjennomføre øvelsene med mer intensitet, restituere fort, tenke raskere, ha mindre søtsug og oppnå bedre resultater med nesten alt du gjør. En enkel regel er å drikke MINIMUM 0,5 dl per kg kroppsvekt, opp til 4 liter vann per dag. Eksempel: En person på 70kg burde 3,5 l vann per dag (70kg x 0,05 = 3,5). Å drikke nok vann er kjempeviktig, men å øke mengden vann man drikker kan være en utfordring. Om du sliter med dette, så kan du prøve noen av de følgende tipsene: Tips #1: Drikk 1 liter vann med en gang du står opp om morgenen. Du får i deg rundt 25% av ditt daglige vanninntak bare ved å følge dette tipset. Tips #2: Finn deg en stor vannflaske (minst 1 liter) og ha den med deg overalt du går. Det vil minne deg på å hele tiden drikke mer. Tips #3: Sett en alarm på telefonen hver time, for å huske å drikke vann. Om du ønsker å oppnå bra resultater, så må du drikke nok vann! 12

13 Spis Skikkelig Mat Du må spise sunt om du ønsker å oppnå gode resultater. Følg enten Intensivdietten eller Diettsystemet-dietten. Spis nok! Når du trener aktivt, så vil kroppen din trenge mer næring. Pass på at du ikke sulter deg selv, siden dette kan virke mot sin hensikt og faktisk hindre fremgang. 13

14 Kosttilskudd Kosttilskudd er ikke nødvendig for å oppnå resultater, men de kan hjelpe deg å oppnå resultater kjappere. Her er noen gode kosttilskudd du kan vurdere: Omega 3 tilskudd - Omega 3 har mange fordeler og de fleste av oss får i oss alt for lite. Omega 3 kan hjelpe kroppen å restituere seg kjappere og redusere smerte i ledd, i tillegg til en rekke andre ting. Probiotikum - Hjelper til å opprettholde en sunn bakterieflora i fordøyelsessystemet, som er veldig viktig for immunforsvaret og slanking. Jo bedre bakterieflora du har, desto kjappere vil du fordøye mat og ha mindre problemer med magen. 14

15 Del 3: Restitusjon 15

16 Grunnleggende Restitusjon Restitusjon er en viktig faktor når det gjelder alle former for trening. For å oppnå best mulig resultater fra treningsøktene dine og komme deg igjen kjappere, så bør du følge disse 3 tipsene: TIPS #1: Sov Mer Og Brenn Mer Fett Søvn og "metabolsk helse - hvor kjapt du brenne kalorier og hvor mye energi du har - er tett forbundet. Uten nok søvn, så vil du slite med å brenne fett og bli like sunn som du ønsker å bli. Prøv å få MINUMUM 6 timer kvalitetssøvn hver natt. Om mulig, prøv å få 7,5-9 timer søvn. Du vil redusere stress, søtsuget vil bli redusert, du vil restituere deg fortere mellom treningsøktene, du vil få mer energi og du vil oppnå drømmekroppen mye kjappere om du får nok søvn. TIPS #2: Reduser Stress Stress kan forårsake mange problemer. Det er veldig viktig å redusere stress om du ønsker å endre hvordan kroppen din ser ut. Stress øker kolesterolnivået - et hormon som er nyttig i riktig mengde, men ikke veldig bra når du har for mye av det, da det øker søtsuget, øker matlysten, reduserer søvnkvaliteten og øker fettopptaket. For å redusere stress, vær mer sammen med familie og venner. Latter og kjærlighet er viktige verktøy for å overkomme stress. Du kan også prøve meditasjon. TIPS #3: Gåturer Hjelper Å Redusere Stress Og Hjelper Å Brenne Fett Kjappere Noe av det mest nyttige du kan gjøre er å gå turer. Selv om det kan virke veldig enkelt å bare gå turer, så har det like mange helsefordeler som stress har ulemper. Å gå turer er det enkleste du kan gjøre for å redusere stress og øke forbrenningen - alt uten en dråpe svette. Gå i 30 minutter per dag. 16

17 Tips For Å Få Mest Mulig Ut Av Avansert Hjemmetrening Jeg vil gratulere deg for å ha lest gjennom hele brukerveiledningen for Avansert Hjemmetrening. Jeg vil nå til slutt dele kanskje den viktigste hemmeligheten av alle: Uansett hvor mange dager du velge å trene i uken, hvilke dager du trener på, hvordan du velger å spise, eller hvordan du velger å restituere - så er det viktigste at du er konsekvent! Om du bryter dietten eller hopper over en treningsøkt, så er det viktig å fortsette med programmet så snart som mulig. Dette handler ikke om perfeksjon, men om å være konsekvent. Lykke til! Jeg vet at du har viljen og motet til å få det til! 17