Appendiks. SMFT: Trivselsregler

Transkript

1 tart vedl] Appendiks SMFT: Trivselsregler For at alle skal kunne oppleve kurset som trygt og ålreit, er det viktig at kursdeltagerne etterlever disse trivselsreglene: 1 Vi behandler hverandre med respekt og vennlighet. 2 Vi slipper til alle som har lyst til å si noe, og respekterer det hvis noen har behov for å være stille. 3 Som kursledere vil vi gjerne ha tilbakemeldinger fra gruppen. 4 Kursdeltagerne har gjensidig moralsk taushetsplikt: Det som sies i gruppen, forblir her mellom oss. Jeg skriver under på at jeg skal overholde den gjensidige moralske taushetsplikten og forsøke å etterleve trivselsreglene i denne kursgruppen. Sted: Dato: Underskrift:

2 226 appendiks SMFT: Bli kjent-runde Bli kjent-runde (5 10 min) Snu dere mot sidemannen (to og to, eller tre i en gruppe hvis antall deltagere er et oddetall). Dere kan gjerne ta noen notater hvis det blir enklere å huske da. Etterpå introduserer deltagerne den de har intervjuet for resten av gruppen i plenum. Intervju hverandre med fire spørsmål: 1 Hva heter du? 2 Hva heter barna dine, og hvor gamle er de? 3 Hvilken del av kommunen bor du i? 4 Hva håper du på å få ut av dette kurset?

3 appendiks 227 SMFT: Syv ukers treningsprogram for mindfulness i foreldrerollen Uke 1 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter pusteankerøvelse (du får muntlig instruksjon fra den nedlastbare lydfila «pusteanker») daglig eller så mange ganger du kan frem til neste kurssamling. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Forsøk å bli oppmerksom på pusteankeret (pustebevegelsene i kroppen) på forskjellige tidspunkter i ditt hverdagsliv, samtidig som du gjør andre ting i løpet av dagen. 3 Øv på det tiltaket du velger deg fra «meny for stressmestringstiltak» (Senk stresset i familielivet, s ) frem til neste samling. Uke 2 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter pusteankerøvelse (du får muntlig instruksjon fra den nedlastbare lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du kan frem til neste kurssamling. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Bla deg gjennom «Verktøykasse for foreldre del 2: Å løse opp fastlåsthet» (Senk stresset i familielivet, s ) for å se om du har utfordringer innen eller innspill til temaet «fastlåsthet/trass», som skal tas opp i kurssamling nr Velg en fra hverdagslivet ditt og gjør en innsats for å forsøke å være oppmerksomt til stede mens du utfører denne aktiviteten (f.eks.: våkne om morgenen, pusse tenner, dusje, tørke med håndkle, ta på klær, spise, ta oppvasken, lage mat, gi omsorg til barn). Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. Rutineaktivitet jeg skal bli oppmerksom på: Uke 3 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter kroppsskanning (du får muntlig instruksjon fra den nedlastbare lydfila «kroppsskanning»), eller eventuelt pusteanker (lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du kan frem til neste kurssamling. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Velg deg et nytt tiltak å øve på fra «meny for stressmestringstiltak» (Senk stresset i familielivet, s ) frem til neste samling. 3 Velg en ny fra hverdagslivet ditt og gjør en innsats for å forsøke å være oppmerksomt til stede mens du utfører denne aktiviteten. Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. Rutineaktivitet jeg skal bli oppmerksom på:

4 228 appendiks Uke 4 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter kroppsskanning (lydfila «kroppsskanning») eller eventuelt pusteanker (lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du kan frem til neste kurssamling. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Bla deg gjennom «Verktøykasse for foreldre del 4: Å dele på oppmerksomheten» (Senk stresset i familielivet, s ) for å se om du har utfordringer innen eller innspill til temaet «søsken», som skal tas opp i kurssamling nr Forsøk å være oppmerksomt til stede mens du gir omsorg og er sammen med barna dine. Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. Uke 5 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter kroppsskanning (lydfila «kroppsskanning») eller pusteanker (lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du har mulighet til. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Forsøk å være oppmerksomt til stede mens du gir omsorg og er sammen med barna dine. Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. 3 Forsøk å gjennomføre ca minutter oppmerksom gange («mindful walking») så ofte du kan. 4 Bla deg gjennom «Verktøykasse for foreldre del 5: Grensesetting» (Senk stresset i familielivet, s ) for å se om du har utfordringer eller innspill til temaet «grensesetting», som skal tas opp i kurssamling nr. 6. Uke 6 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter kroppsskanning (lydfila «kroppsskanning») eller pusteanker (lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du har mulighet til. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Forsøk å være oppmerksomt til stede mens du gir omsorg og er sammen med barna dine. Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. 3 Forsøk å gjennomføre ca minutter oppmerksom gange («mindful walking») så ofte du kan.

5 appendiks 229 Uke 7 1 Forsøk å gjennomføre ca minutter kroppsskanning (lydfila «kroppsskanning») eller pusteankerøvelse (lydfila «pusteanker») daglig eller så ofte du har mulighet til. Sett gjerne av et fast tidspunkt. 2 Forsøk å være oppmerksomt til stede mens du gir omsorg og er sammen med barna dine. Forsøk å være oppmerksom på det du gjør mens du gjør det. 3 Forsøk å gjennomføre ca minutter oppmerksomhet i bevegelse («mindful yoga») (eventuelt oppmerksom gange «mindful walking») så ofte du kan. 4 Se på verdier for foreldreskap (Senk stresset i familielivet, s ) på egen hånd eller sammen med partner, og prøv å finne frem til ca. 3 5 verdier som du/dere synes er spesielt viktige for din/deres foreldrerolle. Uke 8 1 Bruk tiltaksplanen og finn frem igjen boka ved behov. 2 Tren på øvelsene pusteanker, kroppsskanning, oppmerksom gange («mindful walking») og oppmerksomhet i bevegelse («mindful yoga») på hjemmebane så ofte som mulig sett gjerne av et fast tidspunkt og gjør det til en daglig rutine. Legg gjerne lydfilene over på en mp3-spiller eller annen digital lydavspiller, så kan du øve på toget/bussen eller lignende. 3 Bruk huskeordet OPAHL som påminnelse om å: O: bli Oppmerksom P: kontakte et A: Akseptere H: Handle? L: La gå gi slipp 4 Forsøk å være oppmerksomt til stede for barna i alle deres livsfaser. Treningsprogrammet er basert på SMFT-modellen (inspirert av MBSR/MBCT) og er utviklet av psykolog Ole Christer F. Lund.

6 230 appendiks SMFT: Hjemmeoppgaver første fire uker kryss av når gjennomført Dag Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Mandag [ ]øvelse Tirsdag Onsdag [ ]øvelse [ ]øvelse Torsdag [ ]øvelse Fredag Lørdag Søndag [ ]øvelse [ ]øvelse [ ]øvelse [ ]øvelse på [ ]øvelse på [ ]øvelse på [ ]øvelse på [ ]øvelse på på på på på på [ ]øvelse på på [ ]øvelse på på

7 appendiks 231 SMFT: Hjemmeoppgaver siste tre uker kryss av når gjennomført Dag Uke 5 Uke 6 Uke 7 Mandag / Tirsdag / Onsdag / Torsdag / Fredag / Lørdag / Søndag / / / / / / / / / yoga / yoga / yoga / yoga / yoga / yoga / yoga Treningsprogrammet er basert på SMFT-modellen (inspirert av MBSR/MBCT) og utviklet av psykolog Ole Christer F. Lund. Treningsprogrammet er hentet fra nettsidene til boka Senk stresset i familielivet: Mindfulness i foreldrerollen (2011):

8