Norges Skøyteforbund. Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

Transkript

1 Norges Skøyteforbund Styrke-, spenst-, hurtighets- og utholdenhetstrening

2 Muskelarbeid

3 Utvikling av kraft Utvikling av kraft kan skje når muskelen forkortes, holder en stilling eller forlenges Kraften avhenger mye av type muskelfiber

4 Faktorer som påvirker muskelstyrken Vi bruker to metoder for å øke muskelstyrken: - Metoder som øker tverrsnittet (tungt, få rep.) - Metoder som får med flest mulige muskelfibrer (lett, mange rep.)

5 Spenst Spenst betegnes gjerne som relativ muskelstyrke, dvs den kraft vi kan utvikle i forhold til kroppsvekten Relativ muskelstyrke = Maks muskelstyrke delt på kroppsvekt

6 Treningsprinsipper spenst De mest brukte hoppøvelsene for å trene spenst er: - Vertikale hopp Opphopp på kasser, trapper, bakke - Horisontale hopp Flerstegshopp, hopp med sats på begge ben, hinkehopp

7 Hurtighetstrening Med hurtighet mener vi musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon Akselerasjon defineres som hastighetsforandring pr tidsenhet Hurtighetstreningen tar for seg reaksjonsevnen, akselerasjonen, den maksimale hurtigheten og den utholdende hurtigheten

8 Reaksjonsevnen Responstid = Reaksjonstid +Bevegelsestid Reaksjonstid er tiden fra startsignal til første indikasjon på bevegelse Bevegelsestid er fra første tegn til bevegelse til avslutningen av bevegelsen Vanskelig å påvirke/trene

9 Trening av hurtighet Akselerasjonshurtighet trenes best med starter og stigningsløp Maksimal løpshurtighet trenes med få løp med maks innsats, gjerne i vind/bakke Utholdende løpshurtighet trenes med ulike løp som er noe lengre, og som varierer intensiteten/belastningen

10 Bukmusklene Bukmusklene sørger for stabilitet i bevegelsene Bukmusklene avlaster ryggen I idrett har vi mest bruk for at muskulaturen er utholdende

11 Hofteleddsbøyerne Har som hovedoppgave å løfte låret opp mot brystet Kan også løfte overkroppen mot lårene dersom bena er festet Viktige for ryggen!

12 Musklene i ryggsøylen Opprettholder holdning, beskytter ryggmargen og er støtdemper Vridninger med belastninger og for stort trykk medfører ofte skader

13 Lår- og setemuskler Sørger for akselerasjon ved gange, løp og hopp Disse musklene er blant de sterkeste

14 Legg- og fotmuskler Leggmusklene beveger ankelleddet Fotmusklene beveger tærne og holder fotbuen oppe Brukes til fraskyv og stabiliserer

15 Skulderleddets muskler

16 Armmusklene Brukes til å gripe, løfte og håndtere redskaper Musklene i overarmen forsterker skulderleddet

17 Utholdenhetstrening Utholdenhet defineres ofte som organismens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid Vi skiller mellom aerob og anaerob Aerob utholdenhet betyr arbeid med tilstrekkelig O 2 -tilførsel til musklene Anaerob utholdenhet er arbeid når det ikke tilføres nok O 2 til musklene

18 Utholdenhetstrening

19 Faktorer som påvirker utholdenheten

20 Metoder i utholdenhetstreningen Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid

21 Bevegelighetstrening Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten begrenses av leddenes anatomiske utforming, skader eller uønsket utvikling av kroppen og motstanden mot strekkpåvirkning i musklene

22 Mekaniske egenskaper i muskel- og bindevev Elastisitet Plastisitet Viskositet

23 Leddflatenes begrensninger Leddene er konstruert for en bestemt funksjon Egenskapene er stabilitet og fleksibilitet Noen ledd har liten, mens andre har stor fleksibilitet

24 Former for bevegelighet

25 Liten bevegelighet 1. Hemmer utvikling av andre egenskaper 2. Utførelsen av tekniske, koordinasjonkrevende øvelser kan hemmes 3. Skaderisikoen vil øke 4. Økt belastning på andre ledd/muskler

26 Metoder for bevegelighetstrening Aktiv statisk trening Aktiv dynamisk trening Passiv statisk trening Passiv dynamisk trening Aktiv assistert trening Passiv aktiv trening Kontraksjon-tøyingsmetode