Trener 2 oppgave. Fysisk trening innenfor bordtennis. Av Jacob Kristiansen og Sindre Åteigen

Transkript

1 Trener 2 oppgave Fysisk trening innenfor bordtennis Av Jacob Kristiansen og Sindre Åteigen 1

2 Innholdsfortegnelse Fysisk trening innenfor bordtennis... 1 Forord... 3 Grunnlag for arbeidskravsanalysen... 4 I dybden... 5 Bevegelighet... 7 Koordinasjon... 8 Arbeidskravsanalyse Øvelsesbank Utholdenhet: Styrke Brystøvelser Mageøvelser Ryggøvelser Lår, legger, hofte og rumpe Skuldre Armer Spenst Hurtighet Akselerasjonshurtighet Bevegelighet og balanse = Basistrening Balanse Bevegelighet Treningsplan for lille Per side for tradisjonell øktplan i styrketrening side for moderne treningsplan Variasjon i forhold til spillestil, kjønn og antropologiske krav Konklusjon Kilder. 28 2

3 Forord Den fysiske treningen ved bordtennisspillere er noe som ofte er vanskelig å jobbe med. Spillere har skole, lekser, bordtennistrening, familie og venner. Treningen utenom den spesifikke bordtennisdelen blir derfor ofte oversett. For oss som trenere er det også ofte mange baller i lufta, og derfor blir det ofte saker som fysisk trening som blir satt til side, evt. at den biter av den spesifikke bordtennistreningen. Når vi nå har bestemt oss for fysikk innenfor bordtennis som tema for vår oppgave så er det ikke kun for å få bestått på oppgaven på enklest mulig måte. Vi håper at denne oppgaven kan bli tema for diskusjon i bordtennis Norge, og at mange av de gammeldags oppfattelsene om hva fysisk trening innenfor bordtennis blir utfordret og helst oppdatert til moderne standard. De siste årene så får man mer og mer inntrykk av at de andre landene som Norge konkurrerer mot jobber bedre med den fysiske biten rundt sine spillere. Når vi vet dette er det desto viktig at vi i Norge klarer å ta tak i den fysiske biten, slik at våre spillere ikke får et dårligere utgangspunkt enn våre motstandere. I denne oppgaven kommer vi til å ta for oss hvilke arbeidskrav det stilles til en spiller som ønsker å bli en god internasjonal spiller. Med god internasjonal spiller mener vi her topp 100 i verden på herresiden. Det er kun 2 spillere i Norsk bordtennishistorie som har klart dette (Tom Johansen, 99 i verden, og Geir Erlandsen, nr 67 i verden, hvis man ser bort fra svenskkineseren Wang Jiangfeng) Med andre ord så har vi lagt listen meget høyt, men vi mener dette er nødvendig om Norge skal gjøre ytterligere fremskritt i årene som kommer. Vi kommer også til å legge frem forslag til øvelser (øvelsesbank), hvordan man skal få flettet inn den fysiske treningen i sammenheng med bordtennistreningen, samt en periodisering over hvilke fysiske attributter som bør vektlegges i forskjellige faser av karrieren og sesongen. 3

4 Arbeidskravsanalyse Grunnlag for arbeidskravsanalysen En arbeidskravsanalyse er en grundig analyse av de kravene idretten stiller til utøveren, i vårt tilfelle hvilke krav bordtennis stiller til bordtennisspilleren. En analyserer de fysiske, psykiske, taktiske og sosiale kravene. Det er ulike syn man må ta hensyn til når man skal vurdere slike krav. Dette kan være alder, spillestil, nivå, kjønn osv. I denne analysen skal vi KUN ta for oss de fysiske kravene Først må vi ta en nærmere titt på hvilke fysiske attributter som er viktig for en bordtennisspiller. Vi påpeker at denne arbeidskravsanalysen er for en spiller på et høyt internasjonalt nivå. Med et høyt internasjonalt nivå mener vi spillere innenfor topp 100 i verden på herresiden. Vi mener de følgende attributtene for bordtennis er: Utholdenhet: Med utholdenhet mener vi kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid. Styrke: Styrketrening er fysisk trening med det formål å utvikle en muskel eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft Spenst: Spenst er et begrep som beskriver den fysiologiske egenskapen som kreves for å hoppe høyt eller langt Hurtighet: Hurtighet er kroppens evne til å skape størst mulig akselerasjon Bevegelighet: Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslaget i et ledd og i kjeder av ledd. Koordinasjon: Koordinasjon er kroppens evne til å samordne kroppsbevegelsene i forhold til hverandre og omgivelsene. Koordinasjon er samspillet mellom sanser nerver og muskler i en bevegelse. Balanse: Kroppens evne til å holde seg i likevekt. 4

5 I dybden Vi går her litt dypere inn i vær attributt, og forklarer sammenhengen mellom disse og bordtennis. Utholdenhet Utholdenhet kan deles opp i to deler: Aerob utholdenhet: Aerob utholdenhet er din evne til å jobbe med relativ høy intensitet over lang tid og at vi i tillegg klarer å ta opp nok oksygen til de arbeidende musklene slik at vi ikke blir stive. Aerob utholdenhet er ikke først og fremst viktig under selve kampen. Aerob utholdenhet er derimot særdeles viktig for å kunne trene med høyest mulig konsentrasjon og intensitet over en lengre periode. Det er også meget fordelaktig å ha en god aerob utholdenhet ved lange turneringer for å kunne yte best mulig på slutten av dagen. De avgjørende og viktigste kampene er de siste på turneringene, og det er da man ønsker å være best mulig. Derfor er det særdeles viktig å ha en god aerob utholdenhet. Anaerob utholdenhet: Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høg intensitet over kort tid. Her blir mye melkesyre danna og musklene blir stive og støle. Denne biten blir særdeles sjeldent brukt under både trening og kamp. Det er svært sjeldent at en bordtennisspiller jobber med over 180 i puls. Det forekommer aldri under kamp pga at ballvekslingene er for korte til det. Under trening kan det skje under ekstreme forhold, men man kan sette store spørsmålstegn ved nytten av dette. Styrke: kan defineres som en muskel eller en muskelgruppes evne til å utvikle kraft. Muskelen kan jobbe isometrisk, konsentrisk eller eksentrisk. Isometrisk vil si at muskelen har lik lengde under arbeidet. Konsentrisk vil si at muskelen trekker seg sammen og blir mindre. Eksentrisk er når muskelen fungerer som en brems, altså når musklene blir lengre. Om du noen gang har trent mye mot en defensiv spiller og lurer på hvorfor du blir støl i triceps så er det fordi triceps stopper den voldsomme kraften du lager når du looper. Styrketrening kan deles inn på mange måter, men vi har her valgt å dele de inn i tre deler: Maksimal styrke: Maksimal styrke defineres som muskelen eller muskelgruppens maksimale kraft i en repetisjon. På treningsspråket kalles dette 1RM. (1 repetisjon maksimalt). Denne egenskapen er ikke spesielt viktig i bordtennis ettersom man aldri jobber så sakte ved bordtennisbordet som man gjør når man løfter 1RM. Skaderisikoen ved å løfte på 1RM er også betydelig høyere enn når man trener på flere repetisjoner. Utholdene styrke: Utholdende styrke kan defineres som muskelens eller muskelgruppens evne til å holde en konstant posisjon over en lengre tid. Dette kalles isometrisk trening (muskelens lengde har ingen endring). Ett eksempel på en slik øvelse er planken. Utholdende styrke kan også defineres som muskelen eller muskelgruppens evne til å ta maksimalt antall repetisjoner. F. eks. maksimalt antall push ups. Utholdende styrke er ikke en viktig egenskap for å bli en god bordtennisspiller. Hvor ofte er det man har en statisk posisjon i en bordtenniskamp? Isometriske øvelser er enda mindre verdifulle enn øvelser som går på repetisjoner. Eksplosiv styrke: kan forklares som musklenes evne til å trekke seg sammen hurtig og med høy kraftutvikling. Dette er uten tvil den egenskapen som er mest interessant for en 5

6 bordtennisspiller ettersom det har flest likhetstrekk ved bordtennis. I bordtennis så er det interessant og lage mest mulig kraft på kortest mulig tid, for så å overføre denne kraften til ballen og dermed oppnå høy fart/mye skru i ballen. Ett eksempel på en øvelse for eksplosiv styrke kan være 10 push ups så raskt som mulig, 6 spensthopp så fort og langt som mulig eller sideforflytning. Eksplosiv styrke har også stor betydning for kroppens spenst. Spenst: kan defineres som kroppens evne til å hoppe høyt eller langt. Utrykket brukes ofte i forbindelse med strekkmuskulaturen i beina. Dette kalles også plyometrisk muskelarbeid. Det vil si at muskelen strekkes for så å gå rett over i en sammentrekkende fase. For å ha en god spenst er det viktig å ha god relativ styrke i forhold til egen kroppsvekt. Altså, skal man utvikle en god spenst så er det viktig å trene slik at man unngår å legge på seg kroppsvekt. Vi har her valgt å dele spenst inn i to deler Vertikal spenst: Vertikal spenst vil si evnen til å utvikle kraft oppover. Dette er selvsagt en kjekk egenskap å ha, men er ikke den biten av spenst treningen som man trenger å utvikle til det ekstreme. For hvor ofte er det egentlig man hopper opp i bordtennis? Om man har en god, gjennomsnittelig vertikal spenst så vil det være nok. Horisontal spenst: Horisontal spenst vil si evnen til å utvikle kraft fremover. Dette er en viktig egenskap i bordtennis ettersom de fleste forflytninger foregår i sideledd/dybdeledd, og ikke i høydeledd. Eksempler på øvelser som trener horisontal spenst kan være harehopp og skøytehopp. Vi vil anbefale å legge fokuset på horisontal spenst i spensttreningen. Hurtighet er kroppens evne til å skape akselerasjon(/fartsøkning). For å utføre raske bevegelser er det helt avgjørende at musklene kan trekke seg hurtig sammen. Hurtighet er en meget viktig egenskap i bordtennis ettersom det er ekstremt viktig å komme i riktig posisjon for å kunne utføre riktig slagteknikk. Hurtighet kan deles inn i reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet. Dette er meget viktige fysiske egenskaper i bordtennis. Reaksjonshurtighet: er evnen til å oppfatte et signal og ut fra dette utføre en riktig bevegelse. Dette er kanskje den viktigste egenskapen i bordtennis reint fysisk. Ser man at det kommer en ball inn mot midten av bordet så gjelder det å flytte seg raskt for å kunne bruke forehand. Men det hjelper lite om man er verdens raskeste person med den beste forehanden i verden om man ikke reagerer raskt nok. Akselerasjonshurtighet: er evnen til å raskest mulig komme opp i toppfart. Dette er hva de fleste forbinder med hurtighet. Dette er en meget viktig egenskap. Har man oppfattet at ballen kommer til et gitt punkt så gjelder det å flytte seg dit så raskt som mulig til dette punktet. Da gjelder det å akselerer så raskt som mulig etter at man har reagert. 6

7 Bevegelighet Bevegelighet omtales på flere måter: Smidighet, fleksibilitet, bevegelsesfrihet eller bevegelsesutslag i et ledd eller gruppe av et ledd. Bevegelighet kan ha stor betydning for hvordan man løser en gitt bevegelsesoppgave rent motorisk eller teknisk, og det kan derfor ha stor betydning for den idrettslige prestasjonskapasiteten. Innenfor bordtennis tenker vi nok på bevegelighet mens vi tøyer ut. Selve uttøyningen legges som oftest på slutten av treningen og vi tøyer for å forebygge stølhet og være klar til trening enten senere på dagen eller dagen etter. Når bordtennisspillere tøyer gir dette ingen varig forbedring av bevegeligheten. En bordtennispiller trenger å være smidig, særlig når det gjelder å treffe baller som nesten er utenfor rekkevidde. I bordtennis kommer man ofte opp i situasjoner hvor man må strekke seg etter ballen for å få tak i den, og som vi vet er alle poeng viktig i bordtennis. For å forbedre bevegeligheten vil man trenge jevnlig en egen økt med bevegelighetstrening. Dette er en økt som vil være mer omfattende og tidkrevende enn den vanlige uttøyningen på slutten av treningen. I vår øvelsesbank vil vi gi eksempler på øvelser som kan brukes for å forbedre bevegeligheten. 7

8 Koordinasjon Vi vil definere koordinasjon på to måter: samspillet mellom sanser, nerver og muskler i en bevegelse Kroppens evne til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og omgivelsene. Det finnes 6 koordinative egenskaper og disse er som følgende: Balanse, rytme, reaksjonsevne, rom orientering, øye- hånd/ øye- fot koordinasjon og tilpasset kraftinnsats og spenningsnivå. Bordtennis er en idrett hvor det settes store krav til å koordinasjonen og alle de 6 koordinative egenskapene er i bruk under trening og kamp. Når vi ser dette, er det ingen tvil om at koordinasjon er en faktor som bør prioriteres i treningen, enten som en hel koordinasjonsøkt eller som enkelte øvelser under bordtennistreningen. En kjent bordtennistrener fortalte en gang følgende; Hadde alle bordtennisspillere kunne slått araber flikk flakk*, hadde vi hatt et mye bedre utgangspunkt. Hvor mange BT-spillere i Norge kan dette? Når man starter å spille bordtennis skjønner man hvor mange ting som skal samkjøres for å få inn et bra balltreff og en god teknikk. Nye og uvante bevegelser er vanskelige å koordinere; dette er muligens et resultat av for mye ny informasjon til at kortidshukommelsen klarer å ta hensyn til alle faktorene. men etter hvert som en husker og lærer bevegelsene, blir de stadig enklere å koordinere og gjøre riktig. Dermed er nøkkelen til all bordtennistrening repetisjon og det er det som gjør at mange spillere faller av lasset etter hvert som de blir eldre. Det er for tøft å repetere de samme tingene gang på gang i flere år. Vi vil nå gå litt nærmere inn på de koordinative egenskapene vi mener er viktigs i bordtennis: Balanse: Balanse er avhengig av sanseorganer som likevektssansen, synssansen og trykk og berøringssansen. I de fleste idretter er i balanse viktig og det er helt avgjørende å ha balanse når man skal spille bordtennis. Man ser svært ofte at en bordtennisspiller som er ute av balanse som oftest taper ballvekslingen. VI har valgt å utelate Rytme da vi mener at dette ikke er relevant i bordtennissammenheng. I idretter som f eks dans er dette viktig da man skal utføre et gitt bevegelsesmønster i et vist tempo som er gitt på forhånd. Dette er så absolutt ikke tilfellet i bordtennis da både tempo og bevegelsesmønster blir styrt av spillestiler og taktikker. Reaksjonsevne: Se hurtighet Øye-hånd koordinasjon: En tennisspiller server og ballen kommer mot motspilleren i en voldsom fart. Det må foregå et godt samspill mellom synet av ballen og styringen av håndens bevegelse for at mottakeren skal kunne returnere ballen Hvordan er det da i bordtennis hvor vi nesten ikke ser ballen? Her settes det ekstreme krav til øye- hånd koordinasjon. Det å kunne returnere en ball som kan nå en hastighet på 150 km/t og blir slått 3m unna deg virker nesten umulig for en spiller som ikke har denne koordinasjonen i orden. Tilpasset kraftinnsats og spenningsnivå: Dette er også en avgjørende faktor for en god bordtennispiller. Man ser ofte en nybegynner som mangler denne egenskapen ved at 8

9 han/henne bommer på bordet eller slår i nettet. Dette avhenger også av vinkelen på racketen, men ofte er det fordi man slår for hardt eller for løst. Det å klare å velge hvilken kraft man skal ha på de forskjellige ballene er noe også gode spillere sliter med, det har også noe med evnen til se an ballen. VI mener at dette klart best trenes ved å spille bordtennis, og vi kommer derfor ikke til å ta med dette i oppgaven vår. Vi har valgt å utelate rom orientering da vi mener at dette best trenes ved bordtennistrening. Dette er egenskaper som er viktigere i f eks turn. Vi vil i vår øvelsesbank gi eksempler på øvelser som kan forbedre de koordinative egenskapene. 9

10 Arbeidskravsanalyse 100 Prosent Prosent

11 Øvelsesbank Vi vil her lage en oversikt forslag til øvelser for å trene opp de forskjellige attributtene vi har kommet frem til tidligere i oppgaven. Vi vil påpeke at det er et hav av øvelser å velge mellom, og at øvelsene vi her presentere er de som er mest egnet for en bordtennisspiller. Utholdenhet: Metode Varighet Antall rep Pauser Intensitet/Puls Terreng Hensikt Langkjøring 30 min 4 t Flatt/kupert Viljetrening / aerob Hurtig langkjøring min Flatt/kupert Viljetrening / aerob / anaerob Naturlig intervall min Terrengstyrt Terrengstyrt Terrengstyrt Kupert Viljetrening / aerob Kort intervall sek sek Flatt Aerob Lang intervall 1 10 min Korte tempointervaller Lange tempointervaler sek sek ,5 5 min Slak motbakke/ flat Aerob min Maksimal variert Anaerob min Maksimal Variert Anaerob Beskrivelse: Dette er en standard øvelsesbank av trening for utholdenhet i ulike former. Det er viktig å merke seg at man helt fint kan variere i repetisjoner og antall serier her. Disse øvelsene er ment som eksempler på hvilke øvelser som er mest mulig hensiktsmessig å bruke. Skjemaet gir en god pekepinn på hvilken intensitet/puls man skal ligge på i forhold til varighet på økten. Vi mener at det er viktigst å ha fokuset på å øke den aerobe utholdenheten da den anaerobe utholdenheten sjeldent blir utfordret under kamp/trening. 11

12 Styrke Vi vil her lage en arbeidskravsanalyse av de muskelgruppene som brukes i bordtennis. Denne vil danne grunnlaget for hvilke øvelser vi legger i øvelsesbanken Arbeidskravsanalyse styrketrening Bryst Mage Rygg Lår/sete Legger Skuldre Armer Prosent Brystøvelser Pushups: Kanskje den mest kjente styrkeøvelsen med kroppsvekt. En enkelt øvelse som kan gjøres overalt og kun med egen kroppsvekt. Pushups kan også varieres i mange forskjellige varianter. Her er noen: Smalt grep: Går litt mer på utviklingen av triceps og vil sikkert kjennes ganske tung ut for de fleste i starten. Bredt grep: Her vil triceps få en litt mindre rolle, mens det blir lagt stort trykk på hele brystet og skuldrene. Hendene plassert høyere en bena: Dette er fin måte for de som sliter med å kjøre pushups på vanlig måte. En god måte for nybegynnere. Beina plassert høyere enn hendene: Dette er en fin øvelse for de som kjenner at vanlige pushups går lett. En bra øvelse for å utvikle sin styrke enda mer. Hendene plassert på ustabilt underlag: Her kan du kjøre pushups på f. eks medisinball. Da dette setter store krav til vedkommendes stabiliseringsevne, vil også kjerne-musklaturen få god trening med en slik øvelse. Vanlig pushups: Dette skal utføres med hendene plassert litt bredere enn skulderbreddes avstand og med albuene i ca. 45 graders vinkel ut fra kroppen. Øvelsen er ikke godkjent med mindre brystet eller nesetippen berører gulvet. Benkpress: Den aller meste kjente styrkeøvelsen i verden! Denne må riktig nok utføres med noe utstyr, men er helt optimal for trening av bryst. Benkpress er egnet både til trening av maksimal styrketrening, trening for maksimal muskeltilvekst og muskulær utholdenhet. Dette kan du selv bestemme i form av antall repetisjoner. For bordtennisspillere er ikke den 12

13 maksimale styrken i bryst særlig viktig, men en muskulær utholdenhet bør prioriteres for unngår belastningskader. Dvs. at benkpress bør utføres med 3 sett av 8-14 repetisjoner. Benkpress er også en øvelse som går mye på støttemusklaturen skuldre og triceps. Mageøvelser Når det gjelder trening av mage finnes det også utallige varianter. Vi vil her plukke ut noen av de enkleste og mest effektive måtene å trene magen på. En del øvelser fra basistreningen er også fint bruke her. Disse vil gi deg den stabiliserings-styrken du trenger i magen. Situps: Den meste kjente formen for magetrening. En flott øvelse som kan brukes i mange forskjellige former. Når man skal variere situps er det en del muligheter: Variere vinkelen på knærne, kjøre situps på skrå(berøre høyre albue med venstre kne og omvendt), hengende situps, situps i forskjellige vinkler(avhengig av en benk) Planke: En flott øvelse for å øke den stabiliseringen du trenger både i mage og rygg. Også her finnes det en del forskjellige variasjoner: Knærne nedi, med en arm, forskjellige vinkler på armene. Man kan også vri kroppen til siden, slik at magen kommer vekk fra gulvet og ut til siden. Omvendt planke er også en øvelse som utføres ved at magen er vendt opp mot taket og det er kun håndflatene og helen som berører bakken. En bra øvelse som også aktiverer musklene i hofteleddet kan være øvelsen som heter utstrekk 1 og 2. Her ligger du på ryggen helt ustrekt og du skal løfte knærne mot brystet og berøre knærne med fingrene. Disse to skal møtes på midten. Man kan også gjøre denne øvelsen ved å ha armene ned langs siden og kun strekke knærne helt ut og deretter trekke de helt sammen. En del fine mageøvelser har vi hentet fra olympiatoppens sider om basistrening. Du finner de her: 28.html Ryggøvelser Det er allmenn kunnskap at god styrke i kjernemusklaturen i kroppen er viktig. Trening av rygg og buk er en viktig ting for bordtennisspillere som ønsker å utvikle seg til en best mulig spiller. Her er noen av de øvelse vi ville prioritert å bruke i den daglige treningen: Kroppshev: En øvelse som krever at man har en stang, hvor man kan heise kroppen opp og ned. Denne øvelsen er tar godt på øvre del av ryggen og ikke minst på den brede ryggmuskel. Denne øvelsen kan også brukes med et såkalt undertak, hvor man har fingrene vendt mot seg, og biceps blir aktivert. Mye av den samme effekten får du også ved å bruke et nedtrekksapparat, som alle treningssentere har. Rygghev: En ganske kjent øvelse for de fleste, hvor man ligger på magen og skal heve bryst og ben over gulvet. Dette vil aktivisere musklene i korsryggen. Også denne øvelsen kan gjøres med mange variasjoner. Her er noen: Man kan løfte høyre ben og venstre arm og omvendt. Man kan gjøre det hengene fra et bordtennisbord, hvis noen holder bena dine. Den beste ryggøvelsen, hvis man har riktig utstyr, vil vi påstå er markløft. Her trenger du en olympiastang og noen vekter. Denne øvelsen aktiviserer hele ryggen, armer og bakside lår/sete. Øvelsen ser slik ut: 13

14 Lår, legger, hofte og rumpe Hovedøvelsen for bein er uten tvil knebøy. Denne øvelsen utvikler styrke og balanse beina. Det er vanlig å skille mellom halve knebøy og dype knebøy, avhengig hvor langt utøveren bøyer seg. Overflaten av hofteleddet skal være lavere enn toppen av knærne. Med andre ord skal oversiden av låret ligge horisontalt og parallelt med gulvet. Vi mener at alle bordtennisspillere bør kjøre dype knebøy da dette trener opp balansen bedre og rekrutterer flere muskelfibrer. Det er viktig å påpeke at man ikke hviler i bunnen, men skyter fart opp. Knebøy trener musklene i kroppens strekkapparat: Ankelstrekker (bakside legg) To hodet tyggleggsmuskel (hamstring) Knestrekker Hofteleddsstrekker (bakside lår) Store setemuskel Det er viktig at buk og ryggen holdes stabilt, det fører til at musklene i korsryggen og magen arbeider statisk. Tåhev Det er flere måter å gjennomføre denne øvelsen på. Den mest tradisjonelle er vanlig tåhev med vekter. Andre muligheter er med vektstang på nakken, vristhopp (hopp med nesten strake knær, hvor satsen skal foregå i ankelleddet), eller ett beins tåhev i ribbevegg. VI kommer tilbake til øvelser som spensthopp i spenstdelen. Skuldre Skulderleddet er ett av to kuleledd i kroppen, og det svakeste. Derfor er skulderleddet det leddet som er mest utsatt for skader om musklene ikke skulle være tilstrekkelig sterke i forhold til øvelsen som skal utføres. I bordtennis er det derfor ekstremt viktig at musklene i skulderen er godt utviklet. 14

15 Den mest tradisjonelle øvelsen er skulderpress med stang/ hantler. Denne øvelsene kan også trenes med strikk eller partner. Her kan stangen eller hantlene føres ned foran på brystet eller ned bak nakken. Hvis man har strikker eller hantler, kan man også heve disse ut til siden eller foran kroppen. Disse to øvelsene kalles sidehev og fronthev. En annen enkel øvelse er trillebår som er enkel og utføre om man har en partner. Er man alene så kan man stå på hendene inntil en vegg. Man kan holde en statisk stiling eller senke kroppen mot gulvet, og heve seg igjen. Dette krever en god del styrke, og er ikke en øvelse for nybegynnere. Armer Som du vil se i arbeidskravsanalysen, har vi verdsatt styrken i armene på en bordtennisspiller til 40 av mulige 100%. Armene brukes alltid når man spiller, men kraften i selve armen bidrar ikke så veldig mye til kraften i et slag, da dette kommer fra ben, rotasjon i hofter, overkropp og timing av balltreff. Vi setter allikevel opp noen enkle øvelser som kan brukes for å øke styrken i armene og forebygge skader. Biceps Kanskje den enkleste øvelsen her er kroppshev. Dette skal gjøres med et undertak, hvor håndflatene er vendt mot deg. Kroppen kan heves i en bom eller under et bordtennisbord. I denne øvelsen skal kun helene være nedi gulvet, når kroppen heves og senkes. Forutsatt at man har stang/hantler kan man også kjøre tradisjonell bicepscurl. Triceps Den enkleste øvelsen her er uten tvil dips. Her skal man sitte med ryggen mot en benk eller liknende. Hold tak i benken mens fingrene peker fremover og med skulderbreddes avstand mellom fingrene. Senk kroppen rolig ned til du har en stor bøy i albueleddet. Strekk deretter armene. En annen øvelse som går på triceps er også armhevinger. Hvor smalere grep man har i utførelsen, jo mer bruker man triceps. Dette kan man kjenne seg frem til selv. Prøving og det å bli kjent med sin egen kropp og forutsetninger er en viktig del av styrketreningen. 15

16 Spenst Retningslinjer for spensttrening Når du skal trene spenst bør du legge disse retningslinjene til grunn De øvelsene du velger i spensttrening bør ligne på de bevegelsesmønstrene man har i bordtennis. Det er derfor viktig at øvelsene er relevante for bordtennis. Som ett eksempel: Er det noe stort poeng i å trene vertikal spenst for bordtennisspillere? Tenk etter, er det ofte man hopper oppover i bordtennis? Pausene mellom de enkelte repetisjonene i spensttreningen bør være lange. Dette for å få rekruttert flest mulig muskelfibrer som kan yte maksimalt, og dermed få trent spenst mest mulig hensiktsmessig. Øvelsesbank for spensttrening Etter mye diskusjon innad i gruppen har vi valgt å konkludere med at vi utelater trening for vertikal spenst. Grunnen til dette er at vi mener at utbytte man får av vertikal spensttrening har helt minimalt med overføringsverdi til bevegelsesmønsteret i bordtennis. Bevegelsesmønsteret i bordtennis foregår lavt over bakken, i side- og dybdeledd. Horisontal spenst Froskehopp er vel den mest vanlige øvelsen Hinkehopp over benker/hinder. Trappehopp på ett eller to bein. Flerstegshopp Hinkehopp Hurtighet Retningslinjer for hurtighetstrening Hurtighetstrening krever god oppvarming fordi det er så hurtige bevegelser, noe som bør unngås om muskulaturen er kald, og ikke klar for stor belastning. Spensttrening bør også komme tidlig i treningen og innsatsen må være på 90%+ av maksimalt. Pausene mellom de enkelte arbeidssettene skal være betydelig lengre enn arbeidstiden. Trening av reaksjonshurtighet Undersøkelser har vist at det gir minimalt med effekt å drive reaksjonstrening i ballspill med stimuli som klapp, tilrop og fløytesignaler. Her er det viktig at reaksjonsevne blir oppøvd ved å benytte spillesituasjoner som stimuli. Fysisk og psykiske belastninger for lengre tid kan forstyrre både konsentrasjonsevne og konsentrasjonsretningen. I idretter av en viss varighet, f eks ballspill er det også viktig å drive reaksjonstrening også etter at man er sliten. Dette er ekstremt nært knyttet til bordtennis, da det er ekstremt viktig å være best mulig når det er jevne og lange kamper. Synker reaksjonshurtigheten når kampene drar seg til har man et tydelig handikap i forhold til sine motstandere. Derfor bør bordtennisspillere trene 16

17 reaksjonshurtighet ikke bare på starten av treningen, men også midt i treningen, og på slutten av treningene. På bakgrunn av dette mener vi at den beste måten for en bordtennisspiller og trene sin reaksjonshurtighet er å kjøre kinatrening med hurtige/ekstremt hurtige baller, hvor hovedoppgaven ikke først og fremst er å spille en perfekt retur, men å reagere i tide til å nå ballen. Det skal ikke spilles med baller med raske mellomrom, men man bør heller vente 2-3 sekunder mellom hver ball man skal slå. Akselerasjonshurtighet Trening av akselerasjonshurtighet og reaksjonshurtighet er nært knyttet til hverandre, dette skyldes at disse to fasene som regel opptrer sammen. Da dette alltid er tilfellet i bordtennis velger vi å ikke utdype dette mer her enn det vi allerede har gjort i avsnittet om reaksjonshurtighet, men vi tar allikevel med en øvelse for trening av akselerasjonshurtighet. Løps akselerasjon med retningsforandringer. Utfør flere korte sprinter etter hverandre med maksimal fartsøkning og retningsforandringer. Løp med: 10 meter akselerasjon i en valgt startretning retningsforandring og 10 meter akselerasjon i den nye retningen ny retningsforandring og 10 meter akselerasjon, osv Gjennomfør 4-6 sprinter per serie. Bevegelighet og balanse = Basistrening Når vi har jobbet med disse temaene og har forhørt oss rundt hos både fagfolk og på nett har vi omtrent uten unntak havnet på temaet basistrening. Vi velger derfor å ta for oss alle tre temaene sammen her. Balanse God balanse er en sentral del av fundamentet til grunnteknikker. God balanseferdighet kan således være prestasjonshevende og skadeforebyggende. Trening på balanse vil også være et viktig element i opptrening etter skade. Gjennomføringsmåter Gjør øvelsene på ulike typer grunnlag, da kan vanskelighetsgraden justeres opp eller ned. Understøttelsesflate Vanskelighetsgraden øker når understøttelsesflaten reduseres. Det er vanskelig å stå med føttene samlet enn med føttene samlet. Øvelser Det er mylder av øvelser for balanse ute å går, vi har valgt ut noen av de øvelsene som vi mener er viktigst og mest hensiktsmessige for bordtennisspillere. Vi å variere underlaget vil man øke vanskelighetsgravene. Desto mykere underlag, jo vanskeligere er det å holde balansen. 17

18 Rullebevegelse på ett bein Rull på hele foten. Ha hofta stabil, minst mulig bevegelse i overkroppen. Gå tilbake på hælen, for så å rulle opp slik at man står på tå. Hinke med ¼ vending eller en ½ vending. Hinke med stille og kontrollert landing. Kun ankel og kneledd mobiliseres. Ettbeins hoppetau Tradisjonelle hopp med hoppetau på ett bein. Bevegelighet Sørg for at du har varmet opp tilstrekkelig før du starter med bevegelighetstrening. Tren bevegelighet etter lette økter eller som egne økter. Tradisjonelle uttøyning på 10 minutter etter treningen ikke vil ha noen innvirkning på bevegelighet i muskulaturen eller leddutslag. Det er viktig å tenke på hvilke ledd/leddkjeder en ønsker større bevegelsesutslag i. Tenk spesifikt. Det er for eksempel ikke så veldig hensiktsmessig med ekstremt stort bevegelsesutslag i for eksempel nakke. De leddene vi mener det er viktigst å ha et godt leddutslag i er underkroppen, samt musklene i underarmen og skuldrene og rygg. Det vil si stort sett alle de store muskelgruppene i kroppen. Vi understreker at det ikke er hensiktsmessig med for stort bevegelsesutslag, og at dette faktisk kan virke mot sin hensikt. Det finnes flere måter å trene bevegelighet på. Vi kan trene en egen økt med de tradisjonelle uttøyningsøvelsene som man har lært som liten, eller man kan ha en litt mer aktiv bevegelighet. For å øke bevegelsesutslaget er det nødvendig med regelmessig trening hver uke. På Olympiatoppen sine hjemmesider ligger Norges største database over slike øvelser, både de tradisjonelle og de mer moderne måtene å trene bevegelighet på. Siden disse øvelsene er ganske kompliserte og forklare her har vi valgt å kun ta for oss de tradisjonelle uttøyningsmetodene. Vi anbefaler Olympiatoppen sine sider på det sterkeste for de som ønsker enda grundigere, og mer omfattende innføring i bevegelighetstrening. Her følger en forklaring på de øvelsene vi mener er viktigst for bordtennis: Muskelgruppe: Bakside av legg Utførelse: Stå mot noe fast med framfot løfta og tær opp mot veggen. Press kroppen inn mot veggen til du kjenner det tar på baksida av leggen. Hold denne posisjonen. Viktig å huske: Press hele kroppen, inkludert hofta, mot veggen, ikke bare overkroppen. Rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side 18

19 Muskelgruppe: Innside lår Utførelse: Sett deg ned og med bøyde knær fører du fotsålene mot hverandre. Plasser armene dine rundt ankel og bruk albue og overarm til å presse knærne utover. Stopp når du kjenner at det tar godt på innsiden av låret. Viktig å huske: Rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Utførelse: Stå med en fot foran den andre, knekk i hofta og senk overkroppen rolig framover til du kjenner det på bakside av låra. Viktig å huske: Ryggen skal hele tiden være strak. Gjennomfør med rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Muskelgruppe: Sete og bakside av lår Muskelgruppe: Framside av lår Utførelse: Den ene foten løftes opp ved å bøye i kneleddet. Ta tak om ankelen med hånda på samme side. Støtt med motsatt hånd mot vegg eller liknende for å holde balansen. Skyt fram hofta til du kjenner at det presser på framsida av låret. Viktig å huske: Prøv å holde knærne samlet. Gjennomfør med rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side 19

20 Muskelgruppe: Sete og utside lår Utførelse: Sitt med den ene foten rett fram. Den andre legger du over den rette foten, hold rundt kneledd/lår, dra så kneet mot kroppen. Viktig å huske: Rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Utførelse: Knestående med det ene kneet i gulvet, og det andre pekende framover med ca 90 graders vinkel i kneet. Press kropp og hofteparti framover slik at du får strekt hofta til det benet som har kneet i bakken. Hold når du kjenner det på framsida av hofta Viktig å huske: Rolige bevegelser Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Muskelgruppe: Framside av hofte Muskelgruppe: Bryst og skulder Utførelse: Legg den ene hånda på baksida av motsatt skulder (armen framfor ansiktet). Press armen videre med trykk på albuen med motsatt hånd. Stopp og hold når du kjenner det tar godt på bakside av skuldre og mellom skulderbladene. Viktig å huske: Rolige bevegelser. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Utførelse: Armen festes ved å ta tak i noe fast I skulderhøyde. Strekket foregår ved at overkroppen føres framover og/eller mot motsatt side. Hold posisjonen til du kjenner at det tar godt i bryst og skulder. Viktig å huske: Rolige bevegelser, ikke skyte skulderen nedover. Arbeidstid: Mellom 1 2 min for å bedre leddutslaget Serier: 2-4 per side Muskelgruppe: bakside skulder 20

21 Treningsplan for lille Per Lille Per er en gutt på 16 år som spiller for Longyearbyen BTK og som regnes som en av de største talentene i landet. Han har nå nettopp blitt juniorspiller, og hans fysiske utvikling er på full fart fremover. I midlertidig merker både lille Per og hans trenere at han må forbedre seg fysisk da en svak muskulatur gjør at han ikke henger like godt med i turneringer som hans motstandere, og at han dermed har et handikapp i forhold til dem. De bestemmer seg derfor for at han må forbedre sin fysiske kapasitet opp til samme nivå som vår arbeidskravsanalyse tilsier. Per og hans trener setter opp en GAP analyse og kommer frem til at dette er hans nåværende profil: 21

22 Målsetning Per i dag De bruker den første uken i august til å komme frem til disse resultatene. Dermed setter Per og hans trener opp en seks måneders plan for å få Per opp på et godkjent nivå slik at han står best mulig rustet til NM og et eventuelt EM til neste års sommer. Per har valgt å stå utenfor NTG og går derfor på allmenne fag på vanlig videregående skole. Han har skole til ca klokka 15:00 hver dag. Han skal også rekke å trene nok bordtennis, så han har maksimalt 4 timer i uka til å trene fysisk. Siden Per bor så vanskelig til reint geografisk må han nesten uten unntak reise på fredager til turneringer på fastlandet. Derfor kan Per kun trene mandag til torsdag. Det blir satt opp en prioritert rekkefølge av hva Per bør trene, og den er som så: 22

23 1. Aerob utholdenhet (-35%) 2. Eksplosiv styrke (-30%) 3. Bevegelighet (-25%) 4. Maksimal styrke (-20%) 5. Reaksjons hurtighet (-10%) 6. Balanse (-10%) 7. Horisontal spenst (-10%) 8. Utholdene styrke (-10%) På bakgrunn av disse tallene kan man nå sette opp en treningsplan. De velger å dele treningsperioden på ett halvt år inn i fem stykker fem ukesplaner. Per er som vi kan se i dårligst form når det kommer til aerob utholdenhet og eksplosiv styrke, så de velger å legge hovedfokuset på dette i starten av treningsperioden. Vi har valgt å ikke ta med alle periodeplanene her da dette ikke er nødvendig her, men tatt ut to eksempler. Det må hele tiden gjøres en kontinuerlig evaluering av programmet som legges opp, og justeringer vil være nødvendig for å få et optimalt utbytte av treningen. Periode 1: Uke 1 til uke 5. Mandager: Rolig langkjøring i 30 minutter. Puls mellom minutter bevegelighetstrening etter løpeturen. Tirsdager: Styrketrening med fokus på eksplosiv styrke, få repetisjoner, høy belastning. 60 minutter Torsdager: Naturlig intervall: Per bestemmer seg for at han skal løpe så fort han kan med maks intensitet i motbakkene og eventuelle isbjørner han treffer på. På flatmark har han et roligere tempo. 30 minutter. Periode 4: Uke 16 til uke 20 Mandager: Hurtig langkjøring i 25 minutter med en puls på ca 170. Tirsdager: Spenst og balanseøkt i 60 minutter. Torsdager: Kortintervall i 30 minutter. Bevegelighet i 30 minutter. 1 side for tradisjonell øktplan i styrketrening Øktplan for styrketrening Periode 1 Uke 1-5 Bryst Øvelse 1: Benkpress. 5 serier á 5 repetisjoner Øvelse 2: Pushups m/bredt grep. 3 serier á maks. ant reps. 23

24 Bein Øvelse 1: Knebøy. 5 Serier á 5 reps. Øvelse 2: Tåhev i ribbevegg. 3 serier á 15 reps. Rygg Øvelse 1: Rygghev over bordtennisbord. 3 serier á 8 reps. Øvelse 2: Chins /hang-ups. 2 serier á maks antall. reps. Mage Øvelse 1: Situps. 3 serier á 20 reps. Øvelse 2: Planke. 3 serier á 30 sek. Forklaring: Siden dette er Pers første styrkeøkt er det viktig at det ikke kjøres med for høy belastning, da dette kan skade muskulaturen hans. Det er viktig at de legger vekt på innlæring av riktig teknikk, før man begynner å øke belastningen. I knebøy og benkpress kjører Per 5 X 5 repetisjoner for å kunne øke sin eksplosivitet mest mulig. Etter hvert som Per får inn teknikken, skal disse to øvelsene kjøres med tung belastning. Det skal brukes gode pauser på ca. 2 min mellom hver serie på disse øvelsene. Knebøy og benkpress er såkalte baseøvelser og gir stimulanse av store og mange muskelgrupper, så når per trener disse to øvelsene har han faktisk trent nesten hele kroppen. Dette er kun 1 av Per sine øktplaner. Det er viktig med mye variasjon og at han prøver å øke belastningen fra gang til gang han trener. Vi kan ikke skrive en øktplan for hver eneste økt Per skal gjennomføre i denne oppgaven, så det blir kun utdrag, slik som over. 24

25 1 side for moderne treningsplan Basistreningsøkt: Spenst og balanse Vi vil igjen presisere at vi her tar for oss øvelser som ikke krever ekstra utstyr da de færreste klubbene i Norge har det. 30 minutters økt: Balanse 15 min 1.øvelse: Rull bevegelse på ett bein, statisk balanse. 5 min, 3*20 sekunder per bein Rull på hele foten. Ha hofta stabil, minst mulig bevegelse i overkroppen. Gå tilbake på hælen, for så å rulle opp slik at man står på tå. 1. Øvelse: Hinke med ¼ vending eller en ½ vending. Hinke med stille og kontrollert landing. Kun ankel og kneledd mobiliseres. 2. Ettbenis hoppetau Tradisjonelle hopp med hoppetau på ett bein. Spenst 15 min 1. Øvelse: Froskehopp 3 serier av 8 hopp 2. Øvelse: Hinkehopp 3 serier av 5 hopp Hopp så langt du kan på ett bein fem hopp på rad. 3. Stillestående vekslende utfall 3 serier av 20 sekunder. Raske utfall uten pause mellom vekslingene, når du skal skifte bein skal det gjennomføres ett hopp. Beina skal aldri være samlet. 25

26 Variasjon i forhold til spillestil, kjønn og antropologiske krav I bordtennis så er det mange forskjellige spillestiller som kommer av at spillere har ulike forutsetninger. Til nå har det meste vi har skrevet vært basert på gutter og deres spillestil. Vi vil nå komme litt inn på variasjon i forhold til jenter og deres forutsetninger. Vi vil legge til at på et høyt nivå er alle spillere uansett spillestil avhengig av å ha en godt utviklet fysikk. De forskjellene vi skriver om her er på toppnivå, og utgjør den lille forskjellen. Vi snakker altså ikke om forskjellen mellom treig og rask, men foreskjellen mellom veldig rask og ekstremt raskt. Kjønn: Jenter har som alle er klar over mindre muskelmasse i kroppen enn gutter. Dette fører til lengre ballvekslinger i det åpne spillet hos jenter ettersom det er færre spillere på jentesiden som har kraft nok til å slå igjennom motspilleren og avgjøre ballen. Vi mener at jenter også skal trene eksplosivitet på lik linje med guttene. De vil da ha et fortrinn mot sine motspillere da de har et ekstra våpen. De vil oftere rekke å komme i riktig posisjon, de vil ha potensial til å slå hardere og dermed sette motstandere under større press. Dermed kan mesteparten av de øvelsene vi har lagt i øvelsesbanken også brukes for jenter. Antropologiske krav: Vi vil her komme med en del meninger om hva som er viktig for forskjellige spillere i forhold til kroppsbygning og spillestil. Lave spillere kontra høye spillere: De lave spillerne bør absolutt bygge opp en spillestil som går på å stå nærme bordet med rask reaksjon og akselrasjonshurtighet. En høy spiller kan til tider redde seg ut ved å trekke seg fra bordet og legge seg på ballongen, noe en lav spiller med liten rekkevidde bør unngå. For en høy spiller som ofte havner bak i hagen mener vi det er viktigere med hurtigheten i beina enn med reksjonshurtigheten. Dette sier seg i grunn selv, men vi vil allikevel påpeke det. Det vi vil si er at den fysiske treningen bør være nært knyttet til hvordan spillestil den enkelte har. Spillestil: Det finnes ekstremt mange forskjellige spillestiler, så vi har her valgt å gjøre det litt mer nyansert. Vi deler her inn i defensiv og offensiv spillestil samt backhand og forehand spillere. Defensivt Vs offensivt: Den største forskjellen mellom disse spillestilene er at den defensive må være mye mer utholden. Ballvekslingene varer lengre og kampene varer nesten uten unntak lengre. Ellers er det ingen andre spesielle forskjeller for spillere på et høyt nivå. Backhand Vs forehand: Forehandspillere må være merkbart hurtigere og eksplosive. Grunnen til det er at de er mye mer avhengig av å komme i perfekt posisjon for å få utnyttet sitt sterkeste våpen. 26

27 Dagens situasjon: Fysisk trening i bordtennis, kun prat eller handling? Vi har tatt for oss hvordan statusen er per dags dato med tanke på den fysiske treningen i Norsk bordtennis. Vi sendte ut mail til over 20 stykk norske trenere for å sjekke hvor mye fysisk det trenes i klubbene, samt å få et innblikk i hvor mye kunnskap det er om fysisk trening. Vi kan oppsummere svarene vi fikk i følende stikkordsform: - Det er lite tid til fysisk trening i treningsøkten - Når det finnes tid, blir det ikke prioritert - De fleste av trenerne føler seg ikke sterke nok faglige til at de kan prioritere fysisk trening med god samvittighet. Dvs. At de ikke er sikre på egne kunnskaper - Alle spurte mener at spillere som ønsker å nå langt med bordtennis må prioritere fysisk trening, enten alene eller sammen med andre spillere. Trenerne tar for lite tak for å sette dette i gang. - Alle spurte mener at våre forbilder på landslaget er for dårlig fysisk, med noen få unntak. Dette fører oss nå naturlig over i vår konklusjon av dette og hva vi har kommet frem til i løpet av arbeidet med oppgaven. 27

28 Konklusjon Konklusjon fra spørrerunden: Vårt inntrykk er at det er alt for gammel og utgått kunnskap om fysisk trening i Norsk bordtennis. For det første så trenes det knapt/ikke noe fysisk i klubbmiljøene i Norsk bordtennis, og de få som gjør det er helt tydelig mest opptatt av gammeldags trening med fokus på lange joggeturer og push ups / situps. Før vi begynner å diskutere hvorfor ting er som det er og metoder for å forbedre dette, bør vi se på et annet problem. Mange av klubbene i Norge har liten treningstid, og /eller få trenere, og det er kun unntaksvis klubber som har spillere som er på et høyt nivå og trener for å nå internasjonale mål og nasjonale toppresultater. Da kommer selvsagt spørsmålet om disse klubbene skal prioritere fysisk trening på bekostning av bordtennistid. Vi mener at spillere som satser og vil noe med sin bordtennis absolutt bør prioritere å ha en god fysikk som ikke vil hemme dem som spillere på toppnivå. Da er det også viktig at trenere rundt om i Norge utvidder sin kunnskap om fysisk trening til å gjelde noe mer enn å løpe 7km, ta push ups / situps og uttøyning i et lite kvarter etter treningen. Dog vil vi presisere at det er bedre å gjennomføre de nevnte øvelsene enn å ikke gjøre noe som helst. Ofte så kan det være vanskelig for de yngre utøverne og ta tak i styrke treningen selv (i alle fall før det er blitt en vane), derfor er det viktig at trenere tar tak i spillerne. En annen holdning vi har møtt på er at mange er redd for å trener styrke fordi de er redde for å bli treige ettersom man blir tyngre. Dette er feilaktig informasjon. Man skal trene veldig mye og veldig tung spesifikk styrketrening med ytre belastning over en lang periode for at man skal gå opp i vekt. Det er langt viktigere å tenke på at jo bedre fysikk man har jo større er sannsynligheten for at man unngår skader. Spillere som holder seg skadefrie har en mer stabil fremgang i spillet, og man får mulighet til å ha flere treningstimer per sesong enn spillere med en svakere fysikk. Om vi skal sette noen tall på det, mener vi at spillere rundt om i landet bør legge ned 1 time i uka med fysisk trening, gjerne mer om de har mulighet til det. De klubbene som mener at de satser for å få frem gode nasjonale/internasjonale spillere bør investere i enkelt treningsutstyr for styrketrening, f eks medisinball, hoppetau, enkel treningsbenk, vektstang, hantler, treningsmatter osv. Vi mener også at dagens spillere på toppnivå i Norge burde kjøre mer tung fysisk trening, og ikke bare basistrening. Vi presiserer at dette gjelder først og fremst juniorspillere og oppover. 28

29 Kilder Alle definisjoner hentet fra Wikipedia Treningslære for studieretning idrettsfag, Gyldendal forlag. Bildene er hentet fra Google sin bildesøkemotor, samt Trivsel.net. Olympiatoppens fagavdeling for trening Øvelsene i øvelsesbanken er alle øvelser som vi har testet grundig selv opp i gjennom årene med fysisk trening. Vi avslutter med et glabilde som alle burde etterleve!! Vi lar her Adrian Wetzel, B72 representere vår glede av å sette oppgavens siste punktum. 29