Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Transkript

1 Hva er styrketrening Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

2

3 Hva er styrke? en muskels evne til å utvikle kraft under ulike betingelser, eller som muskelens evne til å utvikle maksimal kraft (1RM). Musklers evne til kraftutvikling, eller muskelstyrke, er sentralt t i idrett så vel som i dagliglivet. Poenget i de fleste idretter er å skape hastighet på egen kropp eller på en ytre gjenstand (spyd, fotball, håndball osv.). Bevegelse kommer i stand når muskler utvikler kraft. Kravet til muskelstyrke varierer fra idrett til idrett, og trening av muskelstyrken likeså. styrkeløfteren og vektløfteren ; utvikle maksimal kraft over kort tid (maksimal muskelstyrke). høyde- og lengdehopp : størst mulig kraft mobiliseres raskest mulig (eksplosiv muskelstyrke). I langrenn og langdistanseløping : sjelden maksimal kraft, men kraften må opprettholdes i lang tid (utholdende muskelstyrke). kroppsbyggere :økt muskelvolum/tverrsnitt (hypertrofitrening eller submaksimal styrketrening, sub betyr under).

4 noen begreper Repetisjoner = antall løft 1 RM = Repetition Maximum (8RM?) Sett = Serie Intensitet = belastning = antall kg Absolutt og relativ belastning antall kg % av maks Anabol ~ oppbyggende Katabol ~ nedbrytende Stimuli ~ impuls (påvirkning) Adaptasjon ~ tilpasning Kontraksjon - sammentrekning

5

6 Wanja på en av hennes nesten daglige økter i treningslokalene på Workout-senteret i Gävle. Det er vanskelig å skjønne at hun fyller 72 år om noen får dager. Wanja har overarmsmuskler som mange unge menn kan misunne henne, og har ikke et eneste gram fett for mye på kroppen. Persen hennes er 56 armhevninger. Imponerende, men hun vil bli enda bedre. Men mange eldre tør ikke å sette i gang,de er redde for at de ikke er flinke nok. For noe tull. Jeg er et levende bevis på at det er mulig. Jeg blir sterkere for hvert år, og ser ingen grunn til at ikke det skal fortsette, sier Wanja. 70 år gammel var hun en sensasjon da hun løftet 100 kilo i markløft. Nå er hun 72 år og løfter 115 kilo i markløft og 70 kilo i benkpress! Det er 12 kilo mer enn egen kroppsvekt (58 kg.). Kvinner som klarer sin egenkroppsvekt i benkpress går underkategorien «veldig sterk»

7 Testing av muskelstyrke Muskelstyrke er komplekst og det finnes ikke en universal test for f å teste denne egenskapen. En skiller mellom testing av maksimal styrke, utholdende styrke og eksplosiv muskelstyrke. Maksimal styrke testes til vanlig ved å finne den maksimale belastning som kan løftes bare en gang i en øvelse (1RM). Beinstyrken er viktig i mange idretter, og 1RM i dyp knebøy er en god test for beinstyrken. For landslagsutøvere i alpint er det satt minimumskrav i knebøy på 2.5- og 2.2 ganger egen kroppsvekt for henholdsvis menn og kvinner. I ishockey er kravet i knebøy satt til kroppsvekt + 35 kg og i benkpress til egen kroppsvekt + 35 kg. Utholdende styrke kan enkelt testes ved å telle antall godkjente løft på en gitt prosentvis belastning, til vanlig 70 % av 1RM. Test på alpinister og skøyteløpere, både sprintere og langdistanse se løpere, avdekket klare forskjeller. Sprinterne klarte mellom 10 og 15 repetisjoner i knebøy på en belastning lik 70 % av 1RM, mens langdistanseløperne klarte mer enn 30 repetisjoner.

8

9 ulike bevegelser; Er muskelkraften større enn kraften fra en ytre belastning forkortes muskler (konsentrisk aksjon), og skaper bevegelse som motor. Er muskelkraften lik kraften fra en ytre vekt skapes ingen bevegelse (isometrisk aksjon) og musklene fungerer som stabilisatorer. Muskler bremser bevegelser (eksentrisk aksjon) når for eksempel kraften fra en ytre belastning overstiger muskelkraften. Muskler må altså både skape og bremse bevegelser. I de fleste bevegelser, spesielt i idrett, er det vanlig med kombinert eksentrisk og konsentrisk aksjon. I hopp, løp, kast osv. strekkes muskler forut for forkortning (plyometrisk aksjon) og elastisk energi lagres i muskelens elastiske elementer..

10 Ulike former for muskelarbeid Muskelaktivitet Dynamisk muskelarbeid leddene er i bevegelse Statisk (isometrisk) muskelarbeid leddene er i ro Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den blir strukket

11 Retningslinjer ved utarbeiding av styrketreningsprogram 1. Benytt øvelser som stimulerer sentrale muskler i spesialidretten 2. Velg først og fremst øvelser hvor du bruker frie vekter 3. Benytt øvelser som er relativt lette å mestre 4. Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste 5. Treningsprogrammet bør endres hver uke

12 Løfteteknikk For å unngå skader og for å få best mulig virkning av styrketrening er det viktig å lære seg riktig løfteteknikk. Dette gjelder spesielt når en trener med frie vekter. Under slik trening er følgende momenter sentrale for å lære seg tilfredsstillende løfteteknikk: 1. Innta en stabil kroppsstilling, og pass på at vektene er i balanse 2. Blikket skal alltid være festet rett frem 3. Lær deg riktig pusteteknikk: a. trekk pusten dypt inn før du starter løftet b. hold pusten når vekten senkes, og slipp pusten ut når vekten nesten er helt oppe 4. Ha alltid naturlig rett rygg når du løfter vekter 5. Senk vektene rolig og kontrollert, og stopp bevegelsen med muskelkraft unngå kipp i bunn 6. Ikke press knærne mot hverandre i pressfasen 7. Sørg for at knærne peker litt ut til siden og alltid rett over r tærne i forbindelse med olympiske løft og knebøy 8. Ved markløft og olympiske løft, løftes stangen så tett inntil kroppen som mulig

13

14

15

16

17 Fremgang? 0,1 3 % styrkefremgang pr. treningsøkt de første mnd. Hos år gamle gutter er det observert en økning på 20 % av kroppsmassen i løpet av det første året med systematisk styrketrening.

18 Analyser din idrett Bevegelser -Hvordan beveger du deg i din idrett? Type muskelarbeid Utholdende og/ eller eksplosivt? Vedvarende og/ eller intervall? Dynamisk (konsentrisk/ eksentrisk) og/ eller statisk? Spesielle krav til muskelstyrke I hele kroppen Spesielle deler av kroppen? I spesielle bevegelser?

19 Trening av maksimal styrke % av 1RM Fra 6 RM til 1 RM Forskning peker i retning av at trening med supramaksimal belastning (>1RM) i eksentrisk fase er mest effektivt for å øke maksimal styrke Eksentriske kontraksjoner med supramaksimale belastninger bør benyttes i kombinasjon med konsentriske kontraksjoner NB! Trening med supramaksimale belastninger har stor skaderisiko og gir lang restitusjonstid som kan medføre lav total treningsmengde

20 Utholdende styrke 12,10,8 reps Mål; Utvikle muskler som kan gjenomføre submaksimale belastninger over tid. Belastning ; Fra ingenting (kroppen) til medium (0-65 % av RM) Reps; mange; ( ) Krever; Innstilling til gjennomføring av oppsatt antall reps. Evne til å ta seg helt ut.

21 Styrke for bedre kondisjon Raskere og bedre teknisk! Økt styrke = bedre evne til å utvikle mye kraft på kort tid Akselerere, for eksempel opp en bakke, feltet prøver å riste deg av, spurt etc. Du øker intensiteten i en kort periode (sekunder) og holder følge/ stikker av. Økt styrke kan gi bedre teknikk. Styrket muskulatur gir evne til å avvikle / gjennomføre sykkeltråkk, løpesteg og skitråkk kjappere samtidig som du utvikler mer kraft og skaper større fart. Økt maks styrke: trenger ikke å ta ut like mye av din maks-kapasitet i hvert tråkk eller steg for å holde ønsket fart. Kan jobbe like intensivt som tidligere (med samme puls), men med høyere fart eller holde gammel fart med lavere puls og energiforbruk

22 Styrke for bedre kondisjon Hovedprinsipper for styrketreningen; Styrketreningen skal gjøre deg sterkere, ikke tyngre. Velg styrkeøvelser som trener de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulatur. - Øvelser skal ligner mest mulig på konkurransebevegelsene Bruk tunge vekter og få repetisjoner (3 8RM) pr serie. Tre eller fire serier á 3 8 rep pr øvelse holder pr økt. Pauselengde på sekunder mellom hver serie eller øvelse

23 Trening for å fremme muskelvekst (volum) Lavere intensitet enn trening for trening av maksimalstyrke 60-95% av 1RM Fra 6 og helt opp til 20RM Ett høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et høyt metabolisk stress, som igjen er et kraftig stimuli til muskelvekst

24 Treningsmengde Intensitet og repetisjoner Intensiteten kan oppgis i prosent av 1RM F. eks. 1RM = 100 kg, 70 % av 1RM = 70 kg), eller den kan oppgis som XRM der X angir antall repetisjoner F. eks. 7RM vil si den belastningen som maksimalt kan løftes 7 ganger i samme serie Treningsmengde = belastning (kg) x (repetisjoner x serier) x hyppighet.

25 Styrketreningen må tilpasses øvrig trening!

26 Progressivt økende treningsbelastning Hvordan kan vi skape progressiv overload i styrketrening? Øke intensiteten, d.v.s. antall kg Øke treningsvolumet (reps x belastning) Øke antall løft (reps/serier) på en gitt belastning Kortere pauser mellom seriene Kombinasjoner av de ovenstående

27 Protein behovet Behov for ekstra proteinandel i kosten ved styrketrening? Økt energiinntak = økt proteininntak (~15-20%) Behovet er spesielt økt ved: Vekst + styrketrening (ungdom) Lavt energiinntak I oppstart av hard treningsperiode

28 Protein behovet

29 Gode proteinkilder

30

31 Når innta protein og sammen med hva? Proteininntaket bør inntas i form av vanlige matvarer og fordeles på mange måltider jevnt fordelt utover dagen. Proteininntak umiddelbart før og etter en treningsøkt kan virke stimulerende på muskelsyntese.

32 Restitusjonsinntak Karbohydratinntak (innen 30 min): 1 1,5g / kg kroppsvekt ( g) Gjerne rask GI (sportsdrikk, energibar, loff og syltetøy, rosiner) Proteininntak (innen 30 min) 0,1-0,2g / kg kroppsvekt (7-14 g) Restitusjonsprodukter, melk- og youghurtprodukter

33 Spesifisitet; Du blir god på det du trener på Basis; Du trenger et solid basisgrunnlag av ulike styrketreningsformer før du kan trøkke på for alvor

34 Variasjon Innen visse grenser er det PÅKREVENDE NØDVENDIG å variere styrketreningsprogrammet med tanke på følgende; Øvelser Utførelse Reps og serier Belastning Et spesifikt program bør aldri vare lenger enn 6 uker og bør inneholde mye variasjon fra uke til uke.

35 grunnleggende øvelser

36 tåhev

37 Vristhopp

38 Knebøy

39 Ettbeins knebøy

40 Frivending

41 Knebøyhopp

42 Utfall

43 Kroppsfall framover

44 lår-curl

45 sit-up

46 Beinhev

47 Sit-up

48 Stabilisering-buk buk

49 Rygghev

50 Diagonalløft

51 Benkpress

52 Push-ups ups

53 Biceps-curl curl

54 Triceps-press press

55 Chins

56 Nakkepress

57 Omvendt tåhev

58