Generell stabilisering

Transkript

1 Generell stabilisering Basisøvelsebank Stabilisering av Lars-Arne Andersen Stabilitet i forhold til idrettslig prestasjonsevne defineres som evnen til å kontrollere kroppsposisjoner og bevegelser, gjennom kontroll av ledd og leddkjeder for optimale kraftoverføringer. God teknikk i idrett dreier seg ofte om effektive og presise kraftoverføringer Bevegelser som igangsettes sentralt blir mer effektive jo mer optimal kraftoverføringen fra ledd til ledd og fra sentrale mot perifere kroppsdeler er (figur 1). Krefter overføres i en kjede, og kjeder er, som vi vet, ikke sterkere enn det svakeste leddet. I mange teknikker overføres kraften gjennom kroppens senter, og det er ofte her det svake leddet i mange utøveres kraftkjede befinner seg. Albue/hånd Skulder Rygg/buk Bein Figur 1: Kraftoverføring i et kast, fra kraftutvikling mot underlaget, opp gjennom kroppen til kastarmen Det har de seinere åra vært mye fokus på aktiveringen av dypereliggende/indre muskulatur i buk/rygg (m.transversus abdominis og m.multifidus for eksempel) når det gjelder stabilisering. Imidlertid vil det i en treningssituasjon være vanskelig å isolere disse, og også vanskelig å kunne kvalitetssikre/kontrollere at utøveren faktisk har greid å isolere de dype musklene. Nyere forskning underbygger våre egne inntrykk av at de store hemmelighetene omkring stabiliseringskontroll ikke bare handler om de aller innerste musklene alene, men om et samarbeid mellom både indre og ytre muskler, basert på hvor mye kraft som trengs for å skape tilstrekkelig stabilitet i en gitt situasjon. Stabilitet er nødvendig for å skape effektive arbeidsforhold for muskler som skal bidra i en bevegelse og jo mer kontroll man har, jo bedre arbeidsforhold vil de bevegende musklene få. Vi ser dette i stadig flere idretter her på Olympiatoppen og vi bruker mye tid på å lage treningsregimer som skal sikre optimale utgangspunkt for effektiv kraftoverføring. En del av kroppens senter er lumbalcolumna (korsryggen), som er utsatt område hos mange idrettsutøvere; mange opplever at ryggplager hindrer dem i å trene optimalt.

2 Building crane - modellen (ad modum Rik Janssen) Figur 2: En anleggskran kan brukes som bilde på forholdet mellom global og lokal muskulatur. Konstruksjonen er satt sammen av en rekke seksjoner som hver seg bidrar til overføring av kraft. Selve løftet sørger en kraftig vaier for, drevet av kraftig maskineri, mens stabiliseringen av seksjonene blir ivaretatt av en rekke små stag, plassert på kryss og tvers oppover hele konstruksjonen. Overført til rygg: hver seksjon representerer ryggvirvler, vaieren global bevegermuskulatur og stagene lokale stabilisatorer. Hva tror du skjer med kranens løfteevne dersom et eller flere småstag er skadet eller mangler? Hva kan skje med kraftoverføringer i ryggen dersom lokale stabilisatorer ikke bidrar? Funksjonell anatomi Vi trenger både statisk stabilitet (holdning) og dynamisk stabilitet (bevegelse) av ryggen. Strukturene som kan bidra til stabilitet kan inndeles i: Passive strukturer (ryggvirvler, ledd, leddkapsler, leddbånd) Aktive strukturer (muskler, sener) Nervøse strukturer (perifere nerver, sentralnervesystemet) Når ledd i ryggen er i midtstilling, er det i hovedsak muskulatur som bidrar til stabilisering av leddet, mens med ledd er i ytterstilling blir stabilisering i større grad også ivaretatt av passive strukturer. I mange idrettsteknikker finner vi behov for stabilisering av ryggens ledd nær midtstilling. Muskelgrupper kan deles inn etter hvilket forløp og hvilken funksjon de har. En måte å kategorisere muskelgrupper på er vist i tabellen under (Tabell 1). Gruppe Beskrivelse og funksjon Lokale stabilisatorer Oftest ettleddsmuskler, beveger ikke leddet men kontrollerer og styrer bevegelsen i hvert enkelt ledd, særlig nær leddets midtstilling. Er aktive gjennom hele bevegelsen Globale Går over flere ledd, arbeider ofte eksentrisk for å kontrollere og bremse opp stabilisatorer bevegelser, bidrar aktivt til å begrense bevegelsesutslagene, men det avhenger Globale bevegelsesmuskler av retningen på bevegelsen Går over flere ledd. Arbeider konsentrisk for å skape bevegelse, kraft og akselerasjon, bidrar også til oppbremsing og reversering av bevegelser. Tabell 1: Inndeling av muskelgrupper etter funksjon Generelt kan vi si:

3 Ved lave belastninger på ryggsøylen er det de lokale musklene som gjør hovedarbeidet Ved større belastninger kreves det en kontrollert koaktivering av lokale og globale muskler Vi kan godt stabilisere ryggen ved å aktivere global muskulatur i kombinasjon med bekkenbunn og mellomgolv. Vi får da en lukket sylinder i et stivt og rigid system. Denne strategien er velegnet ved tunge løft, men bidrar trolig i mindre grad til stabilisering av enkeltledd i ryggen under bevegelser. I praksis ønsker vi et samspill mellom de ulike muskelgruppene (lokale og globale) som ender opp i trygge, rasjonelle og effektive bevegelsesløsninger.

4 Hvordan trene grunnleggende stabilisering? Praktisk tilnærming Progresjon: Først må man tilstrebe kontroll over bevegelser og stillinger i og omkring - kroppens senter. Gjennom progresjonen prøver man å utfordre denne kontrollen, gjennom gradvis mer utfordrende øvelser, det kan være gjennom valg av ulike utgangsstillinger som stiller større krav til kontroll, økende hastighet/frekvens/varighet på bevegelser, etc. Øverst i progresjonen prøver man å sette ferdighetene inn i naturlige og idrettsspesifikke sammenhenger inntil de riktige stabiliseringsstrategiene er tilstrekkelig automatiserte. Målet er hele tiden at en effektiv stabilisering skal kunne gjennomføres med så lite bruk av kraft som mulig. For mye stabiliserende kraftutvikling fører ofte til rigiditet (kroppen blir anspent, stiv, låst) mens akkurat nok stabiliserende kraftutvikling skaper utgangspunkt for bevegelsesfrihet og mer effektiv utnyttelse av de musklene som bidrar i bevegelsesretningen. Kjennskap til idrettens krav til stabilisering, og kjennskap til utøverens ferdighetsnivå i forhold til disse kravene, er en vesentlig forutsetning for valg av tiltak. I gjennomføringen av tiltakene bør det tilstrebes høyest mulig kvalitet i utførelse. Det bør også være en klar målsetning at det utøveren utvikler en klar forståelse for hensikten med tiltakene at utøveren ser sammenhengen mellom stabiliseringstrening og teknikkutvikling. I den følgende øvelsesbanken har vi forsøkt å lage en representativ progresjon for stabilitetstrening av nedre rygg/buk. Progresjonen kan grovt deles i tre nivå: 1. Kinestetisk trening bevisstgjøring. Formålet med den kinestetiske treningen er å skape god kontakt med og kontroll over bevegelser i bekkenet og i korsryggen. Det tilstrebes å bevege isolert på disse områdene, uten at beina og overkroppen dras med i bevegelsene. Bevegelser kan gå fra ytterstilling til ytterstilling, noe som kan være med på å skape grunnlag for lettere å definere og å finne midtstilling for bekken/rygg. Det er hensiktsmessig å ha evne til å finne midtstilling/nøytral stilling før ytre belastning, statisk eller dynamisk, legges på. Kvalitetssikring gjennom nøye observasjon av hvordan utøveren løser bevegelsesoppgaven: skjer bevegelsen isolert, eller dras tilstøtende kroppsområder også inn i bevegelsen?

5 2. Holde stillinger under stadig endrede rammervillkår. Når rygg/bekken er i midtstilling, blir neste nivå å holde stillingen (statisk), samtidig som ytre belastning tilføres gjennom valg av utgangsstilling som setter krav til opprettholdelse av stabilitet. Det kan være endring av understøttelsesflaten, frå støtt til ustøtt underlag, bevege ekstremiteter (arm eller bein) og samtidig opprettholde sentral stabilitet. 3. Gå inn i og ut av stillinger, funksjonelle bevegelser. Stabilisering som grunnlag for bevegelser. På dette nivået er kravet til muskulært samspill stort. Målet er rasjonelle og effektive bevegelsesløsninger, for eksempel del av en teknikk i idrett, der den underliggende stabiliseringen sørger for optimale forhold for kraftoverføring.

6 I praksis prøver vi å utfordre stabiliteten fra alle kanter: forfra/bakfra, fra høyre/venstre, både isolert og i kombinasjoner. Vi bruker også vektarmprinsippet større vektarmer gir økt behov for kraftutvikling for å opprettholde stabiliteten. Frekvens eller hastighet på utførelse kan også justeres for å øke kravet til stabiliseringsevne. Utgangsstillinger vi bruker kan være liggende, sittende, stående eller ulike former for forflytninger. Et gjennomgående krav i stabilitetstrening er kvalitet på utførelse. Dersom utfordringen for det svakeste leddet i kjeden som bidrar til stabilisering blir for stor, oppnår man ikke ønsket stabiliseringsstrategi, noe som i sin tur kan skape dårligere grunnlag for gode kraftoverføringer i teknikk. Kilder: 1. Buk- og Ryggtrening, Morten Bråten m.fl Innenfra og utover, artikkel, Mathias Lilleheim, Stabiliseringsforedrag, Rik Janssen, 2005