TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri

Transkript

1 TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 5 Arbeidskrav og testbatteri Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 5 beskriver testbatteriene for kvalitetssikring og styring av prestasjonsutviklingen. Innhold TESTBATTERI DEL 1: BASISTESTER FOR UNGDOM... 2 TESTBATTERI DEL 2: IROMANS TESTBATTERI... 7 MALER FOR LAGENHETENE... 9 ARBEIDSKRAV... 9 KAPASITETSPROFIL

2 Testbatteri del 1: Basistester for ungdom I forbindelse med trening av unge utøvere, gir Olympiatoppen råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet i sentrale ledd. Intensjonen med rådene er å sikre at trenere fokuserer på utvikling av disse ferdighetene i treningsarbeidet, da utviklingen av disse ferdighetene er svært avgjørende for å ha forutsetninger for å utvikle gode tekniske løsninger i de fleste idretter. Innledning Innføring av regelmessig testing gjør også at testing blir en naturlig del av treningsprosessen i prestasjonsrettet idrett allerede fra ung alder. Testing gir treneren økt grad av kontroll over treningsarbeidet, skaper motivasjon og målbevissthet blant utøverne, og danner grunnlag for belastning og intensitet i den videre treningsprosessen. Med tanke på testing av unge utøvere har vi lagt vekt på at testene skal være enkle å gjennomføre, lette å standardisere, samt at det ikke er krav til kostbart utstyr. For å tilfredsstille krav som stilles til testene, er det formålstjenelig å følge en del rutiner. Her er noen råd i forbindelse med testing: Testene gjennomføres på samme måte og på samme sted fra gang til gang, samt benytte samme apparatur og utstyr Samme person bør være testleder fra gang til gang Rekkefølgen på testene bør være den samme fra gang til gang Pausene mellom forsøkene bør være like fra gang til gang Testene bør gjennomføres på samme tid på døgnet Ingen spising siste 2-3 timer før testene, kun drikke Livsstilen bør ellers være normal (nok søvn, lik arbeidsbelastning på jobb / skole) Sørg for systematisk og lik oppvarming fra gang til gang 2

3 3

4 4

5 PLANKE FRONTSIDE TEST / VURDERINGSØVELSE Bakgrunn og hensikt: Plankeøvelsen setter krav til koordinasjon og stabilisering i bevegelsesmuskulaturen på framsida av kroppens midtparti. Øvelsen kan benyttes til å vurdere ferdighet og kapasitet i forhold til å kunne holde og kontrollere hofteposisjon under statiske og dynamiske betingelser. I treningssammenheng kan øvelsen virke: - Skadeforebyggende ved at den utvikler evne til å holde / beskytte ryggsøylen i mellomstilling. - Prestasjonsfremmende ved at den utvikler evne til optimal kraftoverføring mellom under- og overkropp (for eksempel ved løp, hopp, kast). På lavere nivå i en utviklingstrapp bør en arbeide med å utvikle evne til å holde statiske posisjoner i en viss tid og fokusere på få kontroll over den indre muskulaturen (m. transversus og m. multifidus). Ved videre progresjon i øvelsen må utøveren fokusere på å utvikle evne til å kontrollere / styre stabiliteten i midjen i ulike dynamiske bevegelser med utgangspunkt i spesifikke krav i utøverens idrett. Gjennomføring av test: En skal vurdere utøveres evne til å opprettholde riktig plankeposisjon i en gitt tid. Ved gjennomføring av testen må en ha en testleder som tar tida og oppgir tid hvert 30. sek. En annen testleder vurderer posisjoner i forhold til oppsatte krav. Testen avbrytes ved 2. gangs advarsel. Ettersom det er subjektiv vurdering er det viktig at testledere er strenge i forhold til krav til godkjente posisjoner. Samme testleder bør vurdere utøvere ved gjentatte tester. Maksimalt 3 utøvere bør vurderes samtidig i plankeøvelsen. Krav til posisjon: Utøvere står i planke frontside på 4 støtter (se bilde 8) - Albuer plasseres rett under skulderledd. Føttene plasseres i hoftebredde på ei forhøyning slik at kroppen kommer i vannrett posisjon. 90 grader i albueleddene og hodet berører en voltpute. Føttene skal være bundet sammen og uten sko. Korsryggen skal holdes i kontakt med en list under testen. Utøveren skal opprettholde en rett linje gjennom skulder hofte føtter uten å endre på noen posisjoner eller støttepunkter. Tidskrav til tilfredsstillende styrke: holde riktig posisjonen statisk i 2 minutter. Test gjennomføring bilde 8 og 9 5

6 Kompensasjoner som fører til at testen avbrytes: - Krum i øvre del av rygg (kompenserer med skulder parti). - Svai i korsryggen (korsrygg mister kontakt med listen) - Endringer i posisjonen. Øker støtteflaten med albuer ut. Føtter som sklir. Mest vanlige kompensasjoner: - Kroppslinjen brytes i korsryggen (bilde 10) eller i øvre del av ryggen (bilde 11). 6

7 Testbatteri del 2: Iromans testbatteri 3000 m. Tester: Aerob kapasitet -Tiden det tar å løpe 3000 m på bane (7,5 runder rundt en 400- metersbane, helst tartandekke). -Det er lov å gi sekundering Knebøy. Tester: Maksimal beinstyrke -Oppvarming: 4-5 serier med gradvis økende vekt. -Det er tillatt å bruke vektbelte. -Det er ikke tillatt å bruke knebind, osv. -Bøy ned til forsiden av låret - ved omdreiningspunktet i hofteledet - er lavere enn høyeste punkt på kneet. -God teknikk SKAL alltid prioriteres. -Antall kilo løftet med godkjent teknikk er registrert som resultat. -Utøverne får bare 3 forsøk. Derfor må den enkelte kjenne sitt nivå sånn omtrentlig -Trykk på bildet for video av testen Benkpress. Tester: Maksimal overkroppsstyrke (bryst og triceps) -Oppvarming: 4-5 serier med gradvis økende vekt -Bredde - maksimalt 81 cm mellom pekefingrene (rillene på styrkeløfterstang) -Vekten skal løftes rolig ned til midten på brystet og løftes opp igjen i en bevegelse uten å kippe stanga på brystet -Rumpa skal holdes i kontakt med benken under hele løftet. -Antall kilo løftet med godkjent teknikk registreres som resultat -Utøverne får bare 3 forsøk. Derfor må den enkelte kjenne sitt nivå sånn omtrentlig Brutalbenk. Tester: Submaksimal bukstyrke -Bevegelser skal være rolige og kontrollerte -Setet skal til en hver tid holdes i kontakt med apparatet -To fingre fra hver hånd skal holdes gjennom tauet bak hodet (se det lille bildet under)) -Albuene skal være i kontakt med forsiden av kneet -God teknikk SKAL alltid prioriteres -Antallet repetisjoner med godkjent teknikk registreres som resultat Chins. Tester: Submaksimal overkroppsstyrke -Bevegelser skal være rolige og kontrollerte -Hendene skal holde rundt stangen (overtak) ca. 10 cm bredere enn skulderbredde -Haka skal over stanga for hver repetisjon -Man skal ned til armene er helt strake mellom hvert løft -Ingen form for kipping tillates -Rolige bevegelser av beina framover under løftet tillates -Antallet løft med godkjent teknikk registreres som resultat 7

8 Kassehopp. Tester: Anaerob kapasitet -Kassen er 40 cm høy, 51 cm bred og minimum 60 cm lang -Utøverne begynner oppe på kassen og bestemmer selv til hvilken side de starter -Tiden startes på første nedhopp -Utøveren hopper ned på en side med samla bein, direkte opp på kassa og ned på andre siden -Hver landing på kassen telles som ett hopp -Det telles ikke hvis man går opp på kassen. Det må være et tobeins hopp -Underlaget skal være en standard grønn matte -Antallet hopp gjennomført i 90 sekunder registreres som resultat -Sekundering er tillatt Dips. Tester: Submaksimal styrke i armstrekkere -Bevegelser skal være rolige og kontrollerte -Startposisjonen er med strake armer -Senk ned slik at skulderen er under høyeste punkt på armen (albuen). Det vil si under vannrett -Strekk opp til strake armer igjen -Beina kan bøyes i kneleddet, men skal holdes i ro. Ingen form for kipping tillates -Antallet løft med godkjent teknikk registreres som resultat 8

9 Ikke akseptabelt Må forbedres Godkjent, men bør forbedres Mål Maler for lagenhetene Arbeidskrav Eksempel hentet fra U13: Med omregningstabell fra testresultater til poengscore (venstre kolonne). Poeng Hurtighet / spenst Utholdenhet Styrke 3000m Kasse Dips Chins Mage Tid 90 s # # # , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

10 Kapasitetsprofil Forbundets landsoversikt for U14 U14 september 2012 Fysikk Istester 3000 m Kasse Dips Chins Mage Benk Knebøy Knebøy 1 RM 1 RM Sub max Forover Bakover Teknikk Puckkontroll Antall spillere testet sept Beste resultat 99-mod sept 12 10, ,25 6,28 22,38 19,50 Snitt 25 beste 99-mod sept 12 12, ,64 6,89 24,49 21,38 Historikk Beste resultat 98-mod sept 11 5,20 6,40 22,90 18,92 Snitt 25 beste 98-mod sept 11 5,69 7,10 24,93 21,61 Beste resultat 97-mod sept 10 11, ,20 6,35 23,56 20,90 Snitt 25 beste 97-mod sept 10 13, ,55 6,93 24,65 22,96 NIHF's krav Krav NIHF Grønn 11, ,35 6,55 23,50 20,05 Krav NIHF Blå 12, ,80 7,10 26,25 20,65 Lagene i oversikten: Comet, Frisk Asker, Stjernen, Lørenskog, Ski og Storhamar. Eksempel hentet fra Storhamar U14: 10