Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening.

Transkript

1 GENERELL INFORMASJON: Minner alle på at det ikke er lenge igjen til seriestart. Første Bredde kamp er 4 april. Første KM kamp er 21 april. UKE planlagte treningsøkter. Uke 12. Vi kjører trening for dere som er hjemme mandag, tirsdag og torsdag. Anbefaler at dere som ikke kan være med på trening denne uken kjører litt egen trening. Gjennomgående fokus områder: - Rask ballbehandling. - Spill på få berøringer. - Harde og presise pasninger - mottak pasning og ny bevegelse. Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening. Ved oppmøte legg alt eget utstyr utenfor banen, i bua på KG og på innbytter benken på SK. Still forberedt til trening. Joggesko kan brukes under oppvarming, hurtighet og styrke økter, kondisjons økter og ved ned jogging/ tøying. For dere som har vondt i bena kan joggesko benyttes hele treningen. Husk å spise og drikke i god tid før trening. Husk å drikke under trening og spise etter trening. Varme nok klær. Alle må hjelpe til å rydde opp etter endt trening.

2 UKE 11 (14-20 mars) Mandag, KG minutter. Oppvarming med ballføring i mønster. +Løp med motstand 1*6stk og 2 runder med utfall 18 stk Pasnings øvelser nr 4: Pasninger 2 og 2 sammen med retningsbestemt mottak.. 15 minutter. Spill stasjoner må tilpasses til antall spillere på trening. Spill 1: (bevegelse gjøre seg spillbar) Spill på mål uten keepere. 3 lag, 2 minutters kamper. Alle på laget må være nær ballen uten at motstanderen har vært borti ballen for å kunne score. Første lag som scorer står. Spill 2: Spill med store mål og keeper, 3 lag vinneren står maks 2 min kamper. Styrke 15 minutter. (Konsentrerer oss om mage, rygg, bein) Hamstring: liggende 3*10 repetisjoner på hvert ben. Evt Nordic med 3*5-7 repetisjoner. Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk. eller Sideutfall med hopp til siden. Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og kun liten plass mellom (15 minutter) Oppvarming med ball. Lang rekke i kjegler. To lange kjegle rekker ca 5 meter avstand. Pasnings øvelse 4 stk sammen. (Terje). (20min) Kondisjons løp i minutter. Dogis 100% eller 15/15 på halve banens lengde 70% av maks. Pasning og bevegelse innside fot. (Spill stasjoner må tilpasses til antall spillere på trening) Stasjon1: Spill med mål og keeper.4-8 mot 4-8. med og uten touch begrensninger eller vinneren står. 25 minutter. Stasjon 2: Spill Stasjon1: Overtalls spill 3 lag. 25 minutter Torsdag KG / Ballføring i stor firkant med midt kjegle. (firkant ca 15m*15m). Deretter 2-4 hurtighets øvelser. Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler, lav gange. Keeperne kjører egne øvelser. Tilpasses til hvor mange som kommer. Pasnings øvelse: korte og lange pasninger. 15 minutter. Lørdag SK Alle må ta med joggesko. Oppvarming. Firkant spill + 3 oppvarmings øvelser Pasnings konkurranse. (yngvars nr 1) Spill stasjon tilpasses til antallet som kommer på trening. - I utgangspunktet Stasjon1: Spill med store mål - og 3 runder sideveis venstre 1 runde hopp med begge bein. keeper, 3 lag vinneren står. (Høyt press, mye avslutninger). + Spill på større bane. - + Sideutfall + Hamstring. Situps 7 stk a repetisjoner. Planke 1*120 sekunder løft det ene benet og den ene armen diagonalt. Utfall skrått. 2*10stk. Armhevninger 10, 8, 6, 5, 4, 3. Sideplanke 1*40sek*2 på hver side med hvile benet opp og ned. Lyske: Klemme ball mellom kne/ klemme ball mellom føttene. Hamstring liggende 3*10 repetisjoner på hvert ben. Evt Nordic med 3*5-7 repetisjoner. Armhevning 8, (eventuelt). Løp i trappetrinn på seiersten. (hvis det ikke for glatt). - Trappeløp. Rett i overkroppen. Bruk armene, løp på tær så kjapt som mulig i trappe trinnene akkurat som når man går. - 4 runder løp rett fram. - 3 runder sidveis høyre

3 UKE 11 (21-27 mars) (Påske uken) Mandag, KG Firkant oppvarming. Stige løp og hoppe over hekker 2*5. Styrke 20min + uttøying 5: Planke 1*90 sekunder. Planke 1*90 sekunder løft benet og høyt kneløft ut mot siden Planke 1*80 sekunder løft det ene benet og den ene armen diagonalt. Utfall skrått. 2*10stk. Armhevninger 10, 8, 6, 5, 4, 3. Sideplanke 1*40sek på hver side med hvile benet opp og ned. Lyske: Klemme ball mellom kne/ klemme ball mellom føttene. Hamstring liggende 3*10 repetisjoner på hvert ben. Evt Nordic med 3*5-7 repetisjoner. Armhevning 8, (eventuelt). Tirsdag, SK Ta med Joggesko. Firkant oppvarming. Trappeløp. Torsdag KG /1810. Firkant oppvarming. Stige løp og hoppe over hekker 2*5. Kondisjons løp i minutter. Trillebår + Dogis 100%, kjegle på 5 meter, 10, 15 og 20 meter. 3 stk på hver rekke 5 runder hver. Styrke 15 minutter. (konsentrerer oss om mage, rygg, kasse) Mage med ball, 4*30 sekunder. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt.

4 KORT OG ENKELT HJEMME TRENINGS PROGRAM. Øvelsene gjøres hjemme og innendørs, husk å varme opp og tøy ut. ØVELSE 1: Mage 3stk *35 sekunder ØVELSE 2: Lyske 3*10-15 sekunder. ØVELSE 3 Lyske 3*10-15 sekunder.

5 ØVELSE 5. Rygg med ball. 3*15-20 repetisjoner. (2 og 2) Ligge på magen med utstrakte armer og bakken, knær litt over bakken. Kaste ball opp til han som står over deg som slipper ballen ned igjen. ØVELSE 6 Knebøy 3*12 repetisjoner. ØVELSE 7. Planken. 2 rep a 90 sekunder.

6 ØVELSE 8 Utfall Side eller rett fram: 3*8 rep på hvert bein. ØVELSE 9 Armhevninger. ( vanlig eller på knær) En runde med 10,8,7,6,5,4,3,2,1 med 10 sekunder hvile mellom hver repetisjon. ØVELSE 9. Hamstring eller Nordic Hamstring. Jogg litt ned eller rist litt på bein og armer og tøy ut.