IDR129 1 Personlig trener / Treningsveileder 1

Transkript

1 KANDIDAT 6755 PRØVE IDR129 1 Personlig trener / Treningsveileder 1 Emnekode IDR129 Vurderingsform Skriftlig eksamen Starttid :00 Sluttid :00 Sensurfrist -- PDF opprettet :48 Opprettet av Digital Eksamen 1/6

2 IDR Generell informasjon Emnekode: IDR129 Emnenavn: Personlig trener / Treningsveileder 1 Dato: Varighet: 2 timer Tillatte hjelpemidler: Ingen Merknader: Begge deler vektes likt Det forekommer av og til spørsmål om bruk av eksamensbesvarelser til undervisnings- og læringsformål. Universitetet trenger kandidatens tillatelse til at besvarelsen kan benyttes til dette. Besvarelsen vil være anonym. Tillater du at din eksamensbesvarelse blir brukt til slikt formål? Velg et alternativ Ja Nei Del 1, oppgave 1 Del 1, oppgave 1 Gjør rede for faktorer som er med på å bestemme hvor stor kraft en muskel kan utvikle. En muskels kraft påvirkes både av muskulære og skeletale faktorer og nervologiske faktorer. Først og fremst er muskelkraft bestemt av muskelens tversnittsareal. Antall muskelfibre og deres tverasnitssareal spiller også inn. Fibertypesammensetning vil også være sentral (type I og type IIA og IIX, type II-fibre er raskere) Også muskelens lengde har innvirkning. Dreiemoment og leddvinkel vil ha betydning i form av hvor stort mekanisk drag muskulaturen påføres. Hvis vi ser nærmere på de nervologiske faktorene, så står fyringsfrekvens og motorisk enhet sentralt. Den motoriske enheten sier noe om hvor mange "motorer" som settes i gang og fyringsfrekvensen er signalene nervesystemet sender til denne aktiveringen. Derfor er det viktig å ha en optimal fyringsfrekvens og igangsette samtlige motoriske enheter for å utvikle mest mulig kraft i en muskelaksjon. Samspillet mellom agonister, antagonister og synergister vil også være en faktor. Derav vil også koordinasjon spille inn. Aktivering av rett muskulatur vil være viktig for å oppnå stor kraft. Erfaring i form av teknikk vil være viktig i den forbindelse. Dersom det gjennomføres en styrketest i for eksempel i benkpress, vil teknikk være viktig i form av å aktivere den sterkeste delen av muskulaturen (nedre del av pectoralis major) Del 1, oppgave 2 Del 1, oppgave 2 2/6

3 Gjør rede for hvilke prinsipper som ligger til grunn for få en progresjon innen styrketrening. Det er flere faktorer som som ligger til grunn for å få en progresjon innen styrketrening. Først og fremst prinsippet om belastning og tilpasning. Det er nemlig slik at kroppen tilpasser seg den belastningen den påføres. Dette gjelder både muskler, sener og ledd. Belastning kan for øvrig økes for eksempel ved tyngre vekter, kortere pauser, flere repetisjoner, flere serier, flere øvelser per muskelgruppe og frekvens/hyppighet. Totalbelastningen står sentralt i form av hvor mye belastning muskelen påføres og da må tilpasses. Belastning betegnes gjerne som % av 1RM, altså hvor tungt man skal løfte i forhold til en repetisjon maksimum. Når det er snakk om belastning innebærer det også annet i form av for eksempel eksamen, flytting, skilsmisse og annet som kan virke inn på hvor mye overskudd man faktisk har. Prinsippet om restitusjon er viktig for progresjon innen styrketrening fordi det er her muskelen bygges opp igjen etter treningen som har blitt påført. I restitusjonsfasen er det for øvrig viktig å få i seg nok næring til oppbyggingen. Glykogenlagre må fylles opp og proteiner trengs for å reparere skadde muskelceller. Det finnes en rekke tiltak for optimal restitusjon. For å nevne noe, så kan det være gunstig å innta mat, da gjerne med høy glykogemisk indeks for hurtig opptak, for å få igang restitusjonsprosessen hurtigst mulig rett etter trening. Aktive pauser og nedvarming i forbindelse med intervalltrening kan være gunstig for å få bort avfallsstoffer. Videre har vi flere prinsipper som prinsippet om progresjon og prinsippet om kontinuitet. Ved belastning/tilpasning og påfølgende restitusjon, vil progresjon forekomme, da forutsatt at treningsbelastningen øker. Kontiniutetsprinsippet innebærer at treningen må opprettholdes for å gi resultat. Det har nemlig vist seg at 18 uker trening kan reverserers til start kun etter 4 uker inaktivitet. Dette reversibilitetsprinsippet viser hvor viktig det er med kontinuitet i treningen. Dette vil være en viktig faktor å ta hensyn til idet en utøver er på vei tilbake etter skade. Det er viktig å øke belastningen gradvis da reversibilitet høyst sannsynlig er et faktum. Utøveren kan ikke starte på samme belastning som sist. Også prinsippet om spesifitet ligger til grunn for progresjon innen styrketrening. Det innebærer at man blir god på det man trener på. Trener du med en spesiell leddvinkel, så er det dette du blir god på. Man ser gjerne at idrettsutøvere bruker mye tid i styrkerommet for å styrke aktuelle muskelgrupper som en generell del før så å bruke dette i sin spesifikke idrett. Det kan være gunstig med tanke på at den generelle styrketreningen legger grunnlaget for den spesifikke. Prinsippet om intensitet er sammensatt. Det innebærer belastning (%), men også "time under tension", altså hvor lang tid muskelaksjonen strekker seg over. Prinsippet om varisjonen er viktig for å unngå stagnasjon og for å unngå å miste motivasjon i treningen. Utover de prinsippene som nå er nevnt, vil også hard trening over tid spille inn. Progresjon vil variere i forhold til alder, gener, kjønn og liknende Del 1, oppgave 3 Del 1, oppgave 3 Forklar hvordan du ville lagt opp styrketreningen til en nybegynner, og til en som har trent styrke kontinuerlig over en lengre periode, målet for begge to er å øke sin maksimale styrke. 3/6

4 For å øke den maksimale styrken er det nødvendig å trene med tung belastning. For å øke den maskimale styrken vil det være viktig å øke treningsvolumet for å på progresjon. Først vil jeg nevne at det er svært viktig med en god innføring av teknikk for nygebynneren før vedkommende starter å løfte tungt. I starten vil jeg derfor ha økter som innebærer mange repetisjoner i den aktuelle øvelsen. Når det er gjort vil jeg gradvis øke belastningen slik at vedkommende er klar for å løfte tungt. Dette er viktig for å unngå skader. Jeg ville ha lagt opp treningen slik at den maksimale tunge treningen ligger på 4-8 repetisjoner av maks, da med 2-3 minutter med pause. Jeg ville ha lagt opp til helkroppsprogram ettersom personen er nybegynner. Den første økten ville ha vært på 4 repetisjoner med tre minutter pause, da 4 set. Hvis hovedøvelsen er for eksempel markløft, kan påfølgende øvelser økes til 6 og 8 repetisjoner med 2 min pause. Bevegelsestempo er eksplosivt. Økt nummer to vil være på 12 repetisjoner med 1 min pause. Økt nummer tre med 8 repetisjoner med 2 min pause. Det kommer litt an på hvordan personen som er godt trent har trent tidligere med tanke på hvilke endringer som eventuelt vil gjøres. Det er ingen tvil om at vedkommende i hovedsak bør løfte tungt, men det er viktig at dette ikke skjer med for stor frekvens for da å sikre at musklene restituerer seg til neste økt. Selv om tunge løft etter prinsippet om spesifitet er det som vil øke den maksimale styrken, er det likevel aktuelt å trene med et større repetisjonsantall slik at tversnittsarealet øker. Dette er som vi så i oppgave 1 svært avgjørende for den maksimale muskelstyrken. Utgangspunket for å utvikle maksimalstyrke er 1-5 repetisjoner for trente. Antall sett bør være på 4-8, pausene >3 minutter for å sikre "uthvilt" muskulatur til neste løft. Jeg ville lagt opp styrketreningen deretter, da med prinsippet om variasjon i bakhodet. Jeg ville ha startet uken med å tunge løft, 2 repetisjoner. Deretter ville jeg ha hatt en økt med repetisjonsantallet mellom på 8 repetisjoner for å sikre hypertrofi av muskulaturen. Tredje økt vil være en tung økt, da på 5RM med flere sett (minst 5). Det kommer litt an på hvor mye tid vedkommende har til disposisjon, men totalvolumet blir en sentral faktor. Bevegelsestempo er før øvrig eksplosivt, men det er begrenset hvor eksplosivt det kan gjøres i et tungt løft Del 2, oppgave 1 Del 2, oppgave 1 Gjør rede for Olympiatoppens intensitetssoner 1,2,3 og 4. Legg hovedvekt på intensitet, varighet og treningsutbytte i disse sonene. 4/6

5 Olympiatoppens intensitetssoner er et verktøy, da som et mål på hvor hardt vi trener. Inndelingen av de ulike sonene avhenger av % av HF maks, altså hvor mange slag per minutt av maksimalt antall slag per minutt. Den maksimale hjertefrekvensen er for øvrig ikke trenbar. Både sone 1, 2, 3 og 4 er aerobe soner, altså energifrigjøring foregår med tilstrekkelig oksygen (karbohydrat/fett + oksygen --> ATP+CO2+HO2+varme). For å starte med sone 1, så innebærer denne intensitetssonen 65-72% av HF maks. Trening i denne sonen gjøres hovedsakelig som kontinuerlig arbeid, da i form av langkjøring. Trening i denne sonen øker fettforbrenningen og evnen til å arbeide over tid. Varigheten kan omfatte alt fra 20 minutter til flere timer, avhengig av mål, aktivitetsform og nivå. En nybegynner vil kanskje ha mer enn nok med 20 minutter løping, mens en godt trent syklist kanskje i noen økter må holde på i flere timer for å få ønsket effekt. En ser gjerne at godt trente utøvere må opp i en time med løping for å kunne få nok effekt. Når det er sagt er det ikke sikkert at nybegynnere klarer å holde seg til sone 1 ved å løpe. Da kan for eksempel gange være et godt alternativ. Sone 1 kan også brukes som restitusjonstrening, da gjerne ved å ligge i puls som tilsvarer nedre del av sonen. Hvis vi ser på utholdenhetsidretter som langrenn, ser vi at store deler av treningen blir gjennomført i sone 1, gjerne opp mot 80%. Også sone 2 brukes vanligvis som kontinerlig arbeid i form av langkjøring. Puls i denne sonen tilsvarer etter olympiatoppens intensitetsskala 72-82% av HF maks. Det er viktig å merke seg at trening i sone 2 vil ha lengre restitusjonstid i sammenlikning med sone 1 ettersom intensiteten er noe høyere. En langkjøring i sone har kortere varighet enn sone 1. Varigheten kommer veldig an på målet med treningen, men det kan være alt fra 30 minutter til to timer. Trening i sone 2 vil medføre bedre kapasitet til arbeid over et lengre tidsrom. Sone 3 omfatter 82-87% av HF maks. Denne sonen blir på en måte en "mellomting" mellom hard trening i høyere soner og rolig trening i lavere soner. Trening i sone 3 kan gjennomføres både som intervalltrening og kontinuerlig trening. Intervalltrening i sone 3 blir gjerne utført som langintervall, da med draglengder på flere minutter. Ved å dele opp økta i intervaller kan man opprettholde høyere fart. I lengre konkurranser, som for eksempel langdistanseløp på ski, vil sone 3 være store deler av konkurransefarten. Derfor vil det være gunstig for dem å trene i sone 3. Langkjøring i sone 3 vil bli gjennomført som hurtig langkjøring, da med kortere varighet enn sone 2. Lengde kommer an på hva man ønsker av treningen, men den effektive varigheten bør være på 40 til 60 minutter. Pulsen ligger i sone 4 ved en puls på 87-92% av HF maks. Trening i sone 4 utføres hovedsaklig som intervalltrening. Den effektive varigheten bør være på minst 16 minutter, gjerne minytter. Også her; det kommer an på hva man ønsker å oppnå med trneingen. Draglengdene kan være på alt fra 3-10 minutter. Eksempelvis kan 4*4 (4 min arbeid, 2 min pause, gjentas 4 ganger) være en god økt i sone 4, da forutsatt at kombinasjon med annen trening er optimal for progresjon. Trening i sone 4 gir økt hastighet. Ved å trene med såpass høy intensitet vil også slagvolumet påvirkes (se neste oppgave) for en bedret arbeidsøkonomi Del 2, oppgave 2 Del 2, oppgave 1 Gjør rede for formelen MV= SV*HF. Gjør også rede for hvordan de ulike faktorene i formelen kan endres/ påvirkes ved utholdenhetstrening over tid. MV = SV*HF betyr minuttvolum = slagvolum*hjertefrekvens. Minuttvolum er en betegnelse på den totale mengden blod som kretser rundt i sirkulasjonssystemet i løpet av et minutt. Slagvolum er hvor mye blod som pumpes ut av hjertet per slag. Hjertefrekvens er en betgnelse på hvor hardt hjertet jobber, antall slag per minutt. Den maksimale hjertefrekvensen, altså den øvre grensen for hvor mange slag hjertet kan slå per minutt, er ikke trenbar. HF kan best finnes ved testing, men kan grovt regnes ut ved å ta 220-alder, eller *alder (mest aktuelt for personer over 30 år). Å øke minuttvolumet er gunstig for å transportere mest mulig okysgen med hemoglobin i blodet for å få mest mulig oksygen ut til arbeidende muskler. Ettersom HF ikke er trenbar, er det SV vi kan gjøre noe med. SV økes ved hard trening, hjertet som muskel trenes til å kontrahere sterkere for da å kunne pumpe ut mer blod per slag. Minuttvolum kan altså økes ved økt slagvolum. Vi tar utgangspunkt i at minuttvolumet er det samme: Dersom slagvolumet er blir større, må da hjertefrekvensen være lavere for å oppnå samme verdi (fordi MV=SV*HF). Det betyr med andre ord at man med et bedre slagvolum kan jobbe med lavere puls og da med andre ord arbeide "billigere". For øvrig vil det perifere være begrensende for nybegynnere, slagvolum er begrensende for trente. Overgangen er dog glidende /6

6 /6