Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015"

Hanna Enoksen
7 år siden
Visninger:

1 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

2 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene?

3 Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP Gjennomføre Prioritere forbedringsområder Trene

4 MÅL

5 Sett deg et SMART mål S pesifikt M ålbart A mbisiøst R ealistisk T idsbestemt E valuering Hvordan lykkes?

6 En Klar Målsetting Uten å ha en helt klar målsetting for det du ønsker å oppnå, er både trening og andre forberedelser menings løse. Det gjelder både kortsiktige og langsiktige mål, så vel i idretten som i arbeidslivet

7 De 10 målbud - Sett spesifikke og kvantifiserbare mål - Sett utfordrende, men realistiske mål - Sett både korttidsmål og langtidsmål - Legg større vekt på prosessmål enn resultatmål - Sett mål for både trening og konkurranse - Sett positive mål - Sett konkrete datoer for når målene skal være nådd - Sett opp arbeidsstrategier for å nå målene - Skriv daglig logg og noter etter hvert som du når målene - Feedback, justering og evaluering er avgjørende for suksess

konkurranse - Sett positive mål - Sett konkrete datoer for når målene skal være nådd - Sett opp arbeidsstrategier

9 Suksess Hemmeligheten med suksess er bestandig å ville noe. Grunnleggende tro at ting er mulig. Du er så god som du presterer. Tenke positivt, snakke positivt til seg selv. Snu det negative til noe positivt Må ha det vondt for å bli bedre, tørre å leke med de som er bedre.

Tenke positivt, snakke positivt til seg selv.

10 God treningsplanlegging gir resultater.

11 Selvdisiplin Vil du nå målet, må du ville midlene Du må med andre ord akseptere det ekstra arbeidet som er nødvendig. Det betyr også at du må budsjettere tiden og kanskje pengene dine Tenk oppgaver før resultater, visst ikke har du allerede tapt

Det betyr også at du må budsjettere tiden og kanskje pengene

12 Tren etter Pulsklokke Like viktig for mosjonist som toppidrettsutøver. Enten du er toppidrettsutøver eller mosjonist, vil bruk av pulsklokke sikre et best mulig utbytte av treningen. Finn Makspulsen og bruk den som et verktøy, for hvor hardt du skal trene i hver økt. Får å få dette til er det en stor fordel å vite maks-pulsen

13 Finne makspuls På sykkel : 10 min oppv. 5-6 min til utmattelse sett så inn en spurt på 30-40sek. På tredemølle: min oppv, løp alt du kan i 4-5 min i en motbakke til utmattelse avslutt med en spurt. Høyeste puls = makspuls Laktat-test, finn dine treningssoner Testen er hard. Testen bør ikke tas av mosjonister som ikke er vant til å presse seg. Kan være belastning for hjertet. Visst du ikke ønsker eller kan ta testen, kan du regne ut maks pulsen ut i fra 220 alder+ på 10 da finner du den teoretiske makspulsen som er et fint utgangspunkt.

Høyeste puls = makspuls Laktat-test, finn dine treningssoner Testen er hard.

14 Olympiatoppenens Intensitetsskala I-sone %av HF-maks Laktat Total varighet 5 92% 97% min 4 87% 92% min 3 82% 87% min 2 72% 82% timer % < timer

0 15 30 min 4 87% 92% 4.0-6.0 30 50 min 3 82% 87% 2.

15 Forslag til inndeling for mosjonister Sone % av makspuls Sone % av makspuls Sone % av makspuls

16 Trening etter soner Sone 1 Lavintensiv trening, trening du kan gjennomføre over lang tid. Styrker hjertet Fettforbrenning/ musklene blir bedre til å forbrenne fett. Muren / Grunnlaget Hold på fra 30 min opp mot flere timer. Øker treningsgrunnlaget og dermed bedres restitusjonen Sone 2 Hardere trening, må jobbe hele tiden. Øker kaloriforbruket/ Fettforbrenning. Halv hardt Lapskaus trening. Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer å ligge høyt nok i puls på terskeløktene. Forskjellen på sone 1 og 2 er at sone 2 sliter veldig på kropp og muskulatur uten at det er noen bedre treningseffekt enn i sone 1. Kreves lengre restitusjon Treningssone for de som vil bare holde seg der de er og holde vekta nede.

Øker kaloriforbruket/ Fettforbrenning. Halv hardt Lapskaus trening. Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer å ligge høyt nok i puls på terskeløktene.

17 Sone 3 Lavterskel Heve den anaerobe terskel, enten ved høyere puls på samme laktat eller flere watt på samme laktat og puls. Anaerob trening Intervall trening Det er behov for mye trening i denne sonen for å legge grunnlag for å tåle trening i sone 4 og 5. Trene kroppen, til å bli bedre til å kvitte seg med melkesyre. Øker forbrenningen og bedrer kondisjonen Øker terskel Anbefalt å trene 1-2 ganger i uka. Lange drag og korte pauser Den gode prestasjon

Anaerob trening Intervall trening Det er behov for mye trening i denne sonen for å legge grunnlag for å tåle

18 Sone 4 Høyterskel Tilvenning til sesong/ konkurranse Opp mot syre og litt over Korte drag med lengre pauser Utvikler det maksimale O2 opptaket. Toppidrettsutøvere trener i denne sonen for å få en formtopp. Viktig med god hvile etter denne form for trening. Sone 5 Syretrening Over terskel Skikkelig syre Utvikler det maksimale O2 opptaket Formfrembringende/ formtopp Korte drag med lange pauser Lang restitusjonstid etter slike økter Den beste form for trening i denne sonen er konkurranser Den gode prestasjon

Viktig med god hvile etter denne form for trening.

19 Forslag til intervall trening Styrketråkk og styrkespurter Kortintervall Pyramideintervall Langintervall Naturlig intervall Fartsleik Bakke intervall Flat intervall Styrketråkk Bygger opp den utholdende styrken i muskulaturen Lav intensitet 80% av maks rpm varierer frekvens på dragene i sesongen Eksplosiv styrke : styrkespurter 7-11 sek spurt på tunge gir med lange pauser, varier mellom stå og sitte. Stoppe før syra kommer. Viktig! Den gode prestasjon

intensitet 80% av maks 28-45 rpm varierer frekvens på dragene i sesongen Eksplosiv styrke : styrkespurter 7-11 sek

20 Nyttig å vite om pulsen Makspulsen er ikke trenbar Makspulsen reduseres naturlig med alderen Makspulsen er et meget godt styringsverktøy for å bestemme riktig treningsintensitet Hvilepulsen synker ved økt utholdenhetskapasitiet Økt hvilepuls kan tyde på infeksjon i kroppen/redusert fysisk form Jo bedre utholdenhetstrent, jo høyere hastighet/puls kan du holde over tid, uten å få opphopning av melkesyre (bli stiv) i muskulaturen Hos godt utholdenhetstrente, synker pulsen raskere etter høy intensitet, enn hos dårligere utholdenhetstrente

infeksjon i kroppen/redusert fysisk form Jo bedre utholdenhetstrent, jo høyere hastighet/puls kan du holde over tid, uten å få

21 Årsplan sykkel Oktober aktiv hvile November-desember-januar: grunntrening, fokus på sone 3, styrke og rolige lang turer i sone 1. Februar og mars: tilvenning til sesong, sone 3-4-5, kutter styrke for bein, rolige langturer i sone 1. April-mai-juni: konkurranseperiode. Juli: treningsperiode, mengde i fokus. August- september: konkurranseperiode.

22 Det er aldri for sent å starte! SIDE 22 BEDRIFTSIDRETTEN I NORGE

Like dokumenter

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll.

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll. Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet OLT s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere