TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging

Transkript

1 TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging Innhold PLANSYKLUSEN... 2 ÅRSPLAN... 3 PERIODEPLAN

2 Plansyklusen Behovet for systematisk treningsplanlegging følger som en konsekvens av klubbens sportslige hovedmålsetting: Resultatmål: Alltid kandidat til serie- og NM-gull. Dette skal skje med størst mulig grad av egenutviklede spillere i A- laget ( Ungdomslinja ). 1) Hovedmålsettingen er retningsgivende for treningsprosessen, og beskriver hvilket nivå laget sikter mot. Etter hvert som enkeltspillere blir bevisst sine personlige målsettinger, er også dette hensyn som må ivaretas i treningsplanleggingen. 2) Arbeidskravanalysen beskriver kravene som stilles for å prestere på et bestemt nivå i ishockey. Ishockeyforbundets arbeidskravanalyse munner ut i en alderstilpasset utviklingstrapp. 3) Kapasitetsprofilen viser den enkelte spillers treningstilstand (utviklingsnivå) i forhold til utviklingstrappa. 4) Periodemålene er definerte forbedringsmål i henhold til den enkeltes kapasitetsprofil. Eksempel på periodemål for utholdenhetstreningen: 15 sekunders forbedring på 3000 meter i løpet av ressursperioden. Eksempel på periodemål styrketreningen: Øke fra 7 til 12 repetisjoner i Chinsapparatet. 5) Treningsplanen kan være en årsplan, en periodeplan, en ukeplan eller en øktplan, der treningsinnholdet beskrives mer eller mindre detaljert. Planleggingen gjøres på bakgrunn av arbeidskravanalysen, kapasitetsprofilene og tilgjengelig kunnskap om hvordan man optimaliserer prestasjonsutviklingen. Prinsippskisse: 2

3 Årsplan Mal for årsplanlegging, inndelt i ressursperiode og konkurranseperiode: MÅNED APR MAI JUN JUL AUG SEP OKT NOV DES JAN FEB MAR RESSURSPERIODEN KONKURRANSEPERIODEN Testplan FYS FYS FYS+IS FYS+IS UX (T:XXX) FELLESTRENING Skøyter/rulle 0 Løping/sykkel 0 Styrke 0 TIMER: EGENTRENING Skøyter/rulle 0 Løping/sykkel 0 Styrke 0 Ski/gym/andre 0 TIMER: Totalt: 0 Like viktig som treningsvolumet er antall utførte treningstimer/repetisjoner med riktig utførelse/kvalitet. Eksempel 1: Eksempel 2: Kommentar: Hvor mange intervalldrag med riktig intensitet klarer spilleren å gjennomføre? Tre eller åtte? Hvor mange repetisjoner klarer spilleren å gjennomføre teknisk riktig og med tilstrekkelig intensitet på en istrening? 10 eller 20? I begge eksemplene er aerob kapasitet en avgjørende faktor. HUSK: Det er selve gjennomføringen av den planlagte treningen som er kjernen i treningsprosessen. I praksis opplever alle trenere at planer og virkelighet er to forskjellige ting. Spesielt i ressursperioden i de yngre årsklassene vil oppslutningen (deltagelsen) på fellestreningene kunne variere sterk fra uke til uke, og fra spiller til spiller. Dette er en naturlig situasjon fordi noen er aktive i andre idretter (ønskelig og positivt), mens andre ikke er like motiverte for organisert trening om sommeren. I tillegg vil flere av spillerne være bortreist på ferie, til forskjellige tider og med ulik varighet. Disse forholdene gjør at trenere må ha evne til å tilpasse treningene under veis, både kollektivt og individuelt. Imidlertid må hovedprinsippet være at treningen i størst mulig grad gjennomføres i henhold til hva som gir optimal treningseffekt og prestasjonsutvikling, og ikke av hensyn til de som av ulike årsaker ikke deltar. En trener har, tross alt, påtatt seg et ansvar i forhold til å realisere klubbens målsetting, og derigjennom forholde seg til de arbeidskravene som gjelder. 3

4 Periodeplan Periodeplaner (blokkprinsippet) innebærer at ulike former for trening vektlegges ulikt i forskjellige treningsperioder i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring viser at mye styrketrening har negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når begge treningsformene brukes i samme tidsperiode (Werchoshanski 1988). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den gjennomføres i blokker. Prestasjonsrettet trening i barne- og ungdomsårene skiller seg prinsipielt fra eliteidretten ved at treningen for yngre spillere har til hensikt å utvikle flere egenskaper og ferdigheter på en treningsøkt. På elitenivå derimot, viser erfaring at det ikke er mulig å trene alle fysiske egenskaper på samme tid. Derfor må treningen tilrettelegges slik at noen utvalgte egenskaper utvikles i en definert tidsperiode, mens andre egenskaper bare vedlikeholdes. Et par eksempler: 1. Det legges vekt på utvikling av maksimal styrke i ressursperioden. Styrketreningen reduseres i den konkurranseforberedende perioden, og ennå mer i konkurranseperioden, men må fortsatt vedlikeholdes! 2. Det er gunstig å trene mye i intensitetssonene 1-3 i én periode, mens det legges vekt på trening i intensitetssonene 4 og 5 i den etterfølgende perioden. Hovedhensikten med å periodisere treningen er å skape forutsetninger for optimal prestasjonsutvikling over lengre tid. En toppidrettsutøver periodiserer treningen i hovedsak på årsbasis. I forbindelse med utviklingen av unge utøvere bør treningen periodiseres med tanke på å skape best mulige resultater en gang i framtiden (flere år fram i tid). Det vanligste er å dele en treningssyklus i fem perioder: 1. Tilvenningsperiode (fokus: Starte systematisk trening etter avkoblingsperiode fra forrige konkurransesesong) 2. Ressursperiode (fokus: Bygge opp og forbedre basiskapasiteten for kommende sesong) 3. Konkurranseforberedende periode (fokus: Konkurransespesifikk forberedelse) 4. Konkurranseperiode (fokus: Prestere i kamper, utvikle og vedlikeholde fysisk og mental kapasitet) 5. Avkoblingsperiode (fokus: Fysisk og mental restitusjon) Hvor mye av planen som faktisk blir gjennomført, avhenger av i hvilken grad treningseffekten oppnås. Alle avvik, for eksempel hvis utøveren føles seg mer eller mindre sliten enn planlagt, blir skadet, eller stagnerer, må få konsekvenser i form av individuelle justeringer. 4

5 Ishockey har en sammenhengende og lang konkurranseperiode. Det innebærer at de fem treningsperiodene gjennomføres bare én gang i løpet av en årssyklus (enkeltperiodisering). I noen tilfeller, slik som ved lengre opphold i kampprogrammet, kan det imidlertid være hensiktsmessig å legge inn en ny ressursperiode (underperiode) for å gjenoppbygge den aerobe kapasiteten. Topputøvere i idretter med lang konkurransesesong (ishockey, fotball, langrenn, alpint m.fl.) må vedlikeholde fysisk kapasitet hele sesongen, for å få den absolutte formtoppen i den aller viktigste perioden. Yngre utøvere bør ikke ha vedlikehold som fokus, men å øke den fysiske kapasiteten hele året. Prinsippskisse som viser hvordan en årssyklus kan deles inn i hensiktsmessige treningsperioder for å sikre at utøverne får en optimal prestasjonsutvikling: Tilvenningsperiode Ressursperiode Konkurranseforb. periode Starte systematisk Utvikle aerob Videreutvikle trening etter kapasitet og maks. kapasiteten i de avkoblingsperiode. styrke. hockeyspesifikke Utvikle aerob intensitetssonene kapasitet (anaerob kapasitet). Progresjon og variasjon. 1-4 uker. I-soner 1-3, med overgang til I-soner uker. Spesifikk aktivitet (on-ice), teknikk, spillemønster, treningskamper og mental klargjøring. 3-6 uker. Konkurranseperiode Kampresultater. I-soner 2-3, for å opprettholde aerob kapasitet (evnen til å prestere over lang tid, samt evnen til å eliminere laktat). Opprettholde styrke. Kampprogrammet. Avkoblingsperiode Fysisk og mental restitusjon. Aktiv avkobling. Ca. 4 uker. 5