Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere? Espen Tønnessen Fagsjef i utholdenhet i Olympiatoppen

Transkript

1 Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere? Espen Tønnessen Fagsjef i utholdenhet i Olympiatoppen olympiatoppen 6. desember 215 side 1

2 Hvordan har norske verdensmestere i typiske utholdenhetsidretter trent? seg? Treningstimer og treningsøkter Tid og økter fordelt på treningsformer Tid og økter fordelt på I-soner Tid og økter fordelt på aktivitetsformer Treningsmodeller i ulike I-soner

3 Treningstimer/økter Treningstimer og treningsøkter kvinnelige verdensmestere (distanse) Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 Treningstimer Treningsøkter olympiatoppen 6. desember 215 side 3

4 Intensitetsskala for utholdenhetsidretter: I-sone % av HF-maks Laktat Utvikle Vedlikehold 5 92% 97% min % 92% min % 87% min % 82% > 1,5t 45-75min % < 1.5 > 2,5t 1-2t NB: Verdiene er veiledende (ikke tak) og avhenger av: Laktat og pulsverdier er veiledende og må brukes riktig! Alder og treningstilstand (jmfr: ungdomsutøvere) Bevegelsesform det trenes i 6. desember 215 olympiatoppen side 4

5 Treningstimer Treningstid fordelt på I-soner Kvinnelige verdensmestere (distanse) Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 I-sone I-sone I-sone I-sone I-sone olympiatoppen 6. desember 215 side 5

6 Treningsøkter Antall intensive økter per år Kvinnelige verdensmestere (distanse) Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 I-5 Økter I-4 Økter I-3 Økter olympiatoppen 6. desember 215 side 6

7 HIT frequency (sessions. month -1 ) Training time (h. month -1 ) PEAK PERFORMANCE TRANSITION REGENERATION Training frequency (sessions. month -1 ) 1 8 GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION PANEL A PANEL B May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Side 7 Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Strength Sprint Frequency

8 High-intenisty interval training (hrs/wk) High-intensity continuous training (hrs/wk) Competition (hrs/wk) 1,2 1, *# 2, 1,8 1,6 2,5 2, ME AN S1 S2 S3 S4 * * S5,8 1,4 1,2 1,5,6 1,,8 1,,4,6,2,4,5,2,, Transition Phase General Preparatory Phase Specific Preparatory Phase Competition Phase, Transition Phase General Preparatory Phase Specific Competition Preparatory Phase Phase Side 8

9 Treningstimer på bevegelsesformer Mannlige verdensmestere (distanse) Treningstimer Brå 74/75 Formo 75/76 Ulvang 91/92 Sivertsen 92/93 Estil 1/2 Berger 4/5 Northug 9/1 Annet Sykkel Løp/skigang Rulleski skøyting Rulleski klassisk Ski skøyting Ski klassisk olympiatoppen 6. desember 215 side 9

10 Training time (h. month -1 ) TRANSITION PEAK PERFORMANCE REGENERATION GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION Side 1 May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Specific Non specific

11 Treningsmodeller i ulike I-soner (elitenivå) Intensive treningsøkter - verdensenerer: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter min 3-5 Ca. 75 % I-4 økter min 5-8 Ca. 5 % I-3 økter min 8-15 Ca. 25 % * = pausene er i % av dragtiden på intervallene. Pausene er normalt lengre inn mot sesongen og på vedlikeholdsøkter! Intensive treningsøkter - ungdomsutøvere: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter 15 1 min 2-4 Ca. 75 % I-4 økter min 4-6 Ca. 5 % I-3 økter min 6-12 Ca. 25 % 6. desember 215 olympiatoppen side 11

12 Noen eksempler på intervalløkter brukt av norske verdensmestere i langrenn: Intervalltrening i I5: 1) 6 x 3 min, Pause = 2 min 2) 4 5 x 4 5 min, Pause = 3 min 3) min, Pause = 1 2 min 4) min, Pause = 2 3 min Intervalltrening i I4: 1) 6 x 5 min, Pause = 2 min 2) 5 x 7 min, Pause = 4 min 3) «Pyramideintervall» 3 4 min, (drag 2 8 min, P = 1 4 min) 4) Naturlig intervall 3 4 min olympiatoppen 6. desember 215 side 12

13 % change in adaptation index Individuell respons: <3% Average improvement in: PPO. kg -1 MAP. kg -1 VO 2max. kg -1 4mM power. kg % Average improvement 6-1% Average improvement >1% Average improvement Subject

14 Treningen til verdensmestere: 1. Trene mest for å bli best! idrettsavhengig (65-13t) 2. Treningsformer: >8 % utholdenhet % «krydder» 3. Aerob utholdenhetstrening % av trening på lav intensitet (I1 og I2): % av trening på høy intensitet (I3, I4 og I5): 4. Intensiv aerob utholdenhetstrening nøkkeløkter (arb.krav) 1 15 økter / 6 1 timer per år Bruk av ulike metoder: Konkurranser: 25 8 per år Intervalløkter: 5 8 per år Distanseøkter: 15 3 økter 5. Bruk av ulike bevegelsesformer ca.5 timer spesifikt 6. Sentrale treningsprinsipp: - Progresjon, spesifisitet, variasjon, kontinuitet, 7. GJENNOMFØRINGSKVALITET 8. INDIVIDUALISERING olympiatoppen 6. desember 215 side 14

15