PERIODISERING. Hvordan periodiserer verdensmestere i langrenn og orientering sin trening? Av: Espen Tønnessen, Fagsjef for utholdenhet

Transkript

1 PERIODISERING Hvordan periodiserer verdensmestere i langrenn og orientering sin trening? Av: Espen Tønnessen, Fagsjef for utholdenhet Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité

2 Innledning Mulige måter å utvikle prestasjonen i toppidretten: bevegelsesløsninger (teknikk), Treningen blir mer nøyaktig dosert, variert og tilpasset arbeidskravet i idretten, og individet som skal utvikle seg. Mer effektive: treningsmetoder, øktmodeller, Restitusjonsmetoder I tillegg kan utviklingen skje ved at utøvere/trenere blir enda dyktigere til å periodisere treningen. Hva vil det så si å periodisere treningen? Side 2

3 Side 3 Matwejews periodiseringsmodell

4 Periodisering av trening Periodisering er en inndeling av lengre treningsperioder i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål og dermed som oftest noe forskjellig innhold, i den hensikt å nå toppformen til ønsket tidspunkt (Gjerset, 1991) Periodisering er en optimal organiseringen av en gitt treningsbelastning på kort (økter/uker) og lang sikt (perioder/år) for å oppnå best mulig virkning for at toppformen nås til ønsket tidspunkt. Side 4

5 Hva er egentlig periodisering? OPPSKRIFT: Maling og sparkling av vegg Sparkel Maling Kvistlakk Pussing Dersom periodisering virker skal utseende på veggen være avhengig av rekkefølgen på oppgavene som skal utføres. I tillegg vil fagmannen, kvaliteten på produktene og mengden produkter (antall strøk) ha stor innvirkning på resultatet Side 5

6 Treningsbelastning Periodisering av lik totalbelastningen Flat modell Trinnvis modell Lineær modell Blir det lik treningsvirkningen? Dager/uker Side 6

7 Periodisering av intensitet Periodiseringsmodell Periode 1 (4uker) Periode 2 (4 uker) Periode 3 (4 uker) SUM TOTALT (12 ukers trening) FLAT MODELL I-3, I-4, I-5 I-3, I-4, I-5 I-3, I-4, I-5 4x(3xI-3, I-4, I-5) LINEÆR MODELL 3 x I-3 3 x I-4 3 x I-5 4x(3xI-3, I-4, I-5) REVERSERT MODELL 3 x I-5 3 x I-4 3 x I-3 4x(3xI-3, I-4, I-5) TRADISJONELL MODELL I-3, I-3, I-4 I-3, I-4, I-5 I-4, I-5, I-5 4x(3xI-3, I-4, I-5) Hva gir best effekt på prestasjon? Hva gir best effekt på motivasjon? Gir de ulike modellene ulik risiko for sykdom/(skade)? Gir de ulike modellene bedre mulighet for å trene mer? Side 7

8 Ca.800 treningstimer Ca.500 treningsøkter Ca.95 % Aerob utholdenhetstrening 80 % treningsøkter ( stk) på lav intensitet (I-1 og 2) 20 % treningsøkter ( stk) på høy intensitet (I-3, 4 og 5) I-5 økter: stk/år I-4 økter: stk/år I-3 økter: stk/år Tid fordelt på bevegelsesformer (utholdenhet/sprint) ca.500 timer ski/rulleski ca.200 timer løping Ca.50 timer sykling/annet Ca. 50 timer styrke- og hurtighetstrening (4%) Hvordan bør denne treningen periodiseres for at utøveren skal oppnå best mulig treningsvirkning? Side 8 OPPSKRIFT: Verdens beste langrennsløper

9 METODE Utvalget: Langrenn/skiskyting studien: 11 (85/73i VO2maks) Orienteringsstudien: 8 verdensmestere Inndeling i perioder (Matwejew, 1975) Treningsmonitorering Signifikante forskjeller mellom perioder Side 9

10 Ikke spesifikk Spesifikk Totalt antall treningstimer og treningsøkter Aktivitetsformer Ski - klassisk Ski - skøyting Rulleski - klassisk Rulleski - skøyting Løping Sykling Annet Treningsformer Utholdenhetstrening Hurtighetstrening Styrketrening I-soner I-sone 5 I-sone 4 I-sone 3 I-sone 2 I-sone 1 Side 10

11 HIT frequency (sessions. month -1 ) Training time (h. month -1 ) PEAK PERFORMANCE TRANSITION REGENERATION Training frequency (sessions. month -1 ) GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION PANEL A PANEL B May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Side 11 Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Strength Sprint Frequency

12 Total training time (hours) Total number of training sessions TRANSITION PHASE 7% 9% 11% 8% 8% 8% 74% 75% 9% 6% 7% 78% 8% 7% 7% 78% GENERAL PREPARAT ORY PHASE 7% 8% 8% 77% 6% 9% 6% 79% 8% 12% 7% 73% SPECIFIC PREPARATO RY PHASE 6% 6% 15% 14% 6% 9% 73% 71% 5% 14% 7% 74% 5% 15% 6% 74% COMPETITIO N PHASE 6% 15% 6% 73% October Novembe r December January February March April May June July August Strength training Zone Zone Zone Sessions Septembe r 0 Side 12

13 Zone 1 training (hrs/wk) Zone 2 training (hrs/wk) Zone 3 training (hrs/wk) * # 2,5 2,0 2,5 2,0 10 1,5 1, ,0 1,0 4 2 M E A N S 1 0,5 0,5 * * 0 0,0 0,0 Side 13

14 High-intenisty interval training (hrs/wk) High-intensity continuous training (hrs/wk) Competition (hrs/wk) 1,2 1,0 * # 2,0 1,8 1,6 2,5 2,0 M E A N S 1 * * 0,8 1,4 1,2 1,5 0,6 1,0 0,8 1,0 0,4 0,6 0,2 0,4 0,5 0,2 0,0 0,0 0,0 Side 14

15 Training time (h. month -1 ) TRANSITION PEAK PERFORMANCE REGENERATION 80 GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION Side 15 0 May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Specific Non specific

16 Side Transition Phase General Preparatory Phase Specific Preparatory Phase Competition Phase Running (hrs/wk) MEAN S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 0,0 1,0 2,0 3,0 4,0 5,0 6,0 7,0 8,0 Transition Phase General Preparatory Phase Specific Preparatory Phase Competition Phase Cross-training (hrs/wk) *

17 Konklusjon Treningen til verdensenere i langrenn og orientering viser: Økning i I-sone 1 trening i forberedelsesfasen, samt reduksjon inn mot, og i konkurransesesongen Mer trening i spesifikk bevegelsesform inn mot, og i konkurransesesongen (50% 90 %) Signifikant fler HIT økter i konkurranse forberedende og konkurranseperioden, enn i forberedelsesperioden Bruk av intensive metoder endrer seg i årssyklusen Intervalltrening i forberedelsesperioden til konkurransefokus i konkurranseforberedende periode og konkurranseperioden. Side 17

18 Konklusjon Studier av treningen til verdens beste idrettsutøvere gir følgende fortrinn for utøvere, trenere og forskere: Topptrenere og neste generasjons toppidrettsutøvere får verdifull informasjon og innsikt om hva som kreves av trening for å utvikle seg til en verdensenere Generer nye fruktbare hypoteser Gir informasjon om hva som er et hensiktsmessig og fruktbart treningsinnhold i fremtidige intervensjonsstudier på eliteutøvere Side 18