Treningslærekurs på NIAK

Transkript

1 Treningslærekurs på NIAK Emner: Treningsplanlegging Olympiatoppen, høsten 2014 Av: Espen Tønnessen

2 Hva er treningslære? Definisjon Treningslære er læren om idrettstrening og forhold som er avgjørende for hvorfor og hvordan en bør trene i ulike situasjoner (Gjerset, 1992). Treningslæren er bygd opp på praktisk erfaring fra trenere og utøvere, samt resultater fra vitenskapelige undersøkelser.

3 Hva er trening? Trening er systematisk påvirkning av utøveren over tid med sikte på endring av fysiske, psykiske, sosiale, koordinative, tekniske og taktiske forutsetninger som ligger til grunn for prestasjonsevnen (Weineck, 2003). Trening er virksomhet som tar sikte på å øke eller vedlikeholde idrettslig prestasjonsevne. Tilpasning (adaptasjon) er et nøkkelord i forhold til trening (Gi eksempler). Hva slags tilpasninger vi får er i hovedsak avhengig av sammensetningen av belastningsfaktorene og utøverens trenbarhet (treningstilstand og kroppslige forutsetninger)

4 Prestasjonsbestemmende faktorer Balanse Koordinative egenskaper Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Romorientering Tekniske ferdigheter Psykiske egenskaper Taktiske egenskaper Medfødte anlegg Prestasjon Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet Sosiale egenskaper YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum

5 Hvor trenbar er styrken? % styrke fremgang UT MT T ADV EL Figuren viser %-vis styrkefremgang for utøvergrupper med ulik treningstilstand 150 studier (Kraember et al., 2002) UT = utrent, MT = moderat trent, T = trent, ADV = Godt trent, EL = elite

6 Trenbarhet og kjønn? (snitt av de 100 beste gjennom tidene) 7,20 6,70 Hopplengde (m) 6,20 5,70 5,20 4,70 Kvinner Menn 4,20 10 år 11 år 12 år 13 år 14 år 15 år 16 år 17 år 18 år senior

7 Trenbarhet i løp og hopp menn (snitt av de 100 beste gjennom tidene) % framgang m Høyde Lengde 100m Hoppøvelser =ca.50 % Løpsøvelser =ca.25% år 12 år 13 år 14 år 15 år 16 år 17 år 18 år senior

8 Trenbarhet i løp og hopp kvinner (snitt av de 100 beste gjennom tidene) % framgang Hoppøvelser = ca.25 % 800m Høyd e Løpsøvelser = ca.15 % 0 11 år 12 år 13 år 14 år 15 år 16 år 17 år 18 år senior

9 Andre forhold som påvirker trenbarheten: Utøverens medfødte forutsetninger (ARV) Utøverens treningstilstand (MILJØ) Ontogenetisk eller fylogenetisk ferdigheter? Hvor trenbare er de fysiske egenskapene? 1. Utholdenhet 2. Styrke 3. Hurtighet/(spenst) 4. Bevegelighet Menn kan forvente omtrent dobbelt så stor prestasjonsfremgang som kvinner fra 11-års alder til sitt beste resultat i senioralder Menn: à Hopp = ca.50 %; Løp = 25 % Kvinner à Hopp = ca.25 %; Løp = 15 %

10 Hvordan virker trening av ulike fysiske egenskaper inn på hverandre? Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: ) Eksempel 3: Hanne Staff (orientering)

11 Hanne Staff - testverdier Bosco tester (spenst): Knebøyhopp uten svikt: Knebøyhopp med svikt: 26.9 cm 27.4 cm Hurtighetstester: 20 meter akselerasjon: 3.36 sek 20 meter flying: 2,91 sek 40 meter: 6,27 sek Utholdenhet / VO2maks test (løping): 71.9 ml/kg/min (1990) 4.04 l/min (1991) 3.87l/min 69.7 ml/kg/min

12 Arbeidskrav i bryting (kvinner): Vekting Egenskap / ferdighet Vektklasse 50% Teknikk >48kg >55kg >63kg - Favoritt grep - Hodefall - Mare Brannmannsløft - Partere - Taktikk stående (angrep/forsvar) - Taktikk i partere (angrep/forsvar) % Maksimalstyrke (1RM) - Knebøy dyp (xkv) - Benkpress (xkv) - Frivending (xkv) 1,7xKV 1,6xKV 1,3xKV 1,9xKV 1,7xKV 1,3xKV 1,8xKV 1,6xKV 1,3xKV 15% Utholdende styrke - Knebøy dyp 70% av 1RM - Benkpress 70% av 1RM - Frivending (egen kroppsvekt) 18x 28x 8x 20x 30x 8x 22x 30x 8x - Kroppsheving / chins 20x 20x 18x 10% Utholdenhet - Yurkevich test 2x3min (antall kast) m løping (min) 55 13: : :00

13 Treningsprosessen 1. Utarbeiding av en helhetlig treningsplan Målsetting Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse Langsiktige og kortsiktige planer 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold Intensitetsstyring, etc Justering 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.

14 Treningslærekurs på NIAK Emne: Grunnleggende begreper og prinsipper Av: Espen Tønnessen

15 Grunnleggende begreper Treningsvarighet Treningsintensitet Treningshyppighet / treningsfrekvens Treningsbelastning Treningskvalitet Disse begrepene MÅ kunnes

16 Treningsvarighet/treningstid Dette er en felles betegnelse som uttrykker varigheten, omfanget eller utstrekningen av treningen. antall løft, antall gjentakelser, antall slag, osv. Her må en finne benevnelser som er tilpasset de ulike idrettene. Langrenn, sykling, padling, etc: timer Langdistanseløp/svømming: distanse i km/m (timer) 100 meter sprintløp (hurtighet): distanse i meter Tresteghopp (spenst): antall hopp (repetisjoner) Vektløfter (styrke): antall kg / antall serier eller reps Pause og seriepause er en del av varighetsbegrepet

17 Treningsintensitet Treningsintensitet Ytre intensitet Indre intensitet Absolutt - ytre Hastighet (m/s) Effekt (min/km) Relativ - ytre % av max hastighet % av max effekt Absolutt - indre O2-opptak Puls/hjertefrekvens Laktat Relativ - indre % av max-o2 % av max-puls % av max laktat

18 Absolutt- og relativ intensitet Eksempel: Person 1: Pers personlige rekord på 100 meter er sekunder. Han løper på 12.1 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Pers maksimale løpshastighet. Person 2: Olas personlige rekord på 100 meter er sekunder. Han løper på 13.2 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Olas maksimale løpshastighet. Selv om den absolutte hastigheten (per = 12.1s Ola = 13.2s) er forskjellig for de to guttene vil den relative indre intensiteten være lik. Når vi registrerer trening er det viktig å kunne registrere både den relative- og absolutte intensiteten.

19 Treningshyppighet/frekvens Blir brukt om antall treningsøkter i løpet av en uke eller måned. Gir også et indirekte bilde av treningsbelastningen.

20 Treningsbelastning Summen av alle belastningsfaktorene utøveren blir utsatt for under trening og konkurransevirksomhet. Treningsøvelse/aktivitetsform, treningsintensitet og treningsvarighet er de tre viktigste belastningsfaktorene.

21 Vebjørn Rodal Video - alpinister Treningskvalitet Kvalitet referer ikke til den fysiske innsatsen (intensiteten), men kvaliteten på bevegelser, treningsmetoder etc (hensikt). kvalitet på restitusjonstreningen kvalitet på sprinttreningen (eks) Kvalitet kjenner ingen grenser - den kan alltid bli bedre. Treningsekspertens betydning

22 Grunnlegende treningsprinsipper Prinsippet om belastning / tilpasning Prinsippet om spesifisitet Prinsippet om progresjon Prinsippet om variasjon Prinsippet om kontroll

23 Prinsippet om belastning og tilpasning PRESTASJONSEVNE (FORM) Prestasjonskurve UTGANGSNIVÅ Katabol fase Anabol fase TID Tr.belastning Restitusjon Overkompensasjon Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973)

24 Prinsippet om belastning og tilpasning Tilpasse seg nye og stadig større belastninger Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for Virkningen av treningen bestemmes av: treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten Utøverens treningstilstand (trenbarhet)

25 Prinsippet om belastning og tilpasning For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. Restitusjonen er en del av treningen Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). Når bør man starte neste treningsøkt?

26 Restitusjonstid Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av: a) treningsbelastningen, b) hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av c) utøverens treningstilstand. Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag

27 Restitusjonstiltak 1. Ernæring Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering) 7. DOPING (anabole steroider) Marti Vainio

28 Spesifisitetsprinsippet Man må trene på det man skal bli god til. Bevegelsesmønster Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) Kontraksjonshastighet (Hills kurve) Type energiomsetting (aerob, anaerob) Ytre forhold / utstyr

29 Progresjonsprinsippet Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. Treningsøvelse, treningsform og aktivitetsform Treningsvarighet (eksempel på neste bilde) Treningsintensitet Underlag (sti, asfalt, tredemølle, snøbelagt vei) Utstyr (båt, sko, rackert: Tufte, Borgersen, etc) Belastningsskader skyldes ofte for rask progresjon (for mye, for raskt, for ofte). Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige.

30 Progresjon i treningsvarighet Hvor stor progresjon fra år til år? a) 10-20% er anbefalt (eks: Håndball) b) Likt for alle idretter? Hanne Bente

31 Praksis: HF-maks test