Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen

Transkript

1 Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen Sykkelprestasjon Olav Vikmoen Høgskolen i Lillehammer olav.vikmoen@hil.no Aerob energiomsetning (Performance VO2) Arbeidsøkonomi VO 2maks Utnyttingsgrad Forskning på styrketrening og sykkelprestasjon ved HiL Styrketreningsprogrammet 2 doktorgradsprosjekter Bent R. Rønnestad 2010 Olav Vikmoen 2015 Pluss flere andre prosjekter Styrkeprogrammet brukt ved studiene på HIL: 4 øvelser for beina 4-10 RM 3 serier per øvelse Knebøy i smith-maskin Ett beins hoftefleksjon Ett beins beinpress Tåhev 1

2 Styrketrening og sykkelprestasjon Studie med godt trente mannlige syklister Styrkegruppe (E+S, n = 11) VO 2maks : 67 ± 1.6 ml/kg/min Kontrollgruppe (E, n=9) VO 2maks : 67 ± 2.0 ml/kg/min Begge gruppene trente over 10 timer uth. trening per uke Styrkegruppa trente styrkeprogrammet 2 ganger per uke i 12 uker Deretter ble styrken vedlikehold med 1 økt per uke i 13 uker 3 serier per øvelse 5 repetisjoner på 8-10 RM Muskeltverrsnitt Ingen endring i kroppsvekt E+S økte tverrsnittet av knestrekkerne med 5 % E+S E Muskelstyrke E+S VO 2maks og W maks E+S økte 1 RM i knebøy med 25% VO 2maks økte likt i begge grupper E+S økte W maks med 6% E 2

3 40 min all-out prestasjon Både E+S og E bedret prestasjonen i en 40 min all-out test i løpet av de første 12 ukene E+S: 8 % E: 4 % Økningen var større i E+S etter 25 uker E+S: 14 % E: 4 % E+S E 3 timers submaksimal sykling E+S (- 2.2 %) bedret sykkeløkonomi under den siste timen av en 3 timers sykkeltest i forhold til E (1.9 %) Samme mønster ble sett for HF, La og RPE 5 min all-out test E+S økte effektutviklingen under 5 min all-out test med 7 % Hva var fortsatt uklart etter dette prosjektet? Gjelder funnene også for kvinnelige syklister? Gjelder funnene også for veldig godt trente og elite syklister? Hva er mekanismene bak fremgangen i prestasjon? 3

4 Hva med kvinnelige syklister? Styrketreningen Utholdenhetstrente kvinner Aktive i både sykling og løping VO 2maks løping: 53 ± 3 ml kg -1 min -1 VO 2maks sykling: 54 ± 3 ml kg -1 min -1 Matchet på VO 2maks og randomisert til E+S: Fortsatte normal utholdenhetstrening og la til styrketrening (n=11) E: Fortsatte normal utholdenhetstrening (n= 8) Styrketreningsprogrammet 11 uker 2 økter per uke 10 RM to 4 RM Testing Sykkeltester Muskelbiopsier fra m. vastus lateralis Fibertypesammensetning Innhold av aerobe enzymer Kapillærtetthet MR-skan av låret Muskeltverrsnittet til knestrekkerne Muskeltverrsnitt og 1RM Ingen endring i kroppsvekt E+S økte tverrsnittet av knestrekkerne med 7 ± 5 % E+S økte 1RM med 40 ± 15 % Bare en liten økning i E 4

5 Fibertypesammensetning 40 min all-out prestasjon E+S økte effektutviklingen med 6 ± 8% * Different from pre (p 0.05) VO 2maks og utnyttingsgrad Performance VO 2 VO 2maks Utnyttingsgrad Performance VO 2 tenderte til å øke i E+S med 2 ± 4 % Ingen endring i VO 2maks Utnyttingsgraden økte i E+S fra 79 ± 3% til 82 ± 4% 5

6 Performance VO 2 og prestasjon Arbeidsøkonomi E+S forbedret arbeidsøkonomien med 4 ± 3 % Arbeidsøkonomi og prestasjon 3 timers submaksimal sykling E+S reduserte oksygenforbruket de 2 siste timene (3 ± 5% og 3 ± 4%) 6

7 5 min all-out test E+S økte gjennomsnittlig effektutvikling med 7 ± 5% Mekanismer bak endringene Økning i muskeltverrsnitt Mekanismer bak endringene Økning i muskeltverrsnitt Økning i muskeltverrsnitt er viktig for forbedret sykkelprestasjon etter styrketrening! 7

8 Mekanismer bak endringene Hva med eliteutøvere? Fibertypeovergang Studie med veldig godt trente mannlige utøvere Styrkegruppe (E+S, n = 9) VO 2maks : 78 ± 6 ml/kg/min Kontrollgruppe (E, n=7) VO 2maks : 73 ± 5 ml/kg/min Begge gruppene trente mellom 10 og 16 timer utholdenhetstrening per uke Styrkegruppa trente styrkeprogrammet 2 ganger per uke i 10 uker Deretter ble styrken vedlikehold med 1 økt per 7-10 dag i 15 uker 3 serier per øvelse 5 repetisjoner på 8-10 RM Rønnestad et al., 2015 Muskelstyrke og muskelmasse Liten økning i kroppsvekt hos begge grupper Muskelmassen i beina økte med 2 ± 1% i E+S E+S økte muskelstyrken i beina med 20 ± 12 % W maks E+S økte W maks med 3 ± 3% Rønnestad et al., 2015 Rønnestad et al.,

9 Laktatterskel E+S økte effektutvikling ved laktatterskelen med 3 ± 4 % 40 min all-out prestasjon E+S økte effektutviklingen under en 40 min prestasjonstest med 7 ± 6% Rønnestad et al., 2015 Styrketrening og sykkelprestasjon Styrketrening og sykkelprestasjon 8 % 3 % Kjennetegn ved suksessfull styrketrening: Tung motstand Flere øvelser for lårmusklene 2 økter eller mer per uke Over 8 uker 8 % 3 % Kjennetegn ved styrketrening uten effekt: Lett motstand (eksplosiv trening) Kort varighet Lavt treningsvolum 1 økt per uke Bare 1 øvelse 9

10 Råd for gjennomføring av styrketrening for syklister Øvelsene må være spesifikke Muskelgruppe Bevegelsesutslag Bevegelsesbane Kontraksjonstype Men. Øvelsene må være gode styrkeøvelser Ikke for teknisk vanskelige Egnet for å trene med tung motstand Egnet for muskelvekst Råd for gjennomføring av styrketrening for syklister Ha tålmodighet! Tar tid for å få effekt Kan ha noen negative konsekvenser i starten Fornuftig oppsett i forhold til utholdenhetstreningen Hardøkter Langkjøring Råd for gjennomføring av styrketrening for syklister Styrketreninsmotstanden bør være tung og styrketreningen må være av et visst volum 4-12 RM 2-3 økter per uke 4-8 serier for lår og setemuskulatur Over 8 uker Bør gjennomføres gjennom hele sesongen Fokus på styrkefremgang i forberedelsesperioden (2-3 øker per uke) Vedlikehold i konkurranseperiode er viktig!! (1 økt per uke) Råd for gjennomføring av styrketrening for syklister Studie som viser viktigheten av å vedlikeholde styrketreningen Styrkegruppe (EXP, n = 7) VO 2maks : 77 ± 6 ml/kg/min Kontrollgruppe (CON, n=7) VO 2maks : 73 ± 5 ml/kg/min Rønnestad et al., in press 10

11 Maksimal isometrisk kraftutvikling i knebøy * ### ## TEST TEST TEST ## Very likely between-group differences from pre ### Most likely between-group differences from pre, *Likely between-group differences from 25-weeks. Rønnestad et al., in press 30-s Wingate Spurt W maks ## * ## * ## Very likely between-group differences from pre *Likely between-group differences from 25-weeks. Rønnestad et al., in press ## Very likely between-group differences from pre *Likely between-group differences from 25-weeks. Rønnestad et al., in press 11

12 Oppsummering Addering av styrketrening til den vanlige utholdenhetstreningen kan bedre sykkelprestasjonen Tung motstand 4-12 RM Stort nok treningsvolum 2-3 økter per uke 4-6 serier for lår og setemuskulatur Lang nok varighet Over 8 uker Må vedlikeholdes i sesongen 1 økt per uke Takk for oppmerksomheten! 12