Styrketrening Nytt fra forskningen

Transkript

1 EMG[%] EMG[%] Økning i tverrsnitt per uke (%) Motstand og muskelvekst Styrketrening Nytt fra forskningen Gøran Paulsen Fagsjef for kraft/styrke i Olympiatoppen Seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges idrettshøgskole 1,2 1,8,6,4, % av 1 RM 4RM-12RM serier Eksentrisk fase Hvorfor må det være så tungt? Kaatsu training / okklusjonstrening Trening med redusert blodstrøm 1. Rekruttering av motoriske enheter 2. Mekanisk stimuli Yoshiaki Sato Hvis det ikke skal være tungt må det være vondt! 1 EMGrms VL LL 1 VM LL Time[s] 1 EMGrms VL LL 1 VM LL Time[s] Paulsen 212 Data fra Mathias Wernbom 1

2 M u s c le fib e r a r e a (µ m 2 ) M u s c l e f ib e r a r e a ( % o f b a s e lin e ) M u s c le f ib e r a r e a ( µ m 2 ) M u s c l e f ib e r a r e a ( % o f b a s e lin e ) p =.1 6 Okklusjonstrening med strikker 18 menn 3 uker med 23 treningsøkter Uke 1: man-ons: 1 økt per dag, tor-fre: 2 økter per dag Uke 2 og 3: 1-2 økter per dag man-fre 2% av 1RM til utmattelse x, 3 sek Yasuda et al 214 Nielsen et al 212, JP Paulsen 213 Endringer i styrke Muskelvekst Nielsen et al 212, JP Nielsen et al 212, JP Ikke samme resultat Muskelfiberareal Muskelskader kan forekomme! T y p e I 1 T y p e II B a se l i n e D a y 4 D a y 9 P o st 3 P o st 1 B a se l i n e D a y 4 D a y 9 P o st 3 P o st 1 7 T y p e I 9 T y p e II B a se l i n e D a y 4 D a y 9 P o st 3 P o st 1 B a se l i n e D a y 4 D a y 9 P o st 3 P o st 1 2

3 Crossfit Betydning av motstand for muskelvekst Resultater Aktive studenter (ikke-styrketrente) Kneekstensjon 3% 1RM; 3 x max 8% 1RM; 1 x max 8% 1RM; 3 x max Mitchell et al 212 Mitchell et al 212 Resultater 1. Trøtthet/rekruttering 2. Metabolsk stress 3. Sensorisk feedback 4. Hormonrespons Mitchell et al 212 Manini & Clark 29 3

4 Hormoner synes ikke å forklare alt... West & Phillips 211 Fysiologiske nivåer er nødvendig Kjemisk kastrering Suprafysiologiske nivåer gir kraftig effekt! Kvorning et al 26 Bhasin et al 1996 Oppsummering Styrketrening -- oversikt Motstanden man trener med har lite å si for muskelvekst-raten Full rekruttering av musklene er viktigst Trening av overkroppsmuskler sammen med underkroppsmuskler, kan gi bedre effekt på overkroppen sammenliknet med overkroppstrening alene (splitt prg). Betydningen av hormonresponsen på trening er fortsatt uklar 4

5 % økning i maksimalstyrke Økning i styrke og treningsstatus Utrent Moderat trent Trent Godt trent Idrettsutøver Periodisering Deschenes & Kraemer 22 Periodisering Haff 24 April mai: Juni-juli: Aug.-okt.: Nov.-sesong Mesosykluser Uth. styrke/hypertrofitr. 1 RM-trening Power-trening Uth. styrke/hypertrofitr. 1 RM-trening Power-trening Uth. styrke/hypertrofitr. 1 RM-trening Power-trening Vedlikehold 6 % 3 % 1 % 4 % 4 % 2 % 2 % % 3 % Refsnes, 21 Periodisering av styrketrening Friidrett; eksplosive øvelser Måneder Ant.uker Periode Hovedmetode Okt 2-3 Tilvenningsperiode Utholdenhet Okt - nov 6-8 Ressursperiode Muskelvolum Nov - jan 4 6 Konk.forb.periode Maks.styrke Jan - febr 6-1 Konkurranse periode Eksplosiv sty. Mar - apr 6-8 Ressursperiode Muskelvolum Apr - mai 4-6 Konk.forb.periode Maks.styrke Mai - aug 8-1 Konkurranseperiode Eksplosiv sty. Einstein Enoksen

6 Endring i 1 RM (%) % styrkefremgang Endring i 1 RM (%) Endring i 1 RM (%) Benkpress, knebøy 2 økter pr uke; 12 uker Trente forsøkspersoner Benkpress Knebøy Lineær periodisering Gruppe 1. (periodisering) 4 uker: x 1RM 4 uker: 4 x -7RM 4 uker: 3 x 3-RM Gruppe 2. (kontroll) 3 x 6-8RM Gruppe 3. (kontroll) 3 x 1 (samme motstand igjennom hele perioden) Benkpress Periodisering x 1 RM 6 x 8 RM Lineær periodisering Tid (uker) Knebøy Periodisering x 1 RM 6 x 8 RM Tid (uker) Gruppe 1 Gruppe 2 Gruppe 3 Willoughby et al 1992 Willoughby 1993 Ikke-lineær periodisering Bølgeperiodisering Bølgeperiodisering Endring i den relative motstanden fra økt til økt - fokus på ulike kvaliteter Dag 1. Lokal muskulær utholdenhet Dag 2. Kroppsbyggertrening Dag 3. 1RM-trening Dag 4. Eksplosiv styrke Lineær vs. bølge-periodisering Lineær vs. bølge-periodisering 7 6 Lineær-p (LP) Bølge-p (DUP) Rhea et al 22 Benkpress Beinpress Miranda et al 211 6

7 %-endring Resultat Miranda et al 211 Miranda et al 211 Lineær vs. bølge-periodisering Simao et al 212 Simao et al 212 Resultat Lineær vs. bølge-periodisering Lineær-p Bølge-p Muskeltykkelse overarm Simao et al 212 Prestes et al 29 7

8 Prestes et al 29 Prestes et al 29 Resultat Prestes et al 29 Harries et al 214 Paulsen 21 Oppsummering Periodisering av styrketrening er viktig for de som trener mye To hovedformer Lineær periodisering Bølgeperiodisering Hva man velger må vurderes på bakgrunn av hensikten med treningen, lengden på treningsperioden og bruk andre treningsformer 8