Frekvens Volum Intensitet

Transkript

1 Alexander Kirketeig Hvordan trener verdens beste styrkelø6ere h8ps:// v=jonvojuf34s 1994 Startet å trene og deltok på først konk Første Nordisk mesterskap 2 Første Junior EM og MV 22 Sølv fra jr EM klase 82, 23 Deltok på mi8 første Senior vm 28 Norsk rekord I knebøy341 kg (9 kg) 213 Norsk Mester, norsk rekord sml 84 kg 214 Norsk og nordiskmester Norsk rekord sml 867, 21 EM- Sølv I benkpress og bronse I knebøy Norsk rekord 89 kg Faktorer for treingsbelastning Frekvens Volum Intensitet Hvordan så det ut på 8 og 9 tallet. Årlige repe_sjoner: 6 8 reps Treningsdager pr uke: 3 Progresjon : Linær periodisering Rela_v intensitet: Høy Antall rep pr se8: Startet høy og gradvis reduksjon Baseøvelser ble trent: Knebøy: 2 dager I uken (mandag og fredag) Benkpress: 3 (mandag onsdag og fredag) MarkløE: 1 2 ukentlige økter(onsdag) Typisk Lineær Periodisering De fire Store Borris sheiko, RUS Dietmar Wolf, Nor/DE Sergey Ivanov, RUS Leonid Kotendzhi, UKR 1

2 Vektlø6ing _l styrkelø6 De fire store Typiske treingsprogram e8er 23- ): Årlige repe_sjoner: reps Ukentlige treningsdager: - 6 Progresjonsmodell : Bølgende (loading deloading) Intensitet : Bølgende (e.g: low medium high) Repe_sjoner pr se8: 8 (6%), 7 2 (7% 9%) Baseøvelser: Knebøy: - 6 Ukentlige økter Benkpress: - 6 Ukentlige økter MarkløE: 4 6 Ukentlige økter Hvordan kontrollere årlig treningsvolum Det årlige totale repe_sjonsvolumet vil bli fordelt på fire hovedbolker F.eks 1 reps årlig: q Hypertrofi/Volumperiode 2 6% Årlige reps antall (78-9reps) : o Intensitet 6 87,% o Høgt treningsvolum q Konkurranse forbredene periode 4 48 % (6-72 reps): o Intensitet 6 9% o Mindre trenigsvolum, deloading før konkurranse Hvordan kontrollere treningsintensitet gjennom e8 år. Kontroll over treningsvolum og intensitet er svært vik_g for å unngå skade og overtrening Gjennom empirisk forskning over _d har Dietmar Wolf, sammen med andre, funnet at den ideelle middels intensiteten er 7 % av 1RM MI (average intensity) = 7 +/- % Hvordan kontrollere Treningsvolum Counting - Training volume Training volume = % (kg) x repetitions x set Årlig treningsplan Totalt antall repe_sjoner(14 reps) e.g: in % % = 34* reps: = 4 Europeisk Mesterskap Mai Verdensmesterskap November 6x8(48) + 7x6(42) + 7x(37) + 7x(37) + 8x4(32) + 8x4(32) + 8x4(32) + 7x(3) + 6x1(6) = 36* e.g: in KG kg = 611 reps = 4 11x8(88) + 12x6(72) + 12x(62) + 12x(62) + 13x4(2) + 13x4(2) + 13x4(2) + 12x(6) + 11x1(11) = 611 kg Counting MI = average intensity (average burden) Mesocycle 1 3 måneder Hypertrofi 4-7 reps/set 12 reps/mnd Mesocycle 2 2 måneders Max Styrke 2-4 reps 1 reps/month Mesocycle 1 3 Månender Hypertrofi 4-7 reps 12 reps/mnd Mesocycle 2 2 månender Max Styrke 2-4 reps 1 reps/mnd MI = Training volume Repetitions for example: in % MI = Training volume 36* = 6,93% Repetitions 4 Uke 1 24 reps Uke 2 42 reps Week reps Week reps for example: in KG MI = Training volume 611 = 113,14 KG Repetitions 4 MI is yearly, monthly and weekly between 7% +/- %, except the daily workload which can be > 7% Dag 1 24 reps Dag 2 24 reps Dag 3 24 reps Dag 4 24 reps Dag 24 reps 2

3 Eksempel på ukentlig distribusjon av treningsvolum Eksempel på fordeling av treningsvolum mellom øvelser Preparation period Distribution from monthly > weekly in % monthly Repetitions Total training volum repetitions Varianter Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 monthly Lø6ere kan av ulike grunner prioritere treningsvolum ulikt på de tre øvelsene Alterna_v 1: Typisk fordeling Alterna_v 2: God benkpresser, som vil prioritere knebøy og marklø6 Alterna_v 3: God knebøyer som vil prioritere benkpress og marklø6 Alterna_v 4: TungvekterJ Eksempel på fordeling av daglig volum Prilepin Chart Yngre lø6ere eller le8e lø6ere Distribution: weekly training volume (reps) - to daily training volume (reps) for squats,benchpress,deadlift: Alternate 1 days: Total 1.day 2.day 3.day 4.day.day % % % % % % Squats reps Benchpr. reps Deadlift reps Alternate 2 days: Total 1.day 2.day 3.day 4.day.day % % % % % % Squats reps Benchpr. reps Deadlift reps How control the training intensity during a training year MI Henger sammen med alt: o Daglig volum o Ukesvolum o Ulike treingsperioder o På årlig basis MI er årlig, måndlig og ukentlig gjenomsni4lig 7% +/- %, med unntak daglige variasjoner hvor arbeidsbelastning kan være over 7% Prak_st ses MI % som KG I et reelt treningsprogram 1. Week Powerlifting Squats % Reps ,6 Weightlifter Squats % with stop Reps ,7 Powerlifting Squats % Reps ,7 Weightlifter Squats % (Box Squats) Reps ,3 Powerlifting Squats % Reps , Weightlifter Squats % 6 72, with stop Reps ,7 Total Reps Ø MI ,4 2. Week Powerlifting Squats KG Reps , Weightlifter Squats KG 6 72, with stop Reps ,8 Powerlifting Squats KG Reps ,1 Weightlifter Squats KG (Box Squats) Reps ,7 Powerlifting Squats KG Reps ,9 Weightlifter Squats KG with stop Reps ,6 Total Reps Ø MI ,8 3. Week Powerlifting Squats KG Reps ,3 Weightlifter Squats KG with stop Reps ,7 Powerlifting Squats KG Reps ,3 Weightlifter Squats KG (Box Squats) Reps ,2 Powerlifting Squats KG Reps ,6 Weightlifter Squats KG 6 72, with stop Reps ,6 Total Reps Ø MI ,6 3

4 Hvordan kan vi bli enda bedre? uker med trening: Total antall repe_sjoner: 42 Fordelt på: Knebøy: 33,33 % = 14 rep Benkpress : 36.6 %= 137 rep MarkløE: 3,7 % = 1263 rep Frekvensprosjektet Uke 1 12: gjennomsni8lig antall rep: 3 Uke 1 12: MI(middle intensity): 73,1% per Rep Frekvensprosjektet Frekvensprosjektet , 73,3 72,2 Training program 73,7 73,1 72,9 73,3 73, ,4 73,6 74, ,1 8, 79, 78, 77, 76, 7, 74, 73, 72, 71, 7, Ø MI 9, 8, 8, 7, 7, 6, 132, 121, 71,4 71,8 Training program e.g.: Squat training 6 days per week , 72,6 119, 71,9 114, 72,6 128, 73,6 116, 72,8 126, 74,2 123, 73,7 11, 14, 74,2 73,8 83, 72,6 14, 12, 1, 8, 6, 4, 2, Reps Reps per week Ø MI per week 6, REPS Ø MI, 4

5 Frekvensprosjeketet Resultater MI 6 8%: MI 9% - 1%: Only to peak for the compe on Bench press 1RM # Squat 1RM # % of 1 RM 6 % 7 % 7 % 8 % 8 % 9-1% 2 2 * 2 2 # Reps = 42 % Total lifts 27% 2,2 % 2,% 2% 8,% 3,2% = 42 Deadlift 1RM Total 1RM Resultater Treningsvolum CSA m. quadriceps 1 1 * # Squat Bench press Tickness of VL * $ Deadlift Total Res_tusjon e8er styrketrening Styrkelø6ere, nasjonalt nivå Res_tusjon e8er styrketrening - Styrke i knestrekkerne 3 x 3 RM i knebøy (169±7 kg) 3 x 3 RM i frontbøy(121± kg) 6 x 6 RM i knee-ekstensjon (68±4 kg) (Raastad & Hallén 2) (Raastad & Hallén 2)

6 Treningsfrekvens - 12 RM protokol vs forced rep protokol Strength (% of 1 RM) 1 8 Årlige repe_sjoner: reps Ukentlige treningsdager: - 6 Progresjon: Bølgende (loading deloading) Intensitet: Bølgende Lavt medium høyt) Reps per set: 8 (6%), 7 2 (7% 9%) Øvelser: Knebøy: - 6 Ukentlige økter Benkpress: - 6 Ukentlige økter MarkløE: 4 6 Ukentlige økter Styrkelø6 e8er 21: Time (days) Ta med hjem 1. Minste terskel for belastning må overskrides 2. 2 av 3 faktorer må oppfylles (volum/ frekvens/intensitet) 3. Aldri _l utma8else 4. Når en har en god plan, kan bare en feil gjøres Ta med hjem Aldri tren for tungt 6