Utfordring med å bygge treningsplan,

Transkript

1 Utfordring med å bygge treningsplan, Kun 3 fellestreninger, resten er opp til en selv Vi har KUN 3 felles treninger i uken Vi har begrenset tid til trening i løpet av høsten/vinteren (maks 1t 30) For noen er dette det de trener, mens andre har egentrening ved siden av Alle har ulike mål for sesongen (master cup, MTB, lange ritt +4 timer, Jotunheimen, L-O etc etc

2 Utfordring med å bygge treningsplan, spenn i alder, men mange 50+ ACK Landevei har mange medlemmer over 50 Typisk er at når alderen øker er tendensen at treningsintensiteten går ned, mens lengden på treningen øker. Treningene blir lengre og foregår med lavere fart. Ukentlig treningsvolum blir fokus i stedet for intensitet MEN, Når man blir eldre skal man gjøre DET MOTSATTE!!! 2-3 ganger i uken bør treningen fokusere på trening rundt terskel, muskulær utholdenhet, anaerobisk utholdenhet og styrke (spurt) Heller kortere økter, men med høyere ukentlig intensitet Dette hjelper øke terstosteronnivået og vedlikeholde muskelstyrke Styrke, styrke, styrke

3 Wattbasert trening Wattbasert trening følger treningssoner på samme måte som pulssoner fra sone 1 og oppover, man da i % av FTP og ikke i % av makspuls. FTP står for «Functional Treshold Power» og er i prinsippet den Watt du i snitt klarer å holde i en time. Eller ca. 95% av terskelwatt/snitt av den watt du kan holde i 20 min Kjør en 20 min økt hvor du presser alt du kan, les av snittwatt for økta Soner Type Trening % FTP og trekk fra 5% - voila du har din FTP Så er den med høyest FTP den beste??? Sone 1 Restitusjon <55% Sone 2 Utholdenhet 56%-75% Sone 3 Tempo 76%-90% Sone 4 Terskel trening 91% - 105% Sone 5 VO 2 max trening 106%-120% Sone 6 Anaerobisk kapasitet 121%-150% Sone 7 Neuromuskulær styrke NA Sweet Spot trening 88% - 92% Soner Type Trening % FTPHR Sone 1 Restitusjon <68% Sone 2 Utholdenhet 69%-83% Sone 3 Tempo 84%-94% Sone 4 Terskel trening 95% - 105% Sone 5 VO 2 max trening >106%

4 2 typer sesongoppbygging: «Klassisk periodisering» Klassisk periodisering: Mange har hatt stor suksess med å følge denne oppskriften Man bygger grunnleggende utholdenhet gjennom å kjøre lange økter med lav intensitet For så å øke intensiteten når våren kommer med en Peak rundt hovedmålet for sesongen (eks. starter i S1 og S2, øker til S2 og S2 i forsesongen m. korte spurter i S6 før man øker til S3 og S4 rundt aerobisk terskel for så å ta det rolig før hovedrittet) Fordel m klassisk periodisering; Den fungerer spesielt godt dersom man bor i sørlige strøk hvor man kan trene ute hele vinteren (mengde ila vinteren på sykkel) Er sykkelproff = har tid Utfordringer med klassisk periodisering: De fleste av oss har andre forpliktelser som jobb, familie ved siden av treningen Blir fort mørk og kaldt, vanskelig å få til lange rolige økter ila vinteren Psykisk utfordrende å kjøre innendørs Typsisk endorser for klassisk periodisering, Joel Friel

5 2 typer sesongoppbygging: «Omvendt periodisering» Man starter treningsperioden god grunnform fra forrige sesong, noe som beskytter mot skade og hvor man tåler tøff trening. Man fokuserer på det som gir mest nytte vs. Tid til trening = ØKE FTP Øktene foregår i forsesongen +/- FTP nivå, hvor målet er å øke denne Deretter økes tiden man er rundt FTP heller enn å øke intensiteten Når sesongen nærmer seg finjusterer man formen v. å bygge på en høy grunnform m fokus på f.eks VO2MAX økter, AT Øker, Klatring I tillegg legger man inn flere langturer når solen ha tittet frem Fordel m omvendt periodisering: Du kommer ut av vinteren m høyere FTP Du kommer til å kjøre raskere med samme ytelse for kroppen Viktig m styrketrening i tillegg Ulempe m omvend periodisering Enkelt å finne metoder for å øke FTP, men ikke enkelt å gjøre krever harde intense innendørsøkter Man bør komme inn i Oktober med en god grunnform fra forrige sesong. Er man «ny» kan det Tim Sky, Dr. Allen Hunter, Dr. Andrew Koggan være en utfordring å følge treningen

6 Hva gjør vi i ACK? Vi kjører omvendt periodisering! Vi trener kortere og tøffere økter tidlig i sesongen for å bygge FTP, for så å kjøre lengre turer ute når forholdene tillater det. Vil revidere planen for feb/mars pga endring i treningsleir Steg 1 (frem til jul): Trene/fokusere på områder hvor man er svak (styrke, utholdenhet, lav FTP osv). Julen er en familie/rolig treningsperiode Steg 2 (etter jul, ca. 1,5-2 mnd): Øke lengden på øktene steg for steg for å kunne kjører lenger på høyere FTP Steg 3 (ca. 2 mnd): Legger til spesifikke økter Fortsatt terskeltrening, men styrt. Styrke, VO2, AT, klatretrening osv. Deltakelse i kortere ritt en fordel her Steg 4: Mange lange turer, med innslag av korte økter m høy intensitet for å holde fysisk nivå (litt mer avhengig av hva de enkelte satser på. Fokus på hvile og riktig matinntak

7 Hva gjør vi når vi kommer ut (steg 4)? Vi får avtale om vi skal fortsette fokus på Watt trening sammen med VO2 og AT trening Dele inn grupper etter felles mål?

8 Eksempel på Watt målere i markedet (ferdig utfylt ønskeliste til julenissen) Quark (ca ,-) Rotor (ca ,-) SRM (ca ,-) Stages (fra ca ,-) Garmin (ca ,-)