Dag Aktivitet Fokus sone

Transkript

1 IF FRØY - COMP Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrkeprogram på spinningsykkel eller rulle Ca. 1 t Tirsdag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. 100 frekvens med snittpuls lavt i 1!!! lav 1 Ca. 3 t Onsdag Spesifik forbedringstrening, primært på rulle. (Styrke, bakke, tempo eller frekvens) 3 Ca. 1 t Torsdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 4 Ca. 1t 30 min Lørdag Økt 1: Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3 Ca. 2 t Lørdag Økt 2: Rolig langtur - restitusjon. Ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. lav 1 Ca. 1 t Søndag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. 100 frekvens med snittpuls lavt i 1!!! lav 1 Ca. 5-6 t Grunnlaget skal være lagt, hovedfokus i perioden er konkurransefrekvens, spesifikke forbedringer og utvidelse av maks kapasitet. Ha alltid med mat og nok drikke på langturene, og de hardeste intervalløktene

2 IF FRØY - gruppe 1 Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrketråkk. 3 Ca. 1 t Tirsdag Lett restitusjon ca. 60 min lavt i 1. Gå, jogge, ski, sykkel. lav 1 Ca. 1 t Onsdag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls midt i 1. 1 Ca. 2-3 t Torsdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3-4 Ca. 1t 30 min Lørdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3-4 Ca. 2 t Søndag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. 1 Ca. 4-5 t Grunnlaget skal være lagt, hovedfokus i perioden er konkurransefrekvens og utvidelse av maks kapasitet. Prioritet ved mangel på tid: 1. Begge intervalløktene, 2. Styrke, 3. Langturene

3 IF FRØY - gruppe 2 Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrketråkk. 3 Ca. 1 t Tirsdag Hviledag eller lett restitusjon ca. 30 min lavt i 1. Gå, jogge, ski, sykkel. lav 1 (Ca. 30 min) Onsdag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls midt i 1. 1 Ca. 2 t Torsdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3-4 Ca. 1t 30 min Lørdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3-4 Ca. 2 t Søndag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. 1 Ca. 4 t Grunnlaget skal være lagt, hovedfokus i perioden er konkurransefrekvens og utvidelse av maks kapasitet. Prioritet ved mangel på tid: 1. Begge intervalløktene, 2. Styrke, 3. Langturene

4 IF FRØY - gruppe 3 Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrketråkk. Ca. 1 t Tirsdag Hviledag eller lett restitusjon ca. 30 min lavt i 1. Gå, jogge, ski, sykkel. (lav 1) (Ca. 30 min) Onsdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3 Ca. 1t 15 min Torsdag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. 1 Ca. 2 t Lørdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3 Ca. 1t 45 min Søndag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. 1 Ca. 3-4 t Hovedfokus i perioden er kondisjon med konkurransefrekvens. Prioritet ved mangel på tid: 1. Begge intervalløktene, 2. Langturen, 3. styrke.

5 IF FRØY - gruppe 4 Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrketråkk. Ca. 1 t Tirsdag Hviledag Onsdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3 Ca. 1t 15 min Torsdag Hviledag eller lett restitusjon ca. 30 min lavt i 1. Gå, jogge, ski, sykkel. (lav 1) (Ca. 30 min) Lørdag Intervaller, primært på spinningsykkel eller rulle. 3 Ca. 1t 45 min Søndag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. Snittpuls lavt i 1. 1 Ca. 3-4 t Hovedfokus i perioden er kondisjon med konkurransefrekvens. Prioritet ved mangel på tid: 1. Begge intervalløktene, 2. Langturen, 3. styrke.