Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017

Transkript

1 Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017 Generell informasjon Felles mål for klubben i 2017 er Trondheim Oslo. Mange har også tenkt å sykle Jotunheimen rundt. Det blir derfor i all hovedsak fokus på landevei, med noen få unntak. Det er faste treninger på mandag, torsdag og søndag. Mandager blir restitusjonsøkt dersom det har vært ritt i helgen. For de som ønsker å sykle MTB oppfordres det til å ta initiativ på facebook, fortinnsvis på andre dager enn faste treninger (f eks tirsdager og lørdager). Grønn, gul og rød uke Inndeling i grønne, gule og røde uker handler om den totale belastningen i løpet av uken, og må ikke forveksles med intensitetssoner. En rolig langtur skal være akkurat like rolig i en rød uke som i en grønn uke, men litt lengre. Intensiteten på dragene skal være akkurat like tøff i en grønn uke som i en rød uke, men med et par drag ekstra i en rød uke. Det er helt ok å være sliten mot slutten av en rød uke, og det er meningen at man skal hente seg inn i løpet av den påfølgende grønne uken. Likevel er det viktig å lytte til kroppen, og tilpasse belastningen til eget nivå. Det er også meningen at hver og en supplerer med egentrening (styrketrening, sykling til jobb, MTB treninger etc.) og på den måten sørger for å få en reell differensiering mellom grønne, gule og røde uker. For å illustrere: En grønn uke trener man ca 8 timer, gul ca 10 timer og rød ca 12 timer (her vil det selvfølgelig være indiviuelle forskjeller lytt til kroppen). Hva oppnår vi med dette? Forhåpentligvis bedre treningsutbytte og en formtopp til årets hovedmål! Forklaring til intensitet/soner: Det er angitt ønsket intensitetssone på de forskjellige øktene. På intervalløktene er intensiteten i selve intervallene angitt, oppvarming og nedkjøring foregår for det meste i intensitetssone 1 (i1) rolig. På rolige langturer (i1/2) bør man i hovedsak ligge i sone 1 (ca 80 % av tiden), men at man av og til er opp i sone 2 over bakketopper etc. er helt normalt og ok. Men gjennomsnittspulsen skal være i sone 1 på rolig langturer. Det anbefales å ta en test for å finne maxpuls, anaerob terskel og intensitetssoner, samt FTP for de som kjører med wattmåler (FTP = Functional threshold power, eller Terskelwatt). For en person med 185 i maxpuls og 250 i FTP vil sonene se omtrent slik ut: Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Annonseres på facebook Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Annonseres på facebook Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 2 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Annonseres på facebook Side 1 av 8

2 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Annonseres på facebook Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Annonseres på facebook Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 2 Hauger Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Annonseres på facebook NB: Stjernetråkken for de som føler seg klare for det! Mandag 18:00 Racer Intervall Terskel (i3/4) 2 Svartkruttveien (helt opp, ca 8 10 min) Tirsdag Onsdag Torsdag 18:00 Racer Intervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkruttveien (til barnehagen/bommen, ca 6 7 min) Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Plamesøndag Rolig (i1 2) 4 Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Mandag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Tirsdag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Onsdag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Torsdag Skjærtorsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Fredag Langfredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Lørdag Påskeaften Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! påskedag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Mandag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Tirsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Onsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Torsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Fredag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Lørdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Søndag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Side 2 av 8

3 Mandag 18:00 Racer Kontrollert rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua (mange fortsatt på Mallorca) Tirsdag Onsdag Torsdag 18:00 Racer Intervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 2 Romerrike oppladning til ritt Mandag TBD Racer Enebakk rundt Ritt (i3/4/5) 2 Enebakk Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall med racer Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Hadeland Mandag 20:00 MTB NBR Bakketempo Kjul Sinober Ritt (i3/4/5) 1 Sinober Tirsdag 17:00 Flagg Sport1 mila (vakttjeneste) i0 4 Harestua Onsdag Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall med racer Hardt (i4/5) 1,5 Stasjonsveien Fredag Lørdag Søndag TBD Racer Ceresrittet Ritt (i3/4/5) 2,5 Romerrike Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag TBD Racer Nordmarka rundt Ritt (i3/4/5) 4 Nordmarka rundt Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 09:00 Racer Rolig langtur med noe fartslek Rolig (i1/2) 3 Romerrike (kristi himmelfartsdag) Fredag Lørdag TBD Randsfjorden rundt Ritt (i3/4/5) 4 Hadeland Søndag 09:00 Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Granvollan Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Hadeland Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Naturlig intervall/fartslek Hardt (i4/5) 2 Gamleveien, Romerrike Fredag Lørdag Søndag TBD Racer Mjøsa/Tyrifjorden Rundt Ritt (i3/4/5) 1. pinsedag Side 3 av 8

4 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Rolig (i1/2) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag TBD Krepserittet Ritt (i3/4/5) 1, Mandag Tirsdag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua Onsdag Torsdag 19:00 Racer Siste sjekk, liten rolig tur Rolig (i1/2) 1 Nittedal Fredag Lørdag 04:30 Racer DSS Trondheim Oslo Ritt (i3/4/5) 18 Trondheim Oslo Søndag Mandag 18:30 Racer Restitusjonstur Rolig (i1/2) 1 Nittedal Tirsdag Onsdag Torsdag 18:30 Racer Restitusjonstur Rolig (i1/2) 2 Harestua Fredag Lørdag Søndag MTB Restitusjonstur med boller, vaffel og kaffe Rolig (i1/2) 3 Kikut Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Skjervarunden motsols Mandag 19:00 Racer Rolig med litt kontrollert fartslek Rolig (i1/2) 1,5 Gamleveien Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag 21:00 Racer Jotunheimen rundt Ritt (i1/2/3/4/5) Lørdag Søndag Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Side 4 av 8

5 Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Mandag Sommerferie Tirsdag Onsdag Torsdag TBD MTB 1. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) Fredag TBD MTB 2. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) Lørdag TBD MTB 3. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) Søndag Sommerferie Mandag 19:00 MTB Pyramideintervall Gørjarunde Moderat (i3) 2, Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Racer Rulletrening Moderat (i3) 2 Harestua Fredag 17:00 Flagg Kalas Rekord Mila (vakttjeneste) i0 4 Harestua Lørdag Søndag 08:00 Racer Øyeren rundt Ritt (i3/4/5) Mandag 19:00 MTB Stimoro Moderat (i2/3) Tirsdag Onsdag TBD Flagg Kalas cup (vakttjeneste) i0 4 Varingskollen Torsdag 19:00 Valgfri Pyramideintervall Gørjarunde/fartslek racer Hardt (i4/5) 2, Fredag Lørdag Søndag TBD Racer Kråketråkken Ritt (i3/4/5) Mandag 19:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) Fredag Lørdag TBD MTB Birkebeinerrittet Ritt (i3/4/5) 3, Søndag Side 5 av 8

6 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2/3) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 19:00 Valgfri Bakkeintervall/stimoro Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 6 Lygna Hurdal Mandag 18:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2/3) 2 Harestua Tirsdag Onsdag Torsdag 18:00 Valgfri Bakkeintervall/stimoro Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt Fredag Lørdag Søndag 08:00 Racer Femsjøen rundt (dato ikke bekreftet) Ritt (i3/4/5) 3 Femsjøen Mandag 18:00 MTB Stimoro Moderat (i2/3) 2 Nittedal Tirsdag Onsdag Torsdag 18:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) 1 Nittedal Fredag Lørdag TBD MTB Lygna opp (dato ikke bekreftet) Ritt (i3/4/5) 1 Lygna Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Kikut Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 4 Romeriksåsen Søndag TBD Flagg Hakadal Enduro (vakttjeneste) i0 4 Varingskollen Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 5 Gjerdingen Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 6 Svarttjernshøgda Side 6 av 8

7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 7 Ringkollen Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 8 Kongens utsikt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 07:00 MTB Langtur Lapskaus 12 5 topper over 700 meter i Nordmarka Side 7 av 8

8 November og desember: Ta initiativ til treningsturer på facebook siden! Takk for i år! Side 8 av 8